Exercícios em casatreino de Pernas

10 Exercícios com elástico para pernas e glúteos

exercícios com elástico para pernas e glúteos se você está buscando fortalecer e tonificar suas pernas e glúteos de forma prática e eficaz, os exercícios com elástico são uma excelente opção.

Os elásticos oferecem resistência ajustável, permitindo que você desafie seus músculos em uma variedade de movimentos.

Além disso, são acessíveis e podem ser facilmente incorporados à sua rotina de treino em casa ou na academia.

Para que serve exercício com elástico na perna e glúteos?

exercícios com elástico para pernas e glúteos  são uma forma eficaz de fortalecer os músculos das pernas e glúteos, além de melhorar a estabilidade e a mobilidade.

  • Aqui estão alguns dos principais benefícios desses exercícios:

Fortalecimento Muscular: Os exercícios com elástico oferecem resistência progressiva, o que significa que quanto mais você estica o elástico, maior a resistência encontrada.

Isso ajuda a fortalecer os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha.

Melhora da Estabilidade e Equilíbrio: O uso do elástico exige que você mantenha o equilíbrio e a estabilidade enquanto realiza os exercícios.

Isso ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores das pernas e do core, melhorando o equilíbrio e a coordenação.

Variedade de Movimentos: Os elásticos oferecem uma ampla gama de movimentos que podem ser realizados em diferentes direções, incluindo para frente, para trás, para os lados e em rotações.

Isso permite trabalhar os músculos das pernas de forma abrangente, atingindo diferentes ângulos e grupos musculares.

Portabilidade e Acessibilidade: Os elásticos são leves, compactos e acessíveis, tornando-os uma opção conveniente para treinar em casa, no escritório ou em viagens.

Você pode facilmente transportá-los na bolsa de ginástica ou até mesmo guardá-los na gaveta do escritório.

Recuperação e Reabilitação: Para pessoas em processo de reabilitação de lesões ou que buscam uma forma mais suave de exercício, os elásticos são uma excelente opção.

Eles oferecem resistência ajustável e podem ser usados em uma variedade de exercícios de baixo impacto para fortalecer os músculos e ajudar na recuperação.

Aumento da Resistência Cardiovascular: Além do fortalecimento muscular, os exercícios com elástico também podem proporcionar um treino cardiovascular eficaz, especialmente quando realizados em circuitos de alta intensidade.

Exercícios com elástico para pernas e glúteos

1-Agachamento com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência.

Passo a Passo:

  • Posicione o elástico logo acima dos joelhos.
  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  • Agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  • Volte à posição inicial.
  • Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições.

2-Afundo com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência.

Passo a Passo:

  • exercícios com elástico para pernas e glúteos afundo.
  • Posicione o elástico sob um pé e segure as extremidades nas mãos.
  • Dê um passo para trás com a outra perna, dobrando ambos os joelhos até que o joelho traseiro quase toque o chão.
  • Retorne à posição inicial, pressionando o calcanhar do pé da frente para ficar de pé.
  • Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições para cada perna.

3-Abdução de Quadril com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência.

Passo a Passo:

  • Posicione o elástico ao redor dos tornozelos.
  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  • Levante uma perna para o lado, mantendo a outra fixa no chão.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repetições e Séries: 3 séries de 15-20 repetições para cada perna.

4-Ponte de Glúteos com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência.

Passo a Passo:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, o elástico logo acima dos joelhos.
  • Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos.
  • Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retorne à posição inicial.
  • Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições.

5-Chute para Trás com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência.

Passo a Passo:

  1. Prenda o elástico em torno de um tornozelo e segure a outra extremidade com as mãos.
  2. Fique em pé com o peso no outro pé.
  3. Estenda a perna com o elástico para trás, contraindo os glúteos.
  4. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
  5. Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições para cada perna.

6-Agachamento Sumô com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência.

Passo a Passo:

  • Posicione o elástico logo acima dos joelhos.
  • Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente virados para fora.
  • Agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  • Volte à posição inicial.
  • Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições.

7-Abdução de Quadril Deitado com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência.

Passo a Passo:

  • Deite-se de lado com o elástico logo acima dos joelhos.
  • Mantenha as pernas estendidas e alinhadas.
  • Levante a perna superior para cima, mantendo-a estendida.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repetições e Séries: 3 séries de 15-20 repetições para cada lado.

