Notícias de MusculaçãoExercícios para braços

Treino de bíceps: Fortaleça os braços em casa e academia.

treino de bíceps os exercícios para bíceps são essenciais para fortalecer e desenvolver essa parte do corpo.

Além de contribuírem para uma aparência estética agradável, os bíceps desempenham um papel importante em movimentos diários, como levantar objetos e puxar algo em sua direção.

Existem diversos exercícios eficazes para os bíceps, como a rosca direta e a rosca alternada.

Variar a rotina de treinamento é fundamental para estimular os músculos de maneiras diferentes e obter resultados satisfatórios.

Treino de bíceps Completo:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Rosca Direta 3 6 a 12 60 segundos

Rosca Direta:

  • Fortaleça seus bíceps com esse exercício clássico.

Material usado:

  • Barra reta ou barra EZ (curva) com pesos.
  • Anilhas para adicionar resistência.
  • Luvas de academia (opcional) para proteção das mãos.

Execução passo a passo:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, os ombros para trás e o abdômen contraído para uma boa postura.
  • Comece com os braços totalmente estendidos, segurando a barra na altura das coxas.
  • Lentamente, flexione os cotovelos e levante a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
  • Faça uma breve pausa no topo do movimento, contraindo bem os bíceps.
  • Em seguida, abaixe a barra de forma controlada até retornar à posição inicial.

Repetições e séries: O número de repetições e séries pode variar de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Para ganho de força e hipertrofia muscular, recomenda-se de 6 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício.

  • Músculo Ativo
Bíceps braquial

 

Rosca Alternada: Desenvolva equilíbrio e força com esta variação.

  • Treino de bíceps
Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Rosca Alternada 4 6-12 45 segundos

Material usado:

  • Um par de halteres com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.

Execução passo a passo:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
  • Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e os cotovelos próximos à cintura.
  • Comece o movimento flexionando o cotovelo direito, levando o haltere em direção ao ombro direito, girando a palma da mão para cima à medida que você levanta o peso.
  • Ao mesmo tempo, mantenha o outro braço estendido.
  • Faça uma pausa no topo do movimento, contraindo bem o bíceps.
  • Agora, retorne o braço direito à posição inicial, estendendo completamente o cotovelo.
  • Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo, alternando os lados.

Repetições e séries: Assim como na rosca direta, o número de repetições e séries pode variar de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Para ganho de força e hipertrofia muscular, recomenda-se de 6 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício.

Músculo Ativo:

Bíceps

 

Rosca Martelo: Direcione os músculos do antebraço e do bíceps.

  • treino de bíceps
Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Rosca Martelo 3 06-12 60 segundos

 

Material usado:

  • Um par de halteres com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.

Execução passo a passo:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo, em posição neutra (martelo).
  • Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e os cotovelos próximos à cintura.
  • Inicie o movimento flexionando os cotovelos ao mesmo tempo em que levanta os halteres em direção aos ombros.
  • Durante o movimento, as palmas das mãos devem permanecer voltadas uma para a outra (posição martelo), como se estivesse segurando um martelo.
  • Faça uma breve pausa no topo do movimento, contraindo bem os músculos do antebraço e do bíceps.
  • Em seguida, abaixe os halteres de forma controlada até retornar à posição inicial.

Repetições e séries: Para desenvolver a força e a hipertrofia muscular, faça de 6 a 12 repetições por série, realizando de 3 a 4 séries do exercício.

Músculo Ativo:

Bíceps, antebraço

 

Rosca Scott: Isolamento eficaz para os bíceps.

  • Treino de bíceps.
Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Rosca Scott 4 8-15 45 segundos

 

Material usado:

  • Banco Scott ou banco inclinado com suporte para os braços (Especializado para a Rosca Scott).
  • Barra EZ (curva) ou halteres com pesos adequados.

Execução passo a passo:

  • Ajuste o banco Scott de forma que os braços fiquem apoiados nos suportes e as axilas fiquem alinhadas com o topo do banco.
  • Pegue a barra EZ com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima (supinação).
  • Posicione os braços estendidos ao longo do banco, com os cotovelos alinhados com os suportes.
  • Mantenha os pés apoiados no chão e o abdômen contraído para uma boa postura.
  • Flexione os cotovelos e levante a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos nos suportes durante todo o movimento.
  • Ao atingir o pico da contração, faça uma pausa breve para contrair bem os bíceps.
  • Em seguida, abaixe a barra de forma controlada até estender completamente os cotovelos.

