Treino de Peito

Supino inclinado com barra: como fazer evite erros.

O supino inclinado com barra é uma variação do supino tradicional que tem como objetivo principal direcionar o trabalho para a porção superior do peitoral e os deltoides anteriores.

Neste exercício, o banco é ajustado para uma inclinação de cerca de 30 a 45 graus, o que muda o ângulo de pressão da barra.

Isso coloca mais ênfase na parte superior do peito e nos ombros, proporcionando um estímulo diferente do supino reto.

O supino inclinado com barra é uma excelente adição ao treinamento de força e hipertrofia, ajudando a desenvolver um peitoral completo e ombros fortes.

Para que serve o supino inclinado com barra?

O supino inclinado com barra serve para diversos propósitos no treinamento de força e hipertrofia muscular:

Desenvolvimento do Peitoral Superior: Ao mudar o ângulo do banco para uma inclinação de cerca de 30 a 45 graus, o supino inclinado coloca mais ênfase na porção superior do peitoral, ajudando a desenvolver esse aspecto do músculo de forma mais proeminente.

Ativação dos Deltoides Anteriores: Além do peito, o supino inclinado também recruta os deltoides anteriores (ombros), contribuindo para seu desenvolvimento e fortalecimento.

Variedade no Treinamento: Ao introduzir variações como o supino inclinado em sua rotina de treino, você proporciona um estímulo diferente aos músculos, o que pode levar a ganhos adicionais de força e hipertrofia, além de evitar o estresse excessivo nas articulações comuns no supino reto.

Equilíbrio Muscular: Como muitos programas de treinamento enfatizam o supino reto, o supino inclinado pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, promovendo um desenvolvimento mais completo do peitoral.

Como fazer supino inclinado com barra

Materiais de Uso:

  • Barra de peso adequada ao seu nível de treinamento.
  • Bancada de supino ajustável (com inclinação de cerca de 30 a 45 graus).
  • Placas de peso para ajustar a carga, se necessário.
  • Presilhas para segurar os pesos na barra, garantindo segurança durante o exercício.

Passo a Passo:

Ajuste da Bancada:

    • Configure a bancada em uma inclinação de cerca de 30 a 45 graus, dependendo da sua preferência e conforto.
    • Uma inclinação mais alta coloca mais ênfase nos deltoides anteriores, enquanto uma inclinação menor ainda trabalha o peito superior, mas com menos ênfase nos ombros.

Carregamento da Barra:

    • Escolha a carga adequada para o seu nível de treinamento.
    • Coloque as placas de peso nas extremidades da barra e use as presilhas para fixá-las no lugar, garantindo que os pesos estejam seguros.

Posicionamento no Banco:

    • Deite-se de costas no banco, com as omoplatas firmemente apoiadas e os pés apoiados no chão para fornecer estabilidade.
    • Posicione-se de modo que a barra esteja diretamente acima da parte superior do peito.

Pegada na Barra:

    • Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
    • Mantenha os pulsos retos e alinhados com os antebraços.

Descida da Barra:

    • Retire a barra do suporte, mantendo os braços estendidos.
    • Abaixe a barra de forma controlada em direção ao peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e os ombros recuados.

Pressão da Barra:

    • Pressione a barra para cima em um movimento controlado, estendendo completamente os braços.
    • Mantenha o controle da barra durante todo o movimento, evitando arquear as costas ou balançar o corpo.

Finalização:

    • Complete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta.
    • Ao terminar o exercício, retorne a barra ao suporte com segurança.

Descanso e Repetições:

Número de Séries Número de Repetições Descanso entre Séries
3 8-12 60-90 segundos
3-4 6-10 60 segundos
4-5 4-8 45-60 segundos

 

    • Descanse o tempo necessário entre as séries e repita o exercício conforme planejado em seu programa de treinamento.

Músculos ativados durante o supino inclinado com barra:

Músculo Descrição
Peitoral Maior Principalmente a porção superior, média e inferior
Deltoides Anteriores Parte frontal dos ombros, principalmente na inclinação
Tríceps Auxiliares durante a fase de pressão da barra
Serrátil Anterior Ajuda na estabilização dos ombros e da escápula
Coracobraquial Estabilização do ombro e flexão do braço

Esses músculos são os principais envolvidos no supino inclinado com barra, embora outros músculos menores também possam ser ativados para estabilização e suporte durante o exercício.

variações do supino inclinado com barra:

Variação Descrição
Supino Inclinado com Pegada Fechada Executado com uma pegada mais estreita na barra, enfatizando mais os tríceps e o peitoral
Supino Inclinado com Halteres Realizado utilizando halteres em vez de uma barra, proporcionando maior liberdade de movimento e estabilização
Supino Inclinado na Máquina Feito em uma máquina de supino inclinado, proporcionando uma trajetória de movimento mais fixa e estável
Supino Inclinado com Pegada Supinada (invertida) A pegada supinada, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, coloca mais ênfase nos músculos do peito e dos ombros
Supino Inclinado com Banda Elástica Adição de bandas elásticas para resistência adicional, aumentando a dificuldade no final do movimento

Essas são apenas algumas variações do supino inclinado com barra que podem ser incorporadas ao seu treinamento para adicionar variedade e desafio.

Evite erros comuns

O supino inclinado é um ótimo exercício para a parte superior do tórax, tríceps e ombros, mas pode ser perigoso se feito incorretamente.

Aqui estão alguns equívocos usuais a serem retidos:

Deslocamento do ombro: Evite erguer os ombros ao executar o supino com halteres.

Isso pode sobrecarregar as articulações do pescoço e dos ombros e reduzir a eficácia do exercício.

Carregue os cotovelos muito afastados: Manter os cotovelos muito afastados do corpo pode exercer mais pressão sobre as articulações dos ombros.

Retenha os cotovelos próximos ao corpo para reduzir o risco de lesões.

Não usar a técnica adequada: A técnica adequada é vital para garantir que o supino com barra seja eficaz e seguro.

Certifique-se de seguir as formações acima e manter a forma adequada durante todo o exercício.

Usar muito peso: Escolher muito peso pode sobrecarregar os músculos e articulações envolvidos, aumentando o risco de lesões.

Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente à medida que ganha força e confiança.

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