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O levantamento terra execução correta e Variações.

O levantamento terra é um exercício fundamental para o desenvolvimento muscular e aprimoramento da força em todo o corpo.

Ao realizar esse movimento, uma série de músculos é recrutada, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha, deltoides, e até os músculos dos braços e antebraços.

Seus benefícios vão além do fortalecimento muscular, contribuindo para a melhora da postura, prevenção de lesões nas costas e aumento da estabilidade do core.

Neste artigo, exploraremos mais sobre a importância e os benefícios do levantamento terra.

Levantamento terra: para que serve

O levantamento terra é um exercício composto que serve principalmente para desenvolver a força e a massa muscular em várias áreas do corpo, incluindo os músculos das costas, pernas e glúteos.

Ele é amplamente utilizado em programas de treinamento de força, musculação e levantamento de peso olímpico devido à sua eficácia em recrutar múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo.

Além de aumentar a força e o tamanho muscular, o levantamento terra também pode melhorar a postura, a estabilidade do core e a funcionalidade do corpo em atividades cotidianas, como levantar objetos pesados do chão.

Levantamento terra – Execução e postura correta

A execução correta do levantamento terra é essencial para evitar lesões e obter os máximos benefícios desse exercício.

  • Aqui está  como realizar o levantamento terra corretamente, incluindo a postura adequada e os equipamentos necessários:

Equipamentos:

Barra e Peso: Você precisará de uma barra de levantamento (ou uma barra olímpica) e pesos adequados para o seu nível de condicionamento físico.

Calçados: Use tênis com solas planas e aderentes para fornecer estabilidade durante o levantamento.

Cinto de Levantamento (Opcional): Alguns levantadores preferem usar um cinto de levantamento para apoiar a região lombar durante o exercício.

Execução:

Posição Inicial:

    • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
    • A barra deve estar diretamente sobre o meio dos pés.
    • Agache-se para pegar a barra, mantendo as costas retas e o peito para fora.

Agarre na Barra:

    • Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas.
    • Use uma pegada mista (uma palma voltada para frente e outra para trás) ou uma pegada pronada (palmas viradas para você).

Postura do Corpo:

    • Mantenha a coluna vertebral em posição neutra, nem arqueada para trás nem curvada para frente.
    • Mantenha os ombros para trás e para baixo, com o peito erguido.
    • Olhe para frente ou ligeiramente para cima para manter a posição da cabeça alinhada com a coluna vertebral.

Descida:

    • Mantendo a barra próxima ao corpo, empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos ligeiramente.
    • Desça a barra controladamente em direção ao chão, mantendo as costas retas.

Levantamento:

    • Mantenha os calcanhares no chão e pressione através dos calcanhares enquanto levanta a barra.
    • Estenda os quadris e os joelhos simultaneamente para levantar a barra até que esteja na posição ereta.
    • Mantenha os ombros para trás e para baixo durante todo o movimento.

Posição Final:

    • Em pé, com os quadris totalmente estendidos e a barra segurada firmemente.
    • Mantenha os ombros para trás e para baixo, com o peito erguido.
    • A barra deve estar alinhada com os quadris e os ombros.

Descida Controlada:

    • Inicie a descida controladamente, dobrando os quadris para trás e os joelhos ligeiramente.
    • Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto desce.

Repetições:

    • Repita o movimento para o número desejado de repetições, mantendo uma boa forma durante todo o exercício.

Certifique-se de começar com um peso leve para dominar a técnica correta e, em seguida, aumente gradualmente conforme sua força e habilidade aumentam.

Quais músculos trabalha o levantamento terra?

Aqui está uma tabela que lista os principais músculos trabalhados durante o levantamento terra:

Músculo Função durante o Levantamento Terra
Quadríceps Extensão dos joelhos para levantar o corpo.
Isquiotibiais Flexão dos quadris e extensão dos joelhos durante o movimento ascendente.
Glúteos Extensão dos quadris para levantar o corpo.
Eretor da Espinha Estabilização da coluna vertebral e extensão dos quadris.
Dorsal largo Estabilização dos ombros e puxada da barra em direção ao corpo.
Trapézio (parte média) Estabilização dos ombros e parte superior das costas.
Trapézio (parte baixa) Estabilização dos ombros e parte inferior das costas.
Deltoides Estabilização dos ombros durante o levantamento da barra.
Abdômen (Core) Estabilização do tronco durante todo o movimento.

Esses músculos trabalham sinergicamente para realizar o movimento de levantamento terra, que envolve extensão dos quadris, joelhos e coluna vertebral, além de estabilização dos ombros e do tronco.

