Costas

Remada invertida no Smith Machine (Como executar)

A remeda invertida no Smith Machine é um exercício muito eficaz para fortalecer as costas, especialmente os músculos do trapézio inferior e dos romboides.

Além disso, é uma excelente opção para quem busca um treino seguro e controlado, pois a barra fixa do Smith Machine garante estabilidade e suporte durante o movimento.

Neste artigo, vamos ensinar como fazer corretamente a remada invertida no Smith Machine, bem como os erros mais comuns a serem evitados.

Remada Invertida -Postura correta

  • Mantenha a postura correta durante todo o movimento, com a coluna reta e o abdômen contraído.
  •  Evite inclinar o tronco para frente ou para trás, e mantenha os joelhos levemente flexionados

Remada invertida -Inclinação do corpo

Antes de começar a remeda invertida, é importante ajustar a altura da barra do Smith Machine para que ela fique a uma altura confortável para você.

  •  posicione-se em pé em frente à barra e segure-a com as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos fechados ao redor da barra.
  • Mantenha os braços estendidos, as pernas levemente flexionadas e a coluna reta.
  • Essa será a sua posição inicial incline o corpo para a frente, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
  • Essa inclinação permitirá que você estenda os braços completamente, sem que a barra toque o chão.

Remada invertida -Puxando a barra

  • Remada invertida puxe a barra em direção ao seu abdômen, flexionando os cotovelos e mantendo os braços próximos ao corpo.
  •  Mantenha a contração dos músculos das costas durante todo o movimento, e expire durante a puxada da barra.

Contração dos músculos das costas

Ao chegar à posição final.

  •  contraia os músculos das costas por um instante, e depois comece a descer a barra lentamente até a posição inicial.
  •  Durante essa fase do movimento, inspire e mantenha o controle da barra.

Principal Músculos Ativos

Músculos Primários Músculos Secundários
Latíssimo do dorso (costas) Trapézio (parte superior das costas)
Deltoides posteriores (ombros) Bíceps braquial (braços)
Erectores da espinha (parte baixa das costas) Rhomboids (parte média das costas)
Flexores do quadril (estabilização do tronco)

Estes são os principais músculos que estão envolvidos durante a execução da remada invertida na Smith Machine.

Repetições e séries 

Repetições por Série Séries
8-12 3-4

Repita o movimento por cerca de 08 a 12 repetições, fazendo de três  a quatro séries no total.

Variações da remada invertida na Smith Machine:

Variação Descrição
Pegada Larga Pegue a barra com as mãos mais afastadas.
Pegada Estreita Pegue a barra com as mãos mais próximas.
Pegada Pronada Palmas das mãos voltadas para fora.
Pegada Supinada Palmas das mãos voltadas para dentro.
Remada Unilateral Execute o exercício com um braço de cada vez.
Remada com Pausas Adicione uma pausa de 1-2 segundos no meio do movimento.
Remada com Elevação Eleve os pés em um banco ou plataforma.

Essas variações podem ser incorporadas ao seu treinamento para adicionar diversidade ao seu programa de remada invertida na Smith Machine.

Veja Também : remada curvada.

Erros comuns a serem evitados:

  • Utilização de peso excessivo

remeda invertida o uso de peso excessivo pode colocar uma pressão desnecessária nas articulações e músculos das costas, aumentando o risco de lesões.

Inicie com um peso moderado e vá aumentando gradualmente.

  • Movimentos rápidos e descontrolados

Não faça movimentos rápidos e descontrolados, pois isso pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia do exercício.

Mantenha sempre um controle suave da barra durante todo o movimento.

Utilização de uma pegada incorreta

A pegada incorreta pode afetar a posição dos braços e dos ombros, colocando pressão excessiva nas articulações e músculos.

Utilize uma pegada firme, mas não exagere na força.

Evite usar a força do impulso: É importante lembrar que a remada invertida no Smith Machine é um exercício que deve ser realizado com controle e sem o uso da força do impulso.

Evite balançar o corpo ou jogar o peso para cima, pois isso não apenas reduz a eficácia do exercício, mas também aumenta o risco de lesões.

Não arredonde as costas:

  • Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
  • Arredondar as costas pode sobrecarregar a coluna vertebral e aumentar o risco de lesões.
  •  Além disso, manter as costas retas ajudará a manter a tensão no músculo alvo, aumentando a eficácia do exercício.

Mantenha o cotovelo próximo ao corpo

  • remeda invertida ao levantar o peso, mantenha o cotovelo próximo ao corpo.
  • Isso ajudará a manter a tensão no músculo alvo e reduzir a tensão nos ombros.
  • Evite levantar o peso com o cotovelo afastado do corpo, pois isso pode colocar pressão excessiva nos ombros e aumentar o risco de lesões.

Use a pegada correta:

Use uma pegada em pronação (palmas das mãos voltadas para baixo) e mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros.

Evite usar uma pegada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima), pois isso pode sobrecarregar os pulsos e reduzir a eficácia do exercício.

Não bloqueie os cotovelos:

Ao estender os braços, evite bloquear os cotovelos. Manter os cotovelos ligeiramente flexionados ajudará a manter a tensão no músculo alvo e reduzir a tensão nos cotovelos.

Além disso, bloquear os cotovelos pode colocar pressão excessiva nas articulações e aumentar o risco de lesões.

Respeite seus limites:

remeda invertida como em qualquer exercício, é importante respeitar seus limites. Comece com um peso leve e aumente gradualmente à medida que se sentir confortável.

Não tente levantar mais peso do que é capaz, pois isso pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia do exercício Remada invertida.

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