Dieta para hipertrofia e perda de gordura a alimentação é um dos pilares fundamentais para atingir objetivos como hipertrofia muscular e perda de gordura.
Quando combinada com um programa de treinamento adequado, uma dieta estrategicamente planejada pode otimizar os resultados e ajudar a atingir a composição corporal desejada.
Neste artigo, exploramos os principais objetivos da dieta, as diretrizes para cada meta e um cardápio sugerido para três dias.
Objetivos da Dieta para hipertrofia e perda de gordura.
Os objetivos podem variar entre ganho de massa muscular, perda de gordura ou uma combinação de ambos (recomposição corporal).
Abaixo, detalhamos cada meta:
Objetivo: Crescimento Muscular (Hipertrofia)
- Excedente Calórico Moderado: Consumir um leve excedente de calorias para fornecer energia suficiente ao crescimento muscular sem ganho excessivo de gordura.
- Consumo Adequado de Proteínas: Ingerir de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal para sustentar a síntese proteica e o reparo muscular.
- Treino de Força Estruturado: Priorizar treinos de resistência com progressão de carga.
- Distribuição de Macronutrientes: Focar em carboidratos para energia, proteínas para recuperação e gorduras saudáveis para funções hormonais.
| Variável |
Recomendação |
| Excedente calórico |
10-15% acima da TMB |
| Proteína |
1,6 a 2,2 g/kg |
| Gorduras |
20-30% das calorias |
| Carboidratos |
Restante das calorias |
Objetivo: Perda de Gordura
- Déficit Calórico Controlado: Dieta para hipertrofia e perda de gordura e reduzir o consumo de calorias, mas sem comprometer os nutrientes essenciais.
- Alta Ingestão de Proteínas: Manter a massa muscular durante a redução de peso.
- Treino com Pesos e Cardio: Incluir musculação para preservar a massa magra e exercícios aeróbicos para aumentar o gasto calórico.
- Foco em Alimentos Ricos em Nutrientes: Garantir vitaminas e minerais mesmo com menor ingestão calórica.
| Variável |
Recomendação |
| Déficit calórico |
15-20% abaixo da TMB |
| Proteína |
2,0 a 2,4 g/kg |
| Gorduras |
20-30% das calorias |
| Carboidratos |
Restante das calorias |
Simultaneamente: “Recomp” ou Composição Corporal
-
-
- Ciclagem de Calorias e Macronutrientes: Alternar entre leve déficit e excedente calórico para otimizar os resultados.
- Treino Equilibrado: Misturar treinos de resistência e cardio para favorecer ambas as metas.
- Monitoramento Contínuo: Ajustar a dieta com base nos resultados obtidos.
Cálculos de Calorias e Macronutrientes
Definição da TMB (Taxa Metabólica Basal)
| Sexo |
Fórmula |
| Homens |
Peso (kg) × 24 |
| Mulheres |
Peso (kg) × 23,5 |
Ajuste pelo Nível de Atividade
| Nível de Atividade |
Fator |
| Sedentário |
TMB × 1,2 |
| Leve |
TMB × 1,375 |
| Moderado |
TMB × 1,55 |
| Ativo |
TMB × 1,725 |
| Extremamente Ativo |
TMB × 1,9 |
Determinação das Calorias Diárias
| Objetivo |
Ajuste |
| Ganho de Massa Muscular |
Excedente calórico de 10-15% |
| Perda de Gordura |
Déficit calórico de 15-20% |
Proporção de Macronutrientes
| Macronutriente |
Quantidade |
| Proteína |
1,6 a 2,2 g/kg |
| Gorduras |
20-30% das calorias |
| Carboidratos |
Restante das calorias |
Dieta para hipertrofia e perda de gordura
(Cardápio para 3 Dias)
Dia 1
| Refeição |
Alimentos |
Porções/Quantidades |
| Café da Manhã |
Omelete (4 claras, 1 ovo), aveia, banana, espinafre |
1 xícara refogado |
| Lanche da Manhã |
Iogurte grego natural, morangos |
1 punhado |
| Almoço |
Peito de frango grelhado, quinoa, brócolis, azeite |
1 colher de sopa |
| Lanche da Tarde |
Batata-doce, salmão grelhado |
1 filé |
| Jantar |
Salada mista, filé mignon, tomate, quinoa |
150 g de carne |
Dia 2
| Refeição |
Alimentos |
Porções/Quantidades |
| Café da Manhã |
Shake de whey, aveia, manteiga de amendoim, maçã |
1 colher de sopa |
| Lanche da Manhã |
Iogurte grego, chia, pêssego |
1 colher de sopa de chia |
| Almoço |
Filé de peixe assado, quinoa, aspargos, azeite |
1 colher de sopa |
| Lanche da Tarde |
Pera, amêndoas, queijo cottage |
30 g de amêndoas |
| Jantar |
Salada verde, frango grelhado, abacate, molho de iogurte |
150 g de frango |
Dia 3
| Refeição |
Alimentos |
Porções/Quantidades |
| Café da Manhã |
Ovos mexidos, abacate, torrada, mirtilos |
1 fatia de abacate |
| Lanche da Manhã |
Banana, iogurte grego, amêndoas |
1 porção |
| Almoço |
Frango ao curry, quinoa, couve-flor, azeite |
1 colher de sopa |
| Lanche da Tarde |
Manga, nozes, queijo cottage |
30 g de nozes |
| Jantar |
Salada de atum, feijão branco, brócolis, molho de limão |
1 colher de sopa |
Fases do Treinamento
Fase de Manutenção
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- Objetivo: Manter o peso e garantir que a força e os músculos sejam preservados.
- Macronutrientes: Equilibrados conforme o gasto calórico.
- Treinamento: Volume moderado, carga entre 65-75% do 1RM.
| Elemento |
Recomendação |
| Intensidade |
65-75% 1RM |
| Repetições |
8-12 |
| Descanso |
60-90 seg |
Fase de Carregamento
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- Objetivo: Aumentar a intensidade do treino para promover hipertrofia.
- Macronutrientes: Excedente calórico moderado.
- Treinamento: Maior volume e carga entre 75-90% do 1RM.
| Elemento |
Recomendação |
| Intensidade |
75-90% 1RM |
| Repetições |
6-10 |
| Descanso |
90-120 seg |
Músculos Ativos e Carga Recomendada nos treinos
| Exercício |
Músculos Principais |
Peso Recom. (iniciante) |
| Agachamento |
Quadríceps, Glúteos |
50-70% 1RM |
| Supino |
Peito, Tríceps |
50-70% 1RM |
| Levantamento Terra |
Lombar, Posterior |
60-80% 1RM |
Veja Também: o levantamento terra.
Referências
- PubMed
