Exercícios em casa

Treino de costas em casa 5 exercícios fáceis e eficaz.

treino de costas em casa os treinar as costas é fundamental para manter uma postura correta, fortalecer os músculos das costas e prevenir dores.

Mesmo sem acesso a uma academia, é possível realizar um treino eficiente em casa.

Neste artigo, apresentaremos seis opções de exercícios para treinar as costas, utilizando apenas o peso do corpo ou equipamentos simples.

Como fazer treino de exercícios para costas em casa

treino de costas em casa antes de iniciar o treino, lembre-se de fazer um aquecimento adequado para preparar os músculos e evitar lesões. Isso pode incluir alguns minutos de cardio, como pular corda ou fazer polichinelos, seguido de alongamentos dinâmicos para as costas e ombros.

Lembre-se de aquecer antes do treino e ajustar a intensidade e repetições de acordo com o seu condicionamento físico.

Importância do Aquecimento antes do Treino de Costas

treino de costas em casa o  aquecimento antes do treino de costas é de extrema importância para preparar o corpo e os músculos para a atividade física.

Ele ajuda a aumentar a temperatura corporal, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a flexibilidade dos músculos das costas.

Além disso, o aquecimento adequado reduz o risco de lesões musculares e articulares, permitindo um desempenho melhor e mais seguro durante o treino.

Exemplos de aquecimento incluem exercícios cardiovasculares, alongamentos dinâmicos e movimentos articulares específicos.

treino de costas em casa

  • Algumas opções de exercícios para fazer um treino de costas completo em casa são:

Flexões de braço (push-ups):

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Flexões de Braço 3-4 10-15 60 segundos Peitorais, Ombros, Tríceps, Core

 

Material de uso: Você não precisa de nenhum material específico para realizar as flexões de braço. O exercício é feito usando apenas o peso do corpo. Certifique-se de ter um tapete ou uma superfície confortável para se apoiar no chão.

Modo preparo:

  • Posicione-se no chão em uma posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão um pouco mais largas que a largura dos ombros.
  • Estenda as pernas para trás, mantendo o corpo alinhado dos ombros aos calcanhares.

Como fazer:

  • Abaixe o corpo flexionando os braços, mantendo o corpo alinhado e descendo até que o peito quase toque o chão.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás e para baixo.
  • Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Quantas séries e repetições: Você pode começar com 2 séries de 10 repetições e, gradualmente, aumentar a quantidade conforme for ganhando força e resistência. Se sentir que é muito desafiador, comece com um número menor de repetições e vá aumentando gradualmente.

Dicas adicionais:

  • Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, evitando afundar o quadril ou levantar os quadris.
  • Respire normalmente durante o exercício, inspirando durante a descida e expirando durante a subida.
  • Se você é iniciante ou achar as flexões de braço muito desafiadoras, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão, em vez de estender as pernas para trás.
  • Não force demais e escute seu corpo. Se sentir dor ou desconforto, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
  • Lembre-se de fazer um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício para preparar os músculos.

Remada com garrafa de água:

Exercício Séries Repetições (cada braço) Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Remada com Garrafa de Água 3-4 12-15 60 segundos Músculos das Costas, Braços

Material de uso: Você vai precisar de duas garrafas de água (ou qualquer outro objeto com peso semelhante) para segurar durante o exercício.

Modo preparo:

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Segure uma garrafa de água em cada mão, com as palmas viradas uma para a outra.

Como fazer:

  • treino de costas em casa remada com garrafa: dobre os joelhos levemente e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
  • Mantenha os braços estendidos para baixo, com as garrafas de água pendendo em direção ao chão.
  • Puxe os cotovelos para trás, levando as mãos em direção às costelas, mantendo os ombros para trás e para baixo.
  • Contraia os músculos das costas durante o movimento.
  • Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços novamente.

Quantas séries e repetições: Você pode começar com 2 séries de 10 repetições e, conforme for ganhando força, aumentar para 3 séries de 15 repetições.

Escolha um peso de garrafa que seja desafiador, mas que permita que você execute o exercício corretamente.

Dicas adicionais:

  • Mantenha uma postura adequada, com os ombros para trás e para baixo, e o abdômen levemente contraído.
  • Não deixe que os ombros subam em direção às orelhas durante o movimento.
  • Concentre-se em sentir a contração dos músculos das costas enquanto puxa os cotovelos para trás.
  • Se quiser aumentar a intensidade do exercício, você pode segurar as garrafas com as palmas voltadas para cima (pegada supinada) ou para baixo (pegada pronada).
  • Lembre-se de respirar de forma controlada durante o exercício, inspirando durante a extensão e expirando durante a flexão dos cotovelos.
  • Faça o exercício de forma suave e controlada, evitando movimentos bruscos ou balanços do corpo.

Superman

Exercício Séries Duração (segundos) Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Superman 3-4 20-30 60 segundos Costas, Glúteos, Core

 

Modo preparo:

  • Deite-se de bruços no chão, estendendo os braços à frente do corpo.
  • Mantenha as pernas estendidas e os pés juntos.

Como fazer:

  • treino de costas em casa levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo o olhar para baixo.
  • Expire enquanto levanta o corpo, contraindo os músculos das costas e do glúteo.
  • Segure a posição por alguns segundos, sentindo a contração dos músculos.
  • Inspire enquanto abaixa lentamente o corpo de volta ao chão.

Quantas séries e repetições: Comece com 2 séries de 10 repetições.

