Exercícios em casa

Aprenda como fazer flexão corretamente com treino.

como fazer flexão  muitas pessoas enfrentam dificuldades ao tentar fazer flexões, mas isso não significa que seja impossível. 

Existem várias razões pelas quais você pode estar encontrando dificuldades, como falta de força nos músculos do peito, ombros e tríceps, falta de estabilidade ou técnica inadequada.

Neste artigo, abordaremos as principais causas e forneceremos dicas e exercícios para ajudá-lo a superar esses obstáculos e progredir em suas flexões. 

Como fazer flexão causas comuns da dificuldade em fazer flexões

como fazer flexão existem várias causas comuns para a dificuldade em fazer flexões. Algumas delas incluem:

Fraqueza muscular: A falta de força nos músculos do peito, ombros e tríceps pode dificultar a execução das flexões.

Falta de estabilidade: A falta de estabilidade nos músculos estabilizadores, como os músculos do core, pode dificultar o equilíbrio durante as flexões.

Técnica inadequada: Uma técnica incorreta pode tornar as flexões mais difíceis e menos eficazes.

Falta de prática regular: A falta de consistência na prática de exercícios de força, incluindo flexões, pode resultar em dificuldades na execução.

Lesões anteriores: Lesões ou fraquezas pré-existentes nos músculos do peito, ombros ou tríceps podem limitar a capacidade de fazer flexões.

Porque não consigo fazer flexão :Melhorando a força muscular

Para melhorar a força muscular e facilitar  o exercício de como fazer flexão na execução correta, você pode seguir algumas estratégias:

Exercícios específicos: Realize exercícios que visem fortalecer os músculos-chave envolvidos nas flexões, como o peito, os ombros e os tríceps.

 Exemplos incluem supino, desenvolvimento de ombros e extensões de tríceps ,treino de peito e tríceps.

Treinamento de resistência: Inclua exercícios de resistência, como levantamento de peso ou treinamento com elásticos, para fortalecer os músculos envolvidos nas flexões.

Varie a intensidade: Experimente diferentes níveis de intensidade, como usar halteres ou aumentar a carga progressivamente, para desafiar seus músculos e promover o crescimento e a força.

Progressão gradual: Comece com variações mais fáceis de flexões, como flexões inclinadas, e vá progredindo gradualmente para flexões tradicionais no chão à medida que ganha força.

Treinamento funcional: Além dos exercícios específicos para os músculos, inclua exercícios funcionais que trabalhem a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação, como pranchas e exercícios de core.

Exercícios auxiliares para fortalecer os músculos-chave

como fazer flexão existem exercícios auxiliares que podem ajudar a fortalecer os músculos-chave envolvidos na execução das flexões. Aqui estão alguns exemplos:

Supino: O supino é um exercício clássico que fortalece os músculos do peito, ombros e tríceps. Ele pode ser realizado com halteres ou em uma máquina de supino.

Desenvolvimento de ombros: O desenvolvimento de ombros é excelente para fortalecer os músculos dos ombros. Pode ser feito com halteres, barra ou máquina de desenvolvimento de ombros.

Extensões de tríceps: As extensões de tríceps trabalham especificamente os músculos tríceps, que são essenciais para a estabilização durante as flexões. Elas podem ser feitas com halteres, cabos ou com o peso corporal, treino de bíceps exercícios.

Flexões declinadas: As flexões declinadas são uma variação das flexões em que os pés ficam elevados, colocando mais ênfase nos músculos do peito e ombros.

Prancha: A prancha é um exercício de estabilização que fortalece os músculos do core, incluindo os abdominais e os músculos lombares. Um core forte é essencial para manter a estabilidade durante as flexões , flexões diz muito sobre sua saúde.

Progressão gradual para alcançar flexões completas

como fazer flexão para alcançar flexões completas, é importante seguir uma progressão gradual. Aqui estão algumas etapas que você pode seguir:

Comece com flexões inclinadas: Posicione as mãos em uma superfície elevada, como uma bancada ou um step, de forma que o corpo fique inclinado. Isso reduz a carga nos músculos e permite que você desenvolva força gradualmente.

Avance para flexões de joelhos: Ajoelhe-se no chão em vez de estar em uma posição de prancha. 

Isso reduz o peso do corpo e facilita o movimento, permitindo que você fortaleça os músculos gradualmente.

Progrida para flexões tradicionais: Quando se sentir confortável com as flexões de joelhos, comece a trabalhar em direção às flexões tradicionais no chão.

 Lembre-se de manter uma postura adequada, com o corpo reto e os cotovelos próximos ao corpo.

Aumente o número de repetições: À medida que ganha força, tente aumentar o número de repetições que você faz em cada série de flexões. Isso ajudará a construir resistência e melhorar seu desempenho ao longo do tempo.

Experimente variações mais desafiadoras: Assim que dominar as flexões tradicionais, você pode experimentar variações mais avançadas, como flexões diamante, flexões com um braço ou flexões explosivas.

Como fazer flexão dicas para melhorar sua estabilidade

como fazer flexão a melhorar a estabilidade durante as flexões é essencial para executar o exercício corretamente e evitar lesões. 

