Musculação Femininia

10 Exercícios para glúteos na academia com treino.

exercícios para glúteos academia o treino de glúteos é uma parte essencial de qualquer programa de exercícios, tanto para homens quanto para mulheres.

Os glúteos são um grupo muscular importante, não apenas por razões estéticas, mas também por sua função fundamental no movimento do quadril e estabilidade do tronco.

Ao treinar os glúteos, você pode melhorar a força, a potência e a aparência dessa região, além de contribuir para a prevenção de lesões e desequilíbrios musculares.

Na academia, existem várias opções disponíveis para trabalhar os glúteos de forma eficaz.

Exercícios para glúteos academia

  • Melhores exercícios para glúteos na academia
exercícios para glúteos academia Séries Repetições Intervalo entre Séries
Agachamento com Barra 3-4 10-12 60 segundos

 

  • 1-Agachamento com barra Glúteos

exercícios para pernas e glúteos na academia aqui está um guia passo a passo para executar o agachamento com barra.

Material necessário:

  • Uma barra de peso adequada ao seu nível de condicionamento físico.
  • Discos de peso para adicionar resistência (opcional).
  • Um rack de agachamento ou suportes para segurar a barra (opcional).

Passo a passo da execução:

  • Posicione-se em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés levemente apontados para fora e a barra colocada nas costas, apoiada nos trapézios (parte superior das costas) ou na posição de agachamento alto (posicionada na parte superior do peito e dos ombros).
  • Segure firmemente a barra com as mãos em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, garantindo uma pegada segura e estável.
  • Mantenha a coluna reta, os ombros para trás e o olhar direcionado para frente.
  • Inicie o movimento flexionando os joelhos e quadris, baixando o corpo em direção ao chão como se estivesse sentando em uma cadeira.
  • Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, garantindo que os joelhos estejam alinhados com os pés e não ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
  • Pause por um momento no ponto mais baixo do movimento e, em seguida, empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e quadris.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

 músculos ativados:

exercícios para glúteos academia Músculos Ativos
Agachamento com Barra Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Músculos do Core (Abdômen e Lombares)

 

2-Afundo com halteres

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Afundo com Halteres 3-4 10-12 60 segundos

 

Material necessário:

  • Um par de halteres com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
  • Um tapete de exercícios ou superfície acolchoada para maior conforto.

Passo a passo da execução:

  • Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco reto e o olhar para a frente. A distância entre os pés deve ser um pouco maior que a largura dos ombros.
  • Incline o corpo para baixo, flexionando os joelhos e descendo em direção ao chão. A perna de trás deve dobrar o joelho e quase tocar o chão.
  • Certifique-se de manter o peso no calcanhar do pé da perna da frente e não deixe o joelho ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
  • Pause por um momento quando a perna da frente estiver em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo a perna da frente e trazendo a perna de trás de volta ao lado da perna da frente.
  • Repita o movimento com a outra perna à frente para completar uma repetição.
  • Alterne as pernas à frente a cada repetição e continue alternando até completar o número desejado de repetições.

Séries e músculos ativados:

  • Recomenda-se fazer de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições (cada perna) do afundo com halteres.
  • Músculos principais ativados: glúteos (máximo), quadríceps (parte frontal das coxas) e isquiotibiais (parte posterior das coxas).
  • Músculos secundários ativados: panturrilhas e músculos estabilizadores do core.
exercícios para glúteos academia Músculos Ativados
Afundo com Halteres Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas, Core (Abdômen e Lombares)

 3-Hip thrust com barra

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Hip Thrust com Barra 3-4 10-12 60 segundos

 

Material necessário:

  • Uma barra de peso adequada ao seu nível de condicionamento físico.
  • Discos de peso para adicionar resistência.
  • Um banco ou step resistente para apoiar as costas.
  • Um tapete de exercícios ou superfície acolchoada para maior conforto.

