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Leg press 90º ou Leg press 45º Diferenças e como executar.

O Leg Press 90º é um exercício de resistência amplamente utilizado para fortalecer os músculos das pernas, principalmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Duas variações comuns são o Leg Press 90° e o Leg Press 45°, cada um oferecendo benefícios específicos. Nesta introdução, exploraremos o que são essas variações e como executar cada uma delas.

Leg Press 90°:

No Leg Press 90°, o equipamento é ajustado de forma que as pernas fazem um ângulo de 90 graus em relação ao tronco quando os joelhos estão totalmente flexionados. Isso geralmente é realizado em uma máquina na posição sentada.

O Leg Press 90° é um exercício de musculação que visa principalmente o desenvolvimento dos músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. 

Realizado em uma máquina específica, o Leg Press 90° oferece diversos benefícios para quem busca fortalecer membros inferiores e promover o desenvolvimento muscular.

Propósitos do Leg Press 90°:

  • Desenvolvimento Muscular:

O Leg Press 90° é eficaz para estimular o crescimento muscular nas pernas, focando especialmente nos quadríceps (parte frontal da coxa), isquiotibiais (parte posterior da coxa) e glúteos.

Força e Resistência:

Ajuda a aumentar a força e resistência nas pernas, o que pode ter aplicações em atividades diárias, esportes e outros exercícios de musculação.

Variedade de Estímulo:

Oferece uma variação nos estímulos musculares em comparação com exercícios como agachamentos e avanços, adicionando diversidade ao treino de membros inferiores.

Menor Impacto na Coluna:

Comparado a exercícios como agachamentos livres, o Leg Press 90° coloca menos impacto na coluna vertebral, sendo uma opção para quem precisa reduzir o estresse nas costas.

Acessibilidade:

A máquina guiada do Leg Press 90° é facilmente encontrada em academias, tornando-o acessível para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico.

Como fazer o Leg Press 90°: 

  1. Ajuste a carga de acordo com sua capacidade, garantindo que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas realizáveis com boa forma.
  2. Descanse cerca de 1-2 minutos entre as séries.
  3. Realize um aquecimento adequado antes do treino, incluindo alguns minutos de cardio leve e alongamentos dinâmicos.
  4. Certifique-se de manter uma boa forma durante todos os exercícios, prestando atenção à posição do joelho e à estabilidade da coluna vertebral.

Benefícios do Leg Press 90°:

Isolamento Muscular:

Permite um certo grau de isolamento muscular, possibilitando que você foque especificamente em diferentes partes das pernas.

Segurança e Estabilidade:

A máquina oferece uma base estável, reduzindo o risco de lesões por falta de estabilidade durante o movimento.

Adaptação a Diferentes Níveis:

Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico ajustando a carga utilizada na máquina.

Menor Sobrecarga na Coluna:

Reduz a sobrecarga na coluna vertebral em comparação com alguns exercícios de levantamento de peso.

Progressão Gradual:

Permite uma progressão gradual, facilitando o aumento do peso conforme o praticante ganha força ao longo do tempo.

Estímulo Controlado:

Oferece um ambiente de treino controlado, onde o praticante pode focar na forma correta e na execução controlada do movimento.

Exemplo de Rotina de Treino com Leg Press 90°

A tabela abaixo fornece um exemplo de rotina de treino com Leg Press 90°, incluindo os músculos trabalhados e a sugestão de séries. 

Lembre-se de que esta é apenas uma sugestão, e as cargas e repetições devem ser adaptadas ao seu nível de condicionamento físico e objetivos específicos.

ExercícioMúsculos TrabalhadosSéries x Repetições
Leg Press 90°Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos4 x 12-15
Agachamento LivreQuadríceps, Isquiotibiais, Glúteos3 x 10-12
Extensão de PernasQuadríceps3 x 12-15
Cadeira FlexoraIsquiotibiais3 x 12-15
Elevação de Panturrilhas Gastrocnêmio, Sóleo4 x 15-20

Leg Press 45°

O Leg Press 45° é um exercício de musculação que envolve pressionar uma plataforma em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão. 

O exercício é realizado em uma máquina específica de Leg Press que permite que os praticantes empurrem a plataforma para longe do corpo, trabalhando principalmente os músculos das pernas.

Propósito do Leg Press 45°:

  • Desenvolvimento Muscular:

O Leg Press 45° é eficaz para estimular o crescimento muscular nas pernas, com foco nos quadríceps (parte frontal da coxa), isquiotibiais (parte posterior da coxa) e glúteos.

Força e Potência:

Contribui para o desenvolvimento da força e potência nas pernas, o que é benéfico para atividades diárias e esportivas.

