O treino superior feminino é uma parte essencial de qualquer programa de exercícios para mulheres.
Fortalecer os músculos dos braços, ombros, peitorais e costas não apenas proporciona um aspecto estético mais definido, mas também melhora a funcionalidade e a qualidade de vida.
Neste treino completo de membros superiores, iremos abordar uma série de exercícios eficazes que ajudarão a desenvolver força, resistência e flexibilidade em toda a parte superior do corpo.
Benefícios do treino superior feminino
- Definição muscular: Desenvolvimento de braços, ombros e costas mais tonificados.
- Melhora da postura: Fortalecimento da musculatura que sustenta a coluna, reduzindo dores e desconfortos.
- Aumento da força: Maior capacidade de realizar atividades diárias com facilidade e eficiência.
- Prevenção de lesões: Redução do risco de dores e problemas articulares ao melhorar a estabilidade dos ombros e costas.
- Aceleração do metabolismo: Maior gasto calórico, ajudando na queima de gordura e na manutenção do peso corporal.
- Aprimoramento da funcionalidade: Melhor desempenho em esportes e outras atividades físicas do dia a dia.
Programa de Treinamento para Membros Superiores
O programa de treino superior feminino pode ser dividido em duas fases principais: fase de manutenção e fase de carregamento.
A escolha da fase dependerá dos objetivos individuais, como manutenção da musculatura já desenvolvida ou aumento da força e da definição muscular.
Fase de Manutenção
O treino superior feminino a fase de manutenção é indicada para quem deseja preservar a massa muscular adquirida, mantendo o tônus e a força sem sobrecarga excessiva.
Nesta fase, a progressão de carga não é a prioridade, e o foco está na qualidade da execução e na constância.
Como fazer:
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana.
- Cargas moderadas (60-70% da carga máxima).
- Séries: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
- Intervalo entre séries: 30 a 45 segundos.
Benefícios:
- Mantém a força e definição muscular.
- Evita lesões por sobrecarga.
- Melhora a resistência muscular e a postura.
Exercícios da Fase de Manutenção:
| Exercício | Músculos Ativados | Peso Sugerido |
|---|---|---|
| Supino reto | Peitoral, tríceps, deltoides | 5 a 10kg |
| Remada baixa | Dorsal, bíceps, trapézio | 5 a 12kg |
| Desenvolvimento de ombros | Ombros, tríceps | 4 a 8kg |
| Rosca direta | Bíceps braquial | 3 a 6kg |
| Tríceps corda | Tríceps braquial | 3 a 6kg |
| Elevação lateral | Ombros (deltoides medial) | 2 a 5kg |
Fase de Carregamento
Essa fase é destinada a quem busca aumentar a força e a massa muscular dos membros superiores. Aqui, as cargas progressivas são fundamentais para estimular a hipertrofia.
Como fazer:
- Frequência: 3 a 4 vezes por semana.
- Cargas mais elevadas (70-85% da carga máxima).
- Séries: 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições.
- Intervalo entre séries: 45 a 60 segundos.
Benefícios:
- Aumento da força e resistência.
- Definição muscular acentuada.
- Maior gasto calórico e metabolismo acelerado.
Exercícios da Fase de Carregamento:
| Exercício | Músculos Ativados | Peso Sugerido |
| Supino inclinado | Peitoral superior, tríceps | 8 a 15kg |
| Puxada alta | Dorsal, bíceps, deltoides | 10 a 20kg |
| Desenvolvimento com halteres | Ombros, tríceps | 6 a 12kg |
| Tríceps francês | Tríceps braquial | 4 a 10kg |
| Rosca martelo | Bíceps e antebraço | 5 a 10kg |
| Remada curvada | Dorsal, bíceps, trapézio | 10 a 20kg |
Como fazer a divisão do treino de superiores feminino
treino superior feminino para obter um treino equilibrado, é essencial dividir corretamente os grupos musculares ao longo da semana.
Isso permite recuperação adequada e melhores resultados.
Sugestão de Divisão Semanal:
| Dia | Grupos Musculares |
| Segunda-feira | Peito e tríceps |
| Quarta-feira | Costas e bíceps |
| Sexta-feira | Ombros e abdominais |
Se houver disponibilidade para mais dias de treino, uma abordagem alternativa pode incluir uma divisão mais específica, como:
| Dia | Grupos Musculares |
| Segunda-feira | Peito e ombros |
| Terça-feira | Costas e bíceps |
| Quinta-feira | Tríceps e abdominais |
| Sexta-feira | Exercícios compostos e resistência |
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Execução Detalhada dos Exercícios
| Exercício | Execução Passo a Passo | Dicas |
| Supino Reto | 1. Deite-se no banco reto. 2. Segure a barra ou halteres com as mãos na largura dos ombros. 3. Abaixe o peso controladamente até a altura do peito. 4. Empurre de volta até a extensão total dos braços. | Mantenha os cotovelos levemente flexionados ao final do movimento. |
| Remada Baixa | 1. Segure a barra ou o cabo na polia baixa. 2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. 3. Puxe até a linha do abdômen. 4. Retorne lentamente. | Evite arquear demais a coluna e mantenha o abdômen contraído. |
| Desenvolvimento de Ombros | 1. Segure os halteres na altura dos ombros. 2. Estenda os braços para cima até a total extensão. 3. Retorne lentamente à posição inicial. | Não bloqueie os cotovelos completamente no topo do movimento. |
| Rosca Direta | 1. Segure um halter em cada mão. 2. Flexione os cotovelos para trazer o peso até a altura dos ombros. 3. Retorne lentamente à posição inicial. | Evite balançar o corpo para auxiliar no movimento. |
| Tríceps Francês | 1. Segure um halter com ambas as mãos acima da cabeça. 2. Flexione os cotovelos para trás. 3. Estenda novamente os braços. | Mantenha os cotovelos fixos para um movimento eficaz. |
| Elevação Lateral | 1. Segure um halter em cada mão. 2. Posicione os braços levemente flexionados. 3. Eleve-os lateralmente até a altura dos ombros. 4. Retorne lentamente. | Mantenha o movimento controlado para evitar balanços |
