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farinha de aveia como fazer : benefícios consumo e receitas.

A farinha de aveia oferece uma variedade de benefícios para a saúde. Ela é rica em fibras solúveis, o que contribui para a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso e na regulação dos níveis de colesterol.

Além disso, é uma fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energético. A farinha de aveia também fornece minerais como magnésio, ferro e zinco, importantes para diversas funções corporais. Seu consumo regular pode ajudar na saúde cardiovascular e fornecer energia para o organismo.

A farinha de aveia possui uma alta concentração de fibras solúveis, especialmente a beta-glucana. Essas fibras solúveis têm a capacidade de formar um gel viscoso no trato digestivo, o que retarda a digestão e a absorção dos carboidratos, resultando em uma liberação gradual de açúcar no sangue. Isso ajuda a evitar picos de glicose e insulina, tornando a farinha de aveia uma opção ideal para pessoas com diabetes ou que desejam controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Além disso, as fibras solúveis da farinha de aveia são conhecidas por ajudar a reduzir o colesterol LDL, o chamado “mau” colesterol. A beta-glucana presente na aveia forma uma barreira no intestino, impedindo a absorção do colesterol e facilitando sua eliminação pelo organismo.

As fibras solúveis também proporcionam uma sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do apetite e na redução do consumo excessivo de calorias. Isso pode ser especialmente benéfico para aqueles que buscam perder peso ou manter uma dieta equilibrada.

Controle de peso e sensação de saciedade

A farinha de aveia é conhecida por contribuir para o controle de peso e proporcionar uma sensação de saciedade. Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibras solúveis.

As fibras solúveis presentes na farinha de aveia têm a capacidade de se expandir no trato digestivo, formando um gel que retarda o esvaziamento gástrico. Isso resulta em uma sensação de saciedade prolongada, o que pode ajudar a reduzir a fome e evitar o consumo excessivo de calorias.

Além disso, as fibras solúveis ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas rápidas de glicose. Isso contribui para manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia, diminuindo a vontade de comer alimentos açucarados ou calóricos.

Ao consumir a farinha de aveia, você se sentirá satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar no controle do peso, na manutenção de uma alimentação equilibrada e na redução do consumo excessivo de lanches pouco saudáveis.

Regulação dos níveis de colesterol

A farinha de aveia desempenha um papel importante na regulação dos níveis de colesterol, principalmente devido ao seu conteúdo de fibras solúveis, especialmente a beta-glucana.

A beta-glucana presente na farinha de aveia forma um gel viscoso quando entra em contato com a água no trato digestivo. Esse gel tem a capacidade de se ligar ao colesterol e a outras substâncias presentes na bile, impedindo sua absorção no intestino. Como resultado, o colesterol é excretado pelo corpo em vez de ser absorvido na corrente sanguínea.

Ao consumir regularmente a farinha de aveia, especialmente na forma de mingau ou adicionada a smoothies, você pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como “mau” colesterol. Estudos têm mostrado que a inclusão de aveia na dieta pode levar a uma diminuição significativa nos níveis de colesterol total e LDL.

Além disso, a farinha de aveia também pode aumentar os níveis de colesterol HDL, o “bom” colesterol. O HDL ajuda a remover o colesterol LDL das artérias, reduzindo o risco de doenças cardiovasculare.

Fonte de vitaminas do complexo B:

  • A farinha de aveia é uma excelente fonte de várias vitaminas do complexo B, essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Essas vitaminas são solúveis em água e desempenham papéis importantes em diversas reações metabólicas. Entre as principais vitaminas do complexo B encontradas na farinha de aveia, destacam-se:

Tiamina (Vitamina B1): Ajuda a converter carboidratos em energia e é importante para o funcionamento do sistema nervoso.

Riboflavina (Vitamina B2): Participa do metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, além de atuar como antioxidante.

Niacina (Vitamina B3): Contribui para o metabolismo energético, a saúde da pele e do sistema nervoso.

Ácido pantotênico (Vitamina B5): Importante para a síntese de hormônios e metabolismo de gorduras e carboidratos.

Piridoxina (Vitamina B6): Participa na produção de neurotransmissores e na síntese de hemoglobina.

Ácido fólico (Vitamina B9): Essencial para o desenvolvimento adequado do sistema nervoso do feto durante a gravidez.

Cobalamina (Vitamina B12): Necessária para a formação de células vermelhas do sangue e função cerebral adequada.

Fornecimento de minerais essenciais:

  • A farinha de aveia é rica em diversos minerais essenciais que desempenham funções vitais no organismo. Alguns dos principais minerais presentes na farinha de aveia incluem:

Magnésio: Importante para a saúde dos ossos, função muscular, metabolismo energético e regulação do açúcar no sangue.

Ferro: Fundamental para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio para todas as células do corpo.

Zinco: Necessário para o sistema imunológico, crescimento celular, cicatrização de feridas e função cognitiva.

Fósforo: Componente essencial para a formação e manutenção dos ossos e dentes, além de estar envolvido na produção de energia.

Manganês: Importante para a formação de tecidos conjuntivos, metabolismo de carboidratos e antioxidante.

Cobre: Participa da formação de tecidos conjuntivos, funcionamento do sistema nervoso e produção de energia.

Selênio: Atua como antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres.

