Pulley Frente a máquina de Pulley Frontal é uma ferramenta versátil e eficaz utilizada em academias para fortalecer uma variedade de grupos musculares, incluindo os músculos das costas, ombros e braços.

 

Nesta máquina, você pode ajustar a carga de acordo com sua capacidade e realizar uma variedade de exercícios que visam melhorar a força, a resistência e a estabilidade muscular.

Vamos explorar mais sobre os benefícios e a execução adequada desses exercícios.

Pulley Frente como executar corretamente

Para realizar o exercício de Pulley Frente , você precisará de uma máquina de Pulley, que geralmente pode ser encontrada em academias.

• Aqui está um guia passo a passo para executar o exercício corretamente:

Material:

• Máquina de Pulley com uma barra reta anexada.

Passo a passo:

Ajuste da Máquina:

• • Ajuste o assento e os apoios de joelhos para que fiquem confortáveis e em uma posição que permita uma amplitude de movimento completa.

Seleção de Peso:

• • Escolha uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico. Comece com um peso leve a moderado e ajuste conforme necessário.

Posicionamento:

• • Sente-se no banco da máquina e segure a barra com as mãos em uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo), com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros.

Postura:

• • Mantenha a coluna ereta, o peito erguido e os ombros para trás. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os pés firmemente apoiados no chão.

Execução do Movimento:

• • Puxe a barra para baixo em direção ao peito, mantendo os cotovelos estendidos no início do movimento.
  • Concentre-se em contrair os músculos das costas enquanto puxa a barra para baixo.
  • Traga a barra até a altura do peito ou até que seus cotovelos estejam completamente flexionados.

Contração Máxima:

• • Faça uma pausa rápida na posição de contração máxima, concentrando-se na sensação de aperto nos músculos das costas.

Retorno Controlado:

• • Lentamente, retorne a barra à posição inicial, estendendo os braços completamente e mantendo o controle do movimento.

Número de Repetições e Séries:

Repetições e séries 

Séries	Repetições por Série
3	10-12
4	8-10
3	12-15
4	10-12

 

• • Realize o número desejado de repetições e séries, de acordo com seu programa de treinamento e objetivos de condicionamento físico.

Respiração:

• • Inspire enquanto estende os braços e expire enquanto puxa a barra para baixo.

Finalização:

• • Após completar as séries, solte a barra com cuidado e ajuste a carga conforme necessário.

Músculos trabalhados Pulley Frente

O exercício de Pulley Frontal trabalha principalmente os seguintes grupos musculares:

Músculos das Costas (Dorsais)	Músculos dos Ombros (Deltoides)	Músculos dos Braços
Grande Dorsal	Deltoides Anteriores	Bíceps Braquial
Trapezio	Deltoides Laterais
Romboides

Músculos das Costas (Dorsais):

Grande dorsal: O principal músculo ativado durante o Pulley Frontal, responsável pelo movimento de puxar a barra em direção ao corpo.

Trapézio: Especialmente a parte inferior do trapézio é envolvida para estabilizar os ombros e a escápula durante o movimento.

Romboides: Esses músculos localizados entre as omoplatas são ativados para ajudar a trazer as escápulas juntas no final do movimento.

Músculos dos Ombros (Deltoides):

Deltoides Anterior: O Pulley Frontal também trabalha para recrutar o deltoides anterior, especialmente durante a fase inicial do movimento de puxar a barra para baixo.

Músculos dos Braços:

Bíceps Braquial: Embora os bíceps não sejam os principais músculos trabalhados, eles são recrutados como músculos sinergistas durante o movimento, especialmente durante a fase de flexão dos cotovelos.

Braquial: Assim como o bíceps, o braquial atua como um músculo sinergista durante o movimento.

Variações do exercício de Pulley Frontal

Existem várias variações do exercício de Pulley Frente que você pode incorporar ao seu treinamento para desafiar diferentes grupos musculares e adicionar variedade à sua rotina.

• Aqui estão algumas delas:

Pulley Frontal com Pegada Larga:

• • Utilize uma barra mais larga na máquina de Pulley para enfatizar mais os músculos das costas.

Pulley Frontal com Pegada Estreita:

• • Utilize uma pegada mais estreita na barra para direcionar o trabalho para os músculos dos braços e do peito.

Pulley Frontal com Corda:

• • Substitua a barra por uma corda na máquina de Pulley.
  • Isso permite uma amplitude de movimento mais ampla e uma contração mais forte dos músculos das costas.

Pulley Frontal Unilateral:

• • Execute o exercício de forma unilateral, puxando a barra para baixo com apenas um braço de cada vez. Isso ajuda a corrigir assimetrias musculares e melhora o equilíbrio muscular.

Pulley Frontal com Supinação:

• • Utilize uma pegada com as palmas das mãos voltadas para cima (pegada supinada) para enfatizar mais os músculos dos bíceps e do antebraço.

Pulley Frontal com Parada Isométrica:

• • Realize o exercício com uma pausa isométrica na posição de contração máxima para aumentar a intensidade e a demanda muscular.

Pulley Frontal com Oscilação:

• • Adicione uma leve oscilação ao final do movimento para promover uma contração mais profunda dos músculos das costas.

Pulley Frontal com Declive:

• • Execute o exercício em uma máquina de Pulley inclinada para frente para mudar o ângulo de trabalho e enfatizar diferentes partes dos músculos das costas e dos ombros.

Experimente algumas dessas variações para adicionar variedade ao seu treinamento de Pulley Frontal e desafiar seus músculos de novas maneiras.

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