Levantamento terra normal e sumô: qual é a diferença?

As principais diferenças entre o levantamento terra normal (convencional) e o levantamento terra sumô estão na postura, na largura do grip (pegada) e na posição dos pés.

  • Aqui estão as distinções:

Postura e Pegada:

Levantamento Terra Normal (Convencional): Na forma convencional, o levantador fica em uma postura mais estreita, com os pés posicionados cerca da largura dos ombros.

    • A pegada na barra é feita com as mãos do lado de fora das pernas, normalmente na largura dos ombros ou um pouco mais larga.
    • As mãos são posicionadas com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) ou mista (uma palma voltada para cima e outra para baixo).

Levantamento Terra Sumô: No levantamento terra sumô, o levantador adota uma postura mais ampla, com os pés posicionados muito mais largos do que na forma convencional.

    • As mãos agarram a barra dentro das pernas, com uma pegada geralmente mais próxima do corpo.

Posição dos Pés:

Levantamento Terra Normal (Convencional): Os pés estão posicionados cerca da largura dos ombros, e os dedos dos pés geralmente apontam ligeiramente para fora.

Levantamento Terra Sumô: Os pés estão posicionados muito mais largos, além da largura dos ombros, e os dedos dos pés geralmente apontam para fora, em direção às placas de peso.

Ênfase Muscular:

Levantamento Terra Normal (Convencional): Coloca mais ênfase nos músculos das costas, eretores da espinha e isquiotibiais.

Levantamento Terra Sumô: Coloca mais ênfase nos músculos das pernas, incluindo os quadríceps e os adutores, além de minimizar o estresse sobre a região lombar.

Variação de Amplitude de Movimento:

Levantamento Terra Normal (Convencional): Tende a ter uma amplitude de movimento ligeiramente maior, pois a barra precisa passar pelas pernas.

Levantamento Terra Sumô:

    • A amplitude de movimento pode ser reduzida, pois a barra é puxada mais diretamente para cima, passando pela parte da frente do corpo.

Essas são as principais diferenças entre o levantamento terra normal (convencional) e o levantamento terra sumô.

Cada variação tem seus próprios benefícios e é adequada para diferentes objetivos de treinamento e preferências individuais.

Veja Também: exercícios para glúteos academia.

Evitar erros comuns durante o levantamento terra

Evitar erros comuns durante as variações do levantamento terra é essencial para garantir a segurança e eficácia do exercício.

Aqui estão alguns erros comuns e como evitá-los em diferentes variações:

Levantamento Terra Normal (Convencional):

  • Arredondamento das Costas:
    • Erro: Curvar a coluna durante o levantamento, o que pode levar a lesões na região lombar.
    • Solução: Mantenha a coluna neutra, com as costas retas, e concentre-se em manter os ombros para trás e para baixo.

Posição dos Quadris:

    • Erro: Levantar os quadris muito cedo, o que pode reduzir a eficácia do movimento e aumentar o risco de lesões.
    • Solução: Inicie o movimento mantendo os quadris baixos e empurre-os para trás conforme a barra é levantada.

Deslocamento da Barra:

    • Erro: Permitir que a barra se afaste do corpo durante o movimento ascendente ou descendente.
    • Solução: Mantenha a barra próxima ao corpo o tempo todo, concentrando-se em puxá-la para cima e para baixo em linha reta.

Levantamento Terra Sumô:

  • Perna Excessivamente Larga:
    • Erro: Posicionar os pés muito além da largura dos ombros, o que pode comprometer a estabilidade e a forma.
    • Solução: Posicione os pés em uma largura que permita uma postura estável e confortável, sem exagerar na largura.

Colapso dos Ombros:

    • Erro: Permitir que os ombros caiam para frente durante o levantamento, comprometendo a estabilidade.
    • Solução: Mantenha os ombros para trás e para baixo, com o peito erguido, para manter uma boa postura durante todo o movimento.

Inclinação Excessiva do Tronco:

    • Erro: Inclinar o tronco para frente demais, o que pode aumentar o estresse na região lombar.
    • Solução: Mantenha o tronco em uma posição vertical, concentrando-se em manter as costas retas durante todo o movimento.

Independentemente da variação escolhida, é crucial começar com um peso leve para dominar a técnica correta e, em seguida, progredir gradualmente.

Prestar atenção à forma e evitar esses erros comuns ajudará a maximizar os benefícios do levantamento terra enquanto reduz o risco de lesões.

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