O exercício crossover oque é como fazer é um movimento altamente eficiente para trabalhar a região superior do corpo, especialmente o peitoral, ombros e tríceps.
Esse exercício é amplamente utilizado em treinos de musculação e pode ser executado em máquinas específicas para “cross-over” ou utilizando cabos.
Vamos detalhar todos os aspectos deste exercício, incluindo seus benefícios, como executá-lo, fases de treinamento e os músculos que ele ativa.
O exercício crossover oque é ?
O exercício crossover oque é como fazer de isolamento que foca no peitoral maior, mas também trabalha os músculos secundários como ombros (deltóides) e tríceps.
Esse exercício pode ser feito utilizando cabos em uma estação de crossover ou até mesmo com halteres, se necessário, mas a versão de cabos é a mais comum e eficaz.
O movimento é realizado ao puxar as alças dos cabos em direção ao centro do corpo, imitando um “abraço”, mas de forma controlada, garantindo a máxima contração do peitoral.
Benefícios do Exercício Crossover
Aumento da Força no Peitoral: O crossover é uma excelente maneira de aumentar a força e o volume do peitoral. Ele permite trabalhar de forma isolada o músculo, focando em uma contração profunda.
Desenvolvimento de Definição Muscular: Com a execução de repetições controladas, o crossover também ajuda a melhorar a definição muscular, especialmente na região superior e interna do peitoral.
Melhora da Estabilidade do Core: Ao realizar o movimento corretamente, os músculos do core (abdômen e lombar) também são ativados para estabilizar o tronco durante a execução do exercício.
Variedade de Movimentos: O crossover oferece a possibilidade de realizar variações no movimento, como ajustando a altura das polias (crossover de baixo para cima ou de cima para baixo), o que proporciona diferentes estímulos ao músculo.
Prevenção de Lesões: Devido ao controle do movimento e à utilização de cabos, o crossover permite uma execução mais segura em comparação com movimentos com barra ou halteres, reduzindo o risco de lesões.
Como Fazer o Exercício Crossover
-
Posição Inicial: Exercício crossover oque é coloque as polias em uma estação de crossover na altura desejada. Fique em pé, com os pés alinhados com os ombros, e segure as alças de cada polia com as mãos.
-
Execução do Movimento: Com um leve flexionamento nos joelhos e mantendo o tronco reto, puxe as alças das polias em direção ao centro do peito. O movimento deve ser controlado, com os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o exercício.
-
Ponto de Contração: Quando as mãos se aproximarem, certifique-se de contrair os músculos do peito ao máximo, mantendo a postura estável.
-
Retorno à Posição Inicial: Lentamente, volte à posição inicial, controlando o movimento para evitar que o peso caia rapidamente.
Tabela de Execução
| Passo | Descrição |
|---|---|
| 1. Posicionamento | Fique de frente para a estação, com pés alinhados. Segure as alças das polias. |
| 2. Movimento | Puxe as alças para frente, aproximando as mãos do centro do peito. |
| 3. Contração | Ao aproximar as mãos, contraia o peitoral com força. |
| 4. Retorno controlado | Volte lentamente à posição inicial, mantendo o controle do movimento. |
Fases de Treinamento
Exercício crossover oque é ao realizar o exercício crossover, é importante saber em que fase do treinamento você está, pois isso pode impactar a quantidade de carga e a execução dos movimentos. Existem diferentes fases dentro de um plano de treino de musculação, cada uma com seus objetivos específicos.
Fase de Manutenção
Na fase de manutenção, o objetivo principal é manter a força e o volume muscular. O crossover pode ser executado com uma carga moderada, buscando a manutenção da definição muscular sem sobrecarregar o sistema.
Como executar:
- Carga: 60% a 70% da carga máxima
- Repetições: 10 a 12 repetições
- Séries: 3 a 4 séries
Fase de Carregamento (Hipertrofia)
Na fase de carregamento, o foco é aumentar a massa muscular. O crossover deve ser realizado com maior intensidade, utilizando uma carga mais pesada e repetições um pouco menores para maximizar o estímulo de hipertrofia.
Como executar:
- Carga: 80% a 85% da carga máxima
- Repetições: 6 a 8 repetições
- Séries: 4 a 5 séries
Fase de Definição
Na fase de definição, o objetivo é reduzir a gordura corporal e melhorar a definição muscular. Para isso, o crossover pode ser utilizado com um número maior de repetições e menor carga para promover maior queima de calorias e resistência muscular.
Como executar:
- Carga: 50% a 60% da carga máxima
- Repetições: 12 a 15 repetições
- Séries: 4 a 6 séries
Veja Também: peck deck como fazer.
Músculos Ativos Durante o Exercício Crossover
os músculos principais e secundários que são ativados durante o exercício.
| Músculo Principal | Função durante o crossover |
|---|---|
| Peitoral Maior | Responsável pela maior parte do movimento de adução do braço. |
| Deltóide Anterior | Atua para estabilizar e ajudar na flexão dos ombros. |
| Tríceps | Auxilia na extensão dos cotovelos durante o movimento. |
| Músculo Secundário | Função durante o crossover |
|---|---|
| Trapézio Superior | Atua para estabilizar a escápula durante o movimento. |
| Serrátil Anterior | Auxilia na estabilização das escápulas durante a execução. |
| Fase de Treinamento | Objetivo | Percentual da Carga Máxima | Peso Sugerido (com base em 1RM) |
|---|---|---|---|
| Fase de Manutenção | Manter força e massa muscular | 60% a 70% | Peso moderado, com ênfase na técnica. Ex: 24 a 28 kg (se 1RM for 40 kg) |
| Fase de Hipertrofia | Aumentar volume muscular (massa) | 80% a 85% | Carga alta, visando hipertrofia. Ex: 32 a 34 kg (se 1RM for 40 kg) |
| Fase de Definição | Reduzir gordura e melhorar definição | 50% a 60% | Carga leve a moderada, 12-15 repetições. Ex: 20 a 24 kg (se 1RM for 40 kg) |
- 1RM é o peso máximo que você consegue levantar para uma repetição única de um exercício.
- Peso Ideal para Crossover é calculado com base no percentual de sua 1RM. Por exemplo, se você tem uma 1RM de 40 kg:
- Para manutenção (60% a 70%): 40 kg x 60% = 24 kg, 40 kg x 70% = 28 kg
- Para hipertrofia (80% a 85%): 40 kg x 80% = 32 kg, 40 kg x 85% = 34 kg
- Para definição (50% a 60%): 40 kg x 50% = 20 kg, 40 kg x 60% = 24 kg
Veja Também: treino de peito e triceps superseries.
Tabela de Peso por Fase de Treinamento
| Fase | Percentual da Carga Máxima | Sugestão de Peso |
|---|---|---|
| Fase de Manutenção | 60% a 70% | Peso leve a moderado |
| Fase de Carregamento | 80% a 85% | Peso moderado a pesado |
| Fase de Definição | 50% a 60% | Peso leve a moderado |
OExercício crossover oque é uma excelente escolha para quem busca melhorar a força e a definição do peitoral, além de proporcionar um treino eficiente para os ombros e tríceps.
