Treino para biceps e costas uma rotina de treinamento eficaz para bíceps e costas é fundamental para desenvolver uma parte superior do corpo equilibrada e forte.
Enquanto os exercícios para bíceps visam principalmente os músculos do braço, os exercícios para costas trabalham uma variedade de músculos, incluindo o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e deltoides posteriores.
Combinar esses dois grupos musculares em um treino pode proporcionar uma sessão de treinamento completa e eficaz.
Neste plano de treino, exploraremos uma variedade de exercícios para bíceps e costas, visando o desenvolvimento muscular e a força funcional.
Treino para biceps e costas qual sua Importância?
O treino de bíceps e costas desempenha um papel fundamental no desenvolvimento da força, estabilidade e estética da parte superior do corpo.
Aqui estão algumas razões pelas quais é importante incluir esses grupos musculares em sua rotina de exercícios:
Equilíbrio Muscular: O treino de bíceps e costas ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular na parte superior do corpo, evitando desequilíbrios que podem levar a lesões e problemas posturais.
Força Funcional: Fortalecer os músculos das costas e dos braços melhora a capacidade funcional para realizar atividades cotidianas, como levantar objetos pesados, puxar e empurrar.
Melhoria da Postura: Os músculos das costas desempenham um papel importante na manutenção da postura correta. Fortalecer esses músculos pode ajudar a prevenir dores nas costas e melhorar a postura.
Estética: O treino de bíceps ajuda a definir e desenvolver os músculos do braço, proporcionando uma aparência mais tonificada e musculosa.
Desempenho em Outros Exercícios: Uma parte superior do corpo forte e bem desenvolvida contribui para o desempenho em uma variedade de outros exercícios, como levantamento de peso, flexões e pull-ups.
Portanto, incluir o treino de bíceps e costas em sua rotina de exercícios é essencial para alcançar um corpo equilibrado, funcional e esteticamente agradável.
Programa de Treino de Bíceps e Costas:
Preparação e Aquecimento:
- Inicie com 5-10 minutos de cardio leve, como caminhada rápida ou corrida leve, para aumentar a circulação sanguínea e aquecer os músculos.
- Faça alguns exercícios de mobilidade, como rotações de ombros e braços, para preparar as articulações.
Dia 1: Segunda-feira
Treino para biceps e costas – Aqui está o treino para o “Dia 2Ve: Quinta-feira”, incluindo o material necessário e o passo a passo para cada exercício:
Material de Uso:
- Barra de levantamento (para Curl de Bíceps e Remada com Barra)
- Halteres (para Rosca Alternada com Halteres)
- Barra fixa (para Puxada na Barra Fixa)
Passo a Passo:
Curl de Bíceps com Barra:
-
- Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para cima, em uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás.
- Levante a barra em direção aos ombros, contraindo os músculos do bíceps.
- Desça lentamente a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
-
Exercício Repetições Séries Curl de Bíceps com Barra 10-12 3-4 Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.
- Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Rosca Alternada com Halteres:
-
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás.
- Levante um haltere em direção ao ombro enquanto mantém o outro braço estendido ao lado do corpo.
- Alterne os braços, fazendo uma repetição completa com cada braço.
-
Exercício Repetições Séries Rosca Alternada com Halteres 10-12 3-4 Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.
- Faça de 3 a 4 séries de 1o a 12 repetições para cada braço.
Puxada na Barra Fixa (Pull-Up):
-
- Agarre a barra com as palmas das mãos viradas para fora, um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Mantenha os ombros para trás e os braços estendidos.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra.
- Desça lentamente o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
-
Exercício Repetições Séries Puxada na Barra Fixa 8-12 3-4 Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e da técnica adequada para realizar puxadas na barra fixa.
- Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Remada com Barra:
-
- Pegue a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo), na largura dos ombros.
- Incline o tronco para frente em um ângulo de cerca de 45 graus, mantendo as costas retas.
- Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Retorne lentamente a barra à posição inicial, estendendo completamente os braços.
-
Exercício Repetições Séries Remada com Barra 10-12 3-4 Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Músculos principais trabalhados
Treino para biceps e costas os músculos principais trabalhados em cada exercício para o dia um do seu treino:
| Exercício | Músculos Trabalhados |
|---|---|
| Curl de Bíceps com Barra | Bíceps, braquiorradial |
| Rosca Alternada com Halteres | Bíceps, braquiorradial |
| Puxada na Barra Fixa | Latíssimo do dorso, bíceps, romboides, trapézio |
| Remada com Barra | Latíssimo do dorso, trapézio, romboides, deltoides posterior |
Lembre-se de que esses exercícios também podem envolver músculos acessórios e estabilizadores, mas os mencionados são os principais músculos trabalhados em cada exercício.
