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Como fazer crucifixo inverso com halteres- Ombro.

crucifixo inverso com halteres é um exercício eficaz para fortalecer os músculos dos ombros e a parte superior das costas.

É um exercício bastante versátil, podendo ser realizado por pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico.

Neste artigo, vamos explorar como realizar o crucifixo invertido com halteres de forma adequada e segura, para obter os máximos benefícios para os ombros.

Crucifixo inverso com halteres -Benefícios

crucifixo inverso com halteres  antes de entrarmos em como fazer o exercício, é importante destacar os benefícios que ele oferece.

O crucifixo invertido com halteres é um exercício composto, o que significa que trabalha vários grupos musculares simultaneamente.

Os principais músculos envolvidos incluem os deltoides (músculos dos ombros), os músculos trapézios e os músculos romboides (músculos das costas).

Como fazer o crucifixo invertido com halteres

Execução do Exercício:

Para realizar o crucifixo inverso com halteres – siga os seguintes passos:

Aqui está um passo a passo para realizar corretamente o exercício crucifixo invertido com halteres:

  • Posicione-se em um banco ou superfície plana, de forma que você fique deitado com as costas apoiadas e os pés firmes no chão.
  • Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
  •  Os braços devem estar estendidos acima do peito, alinhados com os ombros.
  • Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e as escápulas (omoplatas) firmemente pressionadas contra o banco.
  • Expire e, lentamente, abra os braços para os lados, descendo os halteres em direção ao chão. Os braços devem estar alinhados com os ombros.
  • Mantenha os músculos do core contraídos e a coluna neutra durante todo o movimento.
  •  Evite arquear as costas ou deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
  • Ao atingir uma amplitude confortável, inspire e, gradualmente, retorne os halteres à posição inicial, trazendo os braços de volta acima do peito.

Repita o movimento por 10 a 12 repetições, mantendo o controle e a estabilidade em todo o exercício.

Séries Repetições Intervalo entre Séries
3-4 10-12 60-90 segundos

crucifixo invertido com halteres Músculos Ativos

Nome do Músculo Músculo Ativado
Deltoides (Cabeça Anterior) Ombros – Parte Frontal
Deltoides (Cabeça Lateral) Ombros – Parte Lateral
Deltoides (Cabeça Posterior) Ombros – Parte Traseira
Peitoral Maior Peitorais – Parte Superior
Músculos do Trapézio (Parte Superior) Trapézio – Parte Superior
Músculos do Trapézio (Parte Média) Trapézio – Parte Média
Romboides Ombros e Escápulas – Parte Média
Elevador da Escápula Escápulas – Parte Superior
Serrátil Anterior Ombros e Escápulas – Parte Lateral
Tríceps Parte Posterior dos Braços

Evite Erros comuns no  crucifixo inverso com halteres

Erro 1: Arqueamento das costas

Muitas pessoas tendem a arquear as costas enquanto realizam o crucifixo invertido com halteres para ombros.

Isso pode colocar uma pressão adicional na região lombar e aumentar o risco de lesões.

Certifique-se de manter as costas retas durante todo o exercício.

Erro 2: Levantar os halteres muito alto

Levantar os halteres acima da altura dos ombros pode colocar pressão excessiva nos ombros e nas articulações.

Certifique-se de manter os halteres na altura dos ombros durante todo o exercício.

Erro 3: Movimentos bruscos:

Realizar o exercício com movimentos bruscos pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício.

Certifique-se de realizar os movimentos de forma lenta e controlada para obter o máximo benefício.

Erro 4: Usar pesos muito pesados

Usar pesos muito pesados pode colocar uma pressão excessiva nos ombros e nas articulações, aumentando o risco de lesões.

Certifique-se de escolher um peso que permita que você execute o exercício corretamente e com segurança.

Erro 5: Não respirar corretamente

Respirar corretamente durante o exercício é importante para manter a estabilidade e a segurança.

Certifique-se de inspirar ao levantar os halteres e expirar ao abaixá-los.

Dicas para garantir a segurança e eficácia do exercício

crucifixo inverso com halteres – Para garantir a segurança e eficácia do exercício crucifixo invertido com halteres, aqui estão algumas dicas importantes:

Aqueça adequadamente: Antes de iniciar qualquer exercício, aqueça o corpo com alguns minutos de cardio leve ou exercícios de mobilidade para preparar os músculos e as articulações.

Escolha o peso adequado: Selecione halteres que permitam que você execute o exercício corretamente, mantendo o controle e a forma adequada.

Comece com um peso mais leve e, gradualmente, aumente a carga à medida que se sentir mais forte.

Mantenha a postura correta: Certifique-se de manter a coluna neutra, os ombros para trás e as escápulas firmemente pressionadas contra o banco durante todo o movimento.

Evite arquear as costas ou deixar os ombros subirem em direção às orelhas.

Controle o movimento: Execute o movimento de forma lenta e controlada, evitando balanços ou impulsos.

Concentre-se em sentir os músculos do ombro e das costas trabalhando durante todo o exercício.

Respire corretamente: Mantenha uma respiração consistente e controlada durante o exercício.

Inspire durante a fase de retorno dos halteres à posição inicial e expire durante a fase de abertura dos braços.

Não exagere na amplitude: Evite estender excessivamente os braços ao abrir os halteres.

Mantenha uma amplitude confortável e segura, sem comprometer a estabilidade dos ombros.

Faça ajustes conforme necessário: Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e faça os ajustes necessários na postura, peso dos halteres ou amplitude de movimento.

Se persistirem os sintomas, consulte um profissional de saúde.

 exercícios para ombro.

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