O treino Push Pull Legs (PPL) é um método popular de treinamento para hipertrofia que divide os grupos musculares em três sessões distintas: push (empurrar), pull (puxar) e legs (pernas).
Cada sessão é dedicada a movimentos específicos, permitindo uma distribuição equilibrada do volume de treinamento ao longo da semana ao melhor treino de PPL para hipertrofia:
Este programa é projetado para ajudar a desenvolver massa muscular e força em todo o corpo, segmentando efetivamente diferentes grupos musculares em cada sessão.
O treino Push Pull Legs – Objetivos
O que é o Treino Push Pull Legs?
O treino Push Pull Legs é uma metodologia de divisão de treinos, onde:
- Push (Empurrar): Exercícios que trabalham os músculos do peito, ombro e tríceps (movimentos de empurrar).
- Pull (Puxar): Exercícios que trabalham as costas e bíceps (movimentos de puxar).
- Legs (Pernas): Exercícios que visam as pernas, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Esse modelo permite treinar de maneira eficiente, distribuindo os exercícios por três tipos de movimentos, com uma recuperação adequada entre os grupos musculares.
Benefícios do Treino Push Pull Legs
- Eficiência e Equilíbrio: Permite trabalhar todos os músculos do corpo de forma equilibrada e eficiente, garantindo que nenhuma área seja negligenciada.
- Recuperação Adequada: Como os treinos de Push, Pull e Legs são feitos em dias alternados, há uma recuperação eficaz entre os grupos musculares.
- Frequência Ideal: Pode ser adaptado para 3, 4 ou até 6 treinos semanais, dependendo do objetivo do praticante.
- Versatilidade: Funciona para iniciantes, intermediários e avançados, com possibilidade de progressões personalizadas para cada fase de treinamento.
- Hipertrofia Muscular: A estrutura favorece a sobrecarga progressiva, essencial para o crescimento muscular.
Fase de Manutenção e Fase de Carregamento
Fase de Manutenção
- Objetivo: Manter os músculos adquiridos sem foco em novos ganhos.
- Frequência: 3 a 4 vezes por semana.
- Volume e Intensidade: O volume de treinos e a intensidade são reduzidos, priorizando a manutenção da força e resistência.
- Estrutura: Durante a fase de manutenção, o treino Push Pull Legs pode ser feito com maior intervalo entre os treinos ou utilizando menos intensidade.
Fase de Carregamento
- Objetivo: Maximizar o crescimento muscular (hipertrofia).
- Frequência: 4 a 6 vezes por semana.
- Volume e Intensidade: Aumentar a carga progressivamente, realizando mais repetições e com intervalos curtos entre as séries para intensificar o treino.
- Estrutura: A fase de carregamento foca no aumento gradual do volume de treino, com menos intervalos de descanso e mais séries de alta intensidade.
Detalhamento do Treino Push Pull Legs
A seguir, explicamos detalhadamente os treinos para cada grupo muscular (Push, Pull e Legs), e incluímos uma tabela para cada exercício com informações sobre a fase de manutenção e carregamento, os músculos ativos e a carga recomendada.
Treino Push (Empurrar)
O treino de empurrar foca em exercícios para peito, ombros e tríceps.
Exercícios recomendados:
-
Supino Reto com Barra
- Fase de Manutenção: 3 séries de 8-10 repetições com 60-70% do peso máximo.
- Fase de Carregamento: 4-5 séries de 6-8 repetições com 75-85% do peso máximo.
- Músculos Ativos: Peito maior, tríceps, ombro anterior.
- Carga Recomendada: Ajuste conforme sua capacidade, aumentando progressivamente a carga nas fases de carregamento.
-
Desenvolvimento com Barra (Ombros)
- Fase de Manutenção: 3 séries de 10-12 repetições com carga moderada.
- Fase de Carregamento: 4-5 séries de 8-10 repetições com carga alta.
- Músculos Ativos: Ombro (deltoide anterior, médio e posterior), tríceps.
