Puxadas Costas: Guia Completo para os Músculos das costas
As puxadas costas estão entre os exercícios mais importantes para quem deseja desenvolver força, postura e largura na região dorsal.
Muito presente em treinos de musculação, esse movimento pode ser realizado em diferentes variações e ativa não apenas os músculos das costas, mas também auxiliares como bíceps, antebraços e ombros.
Neste artigo, você vai aprender em detalhes como executar corretamente, quais músculos são trabalhados e ainda verá tabelas explicativas para otimizar seus treinos.
O que são as puxadas costas?
As puxadas costas são exercícios realizados normalmente na polia alta ou barra fixa, com o objetivo de desenvolver a musculatura das costas, especialmente o grande dorsal.
É um movimento de tração vertical, onde o praticante puxa a barra ou a alça em direção ao corpo, vencendo a resistência do peso.
Esse exercício é indicado tanto para iniciantes quanto para avançados, pois pode ser adaptado em carga, pegada e tipo de execução.
Benefícios das puxadas costas
Entre os principais benefícios das puxadas costas, destacam-se:
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Aumento da largura das costas, criando o famoso “V-shape”;
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Melhora da postura, fortalecendo a região dorsal;
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Desenvolvimento de força em exercícios de puxada, como barra fixa e remadas;
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Recrutamento de músculos auxiliares, como bíceps e antebraços;
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Prevenção de dores lombares e desequilíbrios posturais.
Puxadas Costas: Passo a Passo de Execução
Para realizar corretamente as puxadas costas, é importante dominar a técnica. Veja o passo a passo abaixo:
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Posição inicial: sente-se na máquina de polia alta e ajuste a barra com uma pegada pronada (palmas para frente), afastada na largura dos ombros.
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Postura correta: mantenha a coluna ereta, abdômen contraído e ombros estabilizados.
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Início do movimento: puxe a barra em direção ao peito, trazendo os cotovelos para baixo e para trás.
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Contração máxima: ao chegar com a barra na altura do peitoral, mantenha a contração por 1 segundo.
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Retorno: volte lentamente à posição inicial, estendendo os braços sem perder a postura.
Principais músculos ativos nas puxadas costas
Durante as puxadas costas, diversos grupos musculares são recrutados. O grande dorsal é o principal alvo, mas músculos estabilizadores e auxiliares também participam.
Tabela – Músculos Ativos
| Grupo Muscular | Músculo Principal | Função no Exercício |
|---|---|---|
| Costas | Grande Dorsal | Principal responsável pela puxada |
| Costas | Trapézio | Estabilização e adução das escápulas |
| Costas | Rombóides | Auxílio na retração escapular |
| Braços | Bíceps braquial | Auxílio na flexão do cotovelo |
| Braços | Braquial e braquiorradial | Apoio na tração |
| Ombros | Deltoide posterior | Estabilização do ombro |
| Core | Eretor da espinha | Estabilidade da coluna |
Variações de puxadas costas
Existem diferentes formas de realizar as puxadas costas, cada uma com ênfase em músculos específicos.
Tabela – Variações
| Variação | Pegada | Foco Muscular |
|---|---|---|
| Puxada aberta na frente | Pronada e larga | Grande dorsal e trapézio |
| Puxada atrás da nuca | Pronada e larga | Maior ativação de trapézio, porém menos recomendada por risco articular |
| Puxada supinada | Supinada (palmas para você) | Ênfase em bíceps e dorsal inferior |
| Puxada neutra | Pegada paralela | Ativação equilibrada do dorsal e menor estresse nos ombros |
Séries e repetições ideais nas puxadas costas
A escolha de séries e repetições varia conforme o objetivo do praticante.
Tabela – Séries e Repetições
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 a 4 | 8 a 12 | 60-90s |
| Força | 4 a 6 | 4 a 6 | 2-3 min |
| Resistência | 2 a 3 | 12 a 15+ | 30-60s |
Dicas para melhorar os resultados nas puxadas costas
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Evite puxar a barra atrás da nuca, pois aumenta o risco de lesão nos ombros.
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Não balance o corpo; mantenha o movimento controlado.
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Prefira cargas moderadas no início, garantindo a técnica correta.
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Use variações de pegada para estimular diferentes áreas das costas.
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Concentre-se em puxar com os músculos das costas e não apenas com os braços.
Conclusão
As puxadas costas são fundamentais para quem busca desenvolver costas largas, fortes e funcionais. Além de serem seguras e adaptáveis, oferecem grande variedade de execuções, permitindo progressão constante nos treinos.
Ao aplicar o passo a passo corretamente, usar cargas progressivas e variar os estímulos, você terá ganhos expressivos de força e estética.
