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Remada baixa: como fazer a execução correta .

A remada baixa é um exercício eficaz para trabalhar a musculatura das costas, em particular os músculos do meio das costas, como o trapézio e o grande dorsal.

Aqui está um guia passo a passo sobre como executar a remada baixa, incluindo os músculos que são mais ativados durante o movimento:

Execução da Remada Baixa:

  1. Posição Inicial:
    • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
    • Segure uma barra com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo), mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros.
    • Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
  2. Descida da Barra:
    • Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Seu tronco deve estar quase paralelo ao chão.
    • Deixe os braços estendidos na frente do corpo, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
  3. Contração Muscular:
    • Puxe a barra em direção à parte inferior do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
    • Contraia os músculos das costas, especialmente o grande dorsal e o trapézio médio, enquanto levanta a barra.
  4. Pico da Contração:
    • Leve a barra até a parte inferior do abdômen, mantendo os ombros para trás e para baixo.
    • Mantenha a contração por um segundo para sentir o pico da atividade muscular nas costas.
  5. Retorno Controlado:
    • Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo os braços.
    • Evite balançar o corpo para garantir que a ênfase permaneça nos músculos das costas.

Músculos Ativados:

Aqui está uma tabela que destaca os principais músculos ativados durante a execução da remada baixa:

Músculo Função Principal na Remada Baixa
Grande Dorsal Adução do braço, trazendo a barra em direção ao corpo.
Trapézio (Médio) Elevação e retração das escápulas durante o movimento.
Romboides Retração das escápulas, especialmente na fase de pico de contração.
Latíssimo do Dorso Contribui para a adução do braço e estabilização do tronco.
Infraespinhoso e Redondo Menor Estabilizam a escápula durante o movimento.
Bíceps Braquial Atua como sinergista, auxiliando no flexionamento do cotovelo.
Deltoide (Posterior) Contribui para a extensão do ombro durante a fase concêntrica.

Observações Importantes:

  • A remada baixa é um exercício composto que recruta vários músculos das costas, ombros e braços.
  • O foco principal deve ser na ativação dos músculos das costas, especialmente do grande dorsal e do trapézio médio.
  • A contração controlada e a amplitude completa do movimento são fundamentais para otimizar a ativação muscular.
  • Lembre-se de adaptar a carga conforme necessário, garantindo que a forma correta seja mantida ao longo de cada repetição, como fazer remada com halteres.

Remada baixa Evite erros Comuns

Evitar erros durante a execução da remada baixa é crucial para garantir a eficácia do exercício e prevenir lesões. Aqui estão alguns dos principais erros que devem ser evitados ao realizar a remada baixa:

  1. Postura Incorreta:
    • Erro: Curvar excessivamente as costas durante o movimento.
    • Por quê evitá-lo: Isso pode colocar pressão excessiva na coluna lombar, aumentando o risco de lesões.
  2. Uso Excessivo dos Braços:
    • Erro: Depender demais dos músculos dos braços para levantar a barra.
    • Por quê evitá-lo: O objetivo é focar nos músculos das costas, especialmente no grande dorsal e trapézio. Usar os braços demais limita o envolvimento muscular nas costas.
  3. Movimento Descontrolado:
    • Erro: Executar a remada baixa de maneira rápida e descontrolada.
    • Por quê evitá-lo: Movimentos descontrolados podem comprometer a técnica, aumentando o risco de lesões e reduzindo a eficácia do exercício.
  4. Puxar com os Ombros:
    • Erro: Iniciar o movimento puxando os ombros para trás.
    • Por quê evitá-lo: Isso coloca mais estresse nos deltoides e menos nos músculos das costas, prejudicando o propósito do exercício.
  5. Amplitude Incompleta:
    • Erro: Não realizar a amplitude completa do movimento.
    • Por quê evitá-lo: A amplitude completa é essencial para ativar completamente os músculos das costas. Evitar isso pode limitar os benefícios do exercício.
  6. Elevação Excessiva dos Ombros:
    • Erro: Levantar os ombros em direção às orelhas durante a remada.
    • Por quê evitá-lo: Isso pode causar tensão desnecessária nos ombros e diminuir a eficácia do movimento nas costas.
  7. Pegada Incorreta:
    • Erro: Utilizar uma pegada muito larga ou muito estreita.
    • Por quê evitá-lo: Uma pegada inadequada pode afetar a mecânica do movimento e aumentar o risco de lesões.
  8. Rigidez nos Cotovelos:
    • Erro: Manter os cotovelos totalmente estendidos durante o movimento.
    • Por quê evitá-lo: Flexionar levemente os cotovelos ajuda a manter a tensão nos músculos das costas e evita o estresse excessivo nos cotovelos.
  9. Uso de Carga Excessiva:
    • Erro: Utilizar uma carga que comprometa a forma correta.
    • Por quê evitá-lo: Isso aumenta o risco de lesões e reduz a eficácia do exercício ao comprometer a técnica.
  10. Falta de Estabilização Escapular:
  • Erro: Não focar na estabilização das escápulas.
  • Por quê evitá-lo: A estabilização adequada das escápulas é fundamental para otimizar o envolvimento muscular nas costas.

Lembre-se sempre de realizar a remada baixa com controle, foco na técnica e ajustando a carga de acordo com sua capacidade. Se possível, peça a um profissional de fitness para verificar sua forma e oferecer orientações específicas.

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