- Carga Recomendada: Comece com 50% do seu máximo e aumente conforme o progresso.
| Exercício | Fase de Manutenção | Fase de Carregamento | Carga Recomendada |
|---|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 3 séries de 8-10 repetições com 60-70% do peso máximo | 4-5 séries de 6-8 repetições com 75-85% do peso máximo | Aumente conforme a carga progressiva |
| Desenvolvimento com Barra | 3 séries de 10-12 repetições com carga moderada | 4-5 séries de 8-10 repetições com carga alta | Comece com 50% do máximo e aumente a carga |
Veja Também: desenvolvimento militar com barra.
Treino Pull (Puxar)
O treino de puxar foca em costas e bíceps.
Exercícios recomendados:
-
Remada Curvada com Barra
- Fase de Manutenção: 3 séries de 8-10 repetições com 65-70% do peso máximo.
- Fase de Carregamento: 4-5 séries de 6-8 repetições com 75-80% do peso máximo.
- Músculos Ativos: Dorsal, romboides, trapézio, bíceps.
- Carga Recomendada: Comece com a carga confortável e aumente progressivamente.
-
Puxada no Pulley (Frente)
- Fase de Manutenção: 3 séries de 10-12 repetições com carga moderada.
- Fase de Carregamento: 4-5 séries de 8-10 repetições com carga mais pesada.
- Músculos Ativos: Dorsal, bíceps.
- Carga Recomendada: Ajuste a carga para manter a boa forma e aumentar ao longo do tempo.
| Exercício | Fase de Manutenção | Fase de Carregamento | Carga Recomendada |
|---|---|---|---|
| Remada Curvada com Barra | 3 séries de 8-10 repetições com 65-70% do peso máximo | 4-5 séries de 6-8 repetições com 75-80% do peso máximo | Aumente a carga gradualmente |
| Puxada no Pulley (Frente) | 3 séries de 10-12 repetições com carga moderada | 4-5 séries de 8-10 repetições com carga pesada | Ajuste conforme o aumento de força |
Treino Legs (Pernas)
O treino de pernas foca nos músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Exercícios recomendados:
-
Agachamento Livre
- Fase de Manutenção: 3 séries de 8-10 repetições com 60-70% do peso máximo.
- Fase de Carregamento: 4-5 séries de 6-8 repetições com 75-85% do peso máximo.
- Músculos Ativos: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais.
- Carga Recomendada: Comece com um peso confortável e aumente gradualmente conforme sua força.
-
Leg Press
- Fase de Manutenção: 3 séries de 10-12 repetições com carga moderada.
- Fase de Carregamento: 4-5 séries de 8-10 repetições com carga alta.
- Músculos Ativos: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais.
- Carga Recomendada: Ajuste conforme seu nível de força e progressão.
Veja Também: exercicios para engrossar as pernas.
| Exercício | Fase de Manutenção | Fase de Carregamento | Carga Recomendada |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 3 séries de 8-10 repetições com 60-70% do peso máximo | 4-5 séries de 6-8 repetições com 75-85% do peso máximo | Aumente progressivamente |
| Leg Press | 3 séries de 10-12 repetições com carga moderada | 4-5 séries de 8-10 repetições com carga alta | Ajuste conforme a sua força progressiva |
O treino Push Pull Legs para hipertrofia e força pode ser muito eficaz, mas para evitar erros comuns, siga este passo a passo:
- Escolha os pesos adequados: Não use cargas excessivas que comprometam a forma.
- Foque na técnica: Realize os movimentos de forma controlada, evitando acelerações indesejadas.
- Progressão gradual: Aumente a carga conforme seu progresso para garantir a sobrecarga muscular.
- Respeite os períodos de descanso: Dê tempo adequado para a recuperação entre as sessões.
- Não negligencie o aquecimento: Prepare seu corpo para evitar lesões e melhorar o desempenho.
Com esses cuidados, você maximiza os resultados no treino.
