O treino FST-7 O que é sigla para “Fascia Stretch Training 7”, é um método de treinamento avançado desenvolvido pelo treinador Hany Rambod, visando maximizar a hipertrofia muscular.
A técnica consiste em realizar sete séries de 8 a 12 repetições no exercício final de cada grupo muscular, com intervalos curtos de 30 a 45 segundos entre as séries, promovendo maior fluxo sanguíneo e estiramento da fáscia muscular, o que potencializa o crescimento muscular.
O treino fst-7 o que é como fazer ?
O treino FST-7 o que é (Fascia Stretch Training 7) é um método de treinamento avançado desenvolvido pelo renomado treinador Hany Rambod, conhecido por trabalhar com atletas de elite como Phil Heath e Jay Cutler.
Este protocolo visa maximizar a hipertrofia muscular através do alongamento da fáscia — uma membrana de tecido conjuntivo que envolve os músculos — permitindo maior espaço para o crescimento muscular.
O treino FST-7 -Seleção de Exercícios.
Aqui está uma tabela simplificada de exemplos de exercícios para um treino FST-7:
| Grupo Muscular | Exercícios Compostos (Convencionais) | Exercícios Isolados (FST-7) |
|---|---|---|
| Peito | Supino Inclinado, Crucifixo com Halteres | Flyes com Cabos, Flyes em Máquina Pec Deck |
| Costas | Barra Fixa, Remada Curvada | Pulldown na Polia, Pulldown com Barra |
| Ombros | Desenvolvimento Militar, Elevação Lateral | Elevação Lateral com Halteres, Elevação Frontal com Halteres |
| Pernas | Agachamento, Leg Press | Extensão de Pernas em Máquina, Flexão de Pernas em Máquina |
| Bíceps | Rosca Direta, Rosca Alternada | Rosca Concentrada, Rosca Martelo |
| Tríceps | Tríceps Pulldown, Tríceps Francês | Tríceps Testa, Tríceps Corda Pushdown |
Benefícios do FST-7
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Alongamento da Fáscia Muscular: A fáscia pode ser uma barreira ao crescimento muscular devido à sua rigidez. O FST-7 busca alongar essa membrana, facilitando a expansão muscular.
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Aumento do Pump Muscular: O método promove um intenso influxo de sangue para o músculo alvo, aumentando o volume temporário (pump) e fornecendo nutrientes essenciais para a recuperação e crescimento muscular.
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Melhoria na Vascularização: Com o alongamento da fáscia e o aumento do fluxo sanguíneo, há potencial para melhorar a vascularização, permitindo uma entrega mais eficiente de nutrientes aos músculos.
Fases do Treinamento FST-7
O treino FST-7 o que é estruturado em duas fases principais:
Fase de Carregamento: O treino FST-7 O que é consiste na execução de 2 a 3 exercícios multiarticulares com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada, utilizando cargas elevadas até a falha muscular.
O intervalo entre as séries é de 60 a 90 segundos.
Fase de Manutenção: Nesta fase, realiza-se um exercício isolado em 7 séries de 8 a 12 repetições, com intervalos curtos de 30 segundos entre as séries.
Durante esses intervalos, é recomendado alongar o músculo alvo por aproximadamente 10 segundos para potencializar o alongamento da fáscia.
Seleção de Exercícios e Músculos Ativos
A escolha dos exercícios é crucial para o sucesso do FST-7. Abaixo, apresentamos uma divisão semanal exemplificativa, destacando os músculos ativos, exercícios selecionados e orientações sobre a carga (em quilogramas):
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Dia 1: Tríceps, Bíceps e Panturrilhas
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Tríceps:
- Supino Fechado: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 60-80 kg.
- Paralelas: 3-4 séries de 8-12 repetições. Peso corporal ou adicional de 10-20 kg.
- Tríceps Testa: 7 séries de 8-12 repetições. Carga: 30-40 kg.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Supino Fechado 3-4 8-12 60-80 Paralelas 3-4 8-12 10-20* Tríceps Testa 7 8-12 30-40 *Peso adicional além do corporal.
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Bíceps:
- Rosca Alternada: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 12-16 kg por halter.
- Rosca Scott na Máquina: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 25-35 kg.
- Rosca Direta com Barra W: 7 séries de 8-12 repetições. Carga: 30-40 kg.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Rosca Alternada 3-4 8-12 12-16* Rosca Scott na Máquina 3-4 8-12 25-35 Rosca Direta com Barra W 7 8-12 30-40 *Por halter.
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Veja Também : rosca direta.
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Panturrilhas:
- Elevação de Gêmeos em Pé: 3-4 séries de 10-12 repetições. Carga: 80-100 kg.
