exercícios para glúteos academia o treino de glúteos é uma parte essencial de qualquer programa de exercícios, tanto para homens quanto para mulheres.
Os glúteos são um grupo muscular importante, não apenas por razões estéticas, mas também por sua função fundamental no movimento do quadril e estabilidade do tronco.
Ao treinar os glúteos, você pode melhorar a força, a potência e a aparência dessa região, exercícios para pernas e glúteos na academia contribuir para a prevenção de lesões e desequilíbrios musculares.
Exercícios para glúteos academia
- Melhores exercícios para glúteos na academia
1. Agachamento com Barra
Descrição: Um dos exercícios mais completos para trabalhar os glúteos, quadríceps e core.
Material: Barra e discos de peso.
Execução: Realize o movimento como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna reta e descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
| Séries |
Repetições |
Intervalo entre Séries |
| 3-4 |
10-12 |
60 segundos |
| Músculos Ativados |
| Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core |
2. Afundo com Halteres
Descrição: Focado em fortalecer unilateralmente os glúteos, melhora a estabilidade e o equilíbrio.
Material: Halteres.
Execução: Dê um passo à frente, mantendo o tronco reto, flexione os joelhos e desça até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão.
| Séries |
Repetições |
Intervalo entre Séries |
| 3-4 |
10-12 |
60 segundos |
| Músculos Ativados |
| Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais, Core |
3. Hip Thrust com Barra
Descrição: exercícios para glúteos academia um Excelente para ativar e isolar os glúteos.
Material: Barra, banco e discos de peso.
Execução: Apoie as costas no banco, posicione a barra sobre o quadril e eleve os glúteos até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
| Séries |
Repetições |
Intervalo entre Séries |
| 3-4 |
10-12 |
60 segundos |
| Músculos Ativados |
| Glúteo Máximo, Isquiotibiais, Core |
4. Stiff com Barra
Descrição: Trabalha principalmente os glúteos e isquiotibiais.
Material: Barra e discos de peso.
Execução: Com as pernas levemente flexionadas, desça a barra mantendo as costas retas até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais.
| Séries |
Repetições |
Intervalo entre Séries |
| 3-4 |
10-12 |
60 segundos |
| Músculos Ativados |
| Glúteos, Isquiotibiais, Lombar |
5. Glute Bridge com Barra
Descrição: Simples e eficaz para ativar os glúteos.
Material: Barra e tapete.
Execução: Deitado no chão, eleve os quadris contraindo os glúteos.
| Séries |
Repetições |
Intervalo entre Séries |
| 3-4 |
10-12 |
60 segundos |
| Músculos Ativados |
| Glúteo Máximo, Isquiotibiais, Core |
Veja Também: o treino de quadriceps avancado.
6. Elevação de Perna Lateral
Descrição: Focado no glúteo médio, importante para estabilização.
Material: Tapete de exercícios.
Execução: Deite-se de lado e eleve a perna superior.
| Séries |
Repetições (cada lado) |
Intervalo entre Séries |
| 3-4 |
12-15 |
60 segundos |
| Músculos Ativados |
| Glúteo Médio, Tensor da Fáscia Lata |
7. Extensão de Quadril na Máquina
Descrição: Ideal para trabalhar glúteos com controle e resistência.
Material: Máquina de extensão de quadril.
Execução: Realize o movimento de extensão do quadril, pressionando os apoios da máquina.
| Séries |
Repetições |
Intervalo entre Séries |
| 3-4 |
10-12 |
60 segundos |
| Músculos Ativados |
| Glúteo Máximo, Isquiotibiais |
Treino Semanal Sugerido
| Dia da Semana |
Exercício |
Séries |
Repetições |
Intervalo |
| Segunda-feira |
Agachamento com Barra, Stiff, Elevação de Perna Lateral |
3-4 |
10-12 |
60 segundos |
| Terça-feira |
Descanso ou atividade leve |
|
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| Quarta-feira |
Ponte de Quadril com Bola, Glute Bridge Unilateral, Afundo com Halteres |
3-4 |
10-12 |
60 segundos |
| Sexta-feira |
Hip Thrust, Extensão de Quadril, Glute Bridge com Barra |
3-4 |
10-12 |
60 segundos |
| Sábado/Domingo |
Descanso ou atividade leve |
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Oque fazer depois dos exercicios para gluteos academia
- Alongamento ou relaxamento muscular:
- Faça alongamentos suaves para relaxar a musculatura e evitar rigidez. Isso pode ajudar a aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
- Hidratação:
- Reponha os líquidos perdidos durante o treino, bebendo água ou bebidas isotônicas que ajudam a repor os eletrólitos.
- Alimentação pós-treino:
- Consuma uma refeição que tenha uma boa quantidade de proteínas e carboidratos. As proteínas ajudam na recuperação muscular, enquanto os carboidratos reabastecem as reservas de energia.
- Exemplos: Frango com arroz integral, omelete com vegetais, smoothie de frutas com proteína.
- Descanso:
- Garanta um bom descanso e sono, pois o corpo se recupera enquanto você dorme, ajudando a reparar os músculos e promover o crescimento.
- Roupas e cuidados pós-treino:
- Se você se exercitou em roupas de treino, troque-as por roupas limpas e confortáveis.
- Tome um banho para remover o suor e evitar a irritação da pele.
- Avaliação do treino:
- Reflita sobre o que funcionou bem no treino e o que pode ser melhorado na próxima vez, caso esteja buscando evolução contínua.
O importante é manter consistência e cuidar do corpo de maneira integral, com treinos, alimentação e descanso bem equilibrados.
