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17 Exercícios de membros superiores com treino.

Exercícios de membros superiores ao planejar um treino de membros superiores, é importante considerar uma variedade de exercícios que visam diferentes grupos musculares e garantir um desenvolvimento equilibrado e evitar desequilíbrios musculares que possam levar a lesões.

É fundamental prestar atenção à técnica adequada em cada exercício a maximizar os benefícios e reduzir o risco de lesões.

Um treino eficaz de membros superiores geralmente inclui exercícios compostos e isolados, que trabalham múltiplos músculos ao mesmo tempo ou focam em grupos musculares específicos.

É importante considerar a periodização do treinamento, alternando entre diferentes intensidades, volumes e frequências ao longo do tempo a promover a progressão e evitar estagnação nos resultados.

Isso pode incluir períodos de treinamento de força, hipertrofia muscular e resistência muscular, bem como períodos de descanso e recuperação adequados a permitir a adaptação do corpo ao estresse do treinamento.

Aquecimento e Mobilidade ao seu treino de membros superiores:

  • Aquecimento Cardiovascular:

Faça 5-10 minutos de exercício cardiovascular de baixa intensidade, como caminhada rápida, corrida leve, bicicleta ergométrica ou pular corda. Isso ajuda a aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo aos músculos.

  • Alongamento Dinâmico:
    • Faça uma série de alongamentos dinâmicos e prepare os músculos e articulações ao treino.
    • Isso pode incluir:

Alongamento de braços cruzados: Estenda os braços aos lados e cruze-os à frente do corpo, alternando qual braço está por cima.

Rotação de ombros: Gire os ombros para frente e para trás em movimentos amplos.

Alongamento de tríceps: Levante um braço e dobre o cotovelo, trazendo a mão em direção ao meio das costas, segurando o cotovelo com a outra mão e suavemente pressionando para baixo.

Alongamento de peito: Coloque as mãos para trás e entrelace os dedos, abrindo o peito e levantando os braços suavemente.

Ativação Muscular:

    • Exercícios de membros superiores de ativação muscular aos músculos que você planeja focar no treino.
    • Isso pode incluir:

Mini band pull-apart: Use uma minibanda e segure-a na largura dos ombros.

Mantenha os braços estendidos e puxe a banda para fora, ativando os músculos das costas.

Flexões de ombro com banda elástica: Exercícios de membros superiores segure uma banda elástica com as mãos na largura dos ombros e faça flexões de ombro para cima e para baixo, ativando os músculos dos ombros.

Alongamento de bíceps com banda:

Segure uma banda com uma das mãos acima da cabeça e incline-se para o lado oposto, alongando os músculos do lado alongado.

Preparação Específica:

    • Faça  alguns Exercícios de membros superiores e séries com pesos mais leves ou sem peso a preparar os músculos para os exercícios principais do treino.

Isso pode incluir:

Uma série de supino com barra usando metade do peso do seu peso de trabalho.

Uma série de remada curvada com barra usando metade do peso do seu peso de trabalho.

Uma série de desenvolvimento militar com halteres usando metade do peso do seu peso de trabalho.

Exercícios de membros superiores  para o treino

Exercício Função Principal
Supino com Barra Trabalha o peitoral, ombros e tríceps
Remada Curvada com Barra Fortalece os músculos das costas, principalmente os trapézios e os dorsais
Desenvolvimento Militar Foca nos deltoides (músculos do ombro), tríceps e trapézio
Rosca Direta com Barra Isola os músculos do bíceps braquial
Tríceps Pulley (corda) Trabalha especificamente os tríceps
Elevação Lateral com Halteres Fortalece os deltoides laterais (ombros)
Pull-Ups (variação de pegada) Trabalha os músculos das costas, especialmente os dorsais e bíceps
Rosca Alternada com Halteres Mais um exercício de isolamento aos bíceps
Encolhimento de Ombros Foca nos músculos do trapézio
Supino Inclinado com Halteres Similar ao supino com barra, mas com foco mais específico no peitoral superior
Remada Unilateral com Halteres Variação de remada que foca em cada lado das costas individualmente
Elevação Frontal com Halteres Isola os deltoides anteriores (ombros)
Flexão de Braços (variação) Exercício composto que trabalha peitoral, ombros e tríceps
Tríceps Coice com Halteres Mais um exercício focado nos tríceps
Rosca Scott com Barra Isola os músculos do bíceps em uma posição específica
Rosca Concentrada com Halteres Outra variação de rosca que foca nos bíceps
Flexão de ombro com halteres Isola os deltoides posteriores (ombros)

Exercícios de membros superiores  foram selecionados para atingir uma variedade de músculos dos membros superiores.

Incluindo peitoral, costas, ombros, bíceps e tríceps, além de enfatizar diferentes funções, como flexão e extensão do braço, e levantamento de peso acima e à frente da cabeça.

