O supino inclinado com barra é uma variação do supino tradicional que tem como objetivo principal direcionar o trabalho para a porção superior do peitoral e os deltoides anteriores.
Neste exercício, o banco é ajustado para uma inclinação de cerca de 30 a 45 graus, o que muda o ângulo de pressão da barra.
Isso coloca mais ênfase na parte superior do peito e nos ombros, proporcionando um estímulo diferente do supino reto.
O supino inclinado com barra é uma excelente adição ao treinamento de força e hipertrofia, ajudando a desenvolver um peitoral completo e ombros fortes.
Para que serve o supino inclinado com barra?
O supino inclinado com barra serve para diversos propósitos no treinamento de força e hipertrofia muscular:
Desenvolvimento do Peitoral Superior: Ao mudar o ângulo do banco para uma inclinação de cerca de 30 a 45 graus, o supino inclinado coloca mais ênfase na porção superior do peitoral, ajudando a desenvolver esse aspecto do músculo de forma mais proeminente.
Ativação dos Deltoides Anteriores: Além do peito, o supino inclinado também recruta os deltoides anteriores (ombros), contribuindo para seu desenvolvimento e fortalecimento.
Variedade no Treinamento: Ao introduzir variações como o supino inclinado em sua rotina de treino, você proporciona um estímulo diferente aos músculos, o que pode levar a ganhos adicionais de força e hipertrofia, além de evitar o estresse excessivo nas articulações comuns no supino reto.
Equilíbrio Muscular: Como muitos programas de treinamento enfatizam o supino reto, o supino inclinado pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, promovendo um desenvolvimento mais completo do peitoral.
Como fazer supino inclinado com barra
Materiais de Uso:
- Barra de peso adequada ao seu nível de treinamento.
- Bancada de supino ajustável (com inclinação de cerca de 30 a 45 graus).
- Placas de peso para ajustar a carga, se necessário.
- Presilhas para segurar os pesos na barra, garantindo segurança durante o exercício.
Passo a Passo:
Ajuste da Bancada:
-
- Configure a bancada em uma inclinação de cerca de 30 a 45 graus, dependendo da sua preferência e conforto.
- Uma inclinação mais alta coloca mais ênfase nos deltoides anteriores, enquanto uma inclinação menor ainda trabalha o peito superior, mas com menos ênfase nos ombros.
Carregamento da Barra:
-
- Escolha a carga adequada para o seu nível de treinamento.
- Coloque as placas de peso nas extremidades da barra e use as presilhas para fixá-las no lugar, garantindo que os pesos estejam seguros.
Posicionamento no Banco:
-
- Deite-se de costas no banco, com as omoplatas firmemente apoiadas e os pés apoiados no chão para fornecer estabilidade.
- Posicione-se de modo que a barra esteja diretamente acima da parte superior do peito.
Pegada na Barra:
-
- Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Mantenha os pulsos retos e alinhados com os antebraços.
Descida da Barra:
-
- Retire a barra do suporte, mantendo os braços estendidos.
- Abaixe a barra de forma controlada em direção ao peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e os ombros recuados.
Pressão da Barra:
-
- Pressione a barra para cima em um movimento controlado, estendendo completamente os braços.
- Mantenha o controle da barra durante todo o movimento, evitando arquear as costas ou balançar o corpo.
Finalização:
-
- Complete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta.
- Ao terminar o exercício, retorne a barra ao suporte com segurança.
Descanso e Repetições:
| Número de Séries | Número de Repetições | Descanso entre Séries | |
|---|---|---|---|
| 3 | 8-12 | 60-90 segundos | |
| 3-4 | 6-10 | 60 segundos | |
| 4-5 | 4-8 | 45-60 segundos |
-
- Descanse o tempo necessário entre as séries e repita o exercício conforme planejado em seu programa de treinamento.
Músculos ativados durante o supino inclinado com barra:
| Músculo | Descrição |
|---|---|
| Peitoral Maior | Principalmente a porção superior, média e inferior |
| Deltoides Anteriores | Parte frontal dos ombros, principalmente na inclinação |
| Tríceps | Auxiliares durante a fase de pressão da barra |
| Serrátil Anterior | Ajuda na estabilização dos ombros e da escápula |
| Coracobraquial | Estabilização do ombro e flexão do braço |
Esses músculos são os principais envolvidos no supino inclinado com barra, embora outros músculos menores também possam ser ativados para estabilização e suporte durante o exercício.
variações do supino inclinado com barra:
| Variação | Descrição |
|---|---|
| Supino Inclinado com Pegada Fechada | Executado com uma pegada mais estreita na barra, enfatizando mais os tríceps e o peitoral |
| Supino Inclinado com Halteres | Realizado utilizando halteres em vez de uma barra, proporcionando maior liberdade de movimento e estabilização |
| Supino Inclinado na Máquina | Feito em uma máquina de supino inclinado, proporcionando uma trajetória de movimento mais fixa e estável |
| Supino Inclinado com Pegada Supinada (invertida) | A pegada supinada, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, coloca mais ênfase nos músculos do peito e dos ombros |
| Supino Inclinado com Banda Elástica | Adição de bandas elásticas para resistência adicional, aumentando a dificuldade no final do movimento |
Essas são apenas algumas variações do supino inclinado com barra que podem ser incorporadas ao seu treinamento para adicionar variedade e desafio.
Evite erros comuns
O supino inclinado é um ótimo exercício para a parte superior do tórax, tríceps e ombros, mas pode ser perigoso se feito incorretamente.
Aqui estão alguns equívocos usuais a serem retidos:
Deslocamento do ombro: Evite erguer os ombros ao executar o supino com halteres.
Isso pode sobrecarregar as articulações do pescoço e dos ombros e reduzir a eficácia do exercício.
Carregue os cotovelos muito afastados: Manter os cotovelos muito afastados do corpo pode exercer mais pressão sobre as articulações dos ombros.
Retenha os cotovelos próximos ao corpo para reduzir o risco de lesões.
Não usar a técnica adequada: A técnica adequada é vital para garantir que o supino com barra seja eficaz e seguro.
Certifique-se de seguir as formações acima e manter a forma adequada durante todo o exercício.
Usar muito peso: Escolher muito peso pode sobrecarregar os músculos e articulações envolvidos, aumentando o risco de lesões.
Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente à medida que ganha força e confiança.
