o que é creatina a creatina é um suplemento alimentar amplamente utilizado por atletas e praticantes de atividades físicas para melhorar o desempenho e promover o crescimento muscular.
Ela é um composto naturalmente produzido pelo corpo e também pode ser obtida através da alimentação.
Neste artigo, abordaremos o que é a creatina, para que ela serve, seus possíveis efeitos colaterais e as contraindicações para o seu uso.
O que é creatina?
A creatina é uma substância naturalmente presente no corpo humano, encontrada principalmente nos músculos.
É um composto formado por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
A creatina desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia rápida para os músculos durante exercícios intensos e de curta duração.
Quando realizamos atividades físicas de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprints, os músculos usam adenosina trifosfato (ATP) como fonte de energia.
Além de sua função na produção de energia, a creatina também está relacionada ao aumento da síntese proteica, estimulando o crescimento muscular e melhorando a recuperação pós-exercício.
Função e benefícios da creatina
Vejamos algumas das principais funções e benefícios .
Aumento da energia muscular: O que é creatina a creatina auxilia na regeneração do ATP, a principal fonte de energia para contração muscular.
Com níveis mais elevados de creatina disponíveis, os músculos têm um suprimento extra de energia, permitindo esforços intensos e prolongados durante os treinos.
Melhora do desempenho de alta intensidade: A suplementação de creatina tem sido associada a melhorias no desempenho de atividades físicas de alta intensidade, como levantamento de peso, sprints e saltos verticais.
Aumento da massa muscular: A creatina pode estimular a síntese proteica muscular, o que contribui para o aumento da massa muscular e do volume muscular.
Além disso, ela pode promover a retenção de água intramuscular, proporcionando uma aparência mais volumosa aos músculos.
Recuperação muscular aprimorada: A creatina pode acelerar o processo de recuperação muscular após exercícios intensos.
Benefícios cognitivos: Além dos benefícios físicos, a creatina também pode ter efeitos positivos na função cerebral.
Mecanismo de ação da creatina no corpo
Aumento das reservas de fosfocreatina: A suplementação de creatina aumenta as reservas de fosfocreatina nos músculos.
A fosfocreatina é uma molécula que desempenha um papel essencial na regeneração do ATP, a principal fonte de energia para a contração muscular.
Estimulação da síntese de proteínas: A creatina também pode estimular a síntese de proteínas musculares, contribuindo para o aumento da massa muscular.
Redução da fadiga muscular: A creatina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular durante os exercícios intensos.
Isso ocorre porque ela aumenta a disponibilidade de energia para os músculos, retardando a queda dos níveis de ATP e diminuindo a produção de substâncias que contribuem para a fadiga muscular.
Aumento da retenção de água intramuscular: A suplementação de creatina pode levar a um aumento da retenção de água dentro das células musculares, conhecido como retenção de água intramuscular , creatina como tomar.
Efeitos colaterais da suplementação de creatina
O que é creatina algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves ao tomar creatina.
Alguns dos efeitos colaterais mais comuns incluem:
Ganho de peso: A creatina pode levar a um aumento de peso inicial devido à retenção de água intramuscular.
Desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal, como distensão abdominal, diarreia ou cólicas, ao tomar creatina.
Desidratação: A creatina pode aumentar a necessidade de hidratação, uma vez que promove a retenção de água intramuscular.
Aumento dos níveis de creatinina: A suplementação de creatina pode elevar temporariamente os níveis de creatinina no sangue.
Isso é comumente observado em exames de função renal, mas não está associado a danos nos rins em indivíduos saudáveis.
Orientações para o uso seguro da creatina
Ao utilizar a creatina como suplemento, é importante seguir algumas orientações para garantir o uso seguro e eficaz. Aqui estão algumas diretrizes importantes:
Consulte um profissional de saúde: Antes de começar a tomar creatina, é recomendado consultar um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.
Eles podem avaliar sua saúde geral, histórico médico e objetivos individuais para determinar se a suplementação de creatina é adequada para você.
Escolha um produto de qualidade: O que é creatina certifique-se de escolher um produto de creatina de qualidade, de uma marca confiável. Verifique as informações do rótulo, incluindo ingredientes, dosagem recomendada e instruções de uso.
Siga as instruções de dosagem: É essencial seguir as instruções de dosagem recomendadas pelo fabricante.
Evite exceder a dose recomendada, pois doses excessivas podem aumentar o risco de efeitos colaterais.
Hidratação adequada: Durante a suplementação de creatina, é importante manter-se bem hidratado.
A creatina pode aumentar a demanda hídrica do corpo, então beba água suficiente ao longo do dia para garantir uma hidratação adequada.
Combine com uma dieta equilibrada: A creatina não é um substituto para uma alimentação saudável. É importante seguir uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, para obter os melhores resultados.
Respeite as contraindicações: Certifique-se de entender as contraindicações da creatina, como insuficiência renal ou gravidez.
Se você tem alguma condição médica preexistente, verifique com seu médico se a suplementação de creatina é segura para você.
Contraindicações e quem deve evitar o uso de creatina
Embora a suplementação seja considerada segura para a maioria das pessoas, existem algumas contraindicações e grupos que devem evitar o seu uso. São eles:
Doença renal: Indivíduos com doença renal pré-existente devem evitar a suplementação de creatina, pois ela pode aumentar a carga de trabalho nos rins.
A creatina é filtrada pelos rins e sua suplementação pode elevar os níveis de creatinina no sangue, o que pode ser prejudicial para pessoas com função renal comprometida.
Menores de 18 anos: Embora a creatina seja amplamente utilizada por atletas jovens, ainda não existem evidências suficientes sobre sua segurança a longo prazo em indivíduos menores de 18 anos.
Gravidez e amamentação: Não há informações suficientes sobre a segurança da suplementação de creatina durante a gravidez e amamentação. Portanto, é aconselhável evitar seu uso nesses períodos.
Sensibilidade individual: Algumas pessoas podem ser mais sensíveis à suplementação de creatina e apresentar efeitos colaterais mais pronunciados.
Se você experimentar desconforto gastrointestinal persistente, desidratação ou outros efeitos colaterais significativos, é recomendado interromper o uso da creatina.
Embora a creatina seja geralmente considerada segura, é essencial seguir as orientações de dosagem, evitar o uso em certas condições de saúde e consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
