Como fazer flexao A flexão de braço é um dos exercícios mais simples, eficientes e acessíveis para o fortalecimento do corpo. No entanto, saber como fazer flexão corretamente é essencial para evitar lesões e extrair o máximo benefício do exercício.
Neste artigo você vai aprender:
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A forma correta de fazer a flexão
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Os principais músculos trabalhados
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Como um plano de treino tabelado pode aumentar sua força muscular
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Os benefícios reais das flexões no seu dia a dia
✅Como fazer Flexão Corretamente
▶️ Passo a Passo
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Posição Inicial:
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Mãos no chão alinhadas com os ombros.
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Pés unidos ou afastados na largura dos ombros.
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Corpo reto, formando uma linha dos calcanhares à cabeça.
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Descida:
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Flexione os cotovelos em aproximadamente 45° do corpo.
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Leve o peito em direção ao chão, sem tocar.
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Mantenha o abdômen e glúteos contraídos.
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Subida:
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Empurre o chão até retornar à posição inicial.
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Não trave os cotovelos totalmente ao estender.
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❌ Erros Comuns a Evitar
| Erro | Por que evitar |
|---|---|
| Flexionar demais os cotovelos para fora | Pode causar lesões no ombro. |
| Quadril caído ou levantado | Perde-se o alinhamento da coluna. |
| Movimento incompleto | Reduz a eficácia do exercício. |
| Não ativar o core | Compromete a estabilidade. |
🧠 Músculos Trabalhados na Flexão
| Músculo | Função | Localização |
|---|---|---|
| Peitoral maior | Principal responsável pelo movimento de empurrar | Peito |
| Tríceps braquial | Estende os cotovelos | Parte de trás dos braços |
| Deltoide anterior | Auxilia na estabilização do ombro | Frente do ombro |
| Reto abdominal | Mantém o core firme durante o exercício | Abdômen |
| Serrátil anterior | Estabiliza as escápulas | Laterais do tórax |
💥 Benefícios da Flexão de Braço
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Fortalecimento do peitoral e braços | Melhora força funcional do tronco superior |
| Melhoria da postura | Fortalece músculos posturais |
| Ativação do core | Trabalha abdômen e lombar indiretamente |
| Aumento da resistência muscular | Ideal para esportes e tarefas diárias |
| Gasto calórico elevado | Contribui para perda de gordura |
| Execução prática | Pode ser feito em casa, sem equipamentos |
📊 Flexões para Melhorar a Força Muscular
Nível Iniciante
| Semana | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 8 | 60 seg |
| 2 | 3 | 10 | 50 seg |
| 3 | 4 | 10 | 45 seg |
| 4 | 4 | 12 | 45 seg |
Nível Intermediário
| Semana | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 15 | 45 seg |
| 2 | 4 | 18 | 40 seg |
| 3 | 5 | 20 | 40 seg |
| 4 | 5 | 22 | 30 seg |
Nível Avançado
| Semana | Séries | Tipo | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | Flexão diamante | 10 | 40 seg |
| 2 | 3 | Flexão arqueiro | 6 por lado | 40 seg |
| 3 | 3 | Flexão explosiva | 8 | 45 seg |
| 4 | 3 | Flexão com pausa de 3 seg | 10 | 30 seg |
🔁 Como Aumentar a Força Muscular com Flexões
| Estratégia | Aplicação Prática |
|---|---|
| Progressão semanal | Aumente repetições ou séries gradualmente. |
| Variações de flexão | Estimule novos músculos e ângulos. |
| Velocidade controlada | Execute lentamente na descida. |
| Sobrecarga progressiva | Adicione mochila com peso nas costas. |
| Combinar com exercícios de core | Planks, abdominais e pranchas ajudam na estabilidade. |
🧩 Tipos de Flexões para Variar o Treino
| Tipo de Flexão | Nível | Foco Principal |
|---|---|---|
| Tradicional | Iniciante | Peitoral e tríceps |
| Flexão com joelhos | Iniciante | Técnica e controle |
| Flexão diamante | Intermediário | Tríceps e peitoral interno |
| Flexão com pés elevados | Intermediário | Peitoral superior |
| Flexão arqueiro | Avançado | Lado unilateral do peitoral |
| Flexão com palmas | Avançado | Potência e velocidade |
❓ Perguntas Frequentes
Quantas vezes por semana devo fazer flexões?
Recomenda-se 3x por semana, com pelo menos 48h de descanso entre os treinos.
Flexão ajuda a definir o peitoral?
Sim, especialmente com variações que ativam diferentes partes do músculo.
Posso fazer flexão todo dia?
É possível, mas o ideal é alternar com outros grupos musculares e priorizar a recuperação.
🏁 Conclusão
Aprender como fazer flexão corretamente é essencial para conquistar força, resistência e definição muscular. Com um plano estruturado, foco na técnica e progressão, você pode treinar o peito, braços e core em casa, de forma eficaz e segura.
Com dedicação, em poucas semanas você perceberá avanços visíveis no seu desempenho físico e saúde geral.
