O treino de Glúteo no cabo é um exercício altamente eficiente para fortalecer, modelar e tonificar os músculos glúteos.
Utilizando a polia ajustável da máquina de cabo, esse exercício permite um trabalho mais isolado, além de proporcionar resistência contínua ao longo do movimento, otimizando a ativação muscular.
Neste artigo, exploramos os benefícios, a execução correta e estratégias para obter os melhores resultados no treino de glúteo no cabo.
Benefícios do Treino de Glúteo no Cabo
| Benefício |
Descrição |
| Resistência contínua |
A máquina de cabo mantém a tensão durante todo o movimento, aumentando a eficácia do exercício. |
| Isolamento muscular |
Permite focar nos glúteos sem ativação excessiva de outros músculos. |
| Baixo impacto |
Ótimo para quem quer evitar sobrecarga nas articulações. |
| Aprimora estabilidade |
Exige controle do core e equilíbrio corporal. |
| Ajustável para diferentes níveis |
Fácil adaptação de carga e variação de ângulo. |
Execução Correta do Treino de Glúteo no Cabo
Passo a Passo
- Ajuste da Máquina: Posicione a polia na parte mais baixa da máquina de cabo.
- Fixação: Coloque uma tornozeleira e prenda o cabo em um dos tornozelos.
- Postura Correta: Mantenha-se em pé, segurando levemente no suporte da máquina para equilíbrio.
- Movimento: Leve a perna para trás, contraindo o glúteo no topo do movimento.
- Controle: Retorne lentamente à posição inicial sem deixar o peso perder a tensão.
- Respiração: Inspire ao retornar e expire ao estender a perna para trás.
Variações do Exercício
| Variação |
Benefícios |
| Chute para trás |
Foca no glúteo máximo para maior hipertrofia. |
| Elevação lateral |
Maior ativação do glúteo médio e mínimo. |
| Movimento cruzado |
Trabalha diferentes ângulos dos glúteos para mais definição. |
| Execução unilateral |
Aprimora equilíbrio e evita compensações musculares. |
Músculos Ativados
| Músculo |
Função |
| Glúteo Máximo |
Principal responsável pela extensão do quadril. |
| Glúteo Médio |
Auxilia na estabilização pélvica e abdução do quadril. |
| Glúteo Mínimo |
Atua na estabilização do quadril e equilíbrio. |
| Isquiotibiais |
Auxiliam na extensão do quadril. |
| Core (Abdômen e Lombar) |
Ajuda na estabilização durante o movimento. |
Estratégia de Treinamento: Carga e Progressão
Fase de Carregamento
- Objetivo: Aumentar a força e o volume muscular.
- Duração: 4 a 6 semanas.
- Estratégia: Uso de cargas mais elevadas e menor número de repetições.
- Carga Recomendada: 70-85% do 1RM (repetição máxima).
| Nível |
Séries |
Repetições |
Descanso |
| Iniciante |
3 |
12-15 |
45-60 segundos |
| Intermediário |
4 |
10-12 |
30-45 segundos |
| Avançado |
4-5 |
8-10 |
30 segundos |
Fase de Manutenção
- Objetivo: Manter os ganhos musculares e resistência.
- Duração: Contínua após a fase de carregamento.
- Estratégia: Redução da carga com aumento de repetições.
- Carga Recomendada: 50-70% do 1RM.
| Nível |
Séries |
Repetições |
Descanso |
| Iniciante |
3 |
15-20 |
30-45 segundos |
| Intermediário |
3-4 |
12-15 |
30 segundos |
| Avançado |
4 |
12-15 |
20-30 segundos |
Como Escolher a Carga Ideal
A carga ideal varia conforme o nível de experiência e objetivo do treino. Um bom parâmetro é iniciar com um peso que permita realizar o número de repetições com esforço moderado, sem comprometer a execução.
| Nível |
Peso Aproximado (kg) |
| Iniciante |
2-5 kg |
| Intermediário |
5-10 kg |
| Avançado |
10-15 kg ou mais |
Dica: Se conseguir realizar mais do que as repetições estipuladas sem fadiga, aumente a carga gradualmente.
Erros Comuns e Como Evitá-los
| Erro |
Solução |
| Usar carga excessiva |
Comece com pesos moderados para manter a técnica correta. |
| Movimentos rápidos e bruscos |
Execute o movimento de forma controlada para ativar melhor os músculos. |
| Inclinar muito o tronco para frente |
Mantenha o corpo reto para evitar sobrecarga lombar. |
| Baixa amplitude |
Leve a perna o máximo possível sem perder a postura. |
Dicas para Maximizar os Resultados
- Aquecimento adequado: Faça ativações dos glúteos antes do treino, como elevação de quadril.
- Amplitude máxima: Leve a perna o mais longe possível para maior ativação muscular.
- Contração no topo: Segure 1-2 segundos no final do movimento para intensificar o estímulo.
- Evite balanço excessivo: O movimento deve ser controlado, sem usar o impulso do corpo.
- Descanso adequado: Permita pelo menos 48 horas entre treinos intensos de glúteos.