Variação de Estímulo:

Oferece uma variação nos estímulos musculares em comparação com outros exercícios de membros inferiores, proporcionando diversidade ao treino.

Menor Estresse na Coluna Vertebral:

Reduz o estresse na coluna vertebral em comparação com alguns exercícios de levantamento de peso, tornando-o uma opção para aqueles que precisam minimizar o impacto nas costas.

Como fazer o Leg Press 45°:

  1. Ajuste a carga conforme necessário para garantir que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas realizáveis com boa forma.
  2. Descanse cerca de 1-2 minutos entre as séries.
  3. Inclua um aquecimento adequado, como cardio leve e alongamentos dinâmicos, antes do treino.
  4. Mantenha uma boa forma durante todos os exercícios, prestando atenção à posição do joelho e à estabilidade da coluna vertebral.
  5. Assim como com qualquer programa de treino, é essencial adaptar a rotina às suas necessidades e capacidades individuais.

Benefícios do Leg Press 45°:

Isolamento Muscular Controlado:

Permite um grau de isolamento muscular, possibilitando que você foque especificamente em diferentes partes das pernas.

Segurança e Estabilidade:

A máquina de Leg Press 45° oferece uma base estável, reduzindo o risco de lesões por falta de estabilidade durante o movimento.

Adaptação a Diferentes Níveis:

Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico ajustando a carga utilizada na máquina.

Menor Sobrecarga na Coluna:

Reduz a sobrecarga na coluna vertebral em comparação com alguns exercícios de levantamento de peso.

Progressão Gradual:

Permite uma progressão gradual, facilitando o aumento do peso conforme o praticante ganha força ao longo do tempo.

Estímulo Controlado:

Oferece um ambiente de treino controlado, onde o praticante pode focar na forma correta e na execução controlada do movimento.

Exemplo de Rotina de Treino com Leg Press 45°

Aqui está um exemplo de rotina de treino que inclui o Leg Press 45°, destacando os músculos trabalhados e uma sugestão de séries. 

Como sempre, ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos específicos.

ExercícioMúsculos TrabalhadosSéries x Repetições
Leg Press 45°Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos4 x 12-15
Agachamento LivreQuadríceps, Isquiotibiais, Glúteos3 x 10-12
Extensão de PernasQuadríceps3 x 12-15
Cadeira FlexoraIsquiotibiais3 x 12-15
Elevação de PanturrilhasGastrocnêmio, Sóleo4 x 15-20

Leg Press 90° e o Leg Press 45°qual a principal diferença

A principal diferença entre o Leg Press 90° e o Leg Press 45° está relacionada ao ângulo da plataforma em relação ao corpo durante a execução do exercício.

Leg Press 90°:

Na máquina de Leg Press 90°, a plataforma está configurada de forma que os joelhos fazem um ângulo de 90 graus em relação ao tronco quando estão totalmente flexionados.

 Os praticantes geralmente ficam na posição sentada, empurrando a plataforma para longe deles.

Leg Press 45°:

No Leg Press 45°, a máquina é configurada de forma que a plataforma faz um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão. 

Isso geralmente é realizado em uma máquina onde os praticantes ficam em uma posição mais inclinada, empurrando a plataforma para cima.

Principais Diferenças:

Ângulo do Movimento:

A diferença principal está no ângulo do movimento. No Leg Press 90°, os joelhos se flexionam a um ângulo de 90 graus, enquanto no Leg Press 45°, o movimento ocorre em um ângulo mais inclinado.

Envolvimento Muscular:

Apesar de ambos os exercícios trabalharem os mesmos grupos musculares principais (quadríceps, isquiotibiais, glúteos), o Leg Press 90° pode colocar mais ênfase nos músculos glúteos, pois o movimento é mais vertical.

Conforto e Acessibilidade:

Algumas pessoas podem achar que uma das variações é mais confortável ou acessível do que a outra, dependendo de fatores individuais como lesões prévias, mobilidade e preferências pessoais.

Distribuição da Carga:

O ângulo do Leg Press 45° pode mudar a distribuição da carga nos músculos e nas articulações, proporcionando uma sensação diferente durante o exercício.

Ambas as variações têm seus benefícios e podem ser eficazes no treinamento de membros inferiores. 

A escolha entre Leg Press 90° e Leg Press 45° muitas vezes se resume às preferências individuais e às sensações específicas que cada variação oferece. 

Lembre-se de que esta é apenas uma sugestão e que é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou treinador pessoal ao iniciar um novo programa de treino.

 Eles podem adaptar o programa às suas necessidades específicas, garantindo uma progressão segura e eficaz.

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