Dieta para hipertrofia e perda de gordura a alimentação é um dos pilares fundamentais para atingir objetivos como hipertrofia muscular e perda de gordura.
Quando combinada com um programa de treinamento adequado, uma dieta estrategicamente planejada pode otimizar os resultados e ajudar a atingir a composição corporal desejada.
Neste artigo, exploramos os principais objetivos da dieta, as diretrizes para cada meta e um cardápio sugerido para três dias.
Objetivos da Dieta: Dieta para hipertrofia e perda de gordura.
Os objetivos podem variar entre ganho de massa muscular, perda de gordura ou uma combinação de ambos (recomposição corporal). Abaixo, detalhamos cada meta:
Objetivo: Crescimento Muscular (Hipertrofia)
- Excedente Calórico Moderado: Consumir um leve excedente de calorias para fornecer energia suficiente ao crescimento muscular sem ganho excessivo de gordura.
- Consumo Adequado de Proteínas: Ingerir de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal para sustentar a síntese proteica e o reparo muscular.
- Treino de Força Estruturado: Priorizar treinos de resistência com progressão de carga.
- Distribuição de Macronutrientes: Focar em carboidratos para energia, proteínas para recuperação e gorduras saudáveis para funções hormonais.
Objetivo: Perda de Gordura
- Déficit Calórico Controlado: Reduzir o consumo de calorias, mas sem comprometer os nutrientes essenciais.
- Alta Ingestão de Proteínas: Manter a massa muscular durante a redução de peso.
- Treino com Pesos e Cardio: Incluir musculação para preservar a massa magra e exercícios aeróbicos para aumentar o gasto calórico.
- Foco em Alimentos Ricos em Nutrientes: Garantir vitaminas e minerais mesmo com menor ingestão calórica.
Simultaneamente: “Recomp” ou Composição Corporal
- Ciclagem de Calorias e Macronutrientes: Alternar entre leve déficit e excedente calórico para otimizar os resultados.
- Treino Equilibrado: Misturar treinos de resistência e cardio para favorecer ambas as metas.
- Monitoramento Contínuo: Ajustar a dieta com base nos resultados obtidos.
Qual Deve Ser a Dieta?
Uma Dieta para hipertrofia e perda de gordura deve priorizar alimentos nutritivos, distribução correta de macronutrientes e ajustes personalizados.
Refeições Equilibradas
- Inclua fontes magras de proteínas, como frango, peixe, ovos, tofu e laticínios com baixo teor de gordura.
- Carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, aveia) para energia sustentada.
- Gorduras saudáveis de alimentos como abacate, nozes, azeite de oliva e sementes.
- Vegetais variados para vitaminas, minerais e fibras.
Veja Também: lanche pré treino.
Lanche Pré Treino: Refeições Leves para Potencializar seu Treino.
Alimentos a Evitar
- Produtos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras trans e saturadas.
- Refrigerantes, doces, frituras e fast food.
- Alcool em excesso, que adiciona calorias vazias e prejudica a recuperação muscular.
Dieta para Hipertrofia e Perda de Gordura
Cardápio para 3 Dias
Dia 1
| Refeição | Alimentos | Porções/Quantidades |
|---|---|---|
| Café da Manhã | Omelete (4 claras, 1 ovo), aveia, banana, espinafre | 1 xícara refogado |
| Lanche da Manhã | Iogurte grego natural, morangos | 1 punhado |
| Almoço | Peito de frango grelhado, quinoa, brócolis, azeite | 1 colher de sopa |
| Lanche da Tarde | Batata-doce, salmão grelhado | 1 filé |
| Jantar | Salada mista, filé mignon, tomate, quinoa | 150 g de carne |
Dia 2
| Refeição | Alimentos | Porções/Quantidades |
| Café da Manhã | Shake de whey, aveia, manteiga de amendoim, maçã | 1 colher de sopa |
| Lanche da Manhã | Iogurte grego, chia, pêssego | 1 colher de sopa de chia |
| Almoço | Filé de peixe assado, quinoa, aspargos, azeite | 1 colher de sopa |
| Lanche da Tarde | Pera, amêndoas, queijo cottage | 30 g de amêndoas |
| Jantar | Salada verde, frango grelhado, abacate, molho de iogurte | 150 g de frango |
Dia 3
| Refeição | Alimentos | Porções/Quantidades |
| Café da Manhã | Ovos mexidos, abacate, torrada, mirtilos | 1 fatia de abacate |
| Lanche da Manhã | Banana, iogurte grego, amêndoas | 1 porção |
| Almoço | Frango ao curry, quinoa, couve-flor, azeite | 1 colher de sopa |
| Lanche da Tarde | Manga, nozes, queijo cottage | 30 g de nozes |
| Jantar | Salada de atum, feijão branco, brócolis, molho de limão | 1 colher de sopa |
Cálculos de Calorias e Macronutrientes
Incluindo o Fator de Exercício
- Definição da TMB (Taxa Metabólica Basal):
- Homens: Peso (kg) × 24.
- Mulheres: Peso (kg) × 23,5.
- Ajuste pelo Nível de Atividade:
- Sedentário: TMB × 1,2
- Leve: TMB × 1,375
- Moderado: TMB × 1,55
- Ativo: TMB × 1,725
- Extremamente Ativo: TMB × 1,9
Determinação das Calorias Diárias
- Ganho de Massa Muscular: Adicionar um excedente calórico moderado (10-15%).
- Perda de Gordura: Criar um déficit calórico (15-20%).
Proporção de Macronutrientes
- Proteína: 1,6 a 2,2 g/kg
- Gorduras: 20-30% das calorias totais
- Carboidratos: Calorias restantes
Conclusão
Dieta para hipertrofia e perda de gordura uma dieta personalizada e equilibrada é essencial para atingir objetivos como hipertrofia e perda de gordura.
Ajustes individuais, hidratação e disciplina são fundamentais. Consulte sempre um nutricionista para orientação especializada e resultados otimizados.