8-Elevação Lateral de Perna com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência.

Passo a Passo:

  • Posicione o elástico ao redor dos tornozelos.
  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  • Levante uma perna para o lado, mantendo-a estendida.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repetições e Séries: 3 séries de 15-20 repetições para cada perna.

9-Passo Lateral com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência.

Passo a Passo:

  • Posicione o elástico ao redor dos tornozelos.
  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  • Dê um passo lateral, mantendo a tensão no elástico.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repetições e Séries: 3 séries de 15-20 repetições para cada lado.

10-Agachamento Pulsante com Elástico:

Material de Uso: Elástico de resistência. Passo a Passo:

  • Posicione o elástico logo acima dos joelhos.
  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  • Agache-se parcialmente e faça pequenos pulsos para cima com as pernas, mantendo a tensão no elástico.
  •  Mantenha os movimentos curtos e controlados.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repetições e Séries: 3 séries de 15-20 repetições.

Observações Gerais:

  • exercícios com elástico para pernas e glúteos.
  • Mantenha uma postura correta durante todo o exercício, com o core contraído e as costas retas.
  • Mantenha uma respiração constante e controlada durante os movimentos.
  • Ajuste a tensão do elástico conforme necessário para desafiar seus músculos de forma adequada.
  • Realize cada repetição de forma lenta e controlada para maximizar o trabalho muscular.
  • Não force os movimentos e pare imediatamente se sentir dor ou desconforto.
  • Consulte um profissional de educação física antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente.

Com estes exercícios com elástico para pernas e glúteos, você pode fortalecer e tonificar essas áreas de forma eficaz em casa ou na academia, treino de pernas e gluteos.

Lembre-se de incluir uma variedade de exercícios em sua rotina para trabalhar todos os músculos das pernas e glúteos de maneira abrangente.

 

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Notícias de Esporte & Saúde e bem estar

Damos valor à sua privacidade

Nós e os nossos parceiros armazenamos ou acedemos a informações dos dispositivos, tais como cookies, e processamos dados pessoais, tais como identificadores exclusivos e informações padrão enviadas pelos dispositivos, para as finalidades descritas abaixo. Poderá clicar para consentir o processamento por nossa parte e pela parte dos nossos parceiros para tais finalidades. Em alternativa, poderá clicar para recusar o consentimento, ou aceder a informações mais pormenorizadas e alterar as suas preferências antes de dar consentimento. As suas preferências serão aplicadas apenas a este website.

Cookies estritamente necessários

Estes cookies são necessários para que o website funcione e não podem ser desligados nos nossos sistemas. Normalmente, eles só são configurados em resposta a ações levadas a cabo por si e que correspondem a uma solicitação de serviços, tais como definir as suas preferências de privacidade, iniciar sessão ou preencher formulários. Pode configurar o seu navegador para bloquear ou alertá-lo(a) sobre esses cookies, mas algumas partes do website não funcionarão. Estes cookies não armazenam qualquer informação pessoal identificável.

Cookies de desempenho

Estes cookies permitem-nos contar visitas e fontes de tráfego, para que possamos medir e melhorar o desempenho do nosso website. Eles ajudam-nos a saber quais são as páginas mais e menos populares e a ver como os visitantes se movimentam pelo website. Todas as informações recolhidas por estes cookies são agregadas e, por conseguinte, anónimas. Se não permitir estes cookies, não saberemos quando visitou o nosso site.

Cookies de funcionalidade

Estes cookies permitem que o site forneça uma funcionalidade e personalização melhoradas. Podem ser estabelecidos por nós ou por fornecedores externos cujos serviços adicionámos às nossas páginas. Se não permitir estes cookies algumas destas funcionalidades, ou mesmo todas, podem não atuar corretamente.

Cookies de publicidade

Estes cookies podem ser estabelecidos através do nosso site pelos nossos parceiros de publicidade. Podem ser usados por essas empresas para construir um perfil sobre os seus interesses e mostrar-lhe anúncios relevantes em outros websites. Eles não armazenam diretamente informações pessoais, mas são baseados na identificação exclusiva do seu navegador e dispositivo de internet. Se não permitir estes cookies, terá menos publicidade direcionada.

Visite as nossas páginas de Políticas de privacidade e Termos e condições.

Aviso: o site usa cookies que contem informações de rastreamento aos visitantes.