A mesa flexora para que serve é um equipamento de musculação que desempenha um papel significativo no fortalecimento dos músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas.
Este exercício é essencial para quem busca desenvolver não apenas a estética das pernas, mas também a funcionalidade e estabilidade da região do joelho.
Os principais pontos relacionados à execução adequada da mesa flexora, incluindo a configuração do equipamento, a posição inicial, a execução do exercício e as considerações importantes para garantir uma prática segura e eficaz.
Mesa flexora para que serve Execução Adequada
A execução correta é essencial para maximizar os benefícios e evitar lesões. Confira o passo a passo:
| Etapa | Descrição |
|---|---|
| Configuração do Equipamento | Ajuste a altura do assento para alinhar o joelho com o eixo de rotação da máquina. Coloque os tornozelos sob o rolo acolchoado. |
| Posição Inicial | Sente-se com as costas retas e os ombros apoiados no encosto. Garanta que as coxas estejam firmemente apoiadas. |
| Execução do Movimento | Flexione os joelhos de forma controlada, movendo o rolo em direção ao corpo. Contraia os isquiotibiais no final do movimento. |
| Respiração | Expire ao contrair os isquiotibiais e inspire ao retornar à posição inicial. |
Dicas Importantes:
- Evite impulsos durante o movimento.
- Realize uma amplitude completa.
- Ajuste o peso conforme sua capacidade para manter a técnica adequada.
Músculos Envolvidos
A Mesa flexora para que serve projetada para trabalhar principalmente os isquiotibiais, um grupo muscular composto por:
| Músculo | Localização | Função |
| Bíceps Femoral | Parte posterior lateral da coxa | Flexão do joelho e extensão do quadril |
| Semimembranoso | Parte posterior interna da coxa | Flexão do joelho |
| Semitendíneo | Ao lado do bíceps femoral | Flexão do joelho |
Envolvimento Secundário:
- Core (abdominais e lombar): Para estabilizar a postura.
- Quadríceps: Atuam de forma secundária na estabilização do joelho.
Benefícios da Mesa Flexora
- Fortalecimento Muscular: Trabalha intensamente os isquiotibiais, essenciais para a flexão do joelho e estabilidade do quadril.
- Prevenção de Lesões: Reduz o risco de lesões, especialmente em atividades que exigem explosão ou mudanças rápidas de direção.
- Estabilidade do Joelho: Melhora a funcionalidade da articulação, protegendo-a contra instabilidades.
- Equilíbrio Muscular: Ajuda a equilibrar o desenvolvimento entre a parte anterior e posterior das coxas.
- Melhora do Desempenho: Beneficia atividades como corrida, saltos e mudanças de direção.
- Estética e Tonificação: Promove definição e tonificação da parte posterior das coxas.
Como Escolher o Peso Adequado
A carga utilizada na mesa flexora deve respeitar o nível de condicionamento físico e os objetivos individuais. Veja abaixo as orientações:
| Nível | Carga Recomendada |
| Iniciante | 30-50% do peso corporal |
| Intermediário | 50-70% do peso corporal |
| Avançado | 70-90% do peso corporal |
Veja Também : agachamento frontal para que serve o treino.
Estratégias de Treinamento
Fase de Manutenção
- Volume moderado (3-4 séries de 10-12 repetições).
- Carga leve a moderada.
- Execução controlada para evitar desgastes.
Fase de Carregamento
- Volume alto (4-5 séries de 6-8 repetições).
- Carga elevada para desenvolvimento de força.
- Tempo de descanso maior entre as séries.
Cuidados Durante o Exercício
A Mesa flexora para que serve para evitar lesões e maximizar os resultados, é importante seguir algumas precauções durante a execução da mesa flexora:
| Evite sobrecarga | Escolha um peso adequado ao seu nível de condicionamento para evitar lesões. |
| Não trave os joelhos | Mantenha uma leve flexão para proteger as articulações e evitar sobrecarga. |
| Atenção à postura | Mantenha a coluna alinhada e os ombros relaxados para uma execução segura. |
| Evite movimentos bruscos | Execute o exercício de forma controlada para ativar corretamente os músculos. |
| Alongamento pós-treino | Realize alongamentos para evitar encurtamento dos isquiotibiais e reduzir tensões musculares. |
| Monitore sinais de desconforto | Caso sinta dor ou desconforto excessivo, interrompa o exercício e busque orientação profissional. |
Dicas para Melhorar o Desempenho
- Aquecimento Adequado: Realize exercícios leves, como caminhada ou alongamentos dinâmicos, antes do treino.
- Controle do Movimento: Evite balanços e mantenha a execução fluida e controlada.
- Postura Correta: Mantenha as costas retas e os ombros apoiados no encosto.
- Progressão Gradual: Aumente peso ou repetições gradualmente para evitar sobrecarga.
- Monitoramento da Dor: Se sentir desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional.