Mantenha uma posição corporal adequada: Mantenha o corpo alinhado, desde os pés até a cabeça, durante toda a execução das flexões. Isso inclui manter os glúteos contraídos, o core ativado e os ombros afastados das orelhas.

Posicione as mãos corretamente: Coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, com os dedos apontando para frente. Isso ajudará a distribuir o peso de forma adequada e melhorar a estabilidade dos ombros.

Envolva o core: Ativar os músculos do core durante as flexões ajuda a estabilizar o tronco e manter uma posição firme. Imagine que você está tentando trazer o umbigo em direção à coluna para ativar os músculos abdominais.

Controle o movimento: Evite realizar as flexões de forma rápida e descontrolada. Faça o movimento de forma lenta e controlada, mantendo a estabilidade em todas as fases do exercício.

Use uma base estável: Certifique-se de que suas mãos estejam firmemente apoiadas no chão ou em uma superfície estável para garantir uma base sólida durante as flexões.

Treine a estabilidade: Além das flexões, inclua exercícios de estabilidade em seu treinamento, como pranchas, para fortalecer os músculos estabilizadores.

Respire adequadamente: Mantenha uma respiração controlada durante as flexões. Inspire enquanto baixa o corpo e expire ao empurrar para cima. Uma respiração adequada ajuda a manter a estabilidade e o controle durante o exercício.

A importância do treinamento consistente e paciência

O treinamento consistente de como fazer flexão e a paciência são fundamentais para alcançar sucesso no exercício porque não consigo fazer flexão  a melhoria da força e estabilidade muscular é um processo gradual que requer dedicação e perseverança.

 Ao realizar treinos regulares e seguir uma progressão adequada, você permitirá que seu corpo se adapte e fortaleça progressivamente.

A paciência é essencial, pois cada pessoa progride em seu próprio ritmo. Não desista, seja persistente e os resultados virão com o tempo.

Exemplos de planos de treino para desenvolver flexões bem-sucedidas.

como fazer flexão aqui estão exemplos de planos de treino para desenvolver flexões bem-sucedidas.
 

Plano de treino para iniciantes:

Semana 1-2:

  • Dia 1: 3 séries de flexões inclinadas (10 repetições em cada série)
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: 3 séries de flexões de joelhos (8 repetições em cada série)
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: 3 séries de flexões inclinadas (12 repetições em cada série)

Semana 3-4:

  • Dia 1: 4 séries de flexões de joelhos (10 repetições em cada série)
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: 4 séries de flexões inclinadas (10 repetições em cada série)
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: 4 séries de flexões de joelhos (12 repetições em cada série)

Plano de treino intermediário:

Semana 1-2:

  • Dia 1: 4 séries de flexões tradicionais (6 repetições em cada série)
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: 4 séries de flexões inclinadas (8 repetições em cada série)
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: 4 séries de flexões tradicionais (8 repetições em cada série)

Semana 3-4:

  • Dia 1: 5 séries de flexões inclinadas (8 repetições em cada série)
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: 5 séries de flexões tradicionais (8 repetições em cada série)
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: 5 séries de flexões inclinadas (10 repetições em cada série)

Plano de treino avançado:

Semana 1-2:

  • Dia 1: 5 séries de flexões tradicionais (10 repetições em cada série)
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: 5 séries de flexões inclinadas (12 repetições em cada série)
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: 5 séries de flexões tradicionais (12 repetições em cada série)

Semana 3-4:

  • Dia 1: 6 séries de flexões inclinadas (10 repetições em cada série)
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: 6 séries de flexões tradicionais (10 repetições em cada série)
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: 6 séries de flexões inclinadas (12 repetições em cada série)
 Lembre-se de adaptar esses planos de acordo com o seu nível de condicionamento físico e ajustar as quantidades conforme necessário:

Orientações para evitar lesões durante as flexões

Para evitar lesões durante as flexões, é importante seguir algumas orientações:

Aqueça adequadamente: Faça um aquecimento antes de iniciar o treino de flexões para preparar os músculos e articulações.

Mantenha uma boa postura: Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, com os ombros para trás, o core engajado e os glúteos contraídos. Evite arquear as costas ou deixar os quadris caírem.

Não force demais: Não tente fazer mais repetições do que o seu corpo suporta. Respeite os limites do seu condicionamento físico e progressivamente aumente a intensidade.

Varie os pontos de apoio: Experimente diferentes variações de flexões para distribuir a carga entre diferentes grupos musculares e evitar sobrecarregar uma região específica.

Respire corretamente: Mantenha uma respiração controlada durante o exercício, inspirando durante a fase de descida e expirando durante a fase de subida.

Não faça movimentos bruscos: Evite balançar o corpo ou fazer movimentos rápidos e descontrolados. Execute as flexões de forma suave e controlada.

Monitore os sinais do seu corpo: Preste atenção aos sinais de dor ou desconforto durante as flexões. Se sentir qualquer tipo de dor aguda ou lesão, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.

Descanse adequadamente: Permita que seu corpo descanse e se recupere entre os treinos de flexões. O descanso é essencial para evitar lesões por sobrecarga.

 

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