Exercícios em casa

Treino de peito em casa: resultados sem academia -confira.

Um treino de peito em casa pode ser realizado sem a necessidade de pesos ou equipamentos sofisticados. 

Com criatividade e o uso do peso corporal, você pode fortalecer os músculos do peito.

O treino de peito em casa sem peso ou equipamento é uma ótima opção para manter o condicionamento físico e fortalecer os músculos do peito. Você pode realizar uma variedade de exercícios que utilizam o peso corporal para desafiar e tonificar os músculos.

Postura correta durante os exercícios em casa

Manter uma postura correta durante os exercícios em casa é fundamental para evitar lesões e obter resultados efetivos. Aqui estão algumas dicas para garantir uma postura adequada:

Mantenha a coluna reta: Evite arquear ou curvar excessivamente a coluna. Mantenha uma posição neutra, alinhando cabeça, ombros, quadril e tornozelos.

Ative o core: Engaje os músculos abdominais e lombares para manter a estabilidade do tronco durante os exercícios.

Ombros para trás e para baixo: Mantenha os ombros relaxados, afastados das orelhas e alinhados com os quadris. Evite encolher os ombros.

Joelhos alinhados: Durante agachamentos e outros exercícios de perna, certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os tornozelos, evitando que eles desviem para dentro ou para fora.

Olhar para a frente: Mantenha o olhar para a frente, alinhado com a coluna, para manter a postura adequada.

Ajuste a distância e a posição: Posicione-se corretamente em relação aos móveis ou ao espaço disponível para garantir uma execução segura e confortável dos exercícios.

Lembrando que cada exercício pode exigir uma postura específica.

Respiração correta durante os exercícios em casa

A respiração correta durante os treino de peito em casa é essencial para maximizar o desempenho e evitar a fadiga excessiva. Aqui estão algumas dicas para respirar adequadamente durante os exercícios em casa:

  • Inspire pelo nariz antes de iniciar o movimento.
  • Expire pelo nariz ou boca ao executar o esforço do exercício, como ao empurrar o corpo para cima em uma flexão.
  • Mantenha a respiração constante e controlada durante todo o movimento.
  • Evite prender a respiração, pois isso pode aumentar a pressão intra-abdominal e afetar negativamente a estabilidade do corpo.
  • Se o exercício envolver um movimento de puxar ou empurrar, tente sincronizar a respiração com o movimento, inspirando durante a fase de retorno e expirando durante o esforço.
  • Mantenha-se consciente da sua respiração e adapte-a conforme necessário, lembrando-se de respirar de forma natural e relaxada.

Lembrando que a respiração correta pode variar dependendo do exercício específico que está sendo realizado.

Treino de peito em casa os benefícios dos exercícios para o peito?

Fortalecimento dos músculos do peito: treino de peito em casa exercícios  como flexões e supino, ajudam a fortalecer os músculos peitorais, incluindo os peitorais maiores e menores.

Melhora da aparência: O treinamento regular do peito pode ajudar a tonificar e definir os músculos, contribuindo para uma aparência estética e simétrica.

Melhora da postura: Os exercícios para o peito também podem ajudar a melhorar a postura, uma vez que fortalecem os músculos do peito e ajudam a equilibrar a musculatura anterior e posterior do corpo.

Desenvolvimento de força nos membros superiores: Os exercícios para o peito envolvem outros grupos musculares, como os ombros e os tríceps, auxiliando no desenvolvimento da força nos membros superiores.

Melhora da funcionalidade: Fortalecer o peito também pode ter benefícios funcionais, facilitando atividades diárias como empurrar, levantar e carregar objetos.

Treino de peito em casa fortaleça seu peito

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre SériesMúsculo Ativo
Flexões de Braço412-1560 segundosPeitorais, Ombros, Tríceps, Core

Flexões de Braço : um clássico exercício de peso corporal.

  • As flexões de braço são um exercício clássico e eficaz para fortalecer o peito e os braços. Ajuste a dificuldade do exercício de acordo com seu nível de condicionamento físico.

Passo a passo da execução:

  • Comece na posição de prancha, com as mãos posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros e os dedos apontando para frente.
  • Mantenha os braços estendidos e o corpo alinhado, desde os calcanhares até a cabeça.
  • Flexione os braços e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Pare quando o peito estiver próximo ao chão, ou até onde conseguir com uma boa técnica.
  • Em seguida, estenda os braços e empurre o corpo de volta à posição inicial, mantendo o corpo alinhado.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

Séries e músculos ativados:

  • Recomenda-se fazer de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições de flexões de braço.
  • Músculos principais ativados: peitorais (peito), deltoides anteriores (ombros) e tríceps braquiais (parte posterior dos braços).
  • Músculos secundários ativados: músculos estabilizadores do core (abdômen e lombar).

Flexões Declinadas: Desafie-se ainda mais elevando os pés durante as flexões.

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre SériesMúsculo Ativo
Flexões Declinadas410-1560 segundosPeitorais, Ombros, Tríceps, Core
  • As flexões declinadas são uma variação avançada das flexões de braço tradicionais. Ao elevar os pés, você desafia ainda mais o peitoral e os músculos do braço.

