O Agachamento Unilateral  é um exercício poderoso e versátil que oferece uma variedade de benefícios para o seu treinamento físico.

 Diferente do agachamento tradicional com ambos os pés, essa variação concentra-se em um único membro, proporcionando maior foco no equilíbrio, estabilidade e fortalecimento dos músculos das pernas e do core.

Neste guia, aprenderemos como executar corretamente o agachamento  e como incorporá-lo de forma eficaz ao seu treino.

 Descubra como aprimorar a sua força, resistência e flexibilidade com esse exercício desafiador e altamente benéfico para o seu corpo. 

Incorporando o Agachamento Unilateral ao seu Treino

Incorporar o agachamento ao seu treino pode ser uma ótima maneira de diversificar e aprimorar sua rotina de exercícios.

•  Aqui estão algumas sugestões de como fazê-lo:

Aquecimento: Antes de começar o treino com agachamento , aqueça os músculos das pernas e do core com alguns minutos de corrida leve, pular corda ou agachamentos tradicionais.

Agachamento Unilateral como Exercício Principal: Faça o agachamento  como um exercício principal em seu treino de pernas e core.

 Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições (cada perna). Concentre-se na técnica adequada e no controle do movimento.

Supersérie com Agachamento Tradicional: Combine o agachamento  com o agachamento tradicional em uma supersérie. 

Faça 3 séries de 10 repetições de cada exercício, alternando entre eles sem descanso entre as séries.

Agachamento Unilateral com Peso: Para aumentar a intensidade, segure halteres ou kettlebells nas mãos enquanto executa o exercício. 

Realize 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições (cada perna).

Circuito de Treinamento: Crie um circuito de treinamento que inclua o agachamento unilateral, juntamente com outros exercícios para o core e membros inferiores. 

Por exemplo, faça 30 segundos de agachamento unilateral, seguido por 30 segundos de prancha, 30 segundos de lunges e 30 segundos de descanso. Repita o circuito 3 vezes.

Variações de Agachamento Unilateral: Experimente diferentes variações do agachamento , como o agachamento búlgaro, o agachamento com salto ou o agachamento lateral. 

Flexibilidade e Alongamento: Após o treino, não se esqueça de alongar bem os músculos das pernas e do core para promover a recuperação e evitar tensões musculares

Agachamento unilateral: Como executar.

1. Técnica Correta de Execução

Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Escolha uma perna para começar e levante a outra perna do chão.

Postura do Corpo: Mantenha o tronco reto e os ombros relaxados. Mantenha o olhar à frente para manter a coluna alinhada.

Apoio: A perna que você escolheu para começar será a perna de apoio durante todo o exercício. 

A outra perna ficará ligeiramente à frente ou atrás do corpo para manter o equilíbrio.

Flexionando o Joelho: Flexione o joelho da perna de apoio e agache-se lentamente, como se estivesse sentando em uma cadeira. 

Certifique-se de que o joelho da perna de apoio esteja alinhado com o pé, não deixando-o ultrapassar a ponta do pé.

Profundidade do Agachamento: Desça o máximo que conseguir, mantendo o tronco ereto e o core contraído. 

A coxa da perna de apoio deve ficar aproximadamente paralela ao chão ou levemente abaixo.

Levantando-se: Empurre o chão com o pé de apoio e retorne à posição inicial, estendendo completamente a perna.

Repetições: Execute o número de repetições desejadas em uma perna e, em seguida, mude de perna para realizar a mesma quantidade de repetições do outro lado.

Respiração: Respire normalmente durante o movimento, mantendo uma respiração controlada.

Variações do Agachamento Unilateral

Programa de treino com agachamento