treino de bíceps os exercícios para bíceps são essenciais para fortalecer e desenvolver essa parte do corpo.
Além de contribuírem para uma aparência estética agradável, os bíceps desempenham um papel importante em movimentos diários, como levantar objetos e puxar algo em sua direção.
Existem diversos exercícios eficazes para os bíceps, como a rosca direta e a rosca alternada.
Variar a rotina de treinamento é fundamental para estimular os músculos de maneiras diferentes e obter resultados satisfatórios.
Treino de bíceps Completo:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Direta | 3 | 6 a 12 | 60 segundos |
Rosca Direta:
- Fortaleça seus bíceps com esse exercício clássico.
Material usado:
- Barra reta ou barra EZ (curva) com pesos.
- Anilhas para adicionar resistência.
- Luvas de academia (opcional) para proteção das mãos.
Execução passo a passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, os ombros para trás e o abdômen contraído para uma boa postura.
- Comece com os braços totalmente estendidos, segurando a barra na altura das coxas.
- Lentamente, flexione os cotovelos e levante a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, contraindo bem os bíceps.
- Em seguida, abaixe a barra de forma controlada até retornar à posição inicial.
Repetições e séries: O número de repetições e séries pode variar de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Para ganho de força e hipertrofia muscular, recomenda-se de 6 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício.
- Músculo Ativo
| Bíceps braquial |
Rosca Alternada: Desenvolva equilíbrio e força com esta variação.
- Treino de bíceps
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Alternada | 4 | 6-12 | 45 segundos |
Material usado:
- Um par de halteres com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
Execução passo a passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e os cotovelos próximos à cintura.
- Comece o movimento flexionando o cotovelo direito, levando o haltere em direção ao ombro direito, girando a palma da mão para cima à medida que você levanta o peso.
- Ao mesmo tempo, mantenha o outro braço estendido.
- Faça uma pausa no topo do movimento, contraindo bem o bíceps.
- Agora, retorne o braço direito à posição inicial, estendendo completamente o cotovelo.
- Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo, alternando os lados.
Repetições e séries: Assim como na rosca direta, o número de repetições e séries pode variar de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Para ganho de força e hipertrofia muscular, recomenda-se de 6 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício.
Músculo Ativo:
| Bíceps |
Rosca Martelo: Direcione os músculos do antebraço e do bíceps.
- treino de bíceps
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Martelo | 3 | 06-12 | 60 segundos |
Material usado:
- Um par de halteres com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
Execução passo a passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo, em posição neutra (martelo).
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e os cotovelos próximos à cintura.
- Inicie o movimento flexionando os cotovelos ao mesmo tempo em que levanta os halteres em direção aos ombros.
- Durante o movimento, as palmas das mãos devem permanecer voltadas uma para a outra (posição martelo), como se estivesse segurando um martelo.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, contraindo bem os músculos do antebraço e do bíceps.
- Em seguida, abaixe os halteres de forma controlada até retornar à posição inicial.
Repetições e séries: Para desenvolver a força e a hipertrofia muscular, faça de 6 a 12 repetições por série, realizando de 3 a 4 séries do exercício.
Músculo Ativo:
| Bíceps, antebraço |
Rosca Scott: Isolamento eficaz para os bíceps.
- Treino de bíceps.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Scott | 4 | 8-15 | 45 segundos |
Material usado:
- Banco Scott ou banco inclinado com suporte para os braços (Especializado para a Rosca Scott).
- Barra EZ (curva) ou halteres com pesos adequados.
Execução passo a passo:
- Ajuste o banco Scott de forma que os braços fiquem apoiados nos suportes e as axilas fiquem alinhadas com o topo do banco.
- Pegue a barra EZ com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima (supinação).
- Posicione os braços estendidos ao longo do banco, com os cotovelos alinhados com os suportes.
- Mantenha os pés apoiados no chão e o abdômen contraído para uma boa postura.
- Flexione os cotovelos e levante a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos nos suportes durante todo o movimento.
- Ao atingir o pico da contração, faça uma pausa breve para contrair bem os bíceps.
- Em seguida, abaixe a barra de forma controlada até estender completamente os cotovelos.