Repetições e séries: A Rosca Scott é um exercício de isolamento, portanto, é recomendado realizar um número maior de repetições.

Para o desenvolvimento da hipertrofia muscular, faça de 8 a 15 repetições por série, executando de 3 a 4 séries do exercício.

Músculo Ativo:

Bíceps

 

Rosca Concentrada: Foco total para estimular o crescimento muscular.

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Rosca Concentrada 3 08-12 60 segundos

Material usado:

  • Um haltere com peso adequado.

Execução passo a passo:

  • Sente-se em um banco ou cadeira, mantendo as costas retas.
  • Segure um haltere com uma das mãos, deixando-o entre as pernas.
  • Apoie o cotovelo no interior da coxa do mesmo lado em que está segurando o haltere.
  • Certifique-se de que o braço esteja totalmente estendido e o haltere esteja suspenso entre as pernas.
  • Mantenha o braço que não está sendo trabalhado estendido ao lado do corpo ou apoiado na outra perna.
  • Agora, com o braço que está apoiado na coxa, flexione o cotovelo e levante o haltere em direção ao ombro, mantendo o movimento controlado e lento.
  • Ao atingir o pico da contração, faça uma breve pausa para contrair bem o bíceps.
  • Em seguida, abaixe o haltere de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente o cotovelo.

Repetições e séries: Para estimular o crescimento muscular, recomenda-se fazer de 8 a 12 repetições por série, executando de 3 a 4 séries do exercício.

Músculo Ativo:

Bíceps

Barra W: Variação da rosca direta para novos estímulos.

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Rosca Bíceps com Barra W 4 6-12 60 segundos
Tríceps Francês com Barra W 3 10-12 45 segundos
Levantamento Terra com Barra W 5 5 90 segundos

Material usado:

  • treino de bíceps : Barra W (também conhecida como barra Zig Zag ou barra EZ com formato ondulado) com pesos adequados.

Execução passo a passo:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra W com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima (supinação).
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás para uma boa postura.
  • Comece com os braços totalmente estendidos, segurando a barra na altura das coxas.
  • Flexione os cotovelos e levante a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
  • Ao atingir o pico da contração, faça uma breve pausa para contrair bem os bíceps.
  • Em seguida, abaixe a barra de forma controlada até retornar à posição inicial.

Repetições e séries: Para novos estímulos musculares, é recomendado fazer de 6 a 12 repetições por série, executando de 3 a 4 séries do exercício.

Músculo Ativo:

Exercício Músculos Ativos
Barra W – Rosca Direta Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial, Deltoide Anterior

Rosca Inversa: Fortaleça os bíceps invertendo o grip.

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Rosca Inversa 3 08-12 60 segundos

Material usado:

  • Uma barra reta ou halteres com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico.

Execução passo a passo:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra reta ou um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo (pronação).
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Flexione os cotovelos e levante a barra ou os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
  • Ao atingir o pico da contração, faça uma breve pausa para contrair bem os bíceps.
  • Em seguida, abaixe a barra ou os halteres de forma controlada até retornar à posição inicial, com os braços estendidos.

Repetições e séries: Para fortalecer os bíceps e estimular o crescimento muscular, recomenda-se fazer de 8 a 12 repetições por série. Execute de 3 a 4 séries do exercício.

Exercício Músculos Ativos
Rosca Inversa Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial, Pronador Redondo, Deltoide Anterior

Flexão de Braço (Diamond Push-Up): Engaje os bíceps com flexões específicas.

  • Treino de bíceps.
Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Flexão de Braço (Diamond Push-Up) 4 8-10 60 segundos

Material usado: Nenhum material específico é necessário para realizar Flexões de Braço (Diamond Push-Up). No entanto, você pode usar um tapete ou uma superfície acolchoada para maior conforto durante o exercício.