- Elevação de Gêmeos Sentado: 7 séries de 10-12 repetições. Carga: 40-60 kg.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Elevação de Gêmeos em Pé 3-4 10-12 80-100 Elevação de Gêmeos Sentado 7 10-12 40-60
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Dia 2: Pernas
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Quadríceps:
- Agachamento Livre: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 80-120 kg.
- Leg Press: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 200-300 kg.
- Extensor: 7 séries de 8-12 repetições. Carga: 50-70 kg.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Agachamento Livre 3-4 8-12 80-120 Leg Press 3-4 8-12 200-300 Extensor 7 8-12 50-70 -
Isquiotibiais:
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Veja Também : leg-press treino explosivo.
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- Flexora deitado: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 40-60 kg.
- Stiff: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 60-80 kg.
- Flexora sentado: 7 séries de 8-12 repetições. Carga: 30-50 kg.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Flexora deitado 3-4 8-12 40-60 Stiff 3-4 8-12 60-80 Flexora sentado 7 8-12 30-50 -
Glúteos:
- Avanço: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 20-30 kg.
- Cadeira abdutora: 7 séries de 8-12 repetições. Carga: 40-60 kg.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Avanço 3-4 8-12 20-30 Cadeira abdutora 7 8-12 40-60
Dia 3: Peito e Abdômen
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Peito:
- Supino reto: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 60-100 kg.
- Supino inclinado com halteres: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 20-30 kg por halter.
- Crossover: 7 séries de 8-12 repetições. Carga: 15-25 kg.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Supino reto 3-4 8-12 60-100 Supino inclinado com halteres 3-4 8-12 20-30* Crossover 7 8-12 15-25 *Por halter.
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Abdômen:
- Abdominal infra: 3-4 séries de 15-20 repetições. Peso corporal.
- Prancha: 3-4 séries de 30-60 segundos. Peso corporal.
- Abdominal na polia: 7 séries de 15-20 repetições. Carga: 20-30 kg.
Exercício Séries Repetições/Tempo Carga (kg) Abdominal infra 3-4 15-20 – Prancha 3-4 30-60 seg – Abdominal na polia 7 15-20 20-30
Dia 4: Costas e Panturrilhas
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Costas:
- Barra fixa: 3-4 séries de 8-12 repetições. Peso corporal ou adicional de 5-10 kg.
- Remada curvada: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 60-80 kg.
- Pulldown: 7 séries de 8-12 repetições. Carga: 50-70 kg.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Barra fixa 3-4 8-12 5-10* Remada curvada 3-4 8-12 60-80 Pulldown 7 8-12 50-70 *Peso adicional além do corporal.
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Veja Também: execucao correta do pulldown.
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Panturrilhas:
- Elevação de gêmeos em pé: 3-4 séries de 10-12 repetições. Carga: 80-100 kg.
- Elevação de gêmeos sentado: 7 séries de 10-12 repetições. Carga: 40-60 kg.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Elevação de gêmeos em pé 3-4 10-12 80-100 Elevação de gêmeos sentado 7 10-12 40-60
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Dia 5: Ombros e Trapézio
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Ombros:
- Desenvolvimento com Halteres: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 20-30 kg por halter.
- Elevação Lateral: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 10-15 kg por halter.
- Elevação Frontal: 7 séries de 8-12 repetições. Carga: 10-15 kg por halter.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Desenvolvimento com Halteres 3-4 8-12 20-30* Elevação Lateral 3-4 8-12 10-15* Elevação Frontal 7 8-12 10-15* *Por halter.
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Trapézio:
- Encolhimento com Barra: 3-4 séries de 8-12 repetições. Carga: 60-80 kg.
- Encolhimento com Halteres: 7 séries de 8-12 repetições. Carga: 25-35 kg por halter.
Exercício Séries Repetições Carga (kg) Encolhimento com Barra 3-4 8-12 60-80 Encolhimento com Halteres 7 8-12 25-35* *Por halter.
Dia 6: Descanso
O treino FST-7 O que é um método de treinamento avançado que visa maximizar a hipertrofia muscular por meio do estiramento da fáscia, o tecido conjuntivo que envolve os músculos.
Este método é especialmente indicado para praticantes intermediários a avançados que já possuem uma base sólida de treinamento de força e desejam superar platôs de crescimento muscular.
Considerações Importantes
Alongamento e Aquecimento: O treino FST-7 O que é antes de iniciar cada sessão de treino, é fundamental realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões. Além disso, incorporar alongamentos dinâmicos pode melhorar a flexibilidade e o desempenho durante o treino.
Nutrição e Hidratação: Manter uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, é essencial para suportar a intensidade do FST-7. A hidratação adequada também desempenha um papel crucial na recuperação e desempenho muscular.
Descanso e Recuperação: Garantir noites de sono de qualidade e períodos de descanso entre os treinos é vital para a recuperação muscular e prevenção de overtraining.
