A remada baixa é um exercício eficaz para trabalhar a musculatura das costas, em particular os músculos do meio das costas, como o trapézio e o grande dorsal.
Aqui está um guia passo a passo sobre como executar a remada baixa, incluindo os músculos que são mais ativados durante o movimento:
Execução da Remada Baixa:
- Posição Inicial:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure uma barra com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo), mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
- Descida da Barra:
- Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Seu tronco deve estar quase paralelo ao chão.
- Deixe os braços estendidos na frente do corpo, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- Contração Muscular:
- Puxe a barra em direção à parte inferior do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Contraia os músculos das costas, especialmente o grande dorsal e o trapézio médio, enquanto levanta a barra.
- Pico da Contração:
- Leve a barra até a parte inferior do abdômen, mantendo os ombros para trás e para baixo.
- Mantenha a contração por um segundo para sentir o pico da atividade muscular nas costas.
- Retorno Controlado:
- Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo os braços.
- Evite balançar o corpo para garantir que a ênfase permaneça nos músculos das costas.
Músculos Ativados:
Aqui está uma tabela que destaca os principais músculos ativados durante a execução da remada baixa:
| Músculo | Função Principal na Remada Baixa |
|---|---|
| Grande Dorsal | Adução do braço, trazendo a barra em direção ao corpo. |
| Trapézio (Médio) | Elevação e retração das escápulas durante o movimento. |
| Romboides | Retração das escápulas, especialmente na fase de pico de contração. |
| Latíssimo do Dorso | Contribui para a adução do braço e estabilização do tronco. |
| Infraespinhoso e Redondo Menor | Estabilizam a escápula durante o movimento. |
| Bíceps Braquial | Atua como sinergista, auxiliando no flexionamento do cotovelo. |
| Deltoide (Posterior) | Contribui para a extensão do ombro durante a fase concêntrica. |
Observações Importantes:
- A remada baixa é um exercício composto que recruta vários músculos das costas, ombros e braços.
- O foco principal deve ser na ativação dos músculos das costas, especialmente do grande dorsal e do trapézio médio.
- A contração controlada e a amplitude completa do movimento são fundamentais para otimizar a ativação muscular.
- Lembre-se de adaptar a carga conforme necessário, garantindo que a forma correta seja mantida ao longo de cada repetição, como fazer remada com halteres.
Remada baixa Evite erros Comuns
Evitar erros durante a execução da remada baixa é crucial para garantir a eficácia do exercício e prevenir lesões. Aqui estão alguns dos principais erros que devem ser evitados ao realizar a remada baixa:
- Postura Incorreta:
- Erro: Curvar excessivamente as costas durante o movimento.
- Por quê evitá-lo: Isso pode colocar pressão excessiva na coluna lombar, aumentando o risco de lesões.
- Uso Excessivo dos Braços:
- Erro: Depender demais dos músculos dos braços para levantar a barra.
- Por quê evitá-lo: O objetivo é focar nos músculos das costas, especialmente no grande dorsal e trapézio. Usar os braços demais limita o envolvimento muscular nas costas.
- Movimento Descontrolado:
- Erro: Executar a remada baixa de maneira rápida e descontrolada.
- Por quê evitá-lo: Movimentos descontrolados podem comprometer a técnica, aumentando o risco de lesões e reduzindo a eficácia do exercício.
- Puxar com os Ombros:
- Erro: Iniciar o movimento puxando os ombros para trás.
- Por quê evitá-lo: Isso coloca mais estresse nos deltoides e menos nos músculos das costas, prejudicando o propósito do exercício.
- Amplitude Incompleta:
- Erro: Não realizar a amplitude completa do movimento.
- Por quê evitá-lo: A amplitude completa é essencial para ativar completamente os músculos das costas. Evitar isso pode limitar os benefícios do exercício.
- Elevação Excessiva dos Ombros:
- Erro: Levantar os ombros em direção às orelhas durante a remada.
- Por quê evitá-lo: Isso pode causar tensão desnecessária nos ombros e diminuir a eficácia do movimento nas costas.
- Pegada Incorreta:
- Erro: Utilizar uma pegada muito larga ou muito estreita.
- Por quê evitá-lo: Uma pegada inadequada pode afetar a mecânica do movimento e aumentar o risco de lesões.
- Rigidez nos Cotovelos:
- Erro: Manter os cotovelos totalmente estendidos durante o movimento.
- Por quê evitá-lo: Flexionar levemente os cotovelos ajuda a manter a tensão nos músculos das costas e evita o estresse excessivo nos cotovelos.
- Uso de Carga Excessiva:
- Erro: Utilizar uma carga que comprometa a forma correta.
- Por quê evitá-lo: Isso aumenta o risco de lesões e reduz a eficácia do exercício ao comprometer a técnica.
- Falta de Estabilização Escapular:
- Erro: Não focar na estabilização das escápulas.
- Por quê evitá-lo: A estabilização adequada das escápulas é fundamental para otimizar o envolvimento muscular nas costas.
Lembre-se sempre de realizar a remada baixa com controle, foco na técnica e ajustando a carga de acordo com sua capacidade. Se possível, peça a um profissional de fitness para verificar sua forma e oferecer orientações específicas.
