10 Exercícios com elástico para pernas e glúteos

Exercícios com elástico para pernas e glúteos se você está buscando fortalecer e tonificar suas pernas e glúteos de forma prática e eficaz, os exercícios com elástico são uma excelente opção.

Os elásticos oferecem resistência ajustável, permitindo que você desafie seus músculos em uma variedade de movimentos.

Além disso, são acessíveis e podem ser facilmente incorporados à sua rotina de treino em casa ou na academia.

Os exercícios com elástico são uma forma prática, eficaz e acessível de fortalecer e tonificar pernas e glúteos. Eles oferecem resistência ajustável, possibilitando variações nos movimentos e desafiando os músculos de forma segura.

Benefícios dos Exercícios com Elástico

Os exercícios com elástico para pernas e glúteos proporcionam:

• Fortalecimento Muscular: Trabalham quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
• Melhora da Estabilidade: Ativam músculos estabilizadores, promovendo equilíbrio.
• Variedade de Movimentos: Permitem treinar diferentes ângulos e grupos musculares.
• Praticidade: São portáteis e fáceis de usar.
• Reabilitação: Ideais para recuperação de lesões devido à resistência controlada.

10 Exercícios com elástico para pernas e glúteos

1. Agachamento com Elástico

• Material: Elástico de resistência.
• Execução:
  1. Posicione o elástico acima dos joelhos.
  2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  3. Agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  4. Retorne à posição inicial.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  12-15	3	Iniciante

2. Afundo com Elástico

• Material: Elástico de resistência.
• Execução:
  1. Prenda o elástico sob um pé e segure as extremidades com as mãos.
  2. Dê um passo para trás com a outra perna, dobrando ambos os joelhos.
  3. Retorne à posição inicial.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  12-15 por perna	3	Intermediário

3. Abdução de Quadril

• Material: Elástico nos tornozelos.
• Execução:
  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  2. Levante uma perna lateralmente, mantendo a outra fixa.
  3. Retorne à posição inicial.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  15-20 por perna	3	Iniciante

4. Ponte de Glúteos com Elástico

• Material: Elástico acima dos joelhos.
• Execução:
  1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados.
  2. Levante os quadris, contraindo os glúteos.
  3. Mantenha por um segundo e desça.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  12-15	3	Intermediário

5. Chute para Trás com Elástico

• Material: Elástico no tornozelo.
• Execução:
  1. Prenda o elástico em um tornozelo.
  2. Fique em pé e estenda a perna para trás.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  12-15 por perna	3	Avançado

Veja Também: exercício de avanço.

O exercício de avanço – execução correta .

6. Agachamento Sumô com Elástico

• Material: Elástico acima dos joelhos.
• Execução:
  1. Pés afastados, pontas dos pés para fora.
  2. Agache-se, mantendo a postura.
  3. Retorne à posição inicial.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  12-15	3	Intermediário

7. Passo Lateral com Elástico

• Material: Elástico nos tornozelos.
• Execução:
  1. Fique em pé e dê passos laterais.
  2. Mantenha a tensão no elástico durante o movimento.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  15-20 por lado	3	Intermediário

8. Abdução de Quadril Deitado

• Material: Elástico acima dos joelhos.
• Execução:
  1. Deite-se de lado.
  2. Levante a perna superior.
  3. Retorne à posição inicial.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  15-20 por lado	3	Iniciante

9. Elevação Lateral de Perna com Elástico

• Material: Elástico nos tornozelos.
• Execução:
  1. Fique em pé.
  2. Eleve uma perna lateralmente.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  15-20 por perna	3	Iniciante

10. Agachamento Pulsante com Elástico

• Material: Elástico acima dos joelhos.
• Execução:
  1. Agache-se parcialmente.
  2. Faça pequenos pulsos mantendo a tensão no elástico.
• Tabela:
  

  Repetições	Séries	Nível
  15-20	3	Intermediário

Dicas Gerais

1. Postura Correta: Mantenha o core contraído e as costas retas.
2. Controle: Realize os movimentos de forma lenta e controlada.
3. Respiração: Inspire na descida e expire ao retornar à posição inicial.
4. Progressão: Aumente a tensão do elástico gradualmente para desafiar seus músculos.

Com esses exercícios com elástico para pernas e glúteos, você pode fortalecer e tonificar suas pernas e glúteos de forma eficaz. Lembre-se de consultar um profissional para personalizar seu treino e evitar lesões.