O supino reto é considerado o rei dos exercícios para peito, sendo fundamental em qualquer programa de musculação.
Este exercício multiarticular trabalha principalmente os músculos peitorais, mas também recruta ombros, tríceps e estabilizadores do core, proporcionando um desenvolvimento muscular completo da região superior do corpo.
O Que É Supino Reto: Definição Técnica
O supino reto é um exercício de musculação realizado deitado horizontalmente em um banco, empurrando uma barra ou halteres verticalmente a partir do peito.
É classificado como:
- Movimento: Multiarticular (trabalha múltiplas articulações)
- Plano: Horizontal de empurrão
- Tipo: Exercício básico fundamental
- Categoria: Força e hipertrofia
Anatomia do Movimento
| Fase do Movimento |
Músculos Ativos |
Ação Muscular |
Respiração |
| Descida (Negativa) |
Peitorais, Deltoides |
Contração excêntrica |
Inspiração |
| Pausa no Peito |
Peitorais, Estabilizadores |
Isométrica |
Pausa respiratória |
| Subida (Positiva) |
Peitorais, Tríceps, Deltoides |
Contração concêntrica |
Expiração |
Para Que Serve o Supino Reto?
Benefícios Comprovados do Supino Reto
| Benefício |
Descrição |
Tempo para Resultados |
Evidência |
| Hipertrofia Peitoral |
Aumento da massa muscular |
4-6 semanas |
⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Força Funcional |
Melhora força de empurrão |
2-3 semanas |
⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Estabilidade do Core |
Fortalece músculos estabilizadores |
3-4 semanas |
⭐⭐⭐⭐ |
| Densidade Óssea |
Melhora saúde óssea |
8-12 semanas |
⭐⭐⭐⭐ |
| Coordenação Motora |
Desenvolve padrão de movimento |
1-2 semanas |
⭐⭐⭐⭐ |
Treino Passo a Passo: Execução Perfeita
Preparação e Setup
1. Posicionamento no Banco
Posição dos pés:
- Planted firme no chão
- Joelhos dobrados em 90°
- Estabilidade máxima
Posição das costas:
- Arco natural lombar mantido
- Escápulas retraídas e deprimidas
- Glúteos em contato com banco
2. Pegada na Barra
Distância ideal: 1,5 vezes a largura dos ombros Posição das mãos: Simétrica e firme Punhos: Alinhados e retos
Execução Técnica Detalhada
Fase 1: Retirada da Barra (Unrack)
| Passo |
Ação |
Tempo |
Respiração |
| 1 |
Posicionar-se sob a barra |
– |
Normal |
| 2 |
Pegar a barra com pegada definida |
– |
Inspiração |
| 3 |
Ativar músculos e retirar da rack |
2 segundos |
Pausa |
| 4 |
Posicionar sobre o peito |
3 segundos |
Preparação |
Fase 2: Descida (Negativa)
Tempo de execução: 2-3 segundos Ponto de toque: Linha dos mamilos Controle: Descida controlada e suave Respiração: Inspiração durante a descida
Fase 3: Pausa no Peito
Duração: 1 segundo (pausa natural) Contato: Leve toque no peito Músculos: Manter tensão nos peitorais Preparação: Para a fase positiva
Fase 4: Subida (Positiva)
Tempo de execução: 1-2 segundos Trajetória: Ligeiramente em direção aos pés Força: Explosiva mas controlada Respiração: Expiração durante o movimento
Músculos Trabalhados no Supino Reto
Mapa Muscular Completo
| Grupo Muscular |
Músculo Específico |
Ativação (%) |
Função |
| Peitoral |
Peitoral maior |
85-95% |
Motor primário |
| Peitoral |
Peitoral menor |
60-70% |
Estabilizador |
| Ombros |
Deltoides anterior |
70-80% |
Motor secundário |
| Ombros |
Deltoides medial |
40-50% |
Estabilizador |
| Braços |
Tríceps braquial |
65-75% |
Motor secundário |
| Core |
Reto abdominal |
30-40% |
Estabilizador |
| Costas |
Latíssimo dorsal |
25-35% |
Estabilizador |
Variações e Foco Muscular
Pegada na Barra – Ativação Muscular
| Tipo de Pegada |
Distância |
Foco Principal |
Ativação Peitoral |
Ativação Tríceps |
| Pegada Fechada |
Largura dos ombros |
Tríceps e peitoral interno |
75% |
90% |
| Pegada Média |
1,5x largura ombros |
Peitoral geral |
95% |
70% |
| Pegada Aberta |
2x largura ombros |
Peitoral externo |
85% |
50% |
Como Escolher o Peso Ideal no Supino Reto
Teste de Carga Inicial (Iniciantes)
| Semana |
% do Peso Corporal |
Séries |
Repetições |
Objetivo |
| 1-2 |
30-40% |
3 |
12-15 |
Aprendizado técnico |
| 3-4 |
40-50% |
3 |
10-12 |
Adaptação neuromuscular |
| 5-6 |
50-60% |
4 |
8-10 |
Força base |
| 7-8 |
60-70% |
4 |
6-8 |
Desenvolvimento |
Progressão por Nível de Experiência
| Nível |
Peso Inicial |
Progressão Semanal |
Teste de 1RM |
Meta 3 Meses |
| Iniciante |
Barra vazia (20kg) |
+2,5kg |
Não recomendado |
40-50kg |
| Intermediário |
0,8-1x peso corporal |
+2,5-5kg |
Mensal |
1,2-1,5x peso |
| Avançado |
1,2-1,5x peso corporal |
+1,25-2,5kg |
Bimestral |
1,8-2x peso |
Fórmulas para Calcular Peso Ideal
Fórmula Brzycki (1RM)
1RM = Peso ÷ (1,0278 – 0,0278 × repetições)
Tabela de Conversão de Repetições Máximas
| Repetições |
% do 1RM |
Objetivo do Treino |
Descanso |
| 1-3 |
90-100% |
Força máxima |
3-5 minutos |
| 4-6 |
85-90% |
Força-potência |
2-3 minutos |
| 6-8 |
80-85% |
Hipertrofia-força |
90-120 segundos |
| 8-12 |
70-80% |
Hipertrofia |
60-90 segundos |
| 12-15 |
60-70% |
Resistência muscular |
45-60 segundos |
Veja Também:teste de forca 1rm na musculacao.
