A elevação pélvica é um dos exercícios mais versáteis e eficazes para fortalecer os músculos do core e glúteos.
Exploraremos todos os benefícios dessa prática e como executá-la corretamente para obter resultados surpreendentes.
Aumentar a estabilidade da região lombar, melhorar o desempenho em atividades físicas e evitar dores são apenas algumas das vantagens que você descobrirá a seguir.
A elevação pélvica é um dos exercícios mais versáteis e eficazes para fortalecer os músculos do core e glúteos. Este artigo explora os benefícios desse movimento, como realizá-lo corretamente e suas variações para diversificar o treino.
Benefícios da Elevação Pélvica
A elevação pélvica é um exercício completo que oferece uma série de benefícios para o corpo e a mente. Confira alguns dos principais ganhos que essa prática pode proporcionar:
- Fortalecimento do Core: Este exercício ativa os músculos abdominais e estabilizadores da coluna, promovendo uma base sólida para o corpo, para evitar as lesões .
- Tonificação dos Glúteos: Proporciona firmeza e definição na região dos glúteos , e fortalecimento .
- Melhora da Postura: Ao reforçar o core e os glúteos, auxilia no alinhamento da coluna.
- Aumenta a Flexibilidade dos Quadris: Favorece a mobilidade geral e previne problemas articulares.
- Desempenho em Outros Exercícios: O fortalecimento dos glúteos e do core melhora a execução de agachamentos e levantamento de peso para hipertofria.
- Estimulação da Circulação: A contração muscular aumenta o fluxo sanguíneo na região lombar e pélvica.
Execução Correta
| Nome do Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Elevação Pélvica | 3-4 | 10-15 | 60-90 seg |
Passo a Passo:
- Posição Inicial: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas para baixo.
- Elevação: Contraia o abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, mantendo os pés e ombros bem apoiados.
- Pausa: No ponto mais alto, concentre-se na contração dos glúteos e do core.
- Descida: Retorne à posição inicial de forma controlada.
Dica: Execute o movimento lentamente para maximizar a ativação muscular.
Músculos Ativados
| Músculos Principais |
| Glúteos (máximo, médio e mínimo) |
| Abdômen e Core |
| Músculos Lombares |
| Isquiotibiais |
Descrição:
- Glúteos: Principal responsável pela elevação do quadril.
- Core: Estabiliza a coluna e o tronco durante o movimento.
- Região Lombar: Suporte para a estabilidade da coluna.
- Isquiotibiais: Auxiliam na extensão do quadril.
Veja Também: O agachamento unilateral.
Variações da Elevação Pélvica
| Nome da Variação | Séries | Repetições | Intervalo |
| Elevação Pélvica com Peso | 3-4 | 10-12 | 60-90 seg |
| Elevação Pélvica Unilateral | 3-4 | 8-10 (cada lado) | 60-90 seg |
| Elevação Pélvica na Bola Suíça | 3-4 | 12-15 | 60-90 seg |
| Elevação Pélvica Isométrica | 3-4 | 30-45 segundos | 60-90 seg |
Descrição das Variações
- Com Peso: Coloque uma barra ou haltere sobre o quadril para aumentar a resistência.
- Unilateral: Eleve o quadril mantendo apenas um pé no chão, desafiando o equilíbrio.
- Na Bola Suíça: Apoie os pés em uma bola para incorporar instabilidade e aumentar a ativação muscular.
- Isométrica: Mantenha o quadril elevado por um tempo fixo, sem movimento dinâmico.
Dicas e Observações
- Domine a técnica básica antes de tentar variações mais desafiadoras.
- Consulte um profissional para garantir a execução correta.
- Mantenha a postura alinhada durante todo o movimento.
- Evite arquear excessivamente a coluna para prevenir lesões.
Como Evitar Erros Comuns na Elevação Pélvica
Para garantir eficiência e evitar lesões:
- Postura Correta: Mantenha a coluna neutra e os pés firmes no chão.
- Movimento Controlado: Evite arquear a lombar ou impulsionar com força excessiva.
- Ativação Muscular: Contraia os glúteos e o core durante todo o exercício.
Conclusão
A elevação pélvica é um exercício prático e eficiente para fortalecer o core e os glúteos, melhorar a postura e promover mobilidade.
Seja na sua versão tradicional ou em variações mais avançadas, esse movimento pode ser adaptado a qualquer nível de condicionamento físico.
Incorpore-o em sua rotina, respeitando seus limites e focando na consistência, para colher os benefícios ao longo do tempo.
