Um treino de perna em casa pode ser uma ótima maneira de fortalecer os músculos inferiores do corpo, mesmo sem acesso a equipamentos de academia.
Com a combinação certa de exercícios, é possível trabalhar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, promovendo força, resistência e tonificação muscular.
Embora possa parecer desafiador treinar as pernas sem equipamentos específicos, existem muitos exercícios eficazes que podem ser realizados usando apenas o peso corporal ou com o auxílio de itens simples, como cadeiras, escadas e elásticos de resistência.
Neste treino de perna em casa, apresentarei uma série de exercícios que podem ser feitos em casa para trabalhar as pernas de forma eficiente.
Agachamentos: Fortaleça suas pernas sem sair de casa.
- Os agachamentos são um exercício versátil e eficaz para fortalecer as pernas e glúteos.
- Certifique-se de manter uma boa técnica, descendo até uma profundidade confortável e mantendo a postura correta durante todo o movimento.
- Exercícios de Agachamentos para Fortalecer as Pernas
Nome do Exercício Músculos Trabalhados Agachamento Clássico Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas Agachamento Sumô Quadríceps, Glúteos, Adutores da Coxa Agachamento com Salto Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas Agachamento com Peso Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas Agachamento Unilateral Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas Agachamento na Parede Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas Descrição dos Exercícios:
Agachamento Clássico: Posicione-se em pé, com os pés na largura dos ombros, e agache flexionando os joelhos e o quadril. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Agachamento Sumô: Posicione os pés mais afastados, além da largura dos ombros, e realize o agachamento com os joelhos e os pés virados para fora.
Agachamento com Salto: Faça o agachamento clássico e, na posição mais baixa, dê um salto explosivo para cima.
Agachamento com Peso: Realize o agachamento clássico segurando um haltere ou outro objeto pesado próximo ao peito.
Agachamento Unilateral: Faça o agachamento clássico, mas levante uma perna enquanto agacha, alternando os lados.
Agachamento na Parede: Encoste as costas em uma parede e deslize até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos.
Avanços: Trabalhe os músculos das pernas com esse exercício eficiente.
Aqui está a tabela com alguns exercícios avançados para trabalhar os músculos das pernas:
Exercícios Avançados para as Pernas
| Nome do Exercício | Músculos Trabalhados |
|---|---|
| Agachamento Bulgáro | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos |
| Agachamento Pistola | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos |
| Cálice Agachamento | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas |
| Passadas com Salto | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos |
| Agachamento com Salto Lateral | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas |
| Elevação Pélvica Unilateral | Glúteos, Isquiotibiais |
| Agachamento com Pliometria | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas |
Descrição dos Exercícios:
Agachamento Búlgaro: Coloque um dos pés em um banco ou step atrás de você e realize o agachamento com a outra perna na frente , treino de agachamento búlgaro.
Agachamento Pistola: Agache-se em uma perna só, mantendo a outra perna estendida à frente e paralela ao chão.
Cálice Agachamento: Segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito e realize o agachamento clássico.
Passadas com Salto: Dê um passo largo para frente em um afundo e, na posição mais baixa, dê um salto para cima, alternando as pernas no ar.
Agachamento com Salto Lateral: Agache-se e, ao subir, dê um salto lateral, alternando os lados.
Elevação Pélvica Unilateral: Deite-se de costas com uma perna elevada, e realize a elevação pélvica com uma perna só, elevação-pélvica benefícios e como realizar.
Agachamento com Pliometria: treino de perna em casa ,Faça o agachamento clássico e, ao subir, dê um salto com os joelhos flexionados o máximo possível.
Observações:
- Os exercícios avançados exigem mais força, equilíbrio e coordenação, sendo indicados para praticantes mais experientes.
- Realize os exercícios com atenção à técnica correta e em um ritmo controlado.
- Respire de forma contínua e natural durante a execução dos movimentos.
Desafio do Agachamento:
Supere-se com um programa de agachamentos progressivos.
- O Desafio do Agachamento é uma forma progressiva de treinar os músculos das pernas e glúteos, aumentando
treino de perna em casa, aumente o número de agachamentos em todas as séries.
Por exemplo, no próximo treino, comece com 11 agachamentos na primeira série e progrida a partir daí, exercícios para glúteos em casa.
Saltos: Adicione explosão e resistência
- ao seu treino de perna em casa.