Dia 2: Quinta-feira
Treino para biceps e costas – Aqui está o treino para o “Dia 2: Quinta-feira”, incluindo o material necessário e o passo a passo para cada exercício:
Material de Uso:
- Halteres (para Curl Martelo com Halteres e Remada Curvada com Halteres)
- Barra EZ ou halteres (para Rosca Scott)
- Máquina de Pulldown ou barra (para Pulldown na Máquina ou com Barra)
Passo a Passo:
Curl Martelo com Halteres:
-
- Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
- Flexione os cotovelos para levantar os halteres em direção aos ombros, mantendo os pulsos retos.
- Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.
-
Exercício Repetições Séries Curl Martelo com Halteres 10-12 3-4 Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.
- Faça de 3 a 4 séries de 1o a 12 repetições.
veja também – remada no banco inclinado,passo a passo.
Rosca Scott (com barra EZ ou halteres):
-
- Sente-se em um banco com encosto vertical e pegue a barra EZ com uma pegada supinada (palmas viradas para cima), com as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos apoiados nos braços do banco.
- Levante a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos.
- Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
-
Exercício Repetições Séries Rosca Scott com Barra EZ 10-12 3-4 Rosca Scott com Halteres 10-12 3-4 Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.
- Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Veja também: rosca scott com halteres, passo a passo.
Remada Curvada com Halteres:
-
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo).
- Incline o tronco para frente em um ângulo de cerca de 45 graus, mantendo as costas retas.
- Puxe os halteres em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.
-
Exercício Repetições Séries Remada Curvada com Halteres 10-12 3-4 Essa faixa de repetições e séries é comum para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.
- Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Pulldown na Máquina ou com Barra:
-
- Sente-se na máquina de pulldown ou em frente à barra fixa com uma pegada pronada (palmas voltadas para longe do corpo) um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
- Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os ombros para baixo e para trás.
- Retorne a barra à posição inicial de forma controlada, estendendo os braços.
-
Exercício Repetições Séries Pulldown na Máquina 12-15 3-4 Pulldown com Barra 10-12 3-4 Essas faixas de repetições e séries são comuns para o desenvolvimento da força e hipertrofia
- Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 a 15 repetições.
- Veja Também : pull-down passo a passo.
Musculos trabalhados
Treino para biceps e costas os músculos principais trabalhados em cada exercício para o dia dois do seu treino:
| Exercício | Músculos Trabalhados |
|---|---|
| Curl Martelo com Halteres | Bíceps, braquiorradial |
| Rosca Scott (com barra EZ ou halteres) | Bíceps, braquiorradial, braquial anterior |
| Remada Curvada com Halteres | Latíssimo do dorso, trapézio, romboides, deltoides posterior |
| Pulldown na Máquina ou com Barra | Latíssimo do dorso, trapézio, romboides |
Estes são os principais músculos trabalhados em cada exercício. Lembre-se de manter uma boa forma durante a execução e ajustar o peso de acordo com suas capacidades e objetivos de treinamento.
Recuperação e Descanso
Treino para biceps e costas a recuperação e o descanso são aspectos essenciais do treinamento físico e desempenham um papel crucial no desenvolvimento muscular, na prevenção de lesões e no desempenho geral.
Dormir o Suficiente: Treino para biceps e costas o sono adequado é fundamental para a recuperação muscular e a saúde geral. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite para garantir uma boa recuperação.
Descanso entre Treinos: Treino para biceps e costas certifique-se de programar dias de descanso adequados entre os treinos para permitir que os músculos se reparem e cresçam.
Isso pode incluir dias de descanso completos ou treinos leves de recuperação.
Hidratação Adequada: Beba água suficiente durante todo o dia para manter-se hidratado.
A hidratação adequada é essencial para o transporte de nutrientes para as células musculares e para a remoção de resíduos metabólicos.
Nutrição Balanceada: Consuma uma dieta equilibrada que inclua proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais.
Isso fornecerá os nutrientes necessários para a recuperação muscular e a energia para os treinos.
Massagem e Alongamento: Incorporar técnicas de massagem e alongamento pode ajudar a relaxar os músculos, reduzir a rigidez e melhorar a circulação sanguínea, facilitando a recuperação.
Atividades de Recuperação Ativa: Atividades de recuperação ativa, como caminhadas leves, yoga ou natação, podem ajudar a reduzir a dor muscular e a rigidez, promovendo uma recuperação mais rápida.
Gerenciamento do Estresse: O estresse crônico pode prejudicar a recuperação muscular. Pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, respiração profunda ou hobbies relaxantes, para promover uma melhor recuperação.
Escute seu Corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste seu treinamento conforme necessário. Se sentir dor excessiva, fadiga extrema ou outros sintomas de overtraining, tire um dia de folga ou reduza a intensidade do treino.
Priorizar a recuperação e o descanso tão seriamente quanto o treinamento físico é essencial para alcançar resultados ótimos e manter um estilo de vida saudável e equilibrado.
