A máquina peck deck como fazer , também conhecida como máquina de voador, é um equipamento popular nas academias e é projetada a trabalhar os músculos do peitoral, especificamente o peitoral maior.
A execução correta do exercício é fundamental e obter os melhores resultados e evitar lesões.
Nesta introdução, abordaremos a técnica adequada o uso da máquina Peck Deck ( Voador ), destacando a importância do exercício e seus benefícios.
O Que é o Peck deck como fazer
O Peck Deck é um exercício de isolamento focado no desenvolvimento do peitoral maior, minimizando o envolvimento de outros grupos musculares.
A máquina é ideal tanto para iniciantes quanto para avançados, permitindo ajustes que atendem diferentes níveis de experiência.
| Benefícios do Peck Deck | Descrição |
|---|---|
| Isolamento Muscular | Trabalha exclusivamente o peitoral maior, promovendo definição e simetria. |
| Controle de Movimento | Permite movimentos suaves, reduzindo o risco de lesões. |
| Adaptável a Níveis de Experiência | Ajustes simples tornam o exercício acessível para todos. |
Execução Correta do Exercício
Peck deck como fazer a técnica correta é fundamental para obter os melhores resultados.
Siga estas etapas para realizar o Peck Deck com segurança e eficiência:
| Aspecto da Técnica | Descrição |
|---|---|
| Posicionamento na Máquina | Ajuste o banco e o apoio de costas para manter os cotovelos alinhados com os ombros. |
| Posição Inicial | Sente-se com as costas bem apoiadas e os pés firmemente no chão. Segure os pegadores com os cotovelos levemente flexionados. |
| Execução do Movimento | Pressione os pegadores para frente, juntando os braços até que as mãos se encontrem à sua frente. Contraia os músculos do peitoral. |
| Controle e Respiração | Retorne os braços à posição inicial lentamente, mantendo o controle. Inspire ao alongar e expire ao contrair. |
Fase de Manutenção
Durante a fase de manutenção, o objetivo é manter a força e o tamanho muscular adquiridos durante o treinamento. A carga utilizada é moderada, com repetições em torno de 8 a 12 para promover a manutenção da hipertrofia muscular.
- Repetições e Séries: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
- Peso: Use uma carga moderada que permita realizar o número de repetições indicado com boa forma, sem chegar à falha muscular.
Tabela de Fase de Manutenção:
| Fase | Detalhes |
|---|---|
| Repetições | 8 a 12 repetições por série |
| Séries | 3 a 4 séries |
| Peso | Carga moderada, permitindo execução controlada |
Fase de Carregamento
Na fase de carregamento, o foco é aumentar a carga para maximizar o ganho de força e hipertrofia. Isso implica usar pesos mais altos, com repetições mais baixas.
- Repetições e Séries: 4 a 6 séries de 4 a 6 repetições.
- Peso: Escolha uma carga mais pesada, que permita realizar as repetições indicadas com técnica adequada, mas que desafie seus músculos.
Tabela de Fase de Carregamento:
| Fase | Detalhes |
|---|---|
| Repetições | 4 a 6 repetições por série |
| Séries | 4 a 6 séries |
| Peso | Carga pesada, desafiando os músculos durante a execução |
Tabelas de Séries e Repetições
O número de séries e repetições pode variar de acordo com os objetivos de treinamento:
| Objetivo | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 |
| Força | 4-5 | 4-6 |
| Resistência | 2-3 | 12-15 |
Esses valores podem ser ajustados com base na experiência e nos objetivos individuais.
Veja Também: treino de supino reto correto.
Músculos Ativados Durante o Peck Deck
O exercício foca principalmente o peitoral maior, mas outros músculos também são recrutados:
| Nível de Experiência | Principais Músculos Ativados |
|---|---|
| Iniciante | Peitoral Maior, Deltoides |
| Intermediário | Peitoral Maior, Deltoides, Tríceps |
| Avançado | Peitoral Maior, Deltoides, Tríceps, Serrátil Anterior |
Variações do Exercício
Peck deck como fazer – Explorar diferentes variações do Peck Deck pode diversificar o treino e aumentar o estímulo muscular:
| Variação | Descrição |
|---|---|
| Convencional | Sentado na máquina, ajuste os braços para alinhar os cotovelos aos ombros. |
| Com Pegada Neutra | Mantenha as palmas voltadas uma para a outra, enfatizando diferentes áreas do peitoral. |
| Unilateral | Execute com um braço de cada vez para corrigir assimetrias musculares. |
| Com Pegada Pronada | Alterne para uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) para variar o estímulo. |
| Com Amplitude Total | Ajuste a máquina para levar os braços além da linha dos ombros, intensificando a contração. |
| Simulação com Halteres | Use halteres em um banco inclinado para simular o movimento do Peck Deck. |
Dicas para Evitar Erros Comuns
Evitar erros é essencial para aproveitar ao máximo os benefícios do Peck Deck:
- Escolha uma Carga Adequada: Use pesos que permitam controle total do movimento.
- Mantenha a Postura Correta: Apoie bem as costas no encosto e mantenha os pés firmes no chão.
- Evite Movimentos Rápidos: Realize o exercício de forma controlada, focando na contração muscular.
- Não Exagere na Amplitude: Flexione levemente os cotovelos para evitar estresse nas articulações.
- Respire Corretamente: Inspire ao alongar e expire ao contrair os músculos.