Exercícios de Saltos
| Nome do Exercício | Músculos Trabalhados |
|---|---|
| Salto Vertical | Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Glúteos |
| Salto com Agachamento | Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Glúteos |
| Salto em Distância | Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Glúteos, Gastrocnêmios |
| Salto com Pliometria | Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Glúteos, Gastrocnêmios |
| Salto com Joelhos Elevados | Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Glúteos |
| Salto com Step | Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Glúteos, Gastrocnêmios |
| Salto Lateral | Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Glúteos, Adutores da Coxa |
| Salto em Altura | Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Glúteos, Gastrocnêmios |
| Salto com Corda | Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Glúteos, Gastrocnêmios |
Descrição dos Exercícios:
Salto Vertical: Salto para cima, elevando os calcanhares do chão, e aterrissando suavemente.
Salto com Agachamento: Dê um salto para cima e, ao aterrissar, realize um agachamento.
Salto em Distância: Dê um salto para frente, estendendo os braços para frente, e aterrissando com uma perna à frente da outra.
Salto com Pliometria: Dê um salto com os joelhos flexionados o máximo possível.
Salto com Joelhos Elevados: Dê um salto, elevando os joelhos em direção ao peito, e aterrissando suavemente.
Salto com Step: Suba e desça de um step ou plataforma com saltos, mantendo uma boa amplitude nos movimentos.
Salto Lateral: Dê um salto para o lado, alternando os lados, mantendo os pés juntos.
Salto em Altura: Dê um salto para cima, elevando os calcanhares o máximo possível.
Salto com Corda: Pule corda, realizando saltos com os pés juntos ou alternando os pés.
Observações:
- Os saltos são exercícios de alto impacto e requerem uma boa condição física e técnica correta para evitar lesões.
- Respire de forma contínua e natural durante a execução dos movimentos.
- Aumente gradualmente a intensidade e a quantidade de repetições conforme for ganhando força e resistência.
Elevações de Panturrilha:
treino de perna em casa Elevações de Panturrilha
| Nome do Exercício | Músculos Trabalhados |
|---|---|
| Elevação de Panturrilha em Pé | Gastrocnêmios |
| Elevação de Panturrilha Sentado | Gastrocnêmios, Soleares |
| Elevação de Panturrilha no Leg Press | Gastrocnêmios, Soleares |
| Elevação de Panturrilha em Escada | Gastrocnêmios, Soleares |
| Elevação de Panturrilha Unilateral | Gastrocnêmios, Soleares |
| Elevação de Panturrilha em Máquina | Gastrocnêmios, Soleares |
| Elevação de Panturrilha em Step | Gastrocnêmios, Soleares, Músculos Estabilizadores |
| Elevação de Panturrilha com Elástico | Gastrocnêmios, Soleares |
Descrição dos Exercícios:
Elevação de Panturrilha em Pé: Em pé, eleve os calcanhares o máximo possível e, em seguida, abaixe-os até que fiquem abaixo do nível dos pés.
Elevação de Panturrilha Sentado: Sentado em um banco ou cadeira, apoie as pontas dos pés em uma superfície elevada e eleve os calcanhares.
Elevação de Panturrilha no Leg Press: Realize a elevação de panturrilha no aparelho Leg Press, empurrando a plataforma com as pontas dos pés.
Elevação de Panturrilha em Escada: Em pé em uma escada ou degrau, eleve os calcanhares o máximo possível e, em seguida, abaixe-os até que fiquem abaixo do nível dos pés.
Elevação de Panturrilha Unilateral: Em pé, eleve um pé de cada vez o máximo possível e, em seguida, abaixe-o até que fique abaixo do nível do outro pé.
Elevação de Panturrilha em Máquina: Realize a elevação de panturrilha em uma máquina específica para esse exercício.
Elevação de Panturrilha em Step: Suba e desça de um step ou plataforma com as pontas dos pés, elevando os calcanhares o máximo possível.
Elevação de Panturrilha com Elástico: Prenda um elástico na altura dos tornozelos e realize a elevação de panturrilha com resistência adicional.
- Observações:
- Realize cada exercício com amplitude total de movimento e de forma controlada.
- Respire de forma contínua e natural durante a execução dos movimentos.
- Aumente gradualmente a intensidade e a quantidade de repetições conforme for ganhando força e resistência.
Exercícios com Elásticos de Resistência:
Exercícios com Elásticos de Resistência para Pernas
Aqui está a tabela com alguns exercícios utilizando elásticos de resistência para fortalecer as pernas:
| Nome do Exercício | Músculos Trabalhados |
|---|---|
| Agachamento com Elástico | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas |
| Flexão de Pernas com Elástico | Quadríceps, Isquiotibiais |
| Abdução de Quadril com Elástico | Glúteos, Músculos do Quadril |
| Agachamento Lateral com Elástico | Glúteos, Músculos da Coxa, Panturrilhas |
| Elevação de Pernas com Elástico | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos |
| Flexão de Joelhos com Elástico | Quadríceps, Isquiotibiais |
| Glúteo Ponte com Elástico | Glúteos, Músculos Lombares |
| Agachamento Isométrico com Elástico | Quadríceps, Glúteos |
| Extensão de Quadril com Elástico | Glúteos, Isquiotibiais |
| Abdução de Pernas com Elástico | Músculos Abdutores da Coxa |
Descrição dos Exercícios:
Agachamento com Elástico: Posicione o elástico sob os pés e segure as alças com as mãos. Agache-se, mantendo o elástico esticado e, em seguida, retorne à posição inicial.
