A remada baixa triangulo é um exercício altamente eficaz para desenvolver a musculatura das costas, proporcionando força e definição.
Ao utilizar os cabos e o triângulo como equipamento, é possível realizar um movimento fluido e controlado, enfatizando o trabalho nos músculos das costas de forma isolada.
Nesta exploração, vamos mergulhar na técnica correta deste exercício, seus benefícios e como incorporá-lo de maneira eficaz em seu programa de treinamento para obter os melhores resultados.
A remada baixa triangulo execução correta
- Remada baixa triangulo – Aqui está um guia passo a passo para executar este exercício corretamente:
Posição Inicial:
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- Sente-se em um banco ou plataforma baixa, mantendo os pés firmemente apoiados no chão e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Segure o triângulo (barra em formato de “V”) com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo), com as mãos posicionadas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
Alinhamento Corporal:
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- Mantenha a coluna vertebral neutra, com o peito aberto e os ombros para trás.
- Evite arquear excessivamente as costas ou encurvar os ombros para a frente.
Trajetória do Movimento:
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- Inicie o movimento estendendo completamente os braços, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- Puxe o triângulo em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás.
- Concentre-se em contrair os músculos das costas durante a fase concêntrica do movimento.
Contração dos Músculos das Costas:
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- No ponto máximo do movimento, contraia os músculos das costas por um segundo para maximizar a ativação muscular.
- Mantenha a contração por um breve momento antes de começar a baixar o triângulo de volta à posição inicial.
Retorno à Posição Inicial:
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- Lentamente, estenda os braços de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
- Evite soltar rapidamente o peso ou permitir que os cabos puxem os ombros para frente.
Respiração Adequada:
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- Inspire durante a fase excêntrica do movimento, quando estiver estendendo os braços.
- Expire durante a fase concêntrica do movimento, ao puxar o triângulo em direção ao corpo.
Repetições e Séries:
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- Execute o número desejado de repetições de forma controlada e mantenha a técnica adequada durante toda a série.
- Recomenda-se iniciar com 3-4 séries de 8-12 repetições, ajustando o peso conforme necessário para manter a intensidade.
Remada baixa triangulo Músculos Ativos
Aqui está uma tabela que mostra o número de séries, repetições e os principais músculos ativados durante a remada sentado com cabos e triângulo:
| Séries | Repetições | Músculos Ativos |
|---|---|---|
| 3 | 10-12 | Latíssimo do Dorso, Trapézio, Deltoides Posterior, Rhomboides, Bíceps Braquial |
| 4 | 8-10 | Latíssimo do Dorso, Trapézio, Deltoides Posterior, Rhomboides, Bíceps Braquial |
| 5 | 6-8 | Latíssimo do Dorso, Trapézio, Deltoides Posterior, Rhomboides, Bíceps Braquial |
Atenção aos Sinais do Corpo:
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- Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste o peso ou a técnica conforme necessário para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício.
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Variações e modificações da Remada baixa triangulo:
| Variação/Modificação | Descrição |
|---|---|
| Pegada Alternada | Alterne entre pegada pronada e neutra durante o exercício. |
| Pegada Larga ou Estreita | Ajuste a largura da pegada no triângulo para alvejar diferentes áreas das costas. |
| Variação da Posição do Corpo | Experimente inclinar-se para frente ou para trás durante o movimento para mudar o ângulo de ataque dos músculos das costas. |
| Supino Invertido com Cabos | Puxe em direção ao peito em vez de em direção ao abdômen para envolver mais os músculos do meio das costas e dos deltoides posteriores. |
| Remada com Um Braço | Execute o exercício utilizando apenas um braço de cada vez, alternando entre os lados. Isso pode aumentar o foco e a intensidade no trabalho de cada lado das costas. |
A diferença entre a remada baixa e a remada baixa com triângulo está principalmente na pegada e no equipamento utilizado.
- Remada Baixa:
- Na remada baixa tradicional, você geralmente usa uma barra reta ou halteres para realizar o movimento.
- A pegada é mais ampla, com as mãos posicionadas na largura dos ombros ou um pouco mais.
- O movimento é executado puxando a barra ou os halteres em direção ao corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Remada Baixa com Triângulo:
- Na remada baixa com triângulo, você utiliza um acessório em formato de triângulo (também conhecido como “V-bar”) preso à polia baixa de uma máquina de cabos.
- A pegada é diferente, utilizando o triângulo em vez de uma barra reta ou halteres.
- O movimento é semelhante à remada baixa tradicional, mas a pegada pode ser mais neutra e menos estressante para os pulsos e cotovelos, devido à posição das mãos no triângulo.
Ambas as variações da remada baixa visam trabalhar os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, os trapézios, os romboides e os deltoides posteriores.
A escolha entre uma ou outra depende das preferências individuais, da disponibilidade de equipamentos e das necessidades específicas de treinamento.
Dicas de Segurança e Prevenção de Lesões
A segurança é fundamental ao realizar qualquer exercício, incluindo a Remada baixa triangulo.
- Aqui estão algumas dicas importantes de segurança e prevenção de lesões:
Aquecimento Adequado: Antes de começar o exercício, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos e as articulações para o movimento.
Isso pode incluir alguns minutos de cardio leve e alongamentos dinâmicos.
Postura Correta: Mantenha uma postura adequada durante todo o exercício.
Isso inclui manter as costas retas, o peito para fora e os ombros para trás.
Evite arquear excessivamente as costas ou encurvar os ombros para a frente.
Controle do Peso: Use um peso adequado para o seu nível de condicionamento físico e técnica.
Evite levantar um peso muito pesado que possa comprometer a forma adequada do exercício e aumentar o risco de lesões.
Amplitude de Movimento Controlada: Execute o movimento com uma amplitude controlada e completa, evitando estender ou flexionar excessivamente os cotovelos ou as articulações do ombro.
Respiração Adequada: Mantenha uma respiração adequada durante o exercício.
Inspire durante a fase excêntrica (alongamento) do movimento e expire durante a fase concêntrica (contração) do movimento.
Evite Tração Excessiva nos Cabos: Evite puxar os cabos com muita força, o que pode colocar pressão excessiva nos ombros e nas articulações.
Mantenha o controle do movimento e evite usar impulso.
Progressão Gradual: Aumente a carga e a intensidade do exercício de forma gradual ao longo do tempo.
Não force o corpo além de seus limites, e esteja atento aos sinais de fadiga e desconforto.
Escute o Seu Corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo durante o exercício. S
e sentir qualquer dor aguda, desconforto intenso ou instabilidade nas articulações, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Recuperação Adequada: Permita tempo suficiente para a recuperação entre as sessões de treinamento.
Isso inclui descanso adequado, nutrição adequada e hidratação suficiente.