Treino de membros superiores

Dia1: Peito e Tríceps

  • Supino com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
  • Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições
  • Crucifixo com Halteres: 3 séries de 10-15 repetições
  • Flexão de Braços (variação de mãos fechadas): 3 séries de 10-15 repetições
  • Tríceps Pulley (corda): 3 séries de 10-15 repetições
  • Tríceps Francês com Halter: 3 séries de 10-15 repetições

Veja Também : treino de peito e tríceps.

Dia 2- Costas e Bíceps

  • Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
  • Puxada na Máquina: 3 séries de 8-12 repetições
  • Pull-Ups (variação de pegada): 3 séries de 6-10 repetições
  • Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10-15 repetições
  • Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 10-15 repetições
  • Rosca Martelo: 3 séries de 10-15 repetições

Dia 3: Ombros e Trapézio

  • Desenvolvimento Militar: 3 séries de 8-12 repetições
  • Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 10-15 repetições
  • Elevação Frontal com Barra: 3 séries de 10-15 repetições
  • Remada Alta com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
  • Encolhimento de Ombros com Halteres: 3 séries de 10-15 repetições

Dia 4: Descanso ou Cardio

 Descanso ou Cardio
Descanso
Ou
Cardio

Neste dia, você tem duas opções:

Descanso: Este é um dia dedicado ao descanso ativo ou passivo, dependendo da sua preferência e necessidade.

Você pode escolher relaxar completamente e permitir que seu corpo se recupere do treino intenso dos dias anteriores.

Isso pode incluir atividades de baixa intensidade, como caminhadas leves, ioga suave ou simplesmente descanso absoluto para permitir a recuperação muscular.

Cardio: Se preferir continuar com atividade física, você pode optar por fazer uma sessão de cardio.

Isso pode incluir exercícios como corrida, ciclismo, natação, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), ou qualquer outra atividade cardiovascular que você goste.

O objetivo aqui é aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias, enquanto também contribui a saúde cardiovascular e ajuda na recuperação ativa.

Dia 5: Peito e Tríceps (variação)

  • Supino Inclinado com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
  • Flyes Inclinados com Halteres: 3 séries de 10-15 repetições
  • Flexão de Braços (variação de mãos abertas): 3 séries de 10-15 repetições
  • Tríceps Pulley (barra reta): 3 séries de 10-15 repetições
  • Tríceps Coice com Halter: 3 séries de 10-15 repetições

Dia 6: Costas e Bíceps (variação)

  • Remada Unilateral com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições
  • Puxada na Máquina (pegada supinada): 3 séries de 8-12 repetições
  • Rosca Scott com Barra: 3 séries de 10-15 repetições
  • Rosca Concentrada com Halteres: 3 séries de 10-15 repetições
  • Rosca 21: 3 séries

Dia 7: Descanso

Esta é apenas uma sugestão de como você pode dividir o treino de membros superiores ao longo da semana.

Lembre-se de ajustar os exercícios, o volume e a intensidade de acordo com suas necessidades individuais, capacidade de recuperação e objetivos específicos de treinamento.

É sempre uma boa ideia alternar entre diferentes exercícios e variações para garantir um estímulo adequado aos músculos e evitar o platô no progresso.

Evite erros comuns

Ignorar a técnica adequada: Exercícios de membros superiores a má técnica pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.

Certifique-se de aprender a forma correta de cada exercício e pratique-o com cuidado.

Excesso de peso: Levantar mais peso do que você pode controlar pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesões.

Escolha um peso que permita realizar o número prescrito de repetições com boa forma.

Focar em um único grupo muscular: É importante treinar todos os grupos musculares dos membros superiores de forma equilibrada para evitar desequilíbrios musculares e lesões.

Certifique-se de incluir uma variedade de exercícios que trabalhem diferentes partes do corpo.

Não variar o treino: Ficar preso na mesma rotina de exercícios por muito tempo pode levar a estagnação nos resultados.

Varie regularmente seus exercícios e desafiar seus músculos de novas maneiras.

Não aquecer adequadamente: Pular o aquecimento pode aumentar o risco de lesões e diminuir o desempenho durante o treino.

Dedique tempo ao aquecer os músculos e preparar o corpo e o esforço físico.

Não descansar o suficiente: A recuperação adequada é essencial  ao crescimento muscular e o desempenho geral.

Certifique-se de incluir dias de descanso na sua programação e dormir o suficiente todas as noites.

Excesso de treinamento: Treinar os membros superiores com muita frequência sem dar tempo suficiente  a recuperação pode levar a overtraining e lesões.

Dê tempo adequado  aos músculos se recuperarem entre os treinos.

Não manter a consistência: Resultados significativos exigem consistência ao longo do tempo.

Não espere resultados imediatos e esteja preparado a se comprometer com seu programa de treinamento a longo prazo.

Exercícios de membros superiores ao evitar esses erros comuns, você pode maximizar os benefícios do seu treino de membros superiores, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e ajustar o seu treinamento conforme necessário e atender às suas necessidades individuais.

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