Tabela de informação nutricional

Aqui está uma tabela organizada com os itens da informação nutricional da farinha de aveia:

Nutriente Quantidade por 100g
Calorias 389 kcal
Carboidratos 66,3 g
– Açúcares 1,1 g
– Fibra alimentar 10,6 g
Proteínas 16,9 g
Gorduras 6,9 g
– Gorduras saturadas 1,2 g
– Gorduras monoinsaturadas 2,1 g
– Gorduras poli-insaturadas 2,5 g
Vitaminas
– Tiamina (Vitamina B1) 0,4 mg
– Riboflavina (Vitamina B2) 0,1 mg
– Niacina (Vitamina B3) 0,9 mg
– Ácido pantotênico (Vitamina B5) 1,1 mg
– Piridoxina (Vitamina B6) 0,1 mg
– Ácido fólico (Vitamina B9) 56 mcg
– Cobalamina (Vitamina B12) 0,1 mcg

Minerais

– Cálcio 54 mg
– Ferro 4,7 mg
– Magnésio 177 mg
– Fósforo 523 mg
– Potássio 429 mg
– Sódio 2 mg
– Zinco 3,6 mg
– Cobre 0,6 mg
– Manganês 4,9 mg
– Selênio 13,8 mcg

Lembre-se de que esses valores são médias e podem variar dependendo da marca ou do processamento da farinha de aveia. Sempre consulte o rótulo do produto específico para obter informações nutricionais precisas.

Como fazer

Escolha os flocos de aveia: Opte por flocos de aveia sem adição de açúcar ou outros ingredientes. Você pode usar flocos de aveia tradicionais ou a variedade sem glúten, dependendo das suas preferências ou necessidades alimentares.

Moa os flocos de aveia: Utilize um processador de alimentos ou um liquidificador potente para moer os flocos de aveia. Basta colocar os flocos no recipiente do processador ou liquidificador e pulsar até obter uma consistência fina, semelhante à da farinha.

Armazene corretamente: Transfira a farinha de aveia caseira para um recipiente hermético e mantenha-a em local fresco e seco. Ela pode ser armazenada por algumas semanas, mas é recomendado consumi-la o mais rápido possível para garantir a frescura.

Agora, sobre como usar a farinha de aveia, ela é muito versátil e pode ser incorporada a diversas receitas. Aqui estão algumas maneiras comuns de utilizar a farinha de aveia:

Receitas com farinha de aveia:

Bolinhos de Aveia e Banana Material:

  • Tigela
  • Colher
  • Forma para muffins
  • Forno

Ingredientes:

  • 2 bananas maduras
  • 2 ovos
  • 1/4 de xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou água)
  • 1 colher de sopa de mel ou outro adoçante natural (opcional)
  • 1 xícara de farinha de aveia
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1/2 colher de chá de canela em pó (opcional)
  • Pitada de sal

Modo de preparo:

  • Pré-aqueça o forno a 180°C.
  • Em uma tigela, amasse as bananas com um garfo até obter uma consistência homogênea.
  • Adicione os ovos, o leite e o mel à tigela e misture bem.
  • Em outra tigela, misture a farinha de aveia, o fermento em pó, a canela em pó e o sal.
  • Adicione os ingredientes secos à mistura de banana e misture até obter uma massa uniforme.
  • Distribua a massa nas formas de muffins, enchendo cada uma até 2/3 da capacidade.
  • Leve ao forno e asse por aproximadamente 15-20 minutos, ou até que os bolinhos estejam dourados e firmes.
  • Deixe esfriar um pouco antes de desenformar. Sirva e aproveite!

Informações nutricionais 

  • Calorias: aproximadamente 90 kcal
  • Carboidratos: 16 g
  • Proteínas: 3 g
  • Gorduras: 2 g
  • Fibras: 2 g

(porção de 1 bolinho).

Overnight Oats (Aveia Adormecida) Material:

  • Tigela ou pote com tampa
  • Colher

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de flocos de aveia
  • 1/2 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou iogurte)
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • Frutas frescas ou congeladas (como morangos, mirtilos, banana, etc.)
  • Adoçante natural (opcional), como mel ou xarope de bordo
  • Nozes, amêndoas ou outras oleaginosas (opcional)
  • Canela em pó ou extrato de baunilha (opcional)

Modo de preparo:

  • Em uma tigela ou pote, misture os flocos de aveia, o leite e as sementes de chia.
  • Adicione o adoçante e a canela em pó ou extrato de baunilha, se desejar, e misture bem.
  • Cubra a tigela ou feche o pote com a tampa e leve à geladeira durante a noite (pelo menos 4 horas).
  • Na manhã seguinte, retire da geladeira e misture novamente.
  • Adicione as frutas frescas ou congeladas e as oleaginosas por cima
  • Misture as frutas e as oleaginosas com a aveia adormecida.
  • Se desejar, adicione um pouco mais de leite para ajustar a consistência.
  • Sirva imediatamente e aproveite um café da manhã saudável e nutritivo.

Informações nutricionais:

  • Calorias: varia dependendo dos ingredientes adicionados
  • Carboidratos: varia dependendo dos ingredientes adicionados
  • Proteínas: varia dependendo dos ingredientes adicionados
  • Gorduras: varia dependendo dos ingredientes adicionados
  • Fibras: varia dependendo dos ingredientes adicionados

(porção média)

conclusão:

A farinha de aveia é um alimento altamente nutritivo, rico em fibras solúveis, vitaminas do complexo B e minerais essenciais. Seus benefícios incluem a promoção da saúde digestiva, auxílio no controle de peso, regulação dos níveis de colesterol e fornecimento de nutrientes importantes para o organismo.

Além disso, a farinha de aveia é versátil e pode ser utilizada em diversas receitas saudáveis. Incorporar a farinha de aveia em sua alimentação é uma ótima maneira de obter benefícios nutricionais e promover uma dieta equilibrada e saudável.

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