A elevação pélvica é um dos exercícios mais versáteis e eficazes para fortalecer os músculