Costas

Pulley Frente: Como fazer e variações do exercício.

Pulley Frente a máquina de Pulley Frontal é uma ferramenta versátil e eficaz utilizada em academias para fortalecer uma variedade de grupos musculares, incluindo os músculos das costas, ombros e braços.

 

Nesta máquina, você pode ajustar a carga de acordo com sua capacidade e realizar uma variedade de exercícios que visam melhorar a força, a resistência e a estabilidade muscular.

Vamos explorar mais sobre os benefícios e a execução adequada desses exercícios.

Pulley Frente como executar corretamente

Para realizar o exercício de Pulley Frente , você precisará de uma máquina de Pulley, que geralmente pode ser encontrada em academias.

  • Aqui está um guia passo a passo para executar o exercício corretamente:

Material:

  • Máquina de Pulley com uma barra reta anexada.

Passo a passo:

Ajuste da Máquina:

    • Ajuste o assento e os apoios de joelhos para que fiquem confortáveis e em uma posição que permita uma amplitude de movimento completa.

Seleção de Peso:

    • Escolha uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico. Comece com um peso leve a moderado e ajuste conforme necessário.

Posicionamento:

    • Sente-se no banco da máquina e segure a barra com as mãos em uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo), com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros.

Postura:

    • Mantenha a coluna ereta, o peito erguido e os ombros para trás. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os pés firmemente apoiados no chão.

Execução do Movimento:

    • Puxe a barra para baixo em direção ao peito, mantendo os cotovelos estendidos no início do movimento.
    • Concentre-se em contrair os músculos das costas enquanto puxa a barra para baixo.
    • Traga a barra até a altura do peito ou até que seus cotovelos estejam completamente flexionados.

Contração Máxima:

    • Faça uma pausa rápida na posição de contração máxima, concentrando-se na sensação de aperto nos músculos das costas.

Retorno Controlado:

    • Lentamente, retorne a barra à posição inicial, estendendo os braços completamente e mantendo o controle do movimento.

Número de Repetições e Séries:

Repetições e séries 

Séries Repetições por Série
3 10-12
4 8-10
3 12-15
4 10-12

 

    • Realize o número desejado de repetições e séries, de acordo com seu programa de treinamento e objetivos de condicionamento físico.

Respiração:

    • Inspire enquanto estende os braços e expire enquanto puxa a barra para baixo.

Finalização:

    • Após completar as séries, solte a barra com cuidado e ajuste a carga conforme necessário.

Músculos trabalhados Pulley Frente

O exercício de Pulley Frontal trabalha principalmente os seguintes grupos musculares:

Músculos das Costas (Dorsais) Músculos dos Ombros (Deltoides) Músculos dos Braços
Grande Dorsal Deltoides Anteriores Bíceps Braquial
Trapezio Deltoides Laterais
Romboides

Músculos das Costas (Dorsais):

Grande dorsal: O principal músculo ativado durante o Pulley Frontal, responsável pelo movimento de puxar a barra em direção ao corpo.

Trapézio: Especialmente a parte inferior do trapézio é envolvida para estabilizar os ombros e a escápula durante o movimento.

Romboides: Esses músculos localizados entre as omoplatas são ativados para ajudar a trazer as escápulas juntas no final do movimento.

Músculos dos Ombros (Deltoides):

Deltoides Anterior: O Pulley Frontal também trabalha para recrutar o deltoides anterior, especialmente durante a fase inicial do movimento de puxar a barra para baixo.

Músculos dos Braços:

Bíceps Braquial: Embora os bíceps não sejam os principais músculos trabalhados, eles são recrutados como músculos sinergistas durante o movimento, especialmente durante a fase de flexão dos cotovelos.

Braquial: Assim como o bíceps, o braquial atua como um músculo sinergista durante o movimento.

Variações do exercício de Pulley Frontal

Existem várias variações do exercício de Pulley Frente que você pode incorporar ao seu treinamento para desafiar diferentes grupos musculares e adicionar variedade à sua rotina.

  • Aqui estão algumas delas:

Pulley Frontal com Pegada Larga:

    • Utilize uma barra mais larga na máquina de Pulley para enfatizar mais os músculos das costas.

Pulley Frontal com Pegada Estreita:

    • Utilize uma pegada mais estreita na barra para direcionar o trabalho para os músculos dos braços e do peito.

Pulley Frontal com Corda:

    • Substitua a barra por uma corda na máquina de Pulley.
    • Isso permite uma amplitude de movimento mais ampla e uma contração mais forte dos músculos das costas.

Pulley Frontal Unilateral:

    • Execute o exercício de forma unilateral, puxando a barra para baixo com apenas um braço de cada vez. Isso ajuda a corrigir assimetrias musculares e melhora o equilíbrio muscular.

Pulley Frontal com Supinação:

    • Utilize uma pegada com as palmas das mãos voltadas para cima (pegada supinada) para enfatizar mais os músculos dos bíceps e do antebraço.

Pulley Frontal com Parada Isométrica:

    • Realize o exercício com uma pausa isométrica na posição de contração máxima para aumentar a intensidade e a demanda muscular.

Pulley Frontal com Oscilação:

    • Adicione uma leve oscilação ao final do movimento para promover uma contração mais profunda dos músculos das costas.

Pulley Frontal com Declive:

    • Execute o exercício em uma máquina de Pulley inclinada para frente para mudar o ângulo de trabalho e enfatizar diferentes partes dos músculos das costas e dos ombros.

Experimente algumas dessas variações para adicionar variedade ao seu treinamento de Pulley Frontal e desafiar seus músculos de novas maneiras.

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Pulley Frente evite erros comuns

Para obter os melhores resultados e evitar lesões ao realizar o exercício de Pulley Frente, é importante evitar os seguintes erros comuns:

Utilizar uma carga excessiva:

Escolher um peso muito pesado pode comprometer a técnica e aumentar o risco de lesões. Comece com uma carga adequada e aumente gradualmente conforme necessário.

Inclinar-se para trás:

Manter a postura ereta é essencial para direcionar o trabalho para os músculos das costas. Evite inclinar-se para trás durante o movimento.

Roubar o movimento com impulso:

Evite usar o impulso do corpo para puxar a barra. Concentre-se em realizar o movimento de forma controlada, utilizando apenas os músculos alvos.

Não completar a amplitude do movimento:

Certifique-se de estender completamente os braços no início do movimento e trazer a barra até o peito ou um pouco abaixo durante a fase de contração.

Fazer movimentos rápidos e descontrolados:

Realizar o exercício com movimentos rápidos e descontrolados pode aumentar o risco de lesões e diminuir a eficácia do treino. Mantenha o movimento suave e controlado em todo o momento.

Desviar a atenção da contração muscular:

Concentre-se em contrair os músculos das costas durante todo o exercício. Evite deixar que outros grupos musculares assumam a maior parte do trabalho.

Não manter a estabilidade do tronco:

Mantenha o tronco estável e os ombros para trás para evitar lesões na região lombar e maximizar o envolvimento dos músculos das costas.

Não respirar corretamente:

Não se esqueça de respirar naturalmente durante o exercício. Inspire durante a fase de alongamento e expire durante a fase de contração muscular.

Ignorar a necessidade de aquecimento e alongamento:

Realizar um aquecimento adequado antes do exercício e alongamento após o treino pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a flexibilidade muscular.

Ao evitar esses erros comuns e focar na execução correta do exercício de Pulley Frente, você poderá maximizar os benefícios e reduzir o risco de lesões durante o treinamento.

Sempre busque orientação de um profissional qualificado se tiver dúvidas sobre a técnica correta ou a progressão do exercício.

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