5 Exercícios para Parte Interna da Coxa
Exercícios para Parte Interna da Coxa a região interna da coxa (músculos adutores) é fundamental para força, equilíbrio e estética das pernas.
Trabalhá-la corretamente ajuda a evitar lesões nos joelhos, melhora a mobilidade e contribui para o tônus muscular.
A seguir, veja os melhores exercícios para parte interna da coxa, com passo a passo e tabelas compactas para mobile.
Por que Treinar a Parte Interna da Coxa?
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Fortalecimento muscular → evita lesões nos joelhos e quadris.
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Estética → ajuda na definição das pernas e melhora o contorno corporal.
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Equilíbrio → aumenta a estabilidade em atividades esportivas e no dia a dia.
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Mobilidade → trabalha músculos adutores, fundamentais para alongamento e flexibilidade.
Exercícios para parte interna da coxa
1) Agachamento Sumo
Passo a passo
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Afaste os pés além da largura dos ombros.
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Segure um halter ou kettlebell na frente do corpo.
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Desça o quadril devagar.
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Suba contraindo coxa interna e glúteos.
📊 Tabela – Agachamento Sumo
| Séries | Reps | Peso | Músculos |
|---|---|---|---|
| 3-4 | 12-15 | 6–15 kg | Adutores, glúteos, quadríceps |
2) Cadeira Adutora
Passo a passo
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Ajuste a máquina e sente-se com pernas afastadas.
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Feche devagar, contraindo a parte interna da coxa.
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Retorne sem bater o peso.
📊 Tabela – Cadeira Adutora
| Séries | Reps | Peso | Músculos |
|---|---|---|---|
| 3-4 | 12-20 | 20–40 kg | Adutores |
3) Afundo Lateral
Passo a passo
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Dê um passo grande para o lado.
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Flexione o joelho da perna que se moveu.
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A outra perna permanece esticada.
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Volte e repita do outro lado.
📊 Tabela – Afundo Lateral
| Séries | Reps | Peso | Músculos |
|---|---|---|---|
| 3 | 10-12 | Peso corporal ou halteres leves | Adutores, glúteos, quadríceps |
4) Ponte com Bola Entre os Joelhos
Passo a passo
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Deite-se, joelhos dobrados.
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Coloque uma bola ou almofada entre os joelhos.
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Eleve o quadril, apertando a bola.
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Retorne devagar sem relaxar a pressão.
📊 Tabela – Ponte com Bola
| Séries | Reps | Peso | Músculos |
|---|---|---|---|
| 3 | 15-20 | Corpo livre ou 5–10 kg sobre quadril | Adutores, glúteos |
5) Adução de Perna Deitada
Passo a passo
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Deite-se de lado.
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Cruze a perna de cima à frente.
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Eleve a perna de baixo devagar.
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Retorne sem encostar totalmente no chão.
📊 Tabela – Adução Deitada
| Séries | Reps | Peso | Músculos |
|---|---|---|---|
| 3 | 12-15 | Corpo livre ou caneleira 1–3 kg | Adutores |
Quanto Tempo Leva para Definir os Músculos da Coxa
📊 Tabela – Tempo Médio de Resultados
| Perfil | Tempo para notar mudanças | Tempo para definição visível | Observações |
|---|---|---|---|
| Iniciante (sedentário) | 4-6 semanas (mais força e firmeza) | 12-16 semanas | Primeiras adaptações rápidas, mas definição exige reduzir gordura. |
| Intermediário (já treina) | 3-4 semanas (volume e resistência) | 8-12 semanas | Resposta mais rápida porque já tem base muscular. |
| Atleta/baixo % de gordura | 2-3 semanas | 6-8 semanas | Pequenas mudanças aparecem rápido, já que músculos estão expostos. |
Frequência Ideal de Treino para Coxas
Frequência: 2–3x/semana (48h entre sessões do mesmo grupo).
Progressão de carga: quando fizer o topo da faixa de reps com boa técnica, aumente 5–10% de carga na próxima sessão.
Sinais de técnica correta: joelhos acompanhando os pés, sem dor, controle na descida, sem “bater” pesos.
Escala RPE: mantenha RPE 7–9 (reserve 1–3 reps).
| Frequência | Resultados esperados |
|---|---|
| 1x por semana | Manutenção, ganho lento de força. |
| 2x por semana | Ideal para crescimento e definição. |
| 3x por semana | Boa opção, desde que haja descanso adequado. |
Fatores que Influenciam a Definição
📊 Tabela – O que mais impacta os resultados
| Fator | Impacto na definição | Como otimizar |
|---|---|---|
| Alimentação | 50% | Reduzir gordura corporal com dieta equilibrada. |
| Treino de força | 30% | Progressão de cargas, 8-15 repetições. |
| Cardio/HIIT | 10% | Acelera queima de gordura. |
| Descanso/sono | 10% | 7-8h por noite para recuperação muscular. |
Mini-rotina (exemplo 30–40 min)
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Agachamento Sumo – 4×10–12
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Cadeira Adutora – 4×12–15
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Afundo Lateral – 3×10–12 cada
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Ponte com bola – 3×15
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Adução deitada – 3×12–15 cada
Descanso entre exercícios: 60–90s.
Conclusão
Os exercícios para parte interna da coxa são essenciais para quem busca pernas fortes, bem definidas e estáveis.
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O Agachamento Sumo trabalha força e definição.
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A Cadeira Adutora isola os músculos internos.
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O Afundo Lateral melhora equilíbrio e estabilidade.
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A Ponte com Bola ativa adutores e glúteos ao mesmo tempo.
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A Adução Deitada é prática e pode ser feita em casa.
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