O Leg Press 90º é um exercício de resistência amplamente utilizado para fortalecer os músculos das pernas, principalmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Duas variações comuns são o Leg Press 90° e o Leg Press 45°, cada um oferecendo benefícios específicos. Nesta introdução, exploraremos o que são essas variações e como executar cada uma delas.
Leg Press 90°:
No Leg Press 90°, o equipamento é ajustado de forma que as pernas fazem um ângulo de 90 graus em relação ao tronco quando os joelhos estão totalmente flexionados. Isso geralmente é realizado em uma máquina na posição sentada.
O Leg Press 90° é um exercício de musculação que visa principalmente o desenvolvimento dos músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Realizado em uma máquina específica, o Leg Press 90° oferece diversos benefícios para quem busca fortalecer membros inferiores e promover o desenvolvimento muscular.
Propósitos do Leg Press 90°:
- Desenvolvimento Muscular:
O Leg Press 90° é eficaz para estimular o crescimento muscular nas pernas, focando especialmente nos quadríceps (parte frontal da coxa), isquiotibiais (parte posterior da coxa) e glúteos.
Força e Resistência:
Ajuda a aumentar a força e resistência nas pernas, o que pode ter aplicações em atividades diárias, esportes e outros exercícios de musculação.
Variedade de Estímulo:
Oferece uma variação nos estímulos musculares em comparação com exercícios como agachamentos e avanços, adicionando diversidade ao treino de membros inferiores.
Menor Impacto na Coluna:
Comparado a exercícios como agachamentos livres, o Leg Press 90° coloca menos impacto na coluna vertebral, sendo uma opção para quem precisa reduzir o estresse nas costas.
Acessibilidade:
A máquina guiada do Leg Press 90° é facilmente encontrada em academias, tornando-o acessível para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico.
Como fazer o Leg Press 90°:
- Ajuste a carga de acordo com sua capacidade, garantindo que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas realizáveis com boa forma.
- Descanse cerca de 1-2 minutos entre as séries.
- Realize um aquecimento adequado antes do treino, incluindo alguns minutos de cardio leve e alongamentos dinâmicos.
- Certifique-se de manter uma boa forma durante todos os exercícios, prestando atenção à posição do joelho e à estabilidade da coluna vertebral.
Benefícios do Leg Press 90°:
Isolamento Muscular:
Permite um certo grau de isolamento muscular, possibilitando que você foque especificamente em diferentes partes das pernas.
Segurança e Estabilidade:
A máquina oferece uma base estável, reduzindo o risco de lesões por falta de estabilidade durante o movimento.
Adaptação a Diferentes Níveis:
Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico ajustando a carga utilizada na máquina.
Menor Sobrecarga na Coluna:
Reduz a sobrecarga na coluna vertebral em comparação com alguns exercícios de levantamento de peso.
Progressão Gradual:
Permite uma progressão gradual, facilitando o aumento do peso conforme o praticante ganha força ao longo do tempo.
Estímulo Controlado:
Oferece um ambiente de treino controlado, onde o praticante pode focar na forma correta e na execução controlada do movimento.
Exemplo de Rotina de Treino com Leg Press 90°
A tabela abaixo fornece um exemplo de rotina de treino com Leg Press 90°, incluindo os músculos trabalhados e a sugestão de séries.
Lembre-se de que esta é apenas uma sugestão, e as cargas e repetições devem ser adaptadas ao seu nível de condicionamento físico e objetivos específicos.
| Exercício | Músculos Trabalhados | Séries x Repetições |
|---|---|---|
| Leg Press 90° | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos | 4 x 12-15 |
| Agachamento Livre | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos | 3 x 10-12 |
| Extensão de Pernas | Quadríceps | 3 x 12-15 |
| Cadeira Flexora | Isquiotibiais | 3 x 12-15 |
| Elevação de Panturrilhas | Gastrocnêmio, Sóleo | 4 x 15-20 |
Leg Press 45°
O Leg Press 45° é um exercício de musculação que envolve pressionar uma plataforma em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão.
O exercício é realizado em uma máquina específica de Leg Press que permite que os praticantes empurrem a plataforma para longe do corpo, trabalhando principalmente os músculos das pernas.
Propósito do Leg Press 45°:
- Desenvolvimento Muscular:
O Leg Press 45° é eficaz para estimular o crescimento muscular nas pernas, com foco nos quadríceps (parte frontal da coxa), isquiotibiais (parte posterior da coxa) e glúteos.
Força e Potência:
Contribui para o desenvolvimento da força e potência nas pernas, o que é benéfico para atividades diárias e esportivas.