Passo a passo da execução:

  •  treino de peito em casa posicione-se em uma posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão e os pés elevados em um objeto resistente, como um banco, cadeira ou degrau.
  • Certifique-se de que o objeto elevado seja estável e não escorregue durante o exercício.
  • Mantenha as mãos alinhadas com os ombros, os braços estendidos e o corpo alinhado, desde os calcanhares até a cabeça.
  • Flexione os braços e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Pare quando o peito estiver próximo ao chão, ou até onde conseguir com uma boa técnica.
  • Em seguida, estenda os braços e empurre o corpo de volta à posição inicial, mantendo o corpo alinhado.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

Séries e músculos ativados:

  • Recomenda-se fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições de flexões declinadas.
  • Músculos principais ativados: peitorais (peito), deltoides anteriores (ombros) e tríceps braquiais (parte posterior dos braços).
  • Músculos secundários ativados: músculos estabilizadores do core (abdômen e lombar).

Flexões de Diamante: Trabalhe o centro do peito com esse exercício focado.

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre SériesMúsculo Ativo
Flexões de Diamante410-1560 segundosTríceps, Peitorais, Ombros, Core

 

  • As flexões de diamante são uma variação intensa das flexões de braço, enfatizando o trabalho do centro do peito. Ao posicionar as mãos próximas umas das outras, você coloca mais estresse nos músculos do peitoral.

Passo a passo da execução:

  • Comece na posição de prancha, com as mãos posicionadas abaixo do peito, formando um triângulo com os polegares e os dedos indicadores.
  • Mantenha os braços estendidos e o corpo alinhado, desde os calcanhares até a cabeça.
  • Flexione os braços e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Pare quando o peito estiver próximo ao chão, ou até onde conseguir com uma boa técnica.
  • Em seguida, estenda os braços e empurre o corpo de volta à posição inicial, mantendo o corpo alinhado.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

Séries e músculos ativados:

  • Recomenda-se fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições de flexões de diamante.
  • Músculos principais ativados: peitorais (peito), deltoides anteriores (ombros) e tríceps braquiais (parte posterior dos braços).
  • Músculos secundários ativados: músculos estabilizadores do core (abdômen e lombar).

Flexões Isométricas: Aumente a resistência muscular com pausas durante as flexões.

ExercícioSériesDuração da IsometriaIntervalo entre SériesMúsculo Ativo
Flexões Isométricas430-45 segundos60 segundosPeitorais, Ombros, Tríceps, Core

 

  • treino de peito em casa as flexões isométricas são uma variação desafiadora das flexões de braço, focando na resistência muscular. Ao pausar na posição mais baixa da flexão, você trabalha de forma intensa os músculos do peito, ombros e tríceps, treino de ombro em casa.

Passo a passo da execução:

  • Posicione-se na posição de flexão de braço, com as mãos alinhadas com os ombros e os braços estendidos.
  • Abaixe o corpo até a posição mais baixa da flexão, mantendo os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
  • Mantenha essa posição, com os músculos do peito e do tríceps contraídos, por um período determinado, geralmente de 20 a 30 segundos.
  • Concentre-se em manter uma postura estável durante a pausa, mantendo o corpo alinhado e os músculos ativados.
  • Após o período de pausa, retorne à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições ou mantenha a posição isométrica por diferentes intervalos de tempo.

Séries e músculos ativados:

  • Recomenda-se fazer de 3 a 4 séries de flexões isométricas, mantendo a posição por 20 a 30 segundos.
  • Músculos principais ativados: peitorais (peito), deltoides anteriores (ombros) e tríceps braquiais (parte posterior dos braços).
  • Músculos secundários ativados: músculos estabilizadores do core (abdômen e lombar).

Flexões de Apoio: Trabalhe o peito de forma diferente utilizando apoio nas costas.

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre SériesMúsculo Ativo
Flexões de Apoio412-1560 segundosPeitorais, Ombros, Tríceps, Core

 

  • As flexões de apoio são uma variação interessante das flexões de braço tradicionais, proporcionando uma nova maneira de trabalhar o peitoral. Ao utilizar um objeto como apoio nas costas, você pode ajustar o ângulo do exercício e colocar mais ênfase no trabalho do peito.

Passo a passo da execução:

  • Posicione-se de costas para um banco, cadeira ou qualquer objeto resistente e seguro que possa ser utilizado como apoio.
  • Coloque as mãos na borda do objeto, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para frente.
  • Estenda as pernas à sua frente, mantendo os calcanhares apoiados no chão e o corpo em uma posição inclinada.
  • Flexione os braços e abaixe o corpo em direção ao objeto, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Pare quando o peito estiver próximo ao objeto, ou até onde conseguir com uma boa técnica.
  • Em seguida, estenda os braços e empurre o corpo de volta à posição inicial, mantendo o corpo alinhado.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

Séries e músculos ativados:

  • Recomenda-se fazer de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições de flexões de apoio.
  • Músculos principais ativados: peitorais (peito), deltoides anteriores (ombros) e tríceps braquiais (parte posterior dos braços).
  • Músculos secundários ativados: músculos estabilizadores do core (abdômen e lombar).

Distribuídos ao longo de 7 dias na semana

Descanso correto

Após um treino de peito em casa intenso , descanse por pelo menos 48 horas antes de trabalhar novamente os mesmos grupos musculares.

Durma o suficiente para permitir a recuperação muscular adequada.

Priorize uma alimentação balanceada e hidrate-se adequadamente.

Realize atividades de baixo impacto, como caminhadas ou alongamentos suaves, para promover a recuperação muscular.

Escute seu corpo e ajuste o descanso conforme necessário para evitar lesões e permitir a progressão do treinamento.

 

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