A remada articulada é um exercício fundamental no treinamento de força, especificamente projetado para fortalecer e desenvolver os músculos das costas.
Este movimento, muitas vezes realizado em uma máquina de pulldown em academias, destaca-se por seu impacto direto nos latíssimos do dorso, músculos essenciais para a estabilidade e estética da região posterior do corpo.
Ao realizar a remada articulada de maneira adequada, os praticantes podem esperar não apenas o desenvolvimento dos músculos dorsais, mas também o fortalecimento dos trapézios e romboides, contribuindo para uma postura mais ereta e equilibrada.
Essencial para iniciantes e atletas avançados, a remada articulada oferece uma abordagem controlada para o treinamento das costas, enfatizando a importância da forma correta para evitar lesões.
Para que serve a remada articulada?
A remada articulada serve para diversos propósitos e oferece uma variedade de benefícios – Aqui estão algumas das principais finalidades e vantagens desse exercício:
Desenvolvimento dos Músculos das Costas:
O principal benefício da remada articulada é o desenvolvimento dos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso.
Esses músculos são essenciais para criar uma aparência mais larga e musculosa nas costas.
Fortalecimento dos Trapézios e Romboides:
A remada articulada também trabalha os trapézios e romboides, contribuindo para a estabilidade e desenvolvimento da região superior das costas.
Melhora da Postura:
Ao fortalecer os músculos das costas, a remada articulada auxilia na melhoria da postura.
Isso é especialmente benéfico para aqueles que passam longos períodos sentados ou em posições que podem levar a desequilíbrios musculares.
Envolvimento dos Bíceps:
Os bíceps são recrutados durante a remada articulada, proporcionando um estímulo adicional para o desenvolvimento dos braços.
Variação no Treinamento:
A remada articulada oferece uma alternativa eficaz aos exercícios tradicionais de remada, permitindo uma variação no treinamento e evitando a monotonia.
Prevenção de Lesões nas Costas:
Ao fortalecer os músculos das costas de maneira equilibrada, a remada articulada pode contribuir para a prevenção de lesões nas costas, especialmente aquelas relacionadas à má postura e fraqueza muscular.
Aumento da Capacidade Funcional:
Desenvolver a força nas costas melhora a capacidade funcional no dia a dia, facilitando atividades como levantar objetos pesados e realizar movimentos que envolvem as costas.
Aprimoramento Estético:
A remada articulada é eficaz para esculpir a parte posterior do corpo, contribuindo para uma figura esteticamente equilibrada e proporcional.
Como fazer a Remada Articulada:
Posicionamento:
Sente-se na máquina de remada articulada e ajuste a almofada para as coxas, garantindo que ela esteja firme contra elas.
Ajuste a altura do suporte de joelhos para uma posição estável.
Pegada:
Pegue a barra ou a corda com as mãos em uma posição um pouco mais ampla que a largura dos ombros.
Postura:
Mantenha a coluna ereta e os ombros para trás.
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.
Execução:
Puxe a barra em direção ao peito, concentrando-se em contrair os músculos das costas.
Mantenha o movimento controlado, evitando balanços.
Pause brevemente quando a barra estiver próxima ao peito.
Retorno:
Estenda os braços de volta à posição inicial de forma controlada.
Respiração:
Expire durante a fase de puxar.
Inspire ao retornar à posição inicial.
Músculos Trabalhados:
- Latíssimo do Dorso: Principal músculo trabalhado, responsável por aduzir os braços em direção ao corpo.
- Trapézio: Particularmente a porção superior, ativada quando os ombros são puxados para trás.
- Romboides: Ativados para estabilizar os ombros.
- Bíceps: Envolvidos secundariamente.
Número de Séries e Repetições:
- Iniciantes: 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Intermediários: 4 séries de 8 a 10 repetições.
Avançados: 4 séries de 6 a 8 repetições.
Dicas Importantes:
- Use uma carga que desafie os músculos, mas que permita manter uma boa forma.
- Evite balançar o corpo para ajudar no movimento; mantenha a execução controlada.
- Realize um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício.
- Ajuste a máquina de acordo com sua estrutura corporal para garantir uma biomecânica correta.
- Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.
Qual aparelho substitui a remada articulada?
Aqui estão algumas alternativas:
Barra Fixa (Pull-Up):
Este exercício utiliza o peso corporal e é altamente eficaz para fortalecer os músculos das costas, especialmente os latíssimos do dorso.
Remada com Barra (Barbell Row):
Realizada com uma barra livre, este exercício envolve puxar a barra em direção ao abdômen.
É eficaz para trabalhar os músculos das costas, trapézios e romboides.
Remada com Halteres (Dumbbell Row):
Similar à remada com barra, mas usando halteres. Essa variação permite uma amplitude de movimento maior e ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
Puxada na Máquina (Cable Pulldown):
Usando uma máquina de polia alta, este exercício simula o movimento de puxar da remada articulada, proporcionando uma boa contração nos músculos das costas.
Máquina de Remada Sentada:
Diferente da remada articulada, algumas academias possuem máquinas de remada sentada que podem oferecer uma alternativa eficaz.
Puxada com Corda na Polia Alta (Cable Row):
Utilizando uma máquina de polia alta e uma corda, este exercício é excelente para trabalhar os músculos das costas, trapézios e romboides.
Levantamento Terra (Deadlift):
Embora seja um exercício composto, o levantamento terra também recruta intensamente os músculos das costas, especialmente quando realizado com uma postura adequada.
Puxada com Pegada Inversa (Reverse Grip Pulldown):
Uma variação da puxada na máquina, onde a pegada é invertida para enfatizar mais os bíceps e a parte inferior dos músculos das costas.
Progressão:
Ao longo do tempo, aumente gradualmente a carga para desafiar seus músculos e promover o progresso.
Considere variações, como mudar a pegada, para promover estímulos diferentes.
Nota: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um instrutor de fitness, especialmente se você tiver preocupações médicas pré-existentes.
Evite Erros Comuns na Remada Articulada:
Forma Inadequada:
Evite arquear as costas excessivamente ou usar impulso para realizar o movimento. Mantenha uma postura ereta e controlada.
Puxar a Barra para o Pescoço:
Não puxe a barra em direção ao pescoço. O movimento deve ser direcionado para a parte superior do peito, mantendo os ombros para trás.
Uso Excessivo de Peso:
Não sacrifique a forma em prol do peso. Escolha uma carga que permita a execução controlada e completa do exercício.
Não Alongar Totalmente os Braços:
Evite estender os cotovelos completamente ao final do movimento, mantendo uma leve flexão para manter a tensão nos músculos das costas.
Pegada Incorreta:
Não use uma pegada muito estreita ou muito larga. Encontre uma posição que seja confortável e que permita uma amplitude de movimento completa.
Conclusão:
A remada articulada é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos músculos das costas e a promoção de uma postura saudável.
Ao evitar os erros comuns, como utilizar uma forma inadequada ou utilizar excesso de peso, maximizamos os benefícios desse exercício.
Lembre-se sempre de iniciar com cargas leves, focar na técnica correta e progredir gradualmente, ajustando a intensidade conforme necessário.
