exercícios para trapézio- O trapézio é um músculo importante que compõe a região das costas e do pescoço.
Um trapézio bem desenvolvido não apenas contribui para uma aparência estética, mas também desempenha um papel fundamental na estabilização dos ombros e na postura.
Neste guia, exploraremos uma variedade de exercícios eficazes para o trapézio, proporcionando um caminho abrangente para o fortalecimento e desenvolvimento desse grupo muscular crucial.
Conteúdo
Exercícios para trapézio 1-Encolhimento de Ombros:
- Posição Inicial: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, mantendo uma postura ereta.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados para evitar estresse desnecessário nas costas.
- Pegada: Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
- Você também pode realizar o exercício com uma barra, segurando-a na frente do corpo com uma pegada pronada (palmas viradas para dentro).
- Posição dos Braços: Deixe os braços estendidos ao longo do corpo.
- Os halteres devem estar ao lado das coxas, e a barra deve estar na frente das coxas.
- Execução do Movimento:
- Elevação dos Ombros: Contraindo os músculos do trapézio, levante os ombros em direção às orelhas.
- Mantenha os braços retos ao longo do movimento.
- Pico da Contração: No topo do movimento, pause por um momento para sentir a contração máxima do trapézio. Os ombros devem estar elevados o mais alto possível.
- Posição Final e Descida:
- Posição Final: Após a contração máxima, comece a baixar os ombros de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os ombros desçam completamente antes de iniciar o próximo levantamento.
Exercícios para trapézio Músculos Ativos
| Músculos Ativos | Número de Séries | Número de Repetições |
|---|---|---|
| Trapézio (Superior) | 3-4 | 10-15 |
| Trapézio (Médio) | 3-4 | 10-15 |
| Levantador da Escápula | 3-4 | 10-15 |
| Deltoides (Parte Superior) | 3-4 | 10-15 |
| Músculos do Pescoço | 3-4 | 10-15 |
2-Remada Alta:
- Posição Inicial: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos para uma base estável.
- Segure uma barra ou halteres na frente do corpo, com as palmas voltadas para o corpo (pegada pronada).
- Posição do Corpo: Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Seu tronco deve estar quase paralelo ao chão, e os braços devem estar totalmente estendidos na posição inicial.
Execução do Movimento:
- Levantamento da Barra: Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e levante a barra em direção ao peito.
- Se estiver usando halteres, levante-os em direção às costelas.
- Concentre-se em usar os músculos das costas para realizar o movimento.
- Contração Máxima: No topo do movimento, pause por um segundo para sentir a contração máxima dos músculos das costas.
- Mantenha os ombros para trás e para baixo.
Posição Final e Descida:
- Posição Final: Baixe a barra ou halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos para manter a tensão nos músculos das costas.
- Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os braços se estendam completamente na posição inferior antes de iniciar o próximo levantamento.
Exercícios para trapézio Músculos Ativos
| Músculos Ativos | Número de Séries | Número de Repetições |
|---|---|---|
| Trapézio (Parte Superior) | 3-4 | 10-15 |
| Deltoides (Posterior) | 3-4 | 10-15 |
| Romboides | 3-4 | 10-15 |
| Latíssimo do Dorso | 3-4 | 10-15 |
| Redondo Menor e Infraespinhoso | 3-4 | 10-15 |
3-Encolhimento com Cabo:
Posição Inicial:
- Configuração Inicial: Posicione-se em frente a uma máquina de polia com uma polia alta.
- Certifique-se de que a polia esteja ajustada para uma altura um pouco acima da sua cabeça.
- Pegada: Agarre a alça da polia com ambas as mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
- Postura do Corpo: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Mantenha uma postura ereta, com os ombros para trás.
Execução do Movimento:
- Elevação dos Ombros: Comece elevando os ombros em direção às orelhas, contraindo os músculos do trapézio. Mantenha os braços estendidos durante o movimento.
- Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima nos músculos do trapézio.
Posição Final e Descida:
- Descida Controlada: Baixe os ombros de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos para manter a tensão nos músculos das costas.
- Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os ombros desçam completamente antes de iniciar o próximo encolhimento.
Exercícios para trapézio Músculos Ativos
| Músculos Ativos | Número de Séries | Número de Repetições |
|---|---|---|
| Trapézio (Parte Superior) | 3-4 | 10-15 |
| Levantador da Escápula | 3-4 | 10-15 |
| Deltoides (Posterior) | 3-4 | 10-15 |
| Romboides | 3-4 | 10-15 |
| Latíssimo do Dorso | 3-4 | 10-15 |
4-Face Pull:
Posição Inicial:
- Configuração Inicial: Ajuste a máquina de polia com uma polia alta.
