Treino de Peitotreino de Tríceps

Peito e tríceps: Superséries: Treino Poderoso.

 peito e tríceps o treino avançado de peito e tríceps , neste programa, você encontrará um conjunto desafiador de exercícios projetados a maximizar o desenvolvimento muscular em seu peitoral e tríceps.

Uma abordagem abrangente e intensa, este treino visa aumentar a força, a definição e a resistência nessas áreas-chave do corpo. 

Prepare-se á superar seus limites e alcançar novos patamares em sua jornada de condicionamento físico.

Lembre-se sempre de aquecer adequadamente e realizar os exercícios e a técnica correta para obter os melhores resultados possíveis. Vamos começar a evoluir seu treinamento!

Treinar peito e tríceps juntos é uma estratégia comum em muitos programas de treinamento de musculação. 

Existem várias razões pelas quais esses grupos musculares são frequentemente combinados em um mesmo treino:

Sobrecarga Muscular Eficiente: Muitos exercícios compostos que visam o peito também envolvem os tríceps como músculos secundários. 

Ao treiná-los juntos, você pode trabalhar ambos os grupos musculares de forma eficiente e menos tempo.

Economia de Tempo: Treinar peito e tríceps juntos permite economizar tempo, pois muitos exercícios para esses grupos podem ser realizados em sequência.

Sinergia Muscular: Peito e tríceps são músculos sinérgicos, o que significa que trabalham em conjunto em muitos movimentos, como flexões e supino. 

Fortalecer esses grupos musculares juntos pode aumentar a coordenação e a eficácia dos exercícios.

Maior Fluxo Sanguíneo: Treinar peito e tríceps em um mesmo treino pode levar a um maior fluxo sanguíneo nos músculos trabalhados, o que pode aumentar a resposta do corpo ao treinamento.

Variedade de Exercícios: Combinar esses grupos musculares permite uma variedade maior de exercícios em um único treino, o que pode ajudar a evitar o tédio e manter a motivação.

Movimentos compostos

Trabalhar primeiro em movimentos compostos é uma estratégia eficiente em muitos programas de treinamento.

 Os movimentos compostos envolvem o recrutamento de vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que pode proporcionar diversos benefícios:

Eficiência: Movimentos compostos permitem trabalhar vários grupos musculares em uma única repetição, economizando tempo no treino.

Maior Ativação Muscular: Ao envolver vários músculos em um movimento, os compostos estimulam o sistema nervoso central, resultando em maior ativação e desenvolvimento muscular geral.

Estímulo Hormonal: Exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra, podem desencadear uma resposta hormonal mais significativa, promovendo o crescimento muscular e queima de gordura.

Desenvolvimento de Força Funcional: Esses movimentos simulam atividades do dia a dia e melhoram a força funcional, que é fundamental a vida cotidiana e desempenho atlético.

Melhor Coordenação: Trabalhar em movimentos compostos aprimora a coordenação e estabilidade, pois requer o alinhamento correto do corpo durante a execução.

Exemplos de movimentos compostos incluem agachamento, supino, levantamento terra e flexões.

Aquecimento Essencial: 

  • Preparando o corpo para o treino avançado.

O aquecimento é uma etapa crucial antes do treino avançado de peito e tríceps. 

Ele visa preparar o corpo para o esforço físico intenso que virá em seguida, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho.

O aquecimento essencial pode incluir:

Atividades Aeróbicas Leves: Caminhada, bicicleta ou pular corda por 5-10 minutos para elevar a frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Alongamento Dinâmico: Movimentar as articulações e músculos através de movimentos amplos e controlados para aumentar a flexibilidade e preparar o corpo para os exercícios.

Aquecimento Específico: Realizar alguns conjuntos leves dos exercícios principais que serão realizados durante o treino, com menos carga, para ativar os músculos específicos.

Mobilização Articular: Fazer alguns movimentos circulares com as articulações para melhorar a amplitude de movimento e diminuir a rigidez.

Exercícios de Peito:

  •  Foco nos músculos peitorais com movimentos intensos.
Exercício  Intervalo entre Séries
Supino Reto com Barra  

60-90 segundos

 Supino Reto com Barra

Material usado:

  • Barra com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
  • Banco plano ou inclinado.

Execução passo a passo:

  • Deite-se no banco com os pés firmemente apoiados no chão e as costas bem apoiadas no banco.
  • Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e desça-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
  • Faça uma breve pausa no peito e, em seguida, empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  • Mantenha a postura e controle do movimento durante toda a série.

Repetição e séries: Realize de 8 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.