Passo a passo da execução:

  • Posicione o banco ou step resistente próximo aos seus ombros. Sente-se com as costas apoiadas no banco e coloque a barra sobre o quadril, logo acima do osso púbico.
  • Segure a barra com as mãos em uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) um pouco mais ampla do que a largura dos ombros.
  • Mantendo os pés no chão, flexione os joelhos e coloque-os em um ângulo de 90 graus, com os pés afastados na largura dos quadris.
  • Os calcanhares devem estar próximos aos glúteos.
  • Empurre os quadris para cima, contraindo os glúteos, até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
  • Certifique-se de manter os ombros, as costas e a cabeça apoiados no banco durante todo o movimento.
  • Pause por um momento no topo do movimento, concentrando-se na contração dos glúteos.
  • Em seguida, abaixe os quadris controladamente até que os glúteos toquem levemente o chão.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

 músculos ativados:

4-Glute bridge com barra

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Glute Bridge com Barra 3-4 10-12 60 segundos

 

exercícios para glúteos academia o glute bridge com barra.

Material necessário:

  • Uma barra de peso adequada ao seu nível de condicionamento físico.
  • Discos de peso para adicionar resistência.
  • Um tapete de exercícios ou superfície acolchoada para maior conforto.

Passo a passo da execução:

  • Deite-se de costas no tapete ou superfície acolchoada, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
  • Coloque a barra nos quadris, segurando-a com as mãos em uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), um pouco mais ampla do que a largura dos ombros.
  • Mantendo a coluna neutra e o core engajado, pressione os calcanhares no chão e comece a levantar os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos enquanto você se eleva.
  • Continue levantando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  • Certifique-se de evitar arquear a parte inferior das costas , hipertrofia feminina.
  • No topo do movimento, pause brevemente e concentre-se em contrair os glúteos.
  • Em seguida, abaixe os quadris de volta à posição inicial de forma controlada, retornando às costas no chão.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

 músculos ativados:

  • Exercício Músculos Ativados
    Glute Bridge com Barra Glúteo Máximo, Isquiotibiais, Músculos do Core (Abdômen e Lombares)

5-Elevação de perna lateral

Exercício Séries Repetições (cada lado) Intervalo entre Séries
Elevação de Perna Lateral 3-4 12-15 60 segundos

 

Material necessário:

  • Um tapete de exercícios ou superfície acolchoada para deitar.

Passo a passo da execução:

  • Deite-se de lado no tapete ou superfície acolchoada, com as pernas estendidas e alinhadas com o tronco. Descanse a cabeça sobre o braço inferior, mantendo o cotovelo dobrado.
  • Mantendo os pés juntos, comece o movimento levantando a perna superior em direção ao teto.
  • O movimento deve ser controlado e os músculos do glúteo devem ser contraídos durante todo o exercício.
  • Continue levantando a perna até atingir uma altura confortável, mantendo a posição por um breve momento.
  • Em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial, controlando o movimento de descida.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.
  • Em seguida, repita o exercício do lado oposto, deitando-se do outro lado do corpo.
Exercício Músculos Ativados
Elevação de Perna Lateral Glúteo Médio, Tensor da Fáscia Lata, Abdutores da Coxa

6-Stiff com barra material

Exercício Material
Stiff com Barra Barra de Peso (Barra Olímpica)

exercícios para glúteos academia o stiff com barra é um exercício que foca principalmente nos isquiotibiais (parte posterior das coxas) e nos glúteos.

Material necessário:

  • Uma barra de peso adequada ao seu nível de condicionamento físico.
  • Discos de peso para adicionar resistência.
  • Um tapete de exercícios ou superfície acolchoada para maior conforto.

Passo a passo da execução:

  • Posicione a barra em frente às coxas, segurando-a com as mãos em uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) um pouco mais ampla do que a largura dos ombros.
  • Mantendo as pernas estendidas e os joelhos levemente flexionados, mantenha uma postura ereta, com os ombros para trás e o olhar para frente.
  • Comece o movimento dobrando os quadris para frente, empurrando o quadril para trás enquanto inclina o tronco para a frente.
  • A barra deve descer pelas coxas, mantendo-a próxima ao corpo durante todo o movimento.
  • Continue abaixando o tronco até sentir um estiramento nos isquiotibiais.
  • É importante manter as costas retas durante todo o movimento, evitando arquear ou curvar a coluna.
  • No ponto mais baixo do movimento, pause brevemente
  • Em seguida, retorne à posição inicial, empurrando os quadris para frente e endireitando o tronco.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

 músculos ativados:

Exercício Músculos Ativados
Stiff com Barra Isquiotibiais (Bíceps Femoral), Glúteos, Músculos da Lombar

 

7-Extensão de quadril na máquina

exercícios para glúteos academia Séries Repetições Intervalo entre Séries
Extensão de Quadril na Máquina 3-4 10-12 60 segundos

A extensão de quadril na máquina é um exercício que visa fortalecer os glúteos e os isquiotibiais (parte posterior das coxas).

Material necessário:

  • Uma máquina de extensão de quadril, geralmente encontrada em academias.

Passo a passo da execução:

  • Ajuste o apoio da máquina de extensão de quadril para que ele fique alinhado com a parte inferior das pernas, logo acima dos tornozelos.
  • Verifique se a máquina está configurada de acordo com a sua altura e necessidades.
  • Sente-se na máquina com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente.
  • Segure as alças laterais da máquina para se apoiar.
  • Contraia os glúteos e os isquiotibiais para iniciar o movimento. Mantenha os pés flexionados e pressione-os contra o apoio da máquina.
  • Inicie o movimento dobrando os joelhos e puxando os pés em direção ao seu corpo.
  • Concentre-se em usar os glúteos e os isquiotibiais para realizar a extensão dos quadris.
  • Continue movendo os pés em direção ao seu corpo até atingir a amplitude máxima de movimento confortável. Evite arquear as costas ou balançar o corpo durante o exercício.
  • Pause brevemente no ponto de contração máxima, sentindo a ativação dos glúteos e dos isquiotibiais.
  • Retorne lentamente à posição inicial, estendendo novamente as pernas à frente.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

 músculos ativados:

  • Exercício Músculos Ativados
    Extensão de Quadril na Máquina Glúteo Máximo, Isquiotibiais (Bíceps Femoral)

8-Glute bridge unilateral com halteres

exercícios para glúteos academia Séries Repetições (cada lado) Intervalo entre Séries
Glute Bridge Unilateral com Halteres 3-4 10-12 60 segundos

exercícios para glúteos academia o glute bridge unilateral com halteres é um exercício eficaz para fortalecer os glúteos de forma assimétrica, trabalhando um lado de cada vez.

Material necessário:

  • Um par de halteres com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
  • Um tapete de exercícios ou superfície acolchoada para deitar.

Passo a passo da execução:

  • Deite-se de costas no tapete ou superfície acolchoada, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
  • Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Escolha um lado para começar e levante a perna oposta do chão, mantendo o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus.
  • Esta será a perna de trabalho durante o exercício.
  • Mantendo a perna de trabalho no ar, pressione os calcanhares no chão e comece a levantar os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos enquanto você se eleva.
  • Continue levantando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  • Certifique-se de evitar arquear a parte inferior das costas.
  • No topo do movimento, pause brevemente e concentre-se em contrair os glúteos.
  • Em seguida, abaixe os quadris de volta à posição inicial de forma controlada, mantendo a perna de trabalho elevada.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições e, em seguida, mude de lado, levantando a outra perna para realizar o exercício unilateral no outro lado.

 músculos ativados:

  • Exercício Músculos Ativados
    Glute Bridge Unilateral com Halteres Glúteo Máximo, Isquiotibiais (Bíceps Femoral), Músculos do Core (Abdômen e Lombares)

9-Ponte de quadril com bola

exercícios para glúteos academia Séries Repetições Intervalo entre Séries
Ponte de Quadril com Bola 3-4 10-12 60 segundos

 

exercícios para glúteos academia a ponte de quadril .

