exercícios para trapézio- O trapézio é um músculo importante que compõe a região das costas e do pescoço.

Um trapézio bem desenvolvido não apenas contribui para uma aparência estética, mas também desempenha um papel fundamental na estabilização dos ombros e na postura.

Neste guia, exploraremos uma variedade de exercícios eficazes para o trapézio, proporcionando um caminho abrangente para o fortalecimento e desenvolvimento desse grupo muscular crucial.

Exercícios para trapézio 1-Encolhimento de Ombros: 

  • Posição Inicial: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, mantendo uma postura ereta.
  • Mantenha os joelhos levemente flexionados para evitar estresse desnecessário nas costas.
  • Pegada: Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
  • Você também pode realizar o exercício com uma barra, segurando-a na frente do corpo com uma pegada pronada (palmas viradas para dentro).
  • Posição dos Braços: Deixe os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Os halteres devem estar ao lado das coxas, e a barra deve estar na frente das coxas.
  • Execução do Movimento:
  • Elevação dos Ombros: Contraindo os músculos do trapézio, levante os ombros em direção às orelhas.
  • Mantenha os braços retos ao longo do movimento.
  • Pico da Contração: No topo do movimento, pause por um momento para sentir a contração máxima do trapézio. Os ombros devem estar elevados o mais alto possível.
  • Posição Final e Descida:
  • Posição Final: Após a contração máxima, comece a baixar os ombros de volta à posição inicial de maneira controlada.
  • Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os ombros desçam completamente antes de iniciar o próximo levantamento.

Exercícios para trapézio Músculos Ativos

Músculos Ativos  Número de Séries Número de Repetições
Trapézio (Superior) 3-4 10-15
Trapézio (Médio) 3-4 10-15
Levantador da Escápula 3-4 10-15
Deltoides (Parte Superior) 3-4 10-15
Músculos do Pescoço 3-4 10-15

2-Remada Alta: 

  • Posição Inicial: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
  • Mantenha uma leve flexão nos joelhos para uma base estável.
  • Segure uma barra ou halteres na frente do corpo, com as palmas voltadas para o corpo (pegada pronada).
  • Posição do Corpo: Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
  • Seu tronco deve estar quase paralelo ao chão, e os braços devem estar totalmente estendidos na posição inicial.

Execução do Movimento:

  • Levantamento da Barra: Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e levante a barra em direção ao peito.
  • Se estiver usando halteres, levante-os em direção às costelas.
  • Concentre-se em usar os músculos das costas para realizar o movimento.
  • Contração Máxima: No topo do movimento, pause por um segundo para sentir a contração máxima dos músculos das costas.
  • Mantenha os ombros para trás e para baixo.

Posição Final e Descida:

  • Posição Final: Baixe a barra ou halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.
  • Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos para manter a tensão nos músculos das costas.
  • Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os braços se estendam completamente na posição inferior antes de iniciar o próximo levantamento.

Exercícios para trapézio Músculos Ativos

Músculos Ativos Número de Séries Número de Repetições
Trapézio (Parte Superior) 3-4 10-15
Deltoides (Posterior) 3-4 10-15
Romboides 3-4 10-15
Latíssimo do Dorso 3-4 10-15
Redondo Menor e Infraespinhoso 3-4 10-15

3-Encolhimento com Cabo:

Posição Inicial:

  • Configuração Inicial: Posicione-se em frente a uma máquina de polia com uma polia alta.
  • Certifique-se de que a polia esteja ajustada para uma altura um pouco acima da sua cabeça.
  • Pegada: Agarre a alça da polia com ambas as mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
  • Postura do Corpo: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
  • Mantenha uma postura ereta, com os ombros para trás.

Execução do Movimento:

  • Elevação dos Ombros: Comece elevando os ombros em direção às orelhas, contraindo os músculos do trapézio. Mantenha os braços estendidos durante o movimento.
  • Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima nos músculos do trapézio.

Posição Final e Descida:

  • Descida Controlada: Baixe os ombros de volta à posição inicial de maneira controlada.
  • Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos para manter a tensão nos músculos das costas.
  • Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os ombros desçam completamente antes de iniciar o próximo encolhimento.

Exercícios para trapézio Músculos Ativos

Músculos Ativos Número de Séries Número de Repetições
Trapézio (Parte Superior) 3-4 10-15
Levantador da Escápula 3-4 10-15
Deltoides (Posterior) 3-4 10-15
Romboides 3-4 10-15
Latíssimo do Dorso 3-4 10-15

4-Face Pull:

Posição Inicial:

  • Configuração Inicial: Ajuste a máquina de polia com uma polia alta.
  • Utilize uma corda ou uma alça específica para face pull.
  • Certifique-se de que a polia esteja na altura dos seus olhos.
  • Pegada: Agarre a corda ou a alça com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
  • Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros.
  • Posição do Corpo: Fique de frente para a máquina de polia, com os pés na largura dos ombros.
  • Mantenha um leve afastamento da máquina.