Programa de Treino Completo
Treino para Iniciantes (8 semanas)
| Semana |
Exercícios |
Séries |
Repetições |
Peso |
Frequência |
| 1-2 |
Supino reto + Apoios |
3+2 |
12+10 |
30kg + Corporal |
2x semana |
| 3-4 |
Supino reto + Inclinado |
4+3 |
10+10 |
35kg + 25kg |
2x semana |
| 5-6 |
Supino reto + Fly + Tríceps |
4+3+3 |
8+10+12 |
40kg + 10kg + 12kg |
3x semana |
| 7-8 |
Programa intermediário |
5+4+3 |
6+8+12 |
45kg + 15kg + 15kg |
3x semana |
Erros Comuns e Como Corrigir
Top 10 Erros no Supino Reto
| Erro |
Consequência |
Correção |
Prevenção |
| Arco excessivo nas costas |
Lesão lombar |
Manter arco natural |
Fortalecer core |
| Barra muito alta no peito |
Menor ativação peitoral |
Tocar na linha dos mamilos |
Marcar ponto de referência |
| Descida muito rápida |
Perda de controle |
2-3 segundos controlados |
Contar mentalmente |
| Pegada desalinhada |
Desequilíbrio muscular |
Marcar pegada simétrica |
Usar marcações da barra |
| Pés no ar |
Instabilidade |
Pés planted no chão |
Ajustar altura do banco |
Variações do Supino Reto
Variações por Equipamento
| Variação |
Dificuldade |
Músculos Enfatizados |
Indicado Para |
| Supino com Barra |
⭐⭐⭐ |
Peitoral geral |
Todos os níveis |
| Supino com Halteres |
⭐⭐⭐⭐ |
Estabilizadores + peitoral |
Intermediário/Avançado |
| Supino na Smith Machine |
⭐⭐ |
Peitoral isolado |
Iniciantes |
| Supino com Elásticos |
⭐⭐ |
Resistência variável |
Reabilitação/Viagem |
Progressões Avançadas
Para Força Máxima
- Board Press: Amplitude parcial para overload
- Pin Press: Início do movimento de posição morta
- Supino com Correntes: Resistência variável
Para Hipertrofia
- Tempo sob tensão: 4-2-1-2 (descida-pausa-subida-topo)
- Rest-Pause: Séries estendidas
- Drop Sets: Redução progressiva da carga
Segurança e Prevenção de Lesões
Aquecimento Específico (15-20 minutos)
| Fase |
Exercício |
Duração |
Objetivo |
| Geral |
Cardio leve |
5 min |
Aquecimento circulatório |
| Mobilidade |
Círculos de braços |
2 min |
Amplitude articular |
| Ativação |
Band pull-aparts |
2 min |
Ativar posteriores |
| Específico |
Supino progressivo |
6 min |
Preparação neural |
Sinais de Alerta para Parar o Exercício
- Dor aguda: Qualquer dor súbita
- Instabilidade: Perda de controle da barra
- Fadiga extrema: Risco de falha técnica
- Desconforto articular: Ombros, punhos ou cotovelos
Nutrição e Recuperação para Otimizar Resultados
Cronograma Nutricional para Hipertrofia
| Horário |
Refeição |
Macronutrientes |
Objetivo |
| Pré-treino |
60-90min antes |
Carbos + Proteína |
Energia sustentada |
| Intra-treino |
Durante (opcional) |
BCAA + Carbos |
Manutenção performance |
| Pós-treino |
30min após |
Proteína + Carbos |
Janela anabólica |
| Durante o dia |
Refeições regulares |
Dieta balanceada |
Recuperação geral |
Suplementação Específica
| Suplemento |
Dosagem |
Timing |
Benefício |
| Whey Protein |
25-30g |
Pós-treino |
Síntese proteica |
| Creatina |
3-5g |
Qualquer horário |
Força e potência |
| Cafeína |
3-6mg/kg |
Pré-treino |
Performance |
| Beta-alanina |
3-5g |
Dividido no dia |
Resistência muscular |
Periodização para Resultados Contínuos
Modelo de Periodização Linear (12 semanas)
| Fase |
Semanas |
Foco |
Repetições |
% 1RM |
Volume |
| Hipertrofia |
1-4 |
Volume alto |
8-12 |
65-75% |
Alto |
| Força |
5-8 |
Intensidade |
4-6 |
80-90% |
Médio |
| Potência |
9-10 |
Velocidade |
1-3 |
90-95% |
Baixo |
| Deload |
11 |
Recuperação |
6-8 |
60-70% |
Muito baixo |
| Teste |
12 |
Avaliação |
1-3 |
95-100% |
Mínimo |