Flexão de Pernas com Elástico: Fixe o elástico em um ponto fixo e prenda-o ao redor dos tornozelos. Em pé, flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos, e depois estenda as pernas novamente.
Abdução de Quadril com Elástico: Coloque o elástico acima dos joelhos. Em pé, afaste as pernas lateralmente, mantendo a tensão no elástico, e depois retorne à posição inicial.
Agachamento Lateral com Elástico: Posicione o elástico acima dos joelhos e dê um passo lateral. Agache-se, mantendo o joelho alinhado com o pé, e volte à posição inicial.
Elevação de Pernas com Elástico: Deitado de costas, prenda o elástico em torno de um dos pés e eleve a perna esticada para cima, mantendo o elástico esticado. Repita o movimento com a outra perna.
Flexão de Joelhos com Elástico: Sentado em um colchonete, prenda o elástico aos pés e flexione os joelhos, puxando o elástico em direção ao corpo. Depois, estenda as pernas novamente.
Glúteo Ponte com Elástico: Deitado de costas, posicione o elástico acima dos joelhos e eleve o quadril, contraindo os glúteos. Retorne à posição inicial.
Agachamento Isométrico com Elástico: Agache-se e mantenha a posição por alguns segundos, mantendo o elástico esticado.
Extensão de Quadril com Elástico: Prenda o elástico na altura dos tornozelos e faça movimentos de extensão de quadril, levando a perna esticada para trás e retornando à posição inicial.
Abdução de Pernas com Elástico: Deitado de lado, prenda o elástico em torno dos tornozelos e eleve a perna lateralmente, mantendo o elástico esticado. Repita o movimento do outro lado.
Observações:
- Realize cada exercício com cuidado, mantendo a postura adequada e evitando movimentos bruscos.
- Respire de forma controlada durante a execução dos exercícios.
- Ajuste a resistência do elástico de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Treino HIIT de Pernas:
Treino HIIT de Pernas
| Exercício | Duração do Exercício | Descanso | Número de Séries |
|---|---|---|---|
| Agachamento com Salto | 40 segundos | 20 segundos | 4 séries |
| Avanço com Salto | 40 segundos | 20 segundos | 4 séries |
| Elevação Pélvica com Salto | 40 segundos | 20 segundos | 4 séries |
| Saltos com Pliometria | 40 segundos | 20 segundos | 4 séries |
| Elevação de Panturrilha | 40 segundos | 20 segundos | 4 séries |
Descrição dos Exercícios:
Agachamento com Salto: Realize o agachamento clássico e, na posição mais baixa, dê um salto explosivo para cima, estendendo os braços acima da cabeça.
Avanço com Salto: Dê um passo largo para frente em um avanço e, na posição mais baixa, dê um salto para cima, alternando as pernas no ar.
Elevação Pélvica com Salto: Deite-se de costas, eleve os quadris em uma elevação pélvica e, na posição mais alta, dê um salto para cima.
Saltos com Pliometria: Faça saltos com os joelhos flexionados o máximo possível, mantendo a intensidade alta.
Elevação de Panturrilha: Em pé, eleve os calcanhares o máximo possível e, em seguida, abaixe-os até que fiquem abaixo do nível dos pés.
Observações:
- O treino HIIT é um treinamento intervalado de alta intensidade, portanto, faça os exercícios com o máximo de intensidade durante o tempo determinado.
- O intervalo de descanso permite que você se recupere antes de iniciar o próximo exercício.
- Ajuste o tempo de exercício e descanso de acordo com o seu condicionamento físico e objetivos.
- Realize um aquecimento adequado antes do treino e alongamentos após o treino para prevenir lesões.
