O Triceps testa como fazer é um exercício clássico e muito eficaz para o desenvolvimento da musculatura dos braços.
Ele é fundamental para quem deseja aumentar a força, definir os braços e melhorar o desempenho em outros exercícios compostos, como o supino.
Neste artigo, você aprenderá como executar corretamente o exercício, seus benefícios, músculos ativados, fases do treinamento e dicas para potencializar seus resultados.
Benefícios do Exercício Tríceps Testa
O tríceps testa oferece uma série de benefícios para praticantes de musculação, desde iniciantes até atletas avançados. Alguns dos principais benefícios incluem:
- Desenvolvimento do Tríceps Braquial: Foco total na cabeça longa e lateral do tríceps, proporcionando crescimento muscular.
- Melhora na Força dos Braços: Contribui para a força geral do braço, impactando outros exercícios como o supino reto e mergulho.
- Definição Muscular: Ideal para quem deseja braços mais tonificados e definidos.
- Prevenção de Lesões: Fortalece a musculatura, protegendo articulações do cotovelo contra lesões.
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Desenvolvimento Muscular | Crescimento da cabeça longa e lateral do tríceps |
| Aumento de Força | Melhora a força geral dos braços |
| Definição Muscular | Tonificação e definição do tríceps |
| Prevenção de Lesões | Fortalece articulações |
Triceps testa como fazer
Execução Passo a Passo
- Triceps testa como fazer deite-se em um banco plano, segurando uma barra EZ ou halteres com pegada pronada (palmas para frente).
- Mantenha os braços estendidos acima do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
- Flexione os cotovelos, levando a barra ou os halteres em direção à testa.
- Retorne lentamente à posição inicial, contraindo o tríceps na subida.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
| Detalhe | Descrição |
| Equipamento | Barra EZ ou halteres |
| Posição | Deitado no banco plano |
| Pegada | Pronada |
| Número de Repetições | 8-12 (Hipertrofia) |
Músculos Ativados
- Tríceps Braquial (Cabeça Longa, Lateral e Medial)
- Deltóide Anterior (Estabilização)
- Antebraço (Estabilização)
| Músculo | Função |
| Tríceps Braquial | Extensão do cotovelo |
| Deltóide Anterior | Estabilização |
| Antebraço | Estabilização |
Fase de Carregamento
Triceps testa como fazer a fase de carregamento é destinada ao ganho de força e hipertrofia. Durante esse período, o volume e a carga dos exercícios são aumentados gradualmente.
- Duração: 4-6 semanas
- Carga: 70-85% da carga máxima
- Repetições: 8-12 repetições
- Séries: 3-4 séries
| Duração | Carga | Repetições | Séries |
| 4-6 semanas | 70-85% | 8-12 | 3-4 |
Fase de Manutenção
A fase de manutenção ajuda a preservar os ganhos adquiridos durante a fase de carregamento, sem sobrecarregar o corpo.
- Duração: 4 semanas
- Carga: 50-60% da carga máxima
- Repetições: 12-15 repetições
- Séries: 2-3 séries
| Duração | Carga | Repetições | Séries |
| 4 semanas | 50-60% | 12-15 | 2-3 |
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Quantos Quilos Utilizar no Treino
- A quantidade de quilos no treino de Tríceps Testa varia conforme o nível de condicionamento.
- Iniciantes devem usar entre 2 a 5 kg.
- intermediários entre 6 a 10 kg .
- avançados podem usar 12 kg ou mais. Sempre escolha um peso que permita realizar o movimento com boa técnica.
| Nível | Quilos Iniciais | Progressão |
| Iniciante | 5-10 kg | 1-2 kg por semana |
| Intermediário | 10-20 kg | 2-3 kg por semana |
| Avançado | 20-40 kg | 3-5 kg por semana |
Evite Erros Comuns
Para garantir a eficácia e segurança do exercício, evite os seguintes erros:
- Excesso de Carga: Utilizar mais peso do que consegue controlar pode levar a lesões.
- Movimentos Rápidos: Realizar o exercício muito rapidamente diminui a eficácia e aumenta o risco de lesões.
- Cotovelos Muito Afastados: Mantenha os cotovelos alinhados para maior ativação do tríceps.
- Amplitude Incompleta: Execute o movimento completo para maximizar o recrutamento muscular.
- Falta de Aquecimento: Sempre aqueça os músculos antes de iniciar o treino.
| Erro | Consequência |
| Excesso de Carga | Risco de lesões |
| Movimentos Rápidos | Menor eficácia e mais lesões |
| Cotovelos Afastados | Menor ativação do tríceps |
| Amplitude Incompleta | Desenvolvimento muscular reduzido |
| Falta de Aquecimento | Maior risco de lesões |
Dicas Finais
- Triceps testa como fazer mantenha sempre a postura correta para evitar lesões.
- Não exagere na carga, especialmente se estiver iniciando.
- Combine o exercício com outros movimentos para otimizar o desenvolvimento dos braços.
- Descanse adequadamente entre as séries para melhor recuperação