- Utilize uma corda ou uma alça específica para face pull.
- Certifique-se de que a polia esteja na altura dos seus olhos.
- Pegada: Agarre a corda ou a alça com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Posição do Corpo: Fique de frente para a máquina de polia, com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha um leve afastamento da máquina.
Execução do Movimento:
- Puxada em Direção ao Rosto: Puxe a corda ou alça em direção ao rosto.
- Mantenha os cotovelos elevados em linha com os ombros e afastados do corpo.
- Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima nos músculos do trapézio e deltoides posterior.
Posição Final e Descida:
- Descida Controlada: Libere a tensão da corda ou alça de volta à posição inicial de maneira controlada. Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos.
- Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os braços se estendam completamente na posição inferior antes de iniciar o próximo movimento.
Exercícios para trapézio Músculos Ativos
| Músculos Ativos | Número de Séries | Número de Repetições |
|---|---|---|
| Trapézio (Parte Superior) | 3-4 | 12-15 |
| Deltoides (Parte Posterior) | 3-4 | 12-15 |
| Romboides | 3-4 | 12-15 |
| Elevadores da Escápula | 3-4 | 12-15 |
| Deltoide Lateral (Estabilização) | 3-4 | 12-15 |
5-Encolhimento Invertido:
Posição Inicial:
- Configuração Inicial: Posicione-se em uma máquina específica para encolhimento invertido ou em um equipamento que permita a execução desse movimento.
- A máquina geralmente terá almofadas para apoiar o peito e permitir o movimento livre dos braços.
- Posição do Corpo: Deite-se com o peito sobre as almofadas e os braços pendendo para baixo, segurando as alças ou pegadores disponíveis na máquina.
Execução do Movimento:
- Elevação dos Ombros: Levante os ombros em direção ao teto, contraindo os músculos do trapézio.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados e afastados do corpo.
- Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima nos músculos do trapézio inferior.
Posição Final e Descida:
- Descida Controlada: Baixe os ombros de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos.
- Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os ombros desçam completamente antes de iniciar o próximo encolhimento.
Exercícios para trapézio Músculos Ativos
| Músculos Ativos | Número de Séries | Número de Repetições |
|---|---|---|
| Trapézio (Parte Inferior) | 3-4 | 12-15 |
| Romboides | 3-4 | 12-15 |
| Elevadores da Escápula | 3-4 | 12-15 |
| Deltoides (Parte Posterior) | 3-4 | 12-15 |
6- Elevação Lateral com Halteres:
- Posição Inicial:
- Pegada: Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo.
- Mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Posição do Corpo: Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
Execução do Movimento:
- Levantamento Lateral: Levante os braços para os lados até que estejam paralelos ao chão.
- Concentre-se em usar os músculos do deltoides lateral para realizar o movimento.
- Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima no deltoides lateral.
Posição Final e Descida:
- Descida Controlada: Baixe os braços de volta à posição inicial de maneira controlada. Evite balançar o corpo ou usar impulso.
Exercícios para trapézio Músculos Ativos
| Músculos Ativos | Número de Séries | Número de Repetições |
|---|---|---|
| Deltoides (Lateral) | 3-4 | 12-15 |
| Supraespinhal | 3-4 | 12-15 |
| Trapézio (Parte Superior) | 3-4 | 12-15 |
7-Enrolamento de Cabo:
Posição Inicial:
- Configuração Inicial: Utilize uma máquina de cabo com uma polia alta.
- Ajuste a altura da polia para estar na altura dos seus ombros.
- Pegada: Agarre a barra ou alça da máquina com as mãos na largura dos ombros.
- Mantenha as palmas das mãos viradas uma para a outra (pegada pronada).
Execução do Movimento:
- Encolhimento: Eleva os ombros em direção às orelhas, contraindo fortemente os músculos do trapézio.
- Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento.
- Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima nos músculos do trapézio.
Posição Final e Descida:
- Descida Controlada: Baixe os ombros de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos para manter a tensão nos músculos das costas.
- Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os ombros desçam completamente antes de iniciar o próximo encolhimento.
Exercícios para trapézio Músculos Ativos
| Músculos Ativos | Número de Séries | Número de Repetições |
|---|---|---|
| Trapézio (Parte Superior) | 3-4 | 12-15 |
| Elevadores da Escápula | 3-4 | 12-15 |
| Deltoides (Parte Superior) | 3-4 | 12-15 |
| Romboides | 3-4 | 12-15 |
