Exercícios

8 Exercícios Funcionais: Movimentos Práticos para o Corpo.

Os exercícios funcionais representam uma abordagem de treinamento centrada em movimentos naturais e práticos, visando aprimorar a funcionalidade do corpo para atividades do dia a dia.

Ao contrário de métodos isolados, eles trabalham padrões de movimento integrados, fortalecendo múltiplos músculos e articulações. Isso melhora a coordenação, o equilíbrio e a estabilidade, enquanto contribui para prevenir lesões.

Com foco no core e na transferência direta para atividades cotidianas, os exercícios funcionais oferecem um treinamento versátil, adaptável e eficaz, adequado para diversos níveis de condicionamento físico.

Oque é exercícios funcionais

Exercícios funcionais são atividades físicas que se concentram em melhorar a capacidade do corpo de executar movimentos do dia a dia de maneira eficaz, segura e eficiente. 

Esses exercícios são projetados para imitar ou aprimorar os padrões de movimento naturais usados em atividades cotidianas, esportes e outras tarefas físicas.

A principal característica dos exercícios funcionais é que eles não isolam um músculo ou grupo muscular específico, como muitos exercícios de musculação tradicionais fazem.

Os benefícios dos exercícios funcionais incluem:

Melhoria da Funcionalidade: Preparam o corpo para realizar movimentos do dia a dia com mais facilidade e eficiência.

Prevenção de Lesões: Fortalecem os músculos de suporte e a estabilidade, reduzindo o risco de lesões.

Transferência para Atividades Cotidianas: Melhoram a habilidade de executar tarefas como levantar objetos, subir escadas e torcer o corpo.

Melhoria da Estabilidade e do Equilíbrio: Exigem o uso de músculos estabilizadores, melhorando o equilíbrio e a coordenação.

Desenvolvimento do Core: Muitos exercícios funcionais ativam o core, contribuindo para uma postura melhor e uma base sólida.

Adaptação a Diferentes Níveis: Podem ser ajustados para atender a iniciantes e atletas avançados, variando a intensidade e a complexidade.

Melhoria da Resistência: Ao trabalhar com movimentos compostos, os exercícios funcionais melhoram a resistência muscular e cardiovascular.

Eficiência de Tempo: Muitos exercícios funcionais podem ser realizados sem a necessidade de equipamentos especializados, tornando-os práticos para treinar em casa ou em espaços limitados.

Eles oferecem benefícios abrangentes que podem ser aplicados a uma variedade de objetivos de condicionamento físico.

Exercícios funcionais

Agachamento com Peso Corporal: Fortalece as pernas e o core, imitando o movimento de sentar e levantar. Mantenha os pés na largura dos quadris, agache-se como se fosse sentar em uma cadeira e, em seguida, volte à posição inicial.

ExercícioSériesRepetições ou TempoIntervalo entre Séries
Agachamento com Peso Corporal3-412-15 repetições60-90 segundos
Agachamento com Peso Corporal3-415-20 repetições60-90 segundos
Agachamento com Peso Corporal3-420-25 repetições60-90 segundos
Agachamento com Peso Corporal3-425-30 repetições60-90 segundos
Agachamento com Peso Corporal3-425-30 repetições45-60 segundos
Agachamento com Peso Corporal3-430-35 repetições45-60 segundos

Nessa tabela:

  • Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
  • Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
  • Repetições ou Tempo de Duração: Você pode optar por realizar um número específico de repetições ou manter um tempo de duração para cada série. Certifique-se de escolher o que melhor se adapta ao seu nível de condicionamento.
  • Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. O intervalo mais curto pode aumentar a intensidade do treino, enquanto um intervalo mais longo pode permitir uma recuperação mais completa.

Prancha Frontal:

Fortalece o core e os músculos do tronco. Fique na posição de flexão de braço, apoiando-se nos cotovelos e nos dedos dos pés, mantendo o corpo alinhado e reto.

ExercícioSériesRepetições ou Tempo de DuraçãoIntervalo entre Séries
Prancha Frontal3-420-30 segundos45-60 segundos
Prancha Frontal3-430-45 segundos45-60 segundos
Prancha Frontal3-440-60 segundos45-60 segundos
Prancha Frontal3-445-60 segundos45-60 segundos
Prancha Frontal3-460-75 segundos45-60 segundos
Prancha Frontal3-460-75 segundos45-60 segundos

Nessa tabela:

  • Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
  • Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
  • Repetições ou Tempo de Duração: Nesse caso, o tempo de duração da prancha frontal é mais relevante do que repetições. Aumentar o tempo da prancha é um ótimo indicador de progresso. Escolha um intervalo de tempo que seja desafiador, mas que você consiga manter uma forma correta.
  • Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. O intervalo mais curto pode aumentar a intensidade do treino, enquanto um intervalo mais longo pode permitir uma recuperação mais completa,   tipos de exercícios de prancha abdominal.

Levantamento de Peso Morto:

Trabalha os músculos das costas, glúteos e pernas. Com os pés na largura dos quadris e as costas retas, abaixe-se para pegar um objeto (ou uma barra com peso) do chão e, em seguida, levante-se novamente.

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Levantamento de Peso Morto3-48-1060-90 segundos
Levantamento de Peso Morto3-46-860-90 segundos
Levantamento de Peso Morto3-45-660-90 segundos
Levantamento de Peso Morto3-44-560-90 segundos
Levantamento de Peso Morto3-44-560-90 segundos
Levantamento de Peso Morto3-43-460-90 segundos

Nessa tabela:

  • Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
  • Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
  • Repetições: Indica quantas repetições do levantamento de peso morto você realizará em cada série. 
  • Essas repetições devem ser executadas com boa forma e controle.
  • Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Como o levantamento de peso morto é um exercício intenso, permitir um intervalo adequado é importante para recuperar a energia e a força muscular.