Repetições e séries: A Rosca Scott é um exercício de isolamento, portanto, é recomendado realizar um número maior de repetições.
Para o desenvolvimento da hipertrofia muscular, faça de 8 a 15 repetições por série, executando de 3 a 4 séries do exercício.
Músculo Ativo:
| Bíceps |
Rosca Concentrada: Foco total para estimular o crescimento muscular.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Concentrada | 3 | 08-12 | 60 segundos |
Material usado:
- Um haltere com peso adequado.
Execução passo a passo:
- Sente-se em um banco ou cadeira, mantendo as costas retas.
- Segure um haltere com uma das mãos, deixando-o entre as pernas.
- Apoie o cotovelo no interior da coxa do mesmo lado em que está segurando o haltere.
- Certifique-se de que o braço esteja totalmente estendido e o haltere esteja suspenso entre as pernas.
- Mantenha o braço que não está sendo trabalhado estendido ao lado do corpo ou apoiado na outra perna.
- Agora, com o braço que está apoiado na coxa, flexione o cotovelo e levante o haltere em direção ao ombro, mantendo o movimento controlado e lento.
- Ao atingir o pico da contração, faça uma breve pausa para contrair bem o bíceps.
- Em seguida, abaixe o haltere de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente o cotovelo.
Repetições e séries: Para estimular o crescimento muscular, recomenda-se fazer de 8 a 12 repetições por série, executando de 3 a 4 séries do exercício.
Músculo Ativo:
| Bíceps |
Barra W: Variação da rosca direta para novos estímulos.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Bíceps com Barra W | 4 | 6-12 | 60 segundos | |
| Tríceps Francês com Barra W | 3 | 10-12 | 45 segundos | |
| Levantamento Terra com Barra W | 5 | 5 | 90 segundos |
Material usado:
- treino de bíceps : Barra W (também conhecida como barra Zig Zag ou barra EZ com formato ondulado) com pesos adequados.
Execução passo a passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra W com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima (supinação).
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás para uma boa postura.
- Comece com os braços totalmente estendidos, segurando a barra na altura das coxas.
- Flexione os cotovelos e levante a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
- Ao atingir o pico da contração, faça uma breve pausa para contrair bem os bíceps.
- Em seguida, abaixe a barra de forma controlada até retornar à posição inicial.
Repetições e séries: Para novos estímulos musculares, é recomendado fazer de 6 a 12 repetições por série, executando de 3 a 4 séries do exercício.
Músculo Ativo:
| Exercício | Músculos Ativos |
|---|---|
| Barra W – Rosca Direta | Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial, Deltoide Anterior |
Rosca Inversa: Fortaleça os bíceps invertendo o grip.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Inversa | 3 | 08-12 | 60 segundos |
Material usado:
- Uma barra reta ou halteres com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
Execução passo a passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra reta ou um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo (pronação).
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços estendidos ao longo do corpo.
- Flexione os cotovelos e levante a barra ou os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
- Ao atingir o pico da contração, faça uma breve pausa para contrair bem os bíceps.
- Em seguida, abaixe a barra ou os halteres de forma controlada até retornar à posição inicial, com os braços estendidos.
Repetições e séries: Para fortalecer os bíceps e estimular o crescimento muscular, recomenda-se fazer de 8 a 12 repetições por série. Execute de 3 a 4 séries do exercício.
| Exercício | Músculos Ativos |
|---|---|
| Rosca Inversa | Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial, Pronador Redondo, Deltoide Anterior |
Flexão de Braço (Diamond Push-Up): Engaje os bíceps com flexões específicas.
- Treino de bíceps.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Flexão de Braço (Diamond Push-Up) | 4 | 8-10 | 60 segundos |
Material usado: Nenhum material específico é necessário para realizar Flexões de Braço (Diamond Push-Up). No entanto, você pode usar um tapete ou uma superfície acolchoada para maior conforto durante o exercício.
Execução passo a passo:
- Comece em uma posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão, diretamente sob os ombros.
- Gire as mãos para que os polegares e indicadores se toquem, formando um diamante com os dedos no chão.
