como fazer flexão as flexões são um dos exercícios mais versáteis e eficazes para fortalecer o corpo o movimento trabalha diversos grupos musculares, como peitoral, ombros, tríceps e core, além de melhorar a estabilidade e a coordenação.
Apesar de sua simplicidade aparente, muitas pessoas enfrentam dificuldades ao realizá-lo a execução correta de flexões exige força muscular, técnica adequada e prática consistente.
No entanto, esses desafios podem ser superados com o treinamento certo e uma progressão gradual que respeite o nível de cada pessoa.
Estratégias para Melhorar a Força Muscular
Para desenvolver a força necessária para realizar flexões, considere as seguintes estratégias:
- Treinamento Específico: Fortaleça os músculos-chave com exercícios como supino, extensões de tríceps e desenvolvimento de ombros.
- Treino de Resistência: Use halteres, bandas elásticas ou peso corporal para progredir.
- Progressão Gradual: Comece com flexões mais fáceis, como as inclinadas, e aumente a dificuldade gradativamente.
- Exercícios de Estabilidade: Inclua pranchas e movimentos que fortaleçam o core.
Como fazer flexão Corretamente
- Posição Inicial:
- Deite-se no chão com as mãos na largura dos ombros.
- Mantenha os pés juntos e o corpo reto, formando uma linha dos calcanhares à cabeça.
- Movimento de Descida:
- Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco.
- Baixe o corpo de forma controlada até que o peito quase toque o chão.
- Movimento de Subida:
- Empurre o corpo para cima, estendendo os braços.
- Mantenha o core contraído e evite arquear as costas.
- Respiração:
- Inspire ao descer e expire ao subir.
Causas Comuns da Dificuldade em Fazer Flexões
Existem diversas razões pelas quais você pode encontrar dificuldade em realizar flexões. Entre elas:
Fraqueza Muscular: A falta de força nos músculos principais envolvidos, como peitoral, deltoides (ombros) e tríceps, é uma barreira comum.
Falta de Estabilidade: Um core fraco dificulta a manutenção de uma postura correta durante o movimento.
Técnica Inadequada: Má postura e movimentos errados aumentam a dificuldade e reduzem a eficácia do exercício.
Falta de Prática: A ausência de consistência em exercícios de força pode dificultar a progressão.
Lesões Pré-existentes: Problemas em articulações ou músculos podem limitar o movimento.
Progressão Gradual para Alcançar Flexões Tradicionais
como fazer flexão para realizar flexões tradicionais com sucesso, é fundamental seguir uma abordagem progressiva.
Abaixo está um plano detalhado de progressão, dividido em etapas.
Ele considera a evolução gradual da força muscular, estabilidade e resistência, garantindo segurança e eficiência.
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| Etapa | Descrição | Duração Recomendada |
|---|---|---|
| 1. Flexões Inclinadas | Comece posicionando as mãos em uma superfície elevada, como uma bancada, mesa ou parede. Isso reduz a carga nos músculos, facilitando o movimento. | 2-4 semanas |
| 2. Flexões de Joelhos | Ajoelhe-se no chão e mantenha o tronco alinhado. Realize as flexões com menos peso corporal, permitindo um maior controle e fortalecimento gradual. | 2-4 semanas |
| 3. Flexões Tradicionais com Apoio | Use um elástico de resistência sob o peito ou suporte para ajudar a sustentar parte do peso corporal, enquanto pratica a execução correta. | 1-2 semanas |
| 4. Flexões Tradicionais Parciais | Execute o movimento com uma amplitude reduzida. Desça até a metade do caminho e volte à posição inicial, aumentando a amplitude conforme ganha força. | 1-2 semanas |
| 5. Flexões Tradicionais Completas | Realize o movimento completo no chão, mantendo o corpo reto, o core ativado e os cotovelos próximos ao tronco. | Contínuo |
| 6. Variações Mais Avançadas | Após dominar as flexões tradicionais, experimente variações como flexões diamante, declinadas ou explosivas para novos desafios e progresso contínuo. | Conforme progresso pessoal |
Como fazer flexão Treino Simples para Iniciantes
Passo a Passo:
- Preparação e Aquecimento:
- Realize 5-10 minutos de aquecimento leve (caminhada, alongamentos dinâmicos ou movimentos articulares).
- Execução do Exercício:
- Inicie com variações mais fáceis, como flexões inclinadas ou de joelhos.
- Concentre-se na técnica correta, mantendo o corpo alinhado e os movimentos controlados.
- Descanso e Recuperação:
- Dê ao corpo tempo para se recuperar entre os dias de treino, alternando entre trabalho e descanso.
Veja Também: treino de peito e triceps.
Plano de Treino Tabelado
| Semana | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 séries de 8 flexões inclinadas | Descanso | 3 séries de 8 flexões de joelhos | Descanso |
| 2 | 3 séries de 10 flexões inclinadas | Descanso | 3 séries de 10 flexões de joelhos | Descanso |
| 3 | 4 séries de 10 flexões inclinadas | Descanso | 4 séries de 10 flexões de joelhos | Descanso |
| 4 | 4 séries de 12 flexões de joelhos | Descanso | 3 séries de 5 flexões tradicionais | Descanso |
| 5 | 4 séries de 8 flexões tradicionais | Descanso | 3 séries de 10 flexões tradicionais | Descanso |
Dicas para Melhorar Consistência
- Estabeleça um horário fixo para os treinos: Tornar os treinos uma parte regular da rotina ajuda na formação do hábito.
- Mantenha a motivação: Monitore seu progresso, comemore pequenas conquistas e ajuste o plano conforme necessário.
- Seja paciente: Cada pessoa evolui no seu ritmo, e a consistência garantirá resultados ao longo do tempo.
Com dedicação e aplicação deste plano, iniciantes podem avançar progressivamente, alcançando flexões tradicionais com confiança e eficácia.
