Cadeira Extensora treino é um exercício de musculação focado no fortalecimento dos músculos quadríceps, localizados na parte frontal das coxas.
É um equipamento comum em academias e centros de treinamento, projetado para trabalhar especificamente essa região muscular de forma isolada e controlada.
Nesta prática, vamos explorar como realizar corretamente a cadeira extensora, destacando seus benefícios para o corpo e a importância desse exercício no desenvolvimento da força e resistência dos músculos das pernas.
Benefícios da Cadeira Extensora
A cadeira extensora traz várias vantagens para o desenvolvimento dos membros inferiores:
Isolamento do quadríceps: Permite o foco exclusivo neste músculo, sem interferência significativa de outros grupos musculares.
Fortalecimento das articulações: Contribui para a estabilidade dos joelhos, essencial para prevenir lesões.
Facilidade na execução: Ideal para iniciantes, pois não exige equilíbrio ou coordenação avançada.
Hipertrofia e definição muscular: Essencial para aumento de massa muscular e melhoria na definição das pernas.
Reabilitação muscular: Indicada em alguns protocolos de fisioterapia para recuperação de lesões nos joelhos.
Como Fazer o Exercício Corretamente
Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira extensora com as costas bem apoiadas no encosto.
- Posicione os pés sob os rolos acolchoados, alinhados com os tornozelos.
- Ajuste o encosto para garantir que os joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação do equipamento.
- Segure as alças laterais para manter estabilidade.
Execução:
- Inspiração: Antes de iniciar o movimento, inspire profundamente.
- Extensão das Pernas: Estenda os joelhos completamente, contraindo o quadríceps ao máximo.
- Pausa: Segure a contração por 1-2 segundos para intensificar o recrutamento muscular.
- Descida Controlada: Retorne lentamente à posição inicial, evitando deixar o peso cair bruscamente.
- Repetição: Repita o movimento conforme a fase do treino.
Fases do Treino na Cadeira Extensora
1. Fase de Manutenção
Indicada para quem já possui um nível de força e massa muscular adequado e deseja manter os resultados.
| Parâmetro | Detalhes |
|---|---|
| Carga | 50-60% da carga máxima |
| Séries | 3 a 4 séries |
| Repetições | 12 a 15 repetições |
| Descanso | 30 a 45 segundos |
2. Fase de Carregamento
Focada no ganho de força e hipertrofia, aumentando a sobrecarga gradativamente.
| Parâmetro | Detalhes |
| Carga | 70-85% da carga máxima |
| Séries | 4 a 5 séries |
| Repetições | 8 a 12 repetições |
| Descanso | 45 a 60 segundos |
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Músculos Ativados
A cadeira extensora é um exercício monoarticular que enfatiza o quadríceps, dividindo-se nos seguintes músculos:
| Músculo | Função |
| Reto Femoral | Responsável pela flexão do quadril e extensão do joelho. |
| Vasto Lateral | Proporciona volume e estabilidade lateral. |
| Vasto Medial | Atua na estabilidade do joelho e participa da extensão. |
| Vasto Intermédio | Localizado sob o reto femoral, é essencial para a força total do quadríceps. |
Quantos Quilos Usar?
A carga depende do nível do praticante e do objetivo:
| Nível | Carga Recomendada |
| Iniciante | 30-40% da carga máxima |
| Intermediário | 50-70% da carga máxima |
| Avançado | 70-90% da carga máxima |
Variações e intensidades na cadeira extensora
Aqui está uma tabela com algumas variações e intensidades na cadeira extensora:
| Variação | Descrição | Intensidade |
|---|---|---|
| Cadeira Extensora Pausada | Realize a extensão das pernas, mas segure a posição estendida por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Isso aumenta a demanda nos músculos quadríceps. |
Moderada a Alta |
| Cadeira Extensora Unilateral | Realize o exercício apenas com uma perna de cada vez, alternando entre as pernas a cada repetição. Isso desafia ainda mais a estabilidade e equilíbrio, trabalhando cada perna individualmente. |
Moderada a Alta |
| Cadeira Extensora com Pesos Adicionais | Adicione halteres ou pesos de tornozelo durante o exercício para aumentar a resistência e sobrecarga nos músculos quadríceps. | Alta |
| Cadeira Extensora Isométrica | Mantenha a posição estendida por um período mais longo, sem realizar o movimento completo de flexão e extensão das pernas. Isso enfatiza a resistência muscular. | Moderada a Alta |
| Cadeira Extensora com Pulsos | Faça pequenos pulsos na posição estendida das pernas, movendo a plataforma para cima e para baixo ligeiramente. Isso cria uma fadiga adicional nos músculos quadríceps. |
Moderada |
| Cadeira Extensora com Contração Concentrada | Ao realizar a extensão das pernas, contraia conscientemente os músculos quadríceps na posição estendida por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. | Moderada |
| Cadeira Extensora com Super-slow Reps | Realize as repetições de forma muito lenta, levando vários segundos para completar a extensão e flexão das pernas. Isso aumenta o tempo sob tensão e desafia a resistência muscular. |
Alta |
Dicas Extras
- Evite travar os joelhos no final do movimento para prevenir sobrecarga articular.
- Ajuste o equipamento para evitar desconforto nos joelhos.
- Controle o movimento para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Combine com outros exercícios para um treino completo de pernas.
