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Agachamento Unilateral para Glúteos e Pernas Firmes.

O Agachamento Unilateral  é um exercício poderoso e versátil que oferece uma variedade de benefícios para o seu treinamento físico.

 Diferente do agachamento tradicional com ambos os pés, essa variação concentra-se em um único membro, proporcionando maior foco no equilíbrio, estabilidade e fortalecimento dos músculos das pernas e do core.

Neste guia, aprenderemos como executar corretamente o agachamento  e como incorporá-lo de forma eficaz ao seu treino.

 Descubra como aprimorar a sua força, resistência e flexibilidade com esse exercício desafiador e altamente benéfico para o seu corpo. 

Incorporando o Agachamento Unilateral ao seu Treino

Incorporar o agachamento ao seu treino pode ser uma ótima maneira de diversificar e aprimorar sua rotina de exercícios.

  •  Aqui estão algumas sugestões de como fazê-lo:

Aquecimento: Antes de começar o treino com agachamento , aqueça os músculos das pernas e do core com alguns minutos de corrida leve, pular corda ou agachamentos tradicionais.

Agachamento Unilateral como Exercício Principal: Faça o agachamento  como um exercício principal em seu treino de pernas e core.

 Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições (cada perna). Concentre-se na técnica adequada e no controle do movimento.

Supersérie com Agachamento Tradicional: Combine o agachamento  com o agachamento tradicional em uma supersérie. 

Faça 3 séries de 10 repetições de cada exercício, alternando entre eles sem descanso entre as séries.

Agachamento Unilateral com Peso: Para aumentar a intensidade, segure halteres ou kettlebells nas mãos enquanto executa o exercício. 

Realize 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições (cada perna).

Circuito de Treinamento: Crie um circuito de treinamento que inclua o agachamento unilateral, juntamente com outros exercícios para o core e membros inferiores. 

Por exemplo, faça 30 segundos de agachamento unilateral, seguido por 30 segundos de prancha, 30 segundos de lunges e 30 segundos de descanso. Repita o circuito 3 vezes.

Variações de Agachamento Unilateral: Experimente diferentes variações do agachamento , como o agachamento búlgaro, o agachamento com salto ou o agachamento lateral. 

Flexibilidade e Alongamento: Após o treino, não se esqueça de alongar bem os músculos das pernas e do core para promover a recuperação e evitar tensões musculares

Agachamento unilateral: Como executar.

  1. Técnica Correta de Execução
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Agachamento Unilateral310-1260 segundos

Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Escolha uma perna para começar e levante a outra perna do chão.

Postura do Corpo: Mantenha o tronco reto e os ombros relaxados. Mantenha o olhar à frente para manter a coluna alinhada.

Apoio: A perna que você escolheu para começar será a perna de apoio durante todo o exercício. 

A outra perna ficará ligeiramente à frente ou atrás do corpo para manter o equilíbrio.

Flexionando o Joelho: Flexione o joelho da perna de apoio e agache-se lentamente, como se estivesse sentando em uma cadeira. 

Certifique-se de que o joelho da perna de apoio esteja alinhado com o pé, não deixando-o ultrapassar a ponta do pé.

Profundidade do Agachamento: Desça o máximo que conseguir, mantendo o tronco ereto e o core contraído. 

A coxa da perna de apoio deve ficar aproximadamente paralela ao chão ou levemente abaixo.

Levantando-se: Empurre o chão com o pé de apoio e retorne à posição inicial, estendendo completamente a perna.

Repetições: Execute o número de repetições desejadas em uma perna e, em seguida, mude de perna para realizar a mesma quantidade de repetições do outro lado.

Respiração: Respire normalmente durante o movimento, mantendo uma respiração controlada.

ExercícioPrincipais Músculos Ativos
Agachamento UnilateralQuadríceps, Isquiotibiais, Glúteo Máximo, Glúteo Médio, Glúteo Mínimo, Adutores, Estabilizadores do Core

Variações do Agachamento Unilateral

Variação do Agachamento UnilateralPrincipais Músculos Trabalhados
Agachamento Unilateral Peso CorporalQuadríceps, Isquiotibiais, Glúteo Máximo, Glúteo Médio, Glúteo Mínimo, Adutores, Estabilizadores do Core
Agachamento BúlgaroQuadríceps, Isquiotibiais, Glúteo Máximo, Glúteo Médio, Glúteo Mínimo, Adutores, Estabilizadores do Core
Agachamento Unilateral com SaltoExplosão e potência nas pernas, Core, Estabilizadores
Agachamento Unilateral com PesoQuadríceps, Isquiotibiais, Glúteo Máximo, Glúteo Médio, Glúteo Mínimo, Adutores, Estabilizadores do Core
Agachamento Unilateral em Bosu

Melhora do equilíbrio, mais desafio para o Core e Estabilizadores

Programa de treino com agachamento

Aqui está um exemplo de programa de treino com agachamento , utilizando algumas das variações mencionadas, especificando o número de séries, repetições e intervalo entre as séries:

Semana 1ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Segunda-feiraAgachamento Unilateral Peso Corporal312-1560 segundos
Quarta-feiraAgachamento Búlgaro310-1260 segundos
Sexta-feiraDescanso ou Atividade Cardiovascular Leve   
Semana 2ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Segunda-feiraAgachamento Unilateral com Salto38-1060 segundos
Quarta-feiraAgachamento Unilateral com Peso48-1060 segundos
Sexta-feiraDescanso ou Atividade Cardiovascular Leve   
Semana 3ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Segunda-feiraAgachamento Búlgaro410-1260 segundos
Quarta-feiraAgachamento Unilateral Peso Corporal312-1560 segundos
Sexta-feiraAgachamento Unilateral com Salto38-1060 segundos
Semana 4ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Segunda-feiraAgachamento Unilateral com Peso48-1060 segundos
Quarta-feiraAgachamento Búlgaro410-1260 segundos
Sexta-feiraDescanso ou Atividade Cardiovascular Leve  

Exercícios Complementares para Melhorar o Desempenho

Aqui está uma tabela com alguns exercícios complementares que podem ajudar a melhorar o desempenho no agachamento unilateral, fortalecendo músculos específicos e aumentando a estabilidade:

ExercícioMúsculos Trabalhados
Lunges (Avanço)Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Core
Step-upsQuadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Core
Hip ThrustsGlúteo Máximo, Isquiotibiais, Core
Bulgarian Split SquatQuadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Core
Glute BridgeGlúteo Máximo, Core
Calf RaisesPanturrilhas
DeadliftGlúteo Máximo, Isquiotibiais, Core
Leg PressQuadríceps, Glúteos
Side PlankCore
Bulgarian Split Squat with DumbbellsQuadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Core

Observação:

Incorporar esses exercícios complementares ao seu treino ajudará a fortalecer grupos musculares específicos que são importantes para o agachamento , além de melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a força geral do corpo. 

Lembre-se de ajustar o número de séries e repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos de treinamento .

sempre procure a orientação de um profissional de educação física ou treinador para garantir que você esteja executando os exercícios corretamente e com segurança.

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