Variação de Estímulo:
Oferece uma variação nos estímulos musculares em comparação com outros exercícios de membros inferiores, proporcionando diversidade ao treino.
Menor Estresse na Coluna Vertebral:
Reduz o estresse na coluna vertebral em comparação com alguns exercícios de levantamento de peso, tornando-o uma opção para aqueles que precisam minimizar o impacto nas costas.
Como fazer o Leg Press 45°:
- Ajuste a carga conforme necessário para garantir que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas realizáveis com boa forma.
- Descanse cerca de 1-2 minutos entre as séries.
- Inclua um aquecimento adequado, como cardio leve e alongamentos dinâmicos, antes do treino.
- Mantenha uma boa forma durante todos os exercícios, prestando atenção à posição do joelho e à estabilidade da coluna vertebral.
- Assim como com qualquer programa de treino, é essencial adaptar a rotina às suas necessidades e capacidades individuais.
Benefícios do Leg Press 45°:
Isolamento Muscular Controlado:
Permite um grau de isolamento muscular, possibilitando que você foque especificamente em diferentes partes das pernas.
Segurança e Estabilidade:
A máquina de Leg Press 45° oferece uma base estável, reduzindo o risco de lesões por falta de estabilidade durante o movimento.
Adaptação a Diferentes Níveis:
Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico ajustando a carga utilizada na máquina.
Menor Sobrecarga na Coluna:
Reduz a sobrecarga na coluna vertebral em comparação com alguns exercícios de levantamento de peso.
Progressão Gradual:
Permite uma progressão gradual, facilitando o aumento do peso conforme o praticante ganha força ao longo do tempo.
Estímulo Controlado:
Oferece um ambiente de treino controlado, onde o praticante pode focar na forma correta e na execução controlada do movimento.
Exemplo de Rotina de Treino com Leg Press 45°
Aqui está um exemplo de rotina de treino que inclui o Leg Press 45°, destacando os músculos trabalhados e uma sugestão de séries.
Como sempre, ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos específicos.
| Exercício | Músculos Trabalhados | Séries x Repetições |
|---|---|---|
| Leg Press 45° | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos | 4 x 12-15 |
| Agachamento Livre | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos | 3 x 10-12 |
| Extensão de Pernas | Quadríceps | 3 x 12-15 |
| Cadeira Flexora | Isquiotibiais | 3 x 12-15 |
| Elevação de Panturrilhas | Gastrocnêmio, Sóleo | 4 x 15-20 |
Leg Press 90° e o Leg Press 45°qual a principal diferença
A principal diferença entre o Leg Press 90° e o Leg Press 45° está relacionada ao ângulo da plataforma em relação ao corpo durante a execução do exercício.
Leg Press 90°:
Na máquina de Leg Press 90°, a plataforma está configurada de forma que os joelhos fazem um ângulo de 90 graus em relação ao tronco quando estão totalmente flexionados.
Os praticantes geralmente ficam na posição sentada, empurrando a plataforma para longe deles.
Leg Press 45°:
No Leg Press 45°, a máquina é configurada de forma que a plataforma faz um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão.
Isso geralmente é realizado em uma máquina onde os praticantes ficam em uma posição mais inclinada, empurrando a plataforma para cima.
Principais Diferenças:
Ângulo do Movimento:
A diferença principal está no ângulo do movimento. No Leg Press 90°, os joelhos se flexionam a um ângulo de 90 graus, enquanto no Leg Press 45°, o movimento ocorre em um ângulo mais inclinado.
Envolvimento Muscular:
Apesar de ambos os exercícios trabalharem os mesmos grupos musculares principais (quadríceps, isquiotibiais, glúteos), o Leg Press 90° pode colocar mais ênfase nos músculos glúteos, pois o movimento é mais vertical.
Conforto e Acessibilidade:
Algumas pessoas podem achar que uma das variações é mais confortável ou acessível do que a outra, dependendo de fatores individuais como lesões prévias, mobilidade e preferências pessoais.
Distribuição da Carga:
O ângulo do Leg Press 45° pode mudar a distribuição da carga nos músculos e nas articulações, proporcionando uma sensação diferente durante o exercício.
Ambas as variações têm seus benefícios e podem ser eficazes no treinamento de membros inferiores.
A escolha entre Leg Press 90° e Leg Press 45° muitas vezes se resume às preferências individuais e às sensações específicas que cada variação oferece.
Lembre-se de que esta é apenas uma sugestão e que é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou treinador pessoal ao iniciar um novo programa de treino.
Eles podem adaptar o programa às suas necessidades específicas, garantindo uma progressão segura e eficaz.
