treino fartlek: oque é Como ganhar resistência na corrida
O treino fartlek é uma técnica de corrida criada na Suécia que significa “jogo de velocidade”.
Ele combina períodos de corrida rápida com trechos mais lentos, intercalando intensidade e recuperações ativas.
Esse método é indicado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados, pois melhora a resistência, acelera o metabolismo e aumenta a performance de forma divertida e dinâmica.
O Que é Treino Fartlek?
O fartlek é um tipo de treino intervalado, mas menos rígido do que séries tradicionais.
Em vez de seguir tempos fixos, o corredor alterna trechos mais rápidos e mais lentos conforme sentir necessidade ou de acordo com pontos de referência no percurso (como postes, árvores ou quarteirões).
Diferença Fartlek x Intervalado
| Tipo de Treino | Característica | Benefício |
|---|---|---|
| Intervalado | Tempos e distâncias pré-definidos | Controle rigoroso da carga |
| Fartlek | Alternância livre de ritmos | Maior liberdade e diversão |
| Longão | Corrida contínua em ritmo leve | Resistência aeróbica |
Treino Fartlek :Aumentar a Resistência
O treino fartlek é um método de corrida que combina períodos de esforço intenso com trechos mais leves, permitindo alternar velocidades conforme a necessidade.
Ele é ideal para quem deseja aumentar a resistência, melhorar a velocidade e queimar calorias de forma dinâmica.
Além de ser praticado ao ar livre, o treino também pode ser adaptado para esteira, oferecendo praticidade e segurança.
Benefícios do Treino Fartlek
O treino fartlek traz uma série de benefícios para corredores de todos os níveis:
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Melhora a resistência aeróbica e anaeróbica.
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Aumenta a velocidade e aceleração.
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Queima mais calorias devido às variações de intensidade.
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Torna os treinos mais divertidos e menos monótonos.
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Pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de pista oficial.
Tabela:
| Benefício | Explicação |
|---|---|
| Resistência | Alternância de ritmos fortalece pulmões e coração |
| Velocidade | Estímulos rápidos aumentam performance |
| Emagrecimento | Variações aceleram metabolismo |
| Diversão | Não segue regras rígidas |
| Versatilidade | Pode ser praticado em rua, parque ou esteira |
Como Fazer o Treino Fartlek
Fazer o treino fartlek é simples, mas exige organização. Veja algumas formas de aplicar:
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Escolha o percurso: parques, ruas ou esteiras funcionam bem.
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Aquecimento: 5 a 10 minutos de corrida leve.
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Alternância de ritmo:
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Corra rápido até um ponto fixo (poste, placa, esquina).
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Reduza a velocidade até o próximo ponto.
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Repita por 20 a 40 minutos.
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Respeite seu nível: iniciantes devem alternar trote e caminhada; avançados podem mesclar sprints e corrida moderada.
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Desaquecimento: finalize com 5 minutos de corrida leve ou caminhada.
Tabela:
| Nível | Estrutura de Treino | Tempo Total |
|---|---|---|
| Iniciante | 2 min trote + 1 min caminhada | 20-25 min |
| Intermediário | 3 min ritmo moderado + 1 min forte | 30-35 min |
| Avançado | 5 min moderado + 1 min sprint | 40-45 min |
Nutrição e Hidratação no Treino Fartlek
A alimentação e a hidratação são fundamentais para um treino fartlek eficiente, garantindo energia durante o exercício e recuperação adequada após o treino.
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Antes do treino: prefira carboidratos leves, como frutas, pão integral ou aveia, cerca de 30 a 60 minutos antes.
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Durante o treino: se ultrapassar 45 minutos, hidrate-se com água ou isotônicos.
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Após o treino: reponha energia com proteínas e carboidratos para recuperação muscular.
Tabela:
| Momento | Alimento/Bebida | Benefício |
|---|---|---|
| Antes | Banana, pão integral, aveia | Energia rápida e leve para o treino |
| Durante | Água ou isotônico | Mantém hidratação e eletrólitos |
| Depois | Ovo, frango, iogurte + fruta | Recuperação muscular e reposição de glicogênio |
Cuidados Importantes no Fartlek
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Não exagere na intensidade: aumente progressivamente.
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Use tênis adequados: para reduzir impacto.
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Escute seu corpo: dor excessiva é sinal de pausa.
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Mantenha hidratação: antes e após o treino.
Conclusão
O treino fartlek é uma estratégia versátil, divertida e eficiente para melhorar velocidade, resistência e queimar calorias.
Com atenção à técnica, nutrição, hidratação e cuidados essenciais, ele pode ser adaptado para todos os níveis de corredor, garantindo evolução consistente e segurança.