Músculos ativos: 

ExercícioMúsculos Ativados
Supino Reto com Barra

Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial

 Flexão de Braço (Push-Up)

Exercício  Intervalo entre Séries
Flexão de Braço  

60 segundos

Material usado:

  • Nenhum material é necessário, apenas o peso corporal.

Execução passo a passo:

  • Posicione-se em uma posição de prancha com as mãos apoiadas no chão, alinhadas com os ombros.
  • Mantenha o corpo alinhado, os pés juntos e o abdômen contraído.
  • Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
  • Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Repetição e séries: Realize de 10 a 15 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.

Músculos ativos:

ExercícioMúsculos Ativados
Flexão de Braço

Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial, Reto Abdominal, Músculos Estabilizadores do Core

Exercícios de Tríceps: 

  • Desafie os tríceps com uma variedade de movimentos.
Exercício  Intervalo entre Séries
Tríceps Testa com Barra EZ  

60-90 segundos

 Tríceps Testa com Barra EZ

Material usado:

  • Barra EZ (curva) com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.

Execução passo a passo:

  • Deite-se em um banco ou no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  • Segure a barra EZ com as mãos na largura dos ombros e estenda os braços verticalmente em direção ao teto.
  • Flexione os cotovelos lentamente, baixando a barra em direção à testa, mantendo os cotovelos próximos à cabeça.
  • Faça uma breve pausa quando a barra estiver próxima à testa e, em seguida, estenda os braços novamente até a posição inicial.

Repetição e séries: Realize de 8 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.

Músculos ativos: 

ExercícioMúsculos Ativados
Tríceps Testa com Barra EZTríceps Braquial
 

Músculos Estabilizadores

 Tríceps Corda no Pulley

Exercício  Intervalo entre Séries
Tríceps Corda no Pulley  

60-90 segundos

Material usado:

  • Cabo de polia alta com a corda de tríceps.

Execução passo a passo:

  • Fique de frente para a máquina de polia alta e segure a corda com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços estendidos à frente do peito.
  • Flexione os cotovelos e leve a corda para baixo, estendendo os braços na direção das coxas.
  • Faça uma pausa quando os braços estiverem completamente estendidos e, em seguida, retorne à posição inicial flexionando os cotovelos.

Repetição e séries: Realize de 10 a 15 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.

Músculos ativos:

ExercícioMúsculos Ativados
Tríceps Corda no PulleyTríceps Braquial
 Deltoides Posterior
 

Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso)

Superséries Poderosas: 

  • Potencialize o treino com combinações estratégicas.

Material usado:

  • Barra reta ou halteres para exercícios de peito e tríceps.
  • Banco plano ou inclinado para exercícios de peito.
  • Cabo de polia alta com corda de tríceps.

Execução passo a passo:

Supersérie 1 – Supino Reto com Barra e Tríceps Corda no Pulley

Supersérie 1  Intervalo entre Séries
Supino Reto com Barra  60-90 segundos
Tríceps Corda no Pulley  

60-90 segundos

Supersérie 1Músculos Ativados
Supino Reto com BarraPeitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial
Tríceps Corda no Pulley

Tríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso)

Supersérie 2 – Flexão de Braço (Push-Up) e Tríceps Testa com Barra EZ
Supersérie 2 RepetiçõesIntervalo entre Séries
Flexão de Braço (Push-Up) 8-1560 segundos
Tríceps Testa com Barra EZ 8-12

60-90 segundos

Supersérie 2Músculos Ativados
Flexão de Braço (Push-Up)Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial, Reto Abdominal, Músculos Estabilizadores do Core
Tríceps Testa com Barra EZTríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso)
  • Supersérie 3 – Supino Inclinado com Halteres e Tríceps Corda no Pulley
Supersérie 3 RepetiçõesIntervalo entre Séries
Supino Inclinado com Halteres 8-1260-90 segundos
Tríceps Corda no Pulley 10-15

60-90 segundos

Supersérie 3Músculos Ativados
Supino Inclinado com HalteresPeitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial
Tríceps Corda no Pulley

Tríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso)

  • Supersérie 4 – Flexão de Braço (Diamond Push-Up) e Tríceps Testa com Barra EZ
Supersérie 4 RepetiçõesIntervalo entre Séries
Flexão de Braço (Diamond Push-Up) 8-1560 segundos
Tríceps Testa com Barra EZ 8-12

60-90 segundos

Supersérie 4Músculos Ativados
Flexão de Braço (Diamond Push-Up)Tríceps Braquial, Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Deltoide Lateral (Médio), Deltoide Posterior (Posterior), Serrátil Anterior, Reto Abdominal, Músculos Estabilizadores do Core
Tríceps Testa com Barra EZTríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso)
  • Repetições e séries:

Para cada supersérie, realize de 3 a 4 séries de cada exercício, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.