Flexões de Braço com Rotação:

Fortalece o peito, ombros e core, além de melhorar a mobilidade do tronco. Faça uma flexão de braço e, quando voltar à posição inicial, levante um dos braços em direção ao teto.

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Flexões de Braço com Rotação3-410-1245-60 segundos
Flexões de Braço com Rotação3-48-1045-60 segundos
Flexões de Braço com Rotação3-48-1045-60 segundos
Flexões de Braço com Rotação3-46-845-60 segundos
Flexões de Braço com Rotação3-46-845-60 segundos
Flexões de Braço com Rotação3-45-645-60 segundos

Nessa tabela:

  • Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
  • Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
  • Repetições: Indica quantas repetições das flexões de braço com rotação você realizará em cada série.
  • Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Permitir um intervalo adequado ajuda a manter a qualidade da execução do exercício.

Lembre-se de que a técnica é fundamental nas flexões de braço com rotação. Mantenha o corpo alinhado durante toda a flexão, gire o tronco ao levantar um dos braços e concentre-se em manter o core ativado.

Abdominal

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Abdominal3-415-2030-45 segundos
Abdominal3-420-2530-45 segundos
Abdominal3-425-3030-45 segundos
Abdominal3-425-3030-45 segundos
Abdominal3-430-3530-45 segundos
Abdominal3-430-3530-45 segundos

Nessa tabela:

  • Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
  • Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
  • Repetições: Indica quantas repetições dos abdominais você realizará em cada série. Lembre-se de manter uma técnica adequada para evitar tensões no pescoço e nas costas.
  • Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Para abdominais, um intervalo mais curto pode ser benéfico para manter a intensidade.

Lembre-se de que os abdominais podem ser adaptados a diferentes níveis de condicionamento e objetivos.

Remada com Halteres:

Trabalha os músculos das costas e dos ombros, imitando o movimento de puxar algo em direção ao corpo. Incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas, e puxe os halteres em direção aos quadris.

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Remada com Halteres3-410-1245-60 segundos
Remada com Halteres3-48-1045-60 segundos
Remada com Halteres3-48-1045-60 segundos
Remada com Halteres3-46-845-60 segundos
Remada com Halteres3-46-845-60 segundos
Remada com Halteres3-45-645-60 segundos

Nessa tabela:

  • Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
  • Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
  • Repetições: Indica quantas repetições das remadas com halteres você realizará em cada série. Lembre-se de manter uma boa forma e controlar o movimento.
  • Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Permitir um intervalo adequado ajuda a manter a qualidade da execução do exercício.

Certifique-se de manter as costas retas e o core ativado durante as remadas com halteres para evitar tensões indevidas na região lombar, remada no banco inclinado com halteres.

Burpee:

Um exercício de corpo inteiro que combina agachamento, flexões de braço e um salto. Comece em pé, agache-se, faça uma flexão de braço, pule para a posição de pé e pule no ar.

ExercícioSériesIntervalo entre Séries
Burpee3-460-90 segundos
Burpee3-460-90 segundos
Burpee3-460-90 segundos
Burpee3-460-90 segundos
Burpee3-460-90 segundos
Burpee3-460-90 segundos

Nessa tabela:

  • Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
  • Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
  • Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. O burpee é um exercício intenso, portanto, permitir um intervalo adequado ajuda a manter a qualidade da execução do exercício.

Lembre-se de que o burpee é um exercício de alta intensidade que combina vários movimentos em um só. Certifique-se de manter uma boa técnica em cada etapa do exercício, desde o agachamento até o salto, exercício burpee.

Escalada em Corda Fictícia:

exercicios funcionais Imita o movimento de subir uma corda, trabalhando os músculos dos braços e o core. Fique em posição de flexão de braço e alterne os joelhos em direção ao peito, como se estivesse subindo uma corda.

ExercícioSériesIntervalo entre Séries
Escalada em Corda Fictícia3-445-60 segundos
Escalada em Corda Fictícia3-445-60 segundos
Escalada em Corda Fictícia3-445-60 segundos
Escalada em Corda Fictícia3-445-60 segundos
Escalada em Corda Fictícia3-445-60 segundos
Escalada em Corda Fictícia3-445-60 segundos

Nessa tabela:

  • Exercício: Indica o exercício específico que será realizado.
  • Séries: Representa quantas séries de exercícios você fará em uma sessão de treino.
  • Intervalo entre Séries: É o tempo de descanso recomendado entre cada série. Como a escalada em corda fictícia é um exercício intenso que envolve os músculos dos braços e do core, permitir um intervalo adequado é importante para manter a qualidade da execução.

Lembre-se de que essa tabela é apenas um guia e pode ser ajustada de acordo com suas necessidades e objetivos individuais. Certifique-se de executar os exercícios com a técnica adequada para maximizar os benefícios e evitar lesões.

Abraçando um Estilo de Vida Funcional

Ao abraçar um estilo de vida funcional através dos exercícios, você investe na sua saúde e bem-estar de maneira holística. 

A integração de movimentos práticos e naturais não apenas fortalece seu corpo, mas também melhora sua qualidade de vida.

A funcionalidade, o equilíbrio e a prevenção de lesões se tornam aliados no seu dia a dia. 

Ao incorporar esses princípios, você cria uma base sólida para enfrentar desafios físicos e usufruir de um estilo de vida ativo e vibrante.

 
 

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