- Mantenha o corpo alinhado dos calcanhares aos ombros, com o núcleo engajado e os glúteos apertados.
- Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Pare quando o peito estiver a poucos centímetros do chão.
- Empurre-se de volta à posição inicial estendendo os braços completamente.
Repetições e séries: O número de repetições e séries pode variar de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos. Para iniciantes, é recomendado começar com 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar o número de repetições e séries.
Músculos ativos:
| Exercício | Músculos Ativos |
|---|---|
| Flexão de Braço (Diamond Push-Up) | Tríceps Braquial, Peitoral Maior, Deltoide Anterior, Estabilizadores do Core |
Veja Também treino de peito em casa.
Puxada Supinada: Trabalhe os bíceps durante exercícios de costas.
- Treino de bíceps.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Puxada Supinada | 4 | 6-12 | 90 segundos |
Material usado:
- Barra fixa ou equipamento de puxada com barra reta, com altura suficiente para você estender completamente os braços e pendurar-se livremente.
Execução passo a passo:
- Posicione-se em frente à barra fixa ou ao equipamento de puxada com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para você (pegada supinada).
- Mantenha os braços estendidos e pendure-se na barra, deixando os pés cruzados ou um pouco à frente do corpo para evitar balançar.
- Puxe o corpo em direção à barra, flexionando os cotovelos e levando o queixo acima da barra.
- Faça uma pausa no topo do movimento, contraindo bem os músculos das costas e dos bíceps.
- Em seguida, abaixe o corpo de forma controlada até estender completamente os braços.
Repetições e séries: O número de repetições e séries pode variar de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, recomenda-se de 6 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício.
| Exercício | Músculos Ativos |
|---|---|
| Puxada Supinada | Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial, Latíssimo do Dorso, Trapézio, Deltoides Posterior |
treino de bíceps com Elásticos: Alternativa versátil e prática.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Bíceps com Elástico | 3 | 12-15 | 60 segundos | |
Material usado: Elásticos de resistência ou faixas elásticas de diferentes níveis de intensidade (leve, médio, pesado) de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Execução passo a passo: Existem várias maneiras de realizar exercícios de bíceps com elásticos. Abaixo, apresento dois exercícios básicos:
Rosca com Elástico:
- Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros.
- Segure as pontas do elástico com as mãos, mantendo as palmas voltadas para cima (supinação).
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços estendidos ao longo do corpo.
- Flexione os cotovelos e levante as mãos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
- Ao atingir o pico da contração, faça uma pausa para contrair bem os bíceps.
- Em seguida, retorne as mãos à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
| Exercício | Músculos Ativos |
|---|---|
| Treino de Bíceps com Elásticos | Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial |
Rosca Martelo com Elástico:
- Treino de bíceps.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Martelo com Elástico | 4 | 10-12 | 45 segundos |
- Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros.
- Segure as pontas do elástico com as mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra (posição martelo).
- Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e os cotovelos próximos à cintura.
- Inicie o movimento flexionando os cotovelos ao mesmo tempo em que levanta as mãos em direção aos ombros.
- Durante o movimento, as palmas das mãos devem permanecer voltadas uma para a outra.
- Faça uma pausa no topo do movimento, contraindo bem os bíceps.
- Em seguida, abaixe as mãos de volta à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
Repetições e séries: O número de repetições e séries pode variar dependendo do seu objetivo e nível de condicionamento físico.
Para o desenvolvimento de força e hipertrofia, faça de 8 a 12 repetições por série, realizando de 3 a 4 séries de cada exercício.
| Exercício | Músculos Ativos | |
|---|---|---|
| Rosca Martelo com Elástico |
|
Versatilidade e praticidade: Os elásticos de resistência oferecem uma alternativa versátil para o treino de bíceps, pois podem ser usados em diferentes locais (em casa, na academia ou em viagens), ocupam pouco espaço e permitem ajustar a intensidade do exercício conforme necessário.
treino de bíceps eles também possibilitam uma variedade de exercícios para trabalhar a musculatura de forma eficiente.
No entanto, é sempre importante usar elásticos adequados à sua força e seguir uma boa técnica para evitar lesões.