Alongamentos para as Pernas:
| Nome do Alongamento | Descrição |
|---|---|
| Alongamento de Panturrilha em Pé | Em pé, dê um passo à frente com uma perna e flexione o joelho, mantendo a outra perna estendida com o calcanhar no chão. Mantenha o calcanhar no chão e incline o corpo para frente, alongando a panturrilha. Troque de perna e repita. |
| Alongamento de Quadríceps em Pé | Em pé, segure um dos pés com a mão correspondente, flexionando o joelho para trás. Mantenha a postura ereta e puxe o calcanhar em direção ao glúteo, alongando o quadríceps. Troque de perna e repita. |
| Flexão para Frente com Pernas Estendidas | Sentado no chão, estenda as pernas à sua frente. Incline o tronco para frente e tente alcançar os pés com as mãos, alongando as costas e a parte posterior das pernas. |
| Flexão para Frente com Pernas Flexionadas | Sentado no chão, dobre as pernas e coloque os pés próximos ao quadril. Incline o tronco para frente, estendendo os braços e tentando alcançar os pés, alongando a parte posterior das pernas. |
| Alongamento de Adutores | Sentado no chão, abra as pernas o máximo possível. Incline o tronco para frente e tente alcançar o chão com as mãos, alongando os adutores. |
| Postura do Cachorro Olhando para Baixo | Fique em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo as mãos e os pés apoiados no chão, alongando as costas e a parte posterior das pernas. |
| Postura do Cobra | Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão na altura dos ombros. Empurre o tronco para cima, estendendo os braços, e levante o peito do chão, alongando a parte frontal do corpo. |
| Postura do Gato-Vaca | Fique em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Arqueie as costas em direção ao teto, olhando para baixo, e em seguida, arqueie as costas em direção ao chão, olhando para cima, alternando os movimentos. |
Observações:
- Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente e relaxando na posição.
- Evite realizar os alongamentos de forma brusca ou com movimentos rápidos.
- Alongue-se de forma confortável, respeitando seus limites, sem forçar a musculatura em excesso.
- Realize os alongamentos após o treino ou em um momento de relaxamento para aumentar a flexibilidade e prevenir lesões.
Séries e músculos ativados:
- Os alongamentos para as pernas não são realizados em séries como os exercícios. Você pode fazer uma sequência de diferentes alongamentos para as pernas, repetindo-os conforme necessário.
- Músculos principais alongados: panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo), quadríceps (parte frontal das coxas), isquiotibiais (parte posterior das coxas) e músculos adutores.
- Músculos secundários alongados: flexores do quadril e músculos estabilizadores do core.
Mais dicas de Treino de Pernas sem Equipamentos:
- Não deixe a falta de equipamentos atrapalhar seu progresso.
treino de perna em casa sem equipamentos pode ser tão eficaz e o uso do peso corporal, você pode trabalhar os músculos das pernas e obter resultados significativos:
Agachamento Isométrico: Fique na posição de agachamento, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, e segure a posição por 30 a 60 segundos.
Polichinelos: Um exercício aeróbico que também trabalha as pernas.
Realize polichinelos por 1 minuto, descansando por 30 segundos entre as séries, polichinelo perda de peso com saúde.
Treino de Pernas em Escadas:
| Exercício | Descrição |
|---|---|
| Subida de Escadas | Suba as escadas de forma rápida e controlada, concentrando o esforço nas pernas. |
| Descida de Escadas | Desça as escadas de forma controlada, utilizando os músculos das pernas para o controle do movimento. |
| Salto em Escadas | Salte sobre cada degrau das escadas, alternando as pernas, de forma explosiva. |
| Agachamento com Escadas | Utilize um degrau como apoio para fazer agachamentos, estendendo os braços à frente para manter o equilíbrio. |
| Elevação de Panturrilha | Em um dos degraus, eleve os calcanhares o máximo possível e, em seguida, abaixe-os até que fiquem abaixo do nível dos pés. |
| Afundo com Escadas | Realize o afundo em um dos degraus das escadas, alternando as pernas em cada repetição. |
| Salto Lateral em Escadas | Salte lateralmente, de um degrau para o outro, mantendo a estabilidade e controlando o movimento. |
| Salto Unilateral em Escadas | Salte utilizando apenas uma perna, alternando entre as pernas em cada repetição. |
Observações:
- Esse treino de pernas em escadas é uma forma eficiente de trabalhar a musculatura das pernas e elevar o condicionamento cardiovascular.
- Lembre-se de aquecer adequadamente antes de iniciar o treino e realizar alongamentos após o treino para prevenir lesões.
- Caso tenha alguma condição médica ou lesão pré-existente, consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de realizar esse tipo de treino.
Cuidados com o treino de pernas em casa
Ao realizar um treino de perna em casa, é importante ter alguns cuidados. Certifique-se de aquecer adequadamente antes do treino para preparar os músculos.
Preste atenção à técnica correta dos exercícios para evitar lesões. Respeite seus limites e não force além do que seu corpo pode suportar.
Dê tempo para a recuperação muscular entre os treinos. Mantenha-se hidratado durante o treino e escute os sinais do seu corpo.
Se sentir qualquer desconforto ou dor intensa, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
