Os exercícios funcionais representam uma abordagem de treinamento centrada em movimentos naturais e práticos, visando aprimorar a funcionalidade do corpo para atividades do dia a dia.
Ao contrário de métodos isolados, eles trabalham padrões de movimento integrados, fortalecendo múltiplos músculos e articulações. Isso melhora a coordenação, o equilíbrio e a estabilidade, enquanto contribui para prevenir lesões.
Com foco no core e na transferência direta para atividades cotidianas, os exercícios funcionais oferecem um treinamento versátil, adaptável e eficaz, adequado para diversos níveis de condicionamento físico.
Oque é exercícios funcionais
Exercícios funcionais são atividades físicas que se concentram em melhorar a capacidade do corpo de executar movimentos do dia a dia de maneira eficaz, segura e eficiente.
Esses exercícios são projetados para imitar ou aprimorar os padrões de movimento naturais usados em atividades cotidianas, esportes e outras tarefas físicas.
A principal característica dos exercícios funcionais é que eles não isolam um músculo ou grupo muscular específico, como muitos exercícios de musculação tradicionais fazem.
Os benefícios dos exercícios funcionais incluem:
Melhoria da Funcionalidade: Preparam o corpo para realizar movimentos do dia a dia com mais facilidade e eficiência.
Prevenção de Lesões: Fortalecem os músculos de suporte e a estabilidade, reduzindo o risco de lesões.
Transferência para Atividades Cotidianas: Melhoram a habilidade de executar tarefas como levantar objetos, subir escadas e torcer o corpo.
Melhoria da Estabilidade e do Equilíbrio: Exigem o uso de músculos estabilizadores, melhorando o equilíbrio e a coordenação.
Desenvolvimento do Core: Muitos exercícios funcionais ativam o core, contribuindo para uma postura melhor e uma base sólida.
Adaptação a Diferentes Níveis: Podem ser ajustados para atender a iniciantes e atletas avançados, variando a intensidade e a complexidade.
Melhoria da Resistência: Ao trabalhar com movimentos compostos, os exercícios funcionais melhoram a resistência muscular e cardiovascular.
Eficiência de Tempo: Muitos exercícios funcionais podem ser realizados sem a necessidade de equipamentos especializados, tornando-os práticos para treinar em casa ou em espaços limitados.
Eles oferecem benefícios abrangentes que podem ser aplicados a uma variedade de objetivos de condicionamento físico.
Exercícios funcionais
Agachamento com Peso Corporal: Fortalece as pernas e o core, imitando o movimento de sentar e levantar. Mantenha os pés na largura dos quadris, agache-se como se fosse sentar em uma cadeira e, em seguida, volte à posição inicial.
| Exercício | Séries | Repetições ou Tempo | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Agachamento com Peso Corporal | 3-4 | 12-15 repetições | 60-90 segundos |
| Agachamento com Peso Corporal | 3-4 | 15-20 repetições | 60-90 segundos |
| Agachamento com Peso Corporal | 3-4 | 20-25 repetições | 60-90 segundos |
| Agachamento com Peso Corporal | 3-4 | 25-30 repetições | 60-90 segundos |
| Agachamento com Peso Corporal | 3-4 | 25-30 repetições | 45-60 segundos |
| Agachamento com Peso Corporal | 3-4 | 30-35 repetições | 45-60 segundos |
Nessa tabela:
- Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
- Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
- Repetições ou Tempo de Duração: Você pode optar por realizar um número específico de repetições ou manter um tempo de duração para cada série. Certifique-se de escolher o que melhor se adapta ao seu nível de condicionamento.
- Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. O intervalo mais curto pode aumentar a intensidade do treino, enquanto um intervalo mais longo pode permitir uma recuperação mais completa.