Conforme for ganhando força e resistência, você pode aumentar para 3 séries de 12 repetições.

Dicas adicionais:

  • Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, evitando olhar para cima.
  • Não force os movimentos, mantenha um ritmo suave e controlado.
  • Concentre-se em contrair os músculos das costas e do glúteo ao levantar o corpo.
  • Evite arquear demasiadamente as costas, buscando um equilíbrio entre o levantamento e a manutenção da estabilidade da coluna.
  • Se preferir, você pode realizar o exercício levantando apenas os braços e o peito do chão, mantendo as pernas no chão.
  • Lembre-se de respirar de forma controlada durante o exercício, inspirando ao levantar e expirando ao abaixar o corpo.
  • Ajuste a intensidade do exercício de acordo com seu nível de condicionamento, aumentando a amplitude dos movimentos ou segurando a posição por mais tempo.

Prancha com elevação de braço

Exercício Séries Repetições (cada braço) Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Prancha com Elevação de Braço 3-4 10-12 60 segundos Ombros, Tríceps, Core

 

Modo preparo:

  • Comece posicionando-se em uma posição de prancha, com as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
  • Certifique-se de que seu corpo esteja alinhado dos ombros aos calcanhares, formando uma linha reta.

Como fazer:

  • treino de costas em casa mantendo a posição de prancha, comece elevando um braço estendido à frente do corpo.
  • Mantenha o corpo estável, evitando que os quadris girem ou subam.
  • Segure a posição com o braço estendido por alguns segundos, mantendo o equilíbrio.
  • Abaixe o braço de volta à posição inicial e repita o movimento com o outro braço.
  • Alterne os braços durante o exercício, realizando elevações sequenciais.

Quantas séries e repetições: Inicie com 2 séries de 8 a 10 repetições por braço.

À medida que ganhar força e estabilidade, você pode aumentar para 3 séries de 12 repetições por braço.

Dicas adicionais:

  • Mantenha o corpo alinhado e estável ao longo de todo o exercício, evitando arquear as costas ou permitir que os quadris caiam.
  • Envolva os músculos abdominais, glúteos e ombros para manter a estabilidade durante a elevação dos braços.
  • Respire de forma controlada e contínua durante o exercício, evitando prender a respiração.
  • Se sentir dificuldade em manter a posição de prancha, você pode apoiar os joelhos no chão, mantendo a mesma postura alinhada do corpo.
  • Conforme for progredindo, você pode aumentar o tempo de permanência na posição elevada dos braços.

Pulldowns com faixa elástica

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Pulldowns com Faixa Elástica 3-4 12-15 (ou até a falha) 60 segundos Latíssimo do Dorso, Bíceps, Ombros

 

Modo preparo:

  • Fixe a faixa elástica em um ponto alto e seguro, como uma barra de porta ou um gancho preso firmemente.
  • Certifique-se de que a faixa esteja bem presa e que a altura esteja adequada para que você possa esticá-la com os braços estendidos.

Como fazer:

  • Fique em pé em frente ao ponto de fixação da faixa elástica.
  • Segure as alças da faixa com as mãos, mantendo os braços estendidos acima da cabeça.
  • Inicie o movimento puxando as mãos em direção à parte superior do peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
  • Contraia os músculos das costas enquanto puxa a faixa elástica em direção ao corpo.
  • Pause por um momento no ponto de maior contração e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços novamente, treino de ombro em casa.

Quantas séries e repetições: Você pode começar com 2 séries de 10 a 12 repetições.

À medida que ganhar força, você pode aumentar para 3 séries de 12 a 15 repetições.

Dicas adicionais:

  • Mantenha uma postura adequada durante todo o exercício, mantendo o peito aberto e os ombros para trás e para baixo.
  • Concentre-se em contrair os músculos das costas enquanto puxa a faixa elástica em direção ao corpo.
  • Respire normalmente durante o exercício, evitando prender a respiração.
  • Se a resistência da faixa elástica for muito leve ou muito intensa, você pode ajustar a tensão escolhendo uma faixa mais resistente ou menos resistente.
  • Preste atenção à forma e evite usar os músculos dos braços para puxar a faixa. O foco principal deve estar na ativação dos músculos das costas.

Distribuídos ao longo de 7 dias na semana:

Dia da Semana Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Segunda-feira Flexões de Braço (Push-ups) 3-4 10-15 60 segundos
Terça-feira Remada com Garrafa de Água 3-4 12-15 60 segundos
Quarta-feira Prancha com Elevação de Braço 3-4 20-30 segundos 60 segundos
Quinta-feira Pulldowns com Faixa Elástica 3-4 10-12 60 segundos
Sexta-feira Superman 3-4 20-30 segundos 60 segundos
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Como Evitar Lesões Durante o Treino de Costas em Casa

treino de costas em casa para evitar lesões durante o treino de costas em casa é essencial para garantir um progresso seguro e contínuo. Aqui estão algumas dicas importantes:

Mantenha uma postura adequada durante os exercícios, evitando arquear as costas ou sobrecarregar os ombros.

Comece com pesos e intensidades adequados ao seu nível de condicionamento físico e vá progredindo gradualmente.

Realize os movimentos de forma controlada, evitando realizar os exercícios de maneira rápida e descontrolada.

Respeite os limites do seu corpo e não force além do que consegue suportar.

Faça um aquecimento adequado antes do treino para preparar os músculos e articulações.

Escute o seu corpo e pare se sentir dor intensa ou desconforto.

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