Execução do Movimento:

  • Puxada em Direção ao Rosto: Puxe a corda ou alça em direção ao rosto.
  • Mantenha os cotovelos elevados em linha com os ombros e afastados do corpo.
  • Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima nos músculos do trapézio e deltoides posterior.

Posição Final e Descida:

  • Descida Controlada: Libere a tensão da corda ou alça de volta à posição inicial de maneira controlada. Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos.
  • Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os braços se estendam completamente na posição inferior antes de iniciar o próximo movimento.

Exercícios para trapézio Músculos Ativos

Músculos Ativos Número de Séries Número de Repetições
Trapézio (Parte Superior) 3-4 12-15
Deltoides (Parte Posterior) 3-4 12-15
Romboides 3-4 12-15
Elevadores da Escápula 3-4 12-15
Deltoide Lateral (Estabilização) 3-4 12-15

5-Encolhimento Invertido:

Posição Inicial:

  • Configuração Inicial: Posicione-se em uma máquina específica para encolhimento invertido ou em um equipamento que permita a execução desse movimento.
  • A máquina geralmente terá almofadas para apoiar o peito e permitir o movimento livre dos braços.
  • Posição do Corpo: Deite-se com o peito sobre as almofadas e os braços pendendo para baixo, segurando as alças ou pegadores disponíveis na máquina.

Execução do Movimento:

  • Elevação dos Ombros: Levante os ombros em direção ao teto, contraindo os músculos do trapézio.
  • Mantenha os cotovelos levemente flexionados e afastados do corpo.
  • Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima nos músculos do trapézio inferior.

Posição Final e Descida:

  • Descida Controlada: Baixe os ombros de volta à posição inicial de maneira controlada.
  • Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos.
  • Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os ombros desçam completamente antes de iniciar o próximo encolhimento.

Exercícios para trapézio Músculos Ativos

Músculos Ativos Número de Séries Número de Repetições
Trapézio (Parte Inferior) 3-4 12-15
Romboides 3-4 12-15
Elevadores da Escápula 3-4 12-15
Deltoides (Parte Posterior) 3-4 12-15

6-  Elevação Lateral com Halteres: 

  • Posição Inicial:
  • Pegada: Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
  • Posição do Corpo: Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  • Mantenha uma leve flexão nos cotovelos.

Execução do Movimento:

  • Levantamento Lateral: Levante os braços para os lados até que estejam paralelos ao chão.
  • Concentre-se em usar os músculos do deltoides lateral para realizar o movimento.
  • Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima no deltoides lateral.

Posição Final e Descida:

  • Descida Controlada: Baixe os braços de volta à posição inicial de maneira controlada. Evite balançar o corpo ou usar impulso.

Exercícios para trapézio Músculos Ativos

Músculos Ativos Número de Séries Número de Repetições
Deltoides (Lateral) 3-4 12-15
Supraespinhal 3-4 12-15
Trapézio (Parte Superior) 3-4 12-15

7-Enrolamento de Cabo:

Posição Inicial:

  • Configuração Inicial: Utilize uma máquina de cabo com uma polia alta.
  • Ajuste a altura da polia para estar na altura dos seus ombros.
  • Pegada: Agarre a barra ou alça da máquina com as mãos na largura dos ombros.
  • Mantenha as palmas das mãos viradas uma para a outra (pegada pronada).

Execução do Movimento:

  • Encolhimento: Eleva os ombros em direção às orelhas, contraindo fortemente os músculos do trapézio.
  • Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento.
  • Contração Máxima: No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração máxima nos músculos do trapézio.

Posição Final e Descida:

  • Descida Controlada: Baixe os ombros de volta à posição inicial de maneira controlada.
  • Estenda completamente os braços, mas evite trancar os cotovelos para manter a tensão nos músculos das costas.
  • Amplitude Completa: Certifique-se de realizar uma amplitude completa, permitindo que os ombros desçam completamente antes de iniciar o próximo encolhimento.

Exercícios para trapézio Músculos Ativos

Músculos Ativos Número de Séries Número de Repetições
Trapézio (Parte Superior) 3-4 12-15
Elevadores da Escápula 3-4 12-15
Deltoides (Parte Superior) 3-4 12-15
Romboides 3-4 12-15

Veja Também:  Exercícios para ombro.

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