Prancha Frontal:
Fortalece o core e os músculos do tronco. Fique na posição de flexão de braço, apoiando-se nos cotovelos e nos dedos dos pés, mantendo o corpo alinhado e reto.
| Exercício | Séries | Repetições ou Tempo de Duração | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Prancha Frontal | 3-4 | 20-30 segundos | 45-60 segundos |
| Prancha Frontal | 3-4 | 30-45 segundos | 45-60 segundos |
| Prancha Frontal | 3-4 | 40-60 segundos | 45-60 segundos |
| Prancha Frontal | 3-4 | 45-60 segundos | 45-60 segundos |
| Prancha Frontal | 3-4 | 60-75 segundos | 45-60 segundos |
| Prancha Frontal | 3-4 | 60-75 segundos | 45-60 segundos |
Nessa tabela:
- Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
- Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
- Repetições ou Tempo de Duração: Nesse caso, o tempo de duração da prancha frontal é mais relevante do que repetições. Aumentar o tempo da prancha é um ótimo indicador de progresso. Escolha um intervalo de tempo que seja desafiador, mas que você consiga manter uma forma correta.
- Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. O intervalo mais curto pode aumentar a intensidade do treino, enquanto um intervalo mais longo pode permitir uma recuperação mais completa, tipos de exercícios de prancha abdominal.
Levantamento de Peso Morto:
Trabalha os músculos das costas, glúteos e pernas. Com os pés na largura dos quadris e as costas retas, abaixe-se para pegar um objeto (ou uma barra com peso) do chão e, em seguida, levante-se novamente.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Levantamento de Peso Morto | 3-4 | 8-10 | 60-90 segundos |
| Levantamento de Peso Morto | 3-4 | 6-8 | 60-90 segundos |
| Levantamento de Peso Morto | 3-4 | 5-6 | 60-90 segundos |
| Levantamento de Peso Morto | 3-4 | 4-5 | 60-90 segundos |
| Levantamento de Peso Morto | 3-4 | 4-5 | 60-90 segundos |
| Levantamento de Peso Morto | 3-4 | 3-4 | 60-90 segundos |
Nessa tabela:
- Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
- Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
- Repetições: Indica quantas repetições do levantamento de peso morto você realizará em cada série.
- Essas repetições devem ser executadas com boa forma e controle.
- Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Como o levantamento de peso morto é um exercício intenso, permitir um intervalo adequado é importante para recuperar a energia e a força muscular.
Flexões de Braço com Rotação:
Fortalece o peito, ombros e core, além de melhorar a mobilidade do tronco. Faça uma flexão de braço e, quando voltar à posição inicial, levante um dos braços em direção ao teto.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Flexões de Braço com Rotação | 3-4 | 10-12 | 45-60 segundos |
| Flexões de Braço com Rotação | 3-4 | 8-10 | 45-60 segundos |
| Flexões de Braço com Rotação | 3-4 | 8-10 | 45-60 segundos |
| Flexões de Braço com Rotação | 3-4 | 6-8 | 45-60 segundos |
| Flexões de Braço com Rotação | 3-4 | 6-8 | 45-60 segundos |
| Flexões de Braço com Rotação | 3-4 | 5-6 | 45-60 segundos |
Nessa tabela:
- Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
- Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
- Repetições: Indica quantas repetições das flexões de braço com rotação você realizará em cada série.
- Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Permitir um intervalo adequado ajuda a manter a qualidade da execução do exercício.
Lembre-se de que a técnica é fundamental nas flexões de braço com rotação. Mantenha o corpo alinhado durante toda a flexão, gire o tronco ao levantar um dos braços e concentre-se em manter o core ativado.
Abdominal
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Abdominal | 3-4 | 15-20 | 30-45 segundos |
| Abdominal | 3-4 | 20-25 | 30-45 segundos |
| Abdominal | 3-4 | 25-30 | 30-45 segundos |
| Abdominal | 3-4 | 25-30 | 30-45 segundos |
| Abdominal | 3-4 | 30-35 | 30-45 segundos |
| Abdominal | 3-4 | 30-35 | 30-45 segundos |
Nessa tabela:
- Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
- Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
- Repetições: Indica quantas repetições dos abdominais você realizará em cada série. Lembre-se de manter uma técnica adequada para evitar tensões no pescoço e nas costas.
- Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Para abdominais, um intervalo mais curto pode ser benéfico para manter a intensidade.
Lembre-se de que os abdominais podem ser adaptados a diferentes níveis de condicionamento e objetivos.
Remada com Halteres:
Trabalha os músculos das costas e dos ombros, imitando o movimento de puxar algo em direção ao corpo. Incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas, e puxe os halteres em direção aos quadris.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Remada com Halteres | 3-4 | 10-12 | 45-60 segundos |
| Remada com Halteres | 3-4 | 8-10 | 45-60 segundos |
| Remada com Halteres | 3-4 | 8-10 | 45-60 segundos |
| Remada com Halteres | 3-4 | 6-8 | 45-60 segundos |
| Remada com Halteres | 3-4 | 6-8 | 45-60 segundos |
| Remada com Halteres | 3-4 | 5-6 | 45-60 segundos |
Nessa tabela:
- Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
- Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
- Repetições: Indica quantas repetições das remadas com halteres você realizará em cada série. Lembre-se de manter uma boa forma e controlar o movimento.
- Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Permitir um intervalo adequado ajuda a manter a qualidade da execução do exercício.
Certifique-se de manter as costas retas e o core ativado durante as remadas com halteres para evitar tensões indevidas na região lombar, remada no banco inclinado com halteres.
Burpee:
Um exercício de corpo inteiro que combina agachamento, flexões de braço e um salto. Comece em pé, agache-se, faça uma flexão de braço, pule para a posição de pé e pule no ar.
| Exercício | Séries | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|
| Burpee | 3-4 | 60-90 segundos |
| Burpee | 3-4 | 60-90 segundos |
| Burpee | 3-4 | 60-90 segundos |
| Burpee | 3-4 | 60-90 segundos |
| Burpee | 3-4 | 60-90 segundos |
| Burpee | 3-4 | 60-90 segundos |
Nessa tabela:
- Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
- Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
- Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. O burpee é um exercício intenso, portanto, permitir um intervalo adequado ajuda a manter a qualidade da execução do exercício.
Lembre-se de que o burpee é um exercício de alta intensidade que combina vários movimentos em um só. Certifique-se de manter uma boa técnica em cada etapa do exercício, desde o agachamento até o salto, exercício burpee.
Escalada em Corda Fictícia:
exercicios funcionais Imita o movimento de subir uma corda, trabalhando os músculos dos braços e o core. Fique em posição de flexão de braço e alterne os joelhos em direção ao peito, como se estivesse subindo uma corda.
| Exercício | Séries | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|
| Escalada em Corda Fictícia | 3-4 | 45-60 segundos |
| Escalada em Corda Fictícia | 3-4 | 45-60 segundos |
| Escalada em Corda Fictícia | 3-4 | 45-60 segundos |
| Escalada em Corda Fictícia | 3-4 | 45-60 segundos |
| Escalada em Corda Fictícia | 3-4 | 45-60 segundos |
| Escalada em Corda Fictícia | 3-4 | 45-60 segundos |
Nessa tabela:
- Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
- Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
- Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Como a escalada em corda fictícia é um exercício intenso que envolve os músculos dos braços e do core, permitir um intervalo adequado é importante para manter a qualidade da execução.
Lembre-se de que essa tabela é apenas um guia e pode ser ajustada de acordo com suas necessidades e objetivos individuais. Certifique-se de executar os exercícios com a técnica adequada para maximizar os benefícios e evitar lesões.
Abraçando um Estilo de Vida Funcional
Ao abraçar um estilo de vida funcional através dos exercícios, você investe na sua saúde e bem-estar de maneira holística.
A integração de movimentos práticos e naturais não apenas fortalece seu corpo, mas também melhora sua qualidade de vida.
A funcionalidade, o equilíbrio e a prevenção de lesões se tornam aliados no seu dia a dia.
Ao incorporar esses princípios, você cria uma base sólida para enfrentar desafios físicos e usufruir de um estilo de vida ativo e vibrante.