Músculos ativos:

Supersérie 4Músculos Ativados
Flexão de Braço (Diamond Push-Up)Tríceps Braquial, Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Deltoide Lateral (Médio), Deltoide Posterior (Posterior), Serrátil Anterior, Reto Abdominal, Músculos Estabilizadores do Core
Tríceps Testa com Barra EZ

Tríceps Braquial, Deltoides Posterior, Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso)

Veja Támbem : treino de bíceps exercícios.

Técnicas Avançadas:

  •  Leve o treinamento a outro nível com métodos específicos.

Material usado:

  • Barra reta ou halteres para exercícios de peito e tríceps.
  • Banco plano ou inclinado para exercícios de peito.
  • Cabo de polia alta com corda de tríceps.

Execução passo a passo:

  • Drop Sets (Séries Descendentes) – Supino Reto com Barra
Drop Sets (Séries Repetições (Carga Inicial)Repetições (Carga Reduzida)Intervalo entre Séries
Supino Reto com Barra (Carga Inicial) 8-1060-90 segundos
Supino Reto com Barra (Carga Reduzida) 6-8

0 segundos (sem descanso)

Músculos Ativados
Peitoral Maior (músculo do peito)
Deltoides Anterior (ombros frontais)
Tríceps Braquial (músculo posterior dos braços)
Deltoides Lateral (ombros laterais)
Serrátil Anterior (músculo nas laterais do tórax)

Estabilizadores do Core (músculos abdominais e lombares)

  • Rest-Pause (Pausa Descanso) – Tríceps Corda no Pulley
Rest-Pause (Pausa Descanso) – Repetições (Carga Inicial) Intervalo entre Séries
Tríceps Corda no Pulley (Carga Inicial) 8-10 10-15 segundos
Descanso  15-30 segundos
Tríceps Corda no Pulley (Carga Reduzida) 6-8 
MúsculoFunção
Tríceps BraquialExtensão do cotovelo (movimento de empurrar)
Deltoides PosteriorExtensão e rotação externa do ombro
Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso)Estabilização do ombro e adução do braço (movimento de puxar)
Estabilizadores do Core

Estabilização do tronco durante o movimento

Superslow (Superlento) – Flexão de Braço (Push-Up)

Superslow (Superlento) –SériesRepetiçõesTempo por RepetiçãoIntervalo entre Séries
Flexão de Braço (Push-Up)16-1010-20 segundos2-3 minutos
Músculo ativoFunção
Peitoral MaiorFlexão e adução do ombro (movimento de empurrar)
Deltoides AnteriorFlexão e abdução do ombro (movimento de empurrar)
Tríceps BraquialExtensão do cotovelo (movimento de empurrar)
Serrátil AnteriorEstabilização das escápulas durante o movimento
Reto AbdominalEstabilização do tronco e da coluna vertebral
Músculos Estabilizadores do Core

Estabilização do tronco durante o movimento

  • Descanso Incompleto – Supino Inclinado com Halteres
Descanso Incompleto – RepetiçõesDescansoIntervalo entre Séries
Supino Inclinado com Halteres 8-1220-30 segundos2-3 minutos

Repetições e séries:

Realize de 3 a 4 séries de cada exercício com as técnicas avançadas, focando no esgotamento muscular em cada série.

Músculos ativos:

Descanso Incompleto –Principais Músculos Ativados
Supino Inclinado com HalteresPeitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial, Serrátil Anterior, Estabilizadores do Core

Recuperação e Descanso:

  • A importância de cuidar do corpo após o treino.

O treino avançado de peito e tríceps é intenso e desafiador, e para obter os melhores resultados, é fundamental cuidar do corpo após o exercício.

Alongamento: Faça sessões de alongamento após o treino para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular. Isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a amplitude de movimento nas articulações.

Hidratação: Beba bastante água durante e após o treino para repor os fluidos perdidos e manter o corpo bem hidratado, o que é essencial para uma boa recuperação.

Alimentação: Consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos complexos após o treino para ajudar na recuperação muscular e repor a energia gasta durante o exercício.

Descanso Adequado: Certifique-se de ter uma boa noite de sono, pois o descanso é crucial para a recuperação e para otimizar os processos de reparação muscular.

Massagem e Liberação Miofascial: Utilize técnicas de massagem ou ferramentas de liberação miofascial para aliviar a tensão muscular e reduzir a dor pós-treino.

Alternância de Treinos: Varie os exercícios e a intensidade do treinamento para evitar o overtraining e permitir a recuperação adequada dos músculos.

Tempo de Descanso entre Treinos: Dê aos músculos de peito e tríceps pelo menos 48 horas de descanso antes de treiná-los novamente, permitindo a recuperação completa dos tecidos musculares.

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