Como fazer cadeira abdutora é um equipamento popular em academias e centros de fitness, projetado para fortalecer os músculos abdutores da coxa, localizados na parte externa das pernas.
Além de ser uma ferramenta eficaz para tonificar e fortalecer essa região, o equipamento desempenha um papel importante na estabilização do quadril, na prevenção de lesões e na recuperação muscular.
Este guia detalha a execução correta, os benefícios e as variações do exercício, além de destacar erros comuns a serem evitados.
Para que serve a cadeira abdutora?
A cadeira abdutora é comumente usada para:
Desenvolvimento muscular: Como fazer cadeira abdutora ajuda a fortalecer os músculos abdutores da coxa, o que pode melhorar a definição e o tamanho das pernas.
Estabilização do quadril: Fortalecer os abdutores da coxa pode melhorar a estabilidade do quadril, o que é importante para atividades diárias e esportivas que envolvem movimentos laterais ou de rotação.
Prevenção de lesões: Ao fortalecer os músculos abdutores, a cadeira abdutora pode ajudar a prevenir lesões relacionadas ao quadril, joelho e região lombar, fornecendo suporte e estabilidade adequados.
Reabilitação: Em casos de lesões nos membros inferiores, a cadeira abdutora pode ser usada como parte de um programa de reabilitação para fortalecer gradualmente os músculos afetados e ajudar na recuperação.
Benefícios da Cadeira Abdutora
A cadeira abdutora traz diversos benefícios para o corpo, especialmente para quem deseja melhorar a força, estabilização e estética das pernas e glúteos. Confira os principais benefícios:
- Fortalecimento do quadril: Reduz o risco de lesões e melhora a mobilidade.
- Melhora da postura: A estabilidade dos abdutores ajuda na postura corporal.
- Prevenção de lesões: Fortalecer os abdutores evita dores e compensações musculares.
- Definição dos glúteos: Ajuda a esculpir a região lateral do bumbum.
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Força Muscular | Melhora a estabilidade do quadril e das pernas |
| Postura | Contribui para o alinhamento corporal correto |
| Prevenção de Lesões | Reduz o impacto sobre joelhos e lombar |
| Estética | Tonifica e define os glúteos e coxas |
Como fazer cadeira abdutora
A execução correta do exercício é fundamental para evitar lesões e maximizar os benefícios. Siga o passo a passo abaixo:
Fase de Manutenção (Aquecimento e Controle)
- Sente-se na cadeira abdutora e ajuste o encosto de forma que suas costas fiquem bem apoiadas.
- Posicione as pernas contra as almofadas laterais do aparelho.
- Mantenha os pés alinhados e firmes no apoio.
- Ajuste o peso inicial para uma carga leve a moderada.
- Abra lentamente as pernas, sentindo a contração nos glúteos e na parte externa das coxas.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita de 12 a 15 vezes por 2 ou 3 séries.
| Parâmetro | Descrição |
| Repetições | 12 a 15 |
| Séries | 2 a 3 |
| Carga | Leve a moderada |
| Descanso | 30 a 45 segundos |
Fase de Carregamento (Força e Hipertrofia)
- Ajuste o peso para uma carga moderada a alta, de acordo com seu nível de experiência.
- Mantenha a postura ereta, com as costas bem apoiadas no encosto.
- Execute a abertura das pernas com força, mas sempre controlando o movimento.
- Segure por 1 segundo na contração máxima.
- Retorne à posição inicial lentamente, evitando balançar o corpo.
- Realize entre 8 a 12 repetições por 3 a 4 séries.
| Parâmetro | Descrição |
| Repetições | 8 a 12 |
| Séries | 3 a 4 |
| Carga | Moderada a alta |
| Descanso | 45 a 60 segundos |
Veja Também: cadeira flexora como fazer.
Músculos Ativados
O exercício na cadeira abdutora trabalha os seguintes grupos musculares:
- Glúteo Médio: Responsável pela estabilidade do quadril.
- Glúteo Máximo: Auxilia na força e na definição do bumbum.
- Tensor da Fáscia Lata (TFL): Atua no controle do movimento lateral da coxa.
- Músculos Estabilizadores: Contribuem para a manutenção do equilíbrio e postura.
| Músculo | Função |
| Glúteo Médio | Estabiliza o quadril e auxilia na abdução da coxa |
| Glúteo Máximo | Potencializa a força e a forma dos glúteos |
| Tensor da Fáscia Lata | Atua na estabilidade do joelho e movimentação da coxa |
| Estabilizadores | Mantêm a postura correta durante o exercício |
Quantos Quilos de Peso Usar?
A carga utilizada na cadeira abdutora depende do objetivo do treino e do nível de experiência do praticante.
- Iniciantes: Entre 5kg e 15kg para adaptar os músculos ao movimento.
- Intermediários: Entre 15kg e 30kg, focando no aumento da força.
- Avançados: Acima de 30kg, priorizando a hipertrofia e o aumento da resistência.
| Nível | Peso Recomendo |
| Iniciante | 5kg a 15kg |
| Intermediário | 15kg a 30kg |
| Avançado | Acima de 30kg |
Conclusão
Como fazer cadeira abdutora é um excelente exercício para fortalecer os glúteos e melhorar a estabilidade do quadril.
Seguir a execução correta e ajustar o peso conforme o objetivo do treino garante segurança e bons resultados.
Ao incorporar esse exercício na sua rotina, você notá melhorias na força, na prevenção de lesões e na estética das pernas e glúteos.