Execução passo a passo:

  • Comece em uma posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão, diretamente sob os ombros.
  • Gire as mãos para que os polegares e indicadores se toquem, formando um diamante com os dedos no chão.
  • Mantenha o corpo alinhado dos calcanhares aos ombros, com o núcleo engajado e os glúteos apertados.
  • Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Pare quando o peito estiver a poucos centímetros do chão.
  • Empurre-se de volta à posição inicial estendendo os braços completamente.

Repetições e séries: O número de repetições e séries pode variar de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos. Para iniciantes, é recomendado começar com 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar o número de repetições e séries.

Músculos ativos:

Exercício Músculos Ativos
Flexão de Braço (Diamond Push-Up) Tríceps Braquial, Peitoral Maior, Deltoide Anterior, Estabilizadores do Core

 

Veja Também treino de peito em casa.

Puxada Supinada: Trabalhe os bíceps durante exercícios de costas.

  • Treino de bíceps.
Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Puxada Supinada 4 6-12 90 segundos

Material usado:

  • Barra fixa ou equipamento de puxada com barra reta, com altura suficiente para você estender completamente os braços e pendurar-se livremente.

Execução passo a passo:

  • Posicione-se em frente à barra fixa ou ao equipamento de puxada com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para você (pegada supinada).
  • Mantenha os braços estendidos e pendure-se na barra, deixando os pés cruzados ou um pouco à frente do corpo para evitar balançar.
  • Puxe o corpo em direção à barra, flexionando os cotovelos e levando o queixo acima da barra.
  • Faça uma pausa no topo do movimento, contraindo bem os músculos das costas e dos bíceps.
  • Em seguida, abaixe o corpo de forma controlada até estender completamente os braços.

Repetições e séries: O número de repetições e séries pode variar de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos.

Para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, recomenda-se de 6 a 12 repetições por série. Faça de 3 a 4 séries do exercício.

Exercício Músculos Ativos
Puxada Supinada Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial, Latíssimo do Dorso, Trapézio, Deltoides Posterior

 

treino de bíceps com Elásticos: Alternativa versátil e prática.

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Rosca Bíceps com Elástico 3 12-15 60 segundos

Material usado: Elásticos de resistência ou faixas elásticas de diferentes níveis de intensidade (leve, médio, pesado) de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Execução passo a passo: Existem várias maneiras de realizar exercícios de bíceps com elásticos. Abaixo, apresento dois exercícios básicos:

Rosca com Elástico:

  • Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros.
  • Segure as pontas do elástico com as mãos, mantendo as palmas voltadas para cima (supinação).
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Flexione os cotovelos e levante as mãos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
  • Ao atingir o pico da contração, faça uma pausa para contrair bem os bíceps.
  • Em seguida, retorne as mãos à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
Exercício Músculos Ativos
Treino de Bíceps com Elásticos Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial

 

Rosca Martelo com Elástico:

  • Treino de bíceps.
Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Rosca Martelo com Elástico 4 10-12 45 segundos
  • Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros.
  • Segure as pontas do elástico com as mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra (posição martelo).
  • Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e os cotovelos próximos à cintura.
  • Inicie o movimento flexionando os cotovelos ao mesmo tempo em que levanta as mãos em direção aos ombros.
  • Durante o movimento, as palmas das mãos devem permanecer voltadas uma para a outra.
  • Faça uma pausa no topo do movimento, contraindo bem os bíceps.
  • Em seguida, abaixe as mãos de volta à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.

Repetições e séries: O número de repetições e séries pode variar dependendo do seu objetivo e nível de condicionamento físico.

Para o desenvolvimento de força e hipertrofia, faça de 8 a 12 repetições por série, realizando de 3 a 4 séries de cada exercício.

Exercício Músculos Ativos
Rosca Martelo com Elástico
Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial, Braços Anteriores e Posteriores

Versatilidade e praticidade: Os elásticos de resistência oferecem uma alternativa versátil para o treino de bíceps, pois podem ser usados em diferentes locais (em casa, na academia ou em viagens), ocupam pouco espaço e permitem ajustar a intensidade do exercício conforme necessário.

treino de bíceps eles também possibilitam uma variedade de exercícios para trabalhar a musculatura de forma eficiente.

No entanto, é sempre importante usar elásticos adequados à sua força e seguir uma boa técnica para evitar lesões.

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