O Treino de peito e tríceps juntos é uma estratégia altamente eficiente para maximizar resultados essa combinação aproveita a sinergia entre os grupos musculares, otimizando força, resistência e definição.
Além disso, os exercícios compostos envolvem ambas as áreas, economizando tempo e promovendo um treino equilibrado.
Com a abordagem certa, é possível superar limites e atingir um novo nível de condicionamento físico e desempenho.
treino de peito e tríceps Avançado
Este programa foi projetado para maximizar o desenvolvimento muscular no peitoral e nos tríceps, combinando movimentos compostos, superséries e técnicas avançadas.
Prepare-se para desafiar seus limites e alcançar novos patamares no seu condicionamento físico!
Por que treinar peito e tríceps juntos?
O treino de peito e tríceps juntos traz benefícios como:
- Sobrecarga muscular eficiente: Exercícios compostos para o peito envolvem naturalmente os tríceps.
- Economia de tempo: Movimentos que trabalham ambos os grupos de forma integrada.
- Sinergia muscular: Melhora a coordenação e a eficácia dos movimentos.
- Maior fluxo sanguíneo: Proporciona melhor resposta anabólica.
- Variedade de exercícios: Mantém o treino dinâmico e motivador.
Aquecimento Essencial
O aquecimento prepara o corpo e reduz o risco de lesões. Inclua:
- Atividades aeróbicas leves: 5-10 minutos (caminhada, bicicleta ou pular corda).
- Alongamento dinâmico: Movimentos amplos para preparar as articulações.
- Aquecimento específico: Conjuntos leves dos principais exercícios do treino.
- Mobilização articular: Movimentos circulares para melhorar a amplitude de movimento.
Exercícios de Peito
Supino Reto com Barra
- Material: Barra, pesos e banco plano.
- Execução:
- Deite-se no banco com os pés firmes no chão.
- Segure a barra na largura dos ombros.
- Desça lentamente até o peito.
- Empurre a barra para cima até a extensão total dos braços.
- Séries e repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições.
- Intervalo entre séries: 60-90 segundos.
| Exercício | Músculos Ativados |
|---|---|
| Supino Reto com Barra | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial |
Flexão de Braço (Push-Up)
- Execução:
- Posicione-se em prancha com mãos alinhadas aos ombros.
- Abaixe o corpo até quase tocar o chão.
- Suba até a extensão completa dos braços.
- Séries e repetições: 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Intervalo entre séries: 60 segundos.
| Exercício | Músculos Ativados |
| Flexão de Braço | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial |
Exercícios de Tríceps
Tríceps Testa com Barra EZ
- Material: Barra EZ e banco.
- Execução:
- Deite-se com os braços estendidos.
- Flexione os cotovelos, trazendo a barra para próximo da testa.
- Retorne à posição inicial.
- Séries e repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições.
- Intervalo entre séries: 60-90 segundos.
| Exercício | Músculos Ativados |
| Tríceps Testa com Barra EZ | Tríceps Braquial |
Tríceps Corda no Pulley
- Material: Polia alta com corda.
- Execução:
- Fique de frente para a máquina.
- Puxe a corda para baixo até os braços ficarem estendidos.
- Retorne lentamente.
- Séries e repetições: 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Intervalo entre séries: 60-90 segundos.
| Exercício | Músculos Ativados |
| Tríceps Corda no Pulley | Tríceps Braquial |
Superséries Poderosas
Supersérie 1: Supino Reto com Barra + Tríceps Corda no Pulley
| Exercício | Repetições | Intervalo entre séries |
| Supino Reto com Barra | 8-12 | 60-90 segundos |
| Tríceps Corda no Pulley | 10-15 | 60-90 segundos |
Supersérie 2: Flexão de Braço + Tríceps Testa com Barra EZ
| Exercício | Repetições | Intervalo entre séries |
| Flexão de Braço | 10-15 | 60 segundos |
| Tríceps Testa com Barra EZ | 8-12 | 60-90 segundos |
Fase de Manutenção e Fase de Carregamento
É importante considerar que um treino avançado deve ser adaptado às fases de manutenção e carregamento de um atleta.
- Fase de Manutenção: treino de peito e tríceps nesta fase, o foco é manter a força e a resistência conquistadas, com ênfase em treinos menos intensos, mas com consistência.
- O volume de treino permanece em torno de 70-80% da capacidade máxima.
- Fase de Carregamento: Quando o objetivo é aumentar a força ou o volume muscular, a fase de carregamento exige maiores intensidades e aumento progressivo do peso.
- Os treinos incluem exercícios com mais carga e técnicas avançadas, como superséries, drop sets e rest-pause.
Técnicas Avançadas
Drop Sets: Supino Reto com Barra
- Realize 8-10 repetições com carga inicial.
- Reduza o peso imediatamente e execute 6-8 repetições.
- Sem descanso, repita por 2-3 sets.
Veja Também: drop-set oque e o treino.
Rest-Pause: Tríceps Corda no Pulley
- Realize 8-10 repetições com carga inicial.
- Descanse 10-15 segundos e execute mais 6-8 repetições.
- Repita por 3-4 sets.
Recuperação e Descanso
- Alongamento: Ajuda na flexibilidade e previne lesões.
- Hidratação: Essencial para a recuperação muscular.
- Alimentação: Consuma proteínas e carboidratos após o treino.
- Descanso: Durma bem e respeite 48 horas de intervalo antes de repetir este treino.
O treino de peito e tríceps combina eficiência e intensidade, promovendo desenvolvimento muscular, força e definição.
