O agachamento com peso corporal é um exercício essencial que fortalece os músculos das pernas, glúteos e core, promovendo estabilidade e resistência muscular.
Ele é amplamente reconhecido como um dos melhores exercícios para desenvolver força funcional e aumentar a mobilidade das articulações do quadril, joelho e tornozelo.
É uma opção versátil, pois não requer equipamentos especiais, podendo ser praticado em qualquer lugar.
Sua função vai além do fortalecimento muscular, contribuindo para a postura correta, prevenção de lesões e melhoria da saúde geral do corpo.
Para que serve o agachamento com peso corporal?
O agachamento com peso corporal serve para fortalecer os músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
Também trabalha os músculos do core, responsáveis pela estabilidade do tronco durante o movimento.
Este exercício é fundamental para melhorar a força, resistência e estabilidade muscular, além de promover a mobilidade articular e a saúde óssea.
Ele é frequentemente utilizado como parte de programas de treinamento de resistência, condicionamento físico, reabilitação e até mesmo em modalidades esportivas, devido aos seus benefícios abrangentes para o corpo.
O agachamento com peso corporal execução correta
- Aqui está o passo a passo para executar o agachamento com peso corporal:
- Posição Inicial:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais.
- Mantenha os pés apontados levemente para fora e os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio.
- Descida:
- Inicie o movimento dobrando os joelhos e inclinando os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Mantenha a coluna reta, olhando para a frente e mantendo os ombros para trás.
- Continue abaixando até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos ou até onde for confortável para você.
- Subida:
- Pressione os calcanhares no chão e empurre os quadris para cima.
- Estenda completamente os joelhos e quadris até voltar à posição inicial.
- Mantenha o controle do movimento durante toda a execução, evitando balançar o corpo para frente ou para trás.
- Respiração:
- Inspire enquanto você desce no agachamento.
- Expire enquanto você se levanta da posição de agachamento.
- Repetições e Séries:
- Inicie com um número de repetições confortável, como 8 a 12 repetições, e progrida conforme você se sentir mais forte.
- Faça de 2 a 4 séries de agachamentos com peso corporal em cada treino.
| Repetições por série | Séries |
|---|---|
| 12 | 2 a 4 |
Isso indicaria que você fará 2 a 4 séries de agachamentos com peso corporal, cada uma com 12.
Certifique-se de manter uma boa forma durante todo o exercício e ajuste a amplitude de movimento de acordo com sua flexibilidade e conforto.
Qual a diferença do agachamento com peso e sem peso?
A principal diferença entre o agachamento com peso e o agachamento sem peso é a resistência adicionada ao movimento.
Agachamento com Peso:
-
- No agachamento com peso, você utiliza uma carga adicional, como uma barra, halteres ou kettlebells, para aumentar a resistência do exercício.
- Essa resistência adicional aumenta a demanda nos músculos alvo, tornando o exercício mais desafiador e eficaz para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular , exemplo de exercício agachamento sumô com halteres.
Agachamento sem Peso:
-
- No agachamento sem peso, você não utiliza nenhuma carga adicional além do peso do seu próprio corpo.
- Embora seja menos exigente em termos de carga, o agachamento sem peso ainda é um exercício eficaz para fortalecer os músculos das pernas, glúteos e core, além de melhorar a estabilidade e a mobilidade articular.
- É frequentemente usado como uma opção de exercício inicial para iniciantes, como parte de um aquecimento ou como uma forma de praticar a técnica correta do movimento.
Em resumo, a diferença está na presença ou ausência de uma carga externa adicionada ao movimento, mas ambos os tipos de agachamento têm benefícios para o desenvolvimento muscular e a saúde geral.
Variações do agachamento com peso corporal:
| Variação do Agachamento | Descrição |
|---|---|
| Agachamento Básico | Agachar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. |
| Agachamento Sumô | Pés afastados e dedos dos pés virados para fora, enfatizando adutores e glúteos. |
| Agachamento Pulsado | Após descer, fazer pequenos pulsos para cima e para baixo para aumentar a intensidade. |
| Agachamento com Salto | Após o agachamento, explodir para cima em um salto e aterrissar suavemente. |
| Agachamento Unilateral | Elevando uma perna enquanto você desce, realizando o agachamento em uma perna de cada vez. |
| Agachamento com Elevação de Calcanhar | Colocando um objeto sob os calcanhares para enfatizar mais os quadríceps. |
| Agachamento Isométrico | Descendo até a posição de agachamento e mantendo-se nessa posição por um período de tempo. |
Essas variações oferecem opções para ajustar o exercício de acordo com suas necessidades e objetivos específicos.
Agachamento com peso corporal evite erros comuns
Postura correta: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
Mantenha a coluna neutra, o peito aberto e os ombros para trás durante todo o movimento.
Profundidade adequada: Desça até que seus quadris fiquem pelo menos paralelos ao nível dos joelhos, mantendo os calcanhares no chão.
Evite ir além da amplitude de movimento que é confortável para você, pois isso pode colocar estresse extra nas articulações.
Alinhamento dos joelhos: Certifique-se de que seus joelhos acompanhem a direção dos dedos dos pés durante todo o movimento.
Evite que os joelhos desviem para dentro ou para fora, o que pode aumentar o risco de lesões.
Controle do movimento: Desça e suba de forma controlada, evitando movimentos bruscos ou rápidos que possam comprometer a técnica ou causar lesões.
Respiração adequada: Respire profundamente e mantenha a respiração durante todo o movimento.
Inspire enquanto desce no agachamento e expire enquanto se levanta.
Distribuição de peso: Mantenha o peso do corpo distribuído de forma uniforme pelos pés, com ênfase nos calcanhares.
Evite transferir o peso para a frente, o que pode colocar pressão extra nos joelhos e quadris.
Não arredonde as costas: Mantenha a coluna neutra e evite arredondar as costas durante o movimento.
Isso pode colocar pressão excessiva na região lombar e aumentar o risco de lesões.
Praticar essas dicas ajudará a garantir que você execute o agachamento com peso corporal de forma segura e eficaz, maximizando os benefícios do exercício e reduzindo o risco de lesões.