Material necessário:

  • Uma bola de exercícios (também conhecida como bola suíça ou bola de estabilidade).

Passo a passo da execução:

  • Comece deitado de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados na bola de exercícios, que deve estar posicionada sob os calcanhares.
  • Os braços podem ser estendidos ao longo do corpo.
  • Contraia os músculos do core e dos glúteos para iniciar o movimento.
  • Pressione os calcanhares na bola e eleve os quadris do chão, empurrando a bola para longe de você.
  • O objetivo é criar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
  • Pause no topo do movimento, concentrando-se na contração dos glúteos e mantendo o alinhamento correto do corpo.
  • Em seguida, abaixe os quadris de volta à posição inicial de forma controlada, retornando à posição deitada no chão.
  • Repita o movimento para completar o número desejado de repetições.

músculos ativados:

  • Exercício Músculos Ativados
    Ponte de Quadril com Bola Glúteo Máximo, Isquiotibiais (Bíceps Femoral), Músculos do Core (Abdômen e Lombares)

     

10-Afundo com barra

exercícios para glúteos academia Séries Repetições Intervalo entre Séries
Afundo com Barra 3-4 10-12 60 segundos

 

exercícios para glúteos academia  o afundo com barra é um exercício eficaz para fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Material necessário:

  • Uma barra de peso adequada ao seu nível de condicionamento físico.
  • Discos de peso para adicionar resistência.
  • Um rack ou suportes para segurar a barra (opcional).

Passo a passo da execução:

  • Posicione-se em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Se estiver usando um rack, posicione a barra na altura dos ombros e apoie-a nos ombros, segurando-a com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo).
  • Se não tiver um rack, segure a barra com as mãos em uma pegada pronada, um pouco mais ampla que a largura dos ombros.
  • Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco reto e o olhar para a frente.
  • A distância entre os pés deve ser suficiente para permitir que você desça em um afundo profundo.
  • Flexione os joelhos e desça em um afundo, mantendo o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo.
  • O joelho da perna de trás também deve ser flexionado, quase tocando o chão.
  • Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, evitando arquear as costas.
  • Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo as pernas e trazendo a perna de trás de volta ao lado da perna da frente.
  • Repita o movimento com a outra perna à frente para completar uma repetição.
  • Alterne as pernas à frente a cada repetição e continue alternando até completar o número desejado de repetições.

Séries e músculos ativados:

  • Exercício Músculos Ativados
    Afundo com Barra Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Músculos do Core (Abdômen e Lombares)

     

-Treino distribuídos ao longo de 7 dias na semana:

Dia da Semana Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Segunda-feira Agachamento com Barra 3-4 10-12 60 segundos
Stiff com Barra 3-4 10-12 60 segundos
Elevação de Perna Lateral com Barra 3-4 10-12 60 segundos
Terça-feira Descanso ou atividade de baixo impacto
Quarta-feira Ponte de Quadril com Bola 3-4 10-12 60 segundos
Glute Bridge Unilateral com Halteres 3-4 10-12 60 segundos
Afundo com Halteres 3-4 10-12 60 segundos
Quinta-feira Descanso ou atividade de baixo impacto
Sexta-feira Glute Bridge com Barra 3-4 10-12 60 segundos
Hip Thrust com Barra 3-4 10-12 60 segundos
Extensão de Quadril na Máquina 3-4 10-12 60 segundos
Sábado Descanso ou atividade de baixo impacto
Domingo Descanso ou atividade de baixo impacto

Veja Támbem : exercícios para glúteos em casa.

exercícios para glúteos academia lembre-se de descansar adequadamente entre as séries e exercícios, e dê um intervalo de descanso de pelo menos um dia entre os treinos de glúteos para permitir a recuperação muscular.

Lembre-se de começar com um peso adequado ao seu nível de condicionamento e progressivamente aumentar a carga à medida que você ganha força e confiança na execução do exercício.

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