O treino Push Pull Legs (PPL) é um método popular de treinamento para hipertrofia que divide os grupos musculares em três sessões distintas: push (empurrar), pull (puxar) e legs (pernas).
Cada sessão é dedicada a movimentos específicos, permitindo uma distribuição equilibrada do volume de treinamento ao longo da semana ao melhor treino de PPL para hipertrofia:
Este programa é projetado para ajudar a desenvolver massa muscular e força em todo o corpo, segmentando efetivamente diferentes grupos musculares em cada sessão.
O treino Push Pull Legs – Objetivos
O treino Push Pull Legs (PPL) tem como principal objetivo promover a hipertrofia muscular, aumentando a massa e o volume dos músculos.
Através da segmentação dos grupos musculares em três sessões distintas – push, pull e legs – o PPL visa proporcionar um estímulo eficaz e equilibrado em todo o corpo.
Cada sessão é projetada para trabalhar grupos musculares específicos, permitindo uma distribuição equilibrada do volume de treinamento ao longo da semana.
Além da hipertrofia muscular, o PPL também pode ajudar a melhorar a força, resistência e composição corporal.
Com uma abordagem progressiva e adaptável, o treino PPL pode ser ajustado para atender às necessidades individuais de cada praticante, independentemente do nível de condicionamento físico ou experiência.
O treino Push Pull Legs (empurrar)
- O treino Push Pull Legs exemplo (empurrar) com o material necessário e um passo a passo completo:
Material Necessário:
- Banco de supino ou banco plano.
- Barra de supino ou halteres.
- Halteres ou máquina de desenvolvimento de ombros.
- Barra EZ ou halteres para extensão de tríceps.
- Placas de peso (se estiver usando barra).
- Toalha (opcional).
- Garrafa de água.
Passo a Passo:
- Aquecimento:
- Faça um aquecimento dinâmico de 5-10 minutos, como pular corda, correr no lugar ou fazer polichinelos.
- Faça alguns alongamentos leves para os ombros, peito e tríceps.
- Supino:
- Deite-se no banco de supino, com os pés apoiados no chão.
- Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
- Abaixe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
- Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
Benefícios dos Exercícios:
- Supino: Fortalece os músculos do peito, ombros e tríceps, promovendo o desenvolvimento muscular e aumentando a força funcional do tronco superior.
- Desenvolvimento de Ombros:
- Sente-se em um banco ou em pé com os halteres em cada mão, com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Levante os halteres acima da cabeça, estendendo os braços completamente.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial, controlando o movimento.
Benefícios dos Exercícios:
- Desenvolvimento de Ombros: Além de fortalecer os deltoides, esse exercício ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros e promove uma postura adequada, desenvolvimento militar com barra para ombro.
- Flexão de Braços (Flexão):
- Deite-se no chão com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Mantenha o corpo reto e desça até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
Benefícios dos Exercícios:
- Flexão de Braços (Flexão): Excelente exercício composto que trabalha o peito, tríceps, ombros e núcleo, ajudando a desenvolver força e resistência muscular.
- Extensão de Tríceps:
- Sente-se em um banco com as costas retas e segure a barra EZ acima da cabeça.
- Dobre os cotovelos e abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os braços próximos às orelhas.
- Estenda os braços para cima, voltando à posição inicial.
Benefícios dos Exercícios:
- Extensão de Tríceps: Isola os músculos do tríceps, auxiliando no desenvolvimento de braços tonificados e aumentando a força de empurrar.
- Finalização:
O treino Push Pull Legs Repetições e Séries (empurrar)
Exercício Repetições e Séries Supino 3-4 séries de 8-12 repetições Desenvolvimento de Ombros 3-4 séries de 8-12 repetições Flexão de Braços (Flexão) 3-4 séries de 8-12 repetições Extensão de Tríceps 3-4 séries de 8-12 repetições Você pode ajustar o número de séries e repetições conforme necessário para atender aos seus objetivos de treinamento e nível de condicionamento físico.
- Faça de 3 a 4 séries de cada exercício, com 8-12 repetições por série.
- Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.
- Após completar todos os exercícios, faça um alongamento para os músculos trabalhados.
- Hidratação e Recuperação:
- Beba água para se manter hidratado durante o treino.
- Após o treino, alongue novamente os músculos e permita-se tempo adequado para recuperação.
Lembre-se de ajustar o peso e a intensidade dos exercícios de acordo com sua própria capacidade e nível de condicionamento físico.
O treino Push Pull Legs (Puxar):
- exemplo de um treino de Push Pull Legs (Puxar): o material necessário e um passo a passo completo:
Material Necessário:
- Barra fixa ou barra para puxada.
- Halteres ou máquina de puxada.
- Barra reta ou halteres para remada.
- Barra EZ ou halteres para rosca direta.
- Placas de peso (se estiver usando barra).
- Toalha (opcional).
- Garrafa de água.
Passo a Passo:
- Barra Fixa (Pull-Up):
- Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Mantenha os braços esticados e puxe o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra.
- Desça lentamente até estender completamente os braços.Benefícios dos Exercícios:
- Barra Fixa (Pull-Up): Fortalece os músculos das costas, bíceps e antebraços, além de melhorar a estabilidade do tronco e a função dos ombros.
- Puxada na Barra ou Puxada na Máquina:
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Benefícios dos Exercícios:
- Puxada na Barra ou Puxada na Máquina: Trabalha os músculos das costas, bíceps e antebraços, ajudando a desenvolver força e definição muscular na parte superior do corpo.
- Remada com Barra:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para a frente.
- Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Estenda os braços para baixo, voltando à posição inicial.
Benefícios dos Exercícios:
- Remada com Barra: Fortalece os músculos das costas, especialmente os músculos do meio das costas e trapézio, melhorando a postura e a estabilidade do tronco.
- Rosca Direta (Bíceps):
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante a barra em direção aos ombros.
- Desça a barra lentamente até estender completamente os braços.
Benefícios dos Exercícios:
- Rosca Direta (Bíceps): Isola os músculos do bíceps, auxiliando no desenvolvimento de braços tonificados e aumentando a força de puxar.
Hidratação:
- Beba água durante e após o treino para reidratar o corpo e repor os líquidos perdidos durante o exercício.
- Evite bebidas açucaradas ou com cafeína em excesso, pois podem causar desidratação.
Recuperação:
- Faça um cooldown leve, como caminhada ou alongamentos, para ajudar a reduzir a tensão muscular e promover a circulação sanguínea.
- Priorize o descanso adequado entre os treinos para permitir a recuperação muscular. Isso pode incluir uma boa noite de sono e dias de descanso ativo ou completo, conforme necessário.
- Considere usar técnicas de recuperação, como massagem, compressão e banhos de contraste, para aliviar a dor muscular e acelerar a recuperação.
Repetições e séries para um treino de Pull (Puxar):
| Exercício | Repetições e Séries |
|---|---|
| Barra Fixa (Pull-Up) | 3-4 séries de 6-10 repetições |
| Puxada na Barra ou Máquina | 3-4 séries de 8-12 repetições |
| Remada com Barra | 3-4 séries de 8-12 repetições |
| Rosca Direta (Bíceps) | 3-4 séries de 8-12 repetições |
Lembre-se de ajustar o número de séries e repetições conforme necessário para atender aos seus objetivos de treinamento e nível de condicionamento físico.
O treino Push Pull Legs (pernas)
treino Push Pull Legs (PPL) para pernas, incluindo o material necessário, um passo a passo completo e os benefícios dos exercícios:
Material Necessário:
- Barra para agachamento ou rack de agachamento.
- Halteres ou barra para afundo.
- Barra ou halteres para levantamento terra.
- Máquina de extensão de pernas.
- Máquina de flexão de pernas.
- Placas de peso (se estiver usando barra).
- Toalha (opcional).
- Garrafa de água.
Passo a Passo:
-
Agachamento:
- Posicione a barra na parte superior das costas (atrás dos ombros) ou na frente dos ombros.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache, dobrando os joelhos e descendo o quadril em direção ao chão.
- Mantenha o tronco reto e os joelhos alinhados com os pés.
- Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial.
Veja Também: agachamento bulgaro.
Benefícios dos Exercícios:
- Agachamento: Fortalece quadríceps, isquiotibiais e glúteos, promovendo estabilidade, coordenação e equilíbrio. Estimula o crescimento muscular e a liberação de hormônios anabólicos, contribuindo para um corpo mais resistente e atlético.
Afundo:
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- Segure halteres em cada mão ou uma barra nas costas.
- Dê um passo à frente com uma perna e dobre os joelhos para descer em direção ao chão.
- Mantenha o tronco reto e os joelhos alinhados com os pés.
- Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial e repita com a outra perna.
Benefícios dos Exercícios:
- Afundo: Trabalha os mesmos músculos do agachamento, mas enfatiza glúteos e isquiotibiais. Melhora o equilíbrio, corrige desequilíbrios musculares e desenvolve força e resistência nas pernas , agachamento com halteres.
Levantamento Terra:
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- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra na frente das coxas com as mãos na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
- Dobre os joelhos levemente e, mantendo a barra próxima ao corpo, incline-se para a frente, abaixando-a em direção ao chão.
- Estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.
- Benefícios dos Exercícios:
- Fortalece costas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps, melhorando postura, estabilidade e força funcional. Pode aumentar densidade óssea e resistência, promovendo uma estrutura óssea mais saudável.
Extensão de Pernas:
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- Sente-se na máquina de extensão de pernas com os pés posicionados sob as almofadas de resistência.
- Estenda as pernas completamente, levantando o peso.
- Mantenha a contração por um momento e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Benefícios dos Exercícios:
- Extensão de Pernas: Isola e fortalece os quadríceps, melhorando estabilidade e função do joelho. Auxilia na reabilitação de lesões e previne novas lesões nos ligamentos e tendões do joelho.
Flexão de Pernas:
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- Sente-se na máquina de flexão de pernas com as costas contra o encosto.
- Posicione as pernas sob as almofadas de resistência.
- Flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção às nádegas.
- Estenda lentamente as pernas de volta à posição inicial.
Benefícios dos Exercícios:
- Flexão de Pernas: Fortalece isquiotibiais e glúteos, aumentando flexibilidade e reduzindo o risco de lesões nas pernas. Melhora equilíbrio muscular e promove pernas mais saudáveis e resistentes.
Repetições e séries para o Treino Push Pull Legs pernas .
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 8-12 |
| Afundo | 3 | 10-12 (cada perna) |
| Levantamento Terra | 4 | 6-10 |
| Extensão de Pernas | 3 | 10-15 |
| Flexão de Pernas | 3 | 10-15 |
Considerações Finais:
Varie os Exercícios: O treino Push Pull Legs dentro de cada dia de treino (A, B, C), é importante variar os exercícios para evitar o platô e estimular o crescimento muscular de forma abrangente.
Intensidade Adequada: Certifique-se de ajustar a intensidade do treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. O aumento progressivo de carga e intensidade é fundamental para o progresso constante.
Descanso e Recuperação: Dê importância ao descanso entre os treinos e permita que os músculos se recuperem adequadamente. Isso é essencial para evitar lesões e maximizar os resultados.
Nutrição Balanceada: Consuma uma dieta equilibrada e adequada às suas necessidades individuais de macronutrientes e calorias. A alimentação desempenha um papel crucial na recuperação muscular e no progresso do treinamento.
Escute seu Corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste sua rotina de acordo com a forma como se sente. Se estiver sentindo muita fadiga ou dor, talvez seja necessário reduzir a intensidade ou adicionar mais dias de descanso.
