Exercícios com elástico para pernas e glúteos se você está buscando fortalecer e tonificar suas pernas e glúteos de forma prática e eficaz, os exercícios com elástico são uma excelente opção.
Os elásticos oferecem resistência ajustável, permitindo que você desafie seus músculos em uma variedade de movimentos.
Além disso, são acessíveis e podem ser facilmente incorporados à sua rotina de treino em casa ou na academia.
Os exercícios com elástico são uma forma prática, eficaz e acessível de fortalecer e tonificar pernas e glúteos. Eles oferecem resistência ajustável, possibilitando variações nos movimentos e desafiando os músculos de forma segura.
Benefícios dos Exercícios com Elástico
Os exercícios com elástico para pernas e glúteos proporcionam:
- Fortalecimento Muscular: Trabalham quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
- Melhora da Estabilidade: Ativam músculos estabilizadores, promovendo equilíbrio.
- Variedade de Movimentos: Permitem treinar diferentes ângulos e grupos musculares.
- Praticidade: São portáteis e fáceis de usar.
- Reabilitação: Ideais para recuperação de lesões devido à resistência controlada.
10 Exercícios com elástico para pernas e glúteos
1. Agachamento com Elástico
- Material: Elástico de resistência.
- Execução:
- Posicione o elástico acima dos joelhos.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 12-15 3 Iniciante
2. Afundo com Elástico
- Material: Elástico de resistência.
- Execução:
- Prenda o elástico sob um pé e segure as extremidades com as mãos.
- Dê um passo para trás com a outra perna, dobrando ambos os joelhos.
- Retorne à posição inicial.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 12-15 por perna 3 Intermediário
3. Abdução de Quadril
- Material: Elástico nos tornozelos.
- Execução:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Levante uma perna lateralmente, mantendo a outra fixa.
- Retorne à posição inicial.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 15-20 por perna 3 Iniciante
4. Ponte de Glúteos com Elástico
- Material: Elástico acima dos joelhos.
- Execução:
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados.
- Levante os quadris, contraindo os glúteos.
- Mantenha por um segundo e desça.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 12-15 3 Intermediário
5. Chute para Trás com Elástico
- Material: Elástico no tornozelo.
- Execução:
- Prenda o elástico em um tornozelo.
- Fique em pé e estenda a perna para trás.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 12-15 por perna 3 Avançado
Veja Também: exercício de avanço.
6. Agachamento Sumô com Elástico
- Material: Elástico acima dos joelhos.
- Execução:
- Pés afastados, pontas dos pés para fora.
- Agache-se, mantendo a postura.
- Retorne à posição inicial.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 12-15 3 Intermediário
7. Passo Lateral com Elástico
- Material: Elástico nos tornozelos.
- Execução:
- Fique em pé e dê passos laterais.
- Mantenha a tensão no elástico durante o movimento.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 15-20 por lado 3 Intermediário
8. Abdução de Quadril Deitado
- Material: Elástico acima dos joelhos.
- Execução:
- Deite-se de lado.
- Levante a perna superior.
- Retorne à posição inicial.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 15-20 por lado 3 Iniciante
9. Elevação Lateral de Perna com Elástico
- Material: Elástico nos tornozelos.
- Execução:
- Fique em pé.
- Eleve uma perna lateralmente.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 15-20 por perna 3 Iniciante
10. Agachamento Pulsante com Elástico
- Material: Elástico acima dos joelhos.
- Execução:
- Agache-se parcialmente.
- Faça pequenos pulsos mantendo a tensão no elástico.
- Tabela:
Repetições Séries Nível 15-20 3 Intermediário
Dicas Gerais
- Postura Correta: Mantenha o core contraído e as costas retas.
- Controle: Realize os movimentos de forma lenta e controlada.
- Respiração: Inspire na descida e expire ao retornar à posição inicial.
- Progressão: Aumente a tensão do elástico gradualmente para desafiar seus músculos.
Com esses exercícios com elástico para pernas e glúteos, você pode fortalecer e tonificar suas pernas e glúteos de forma eficaz. Lembre-se de consultar um profissional para personalizar seu treino e evitar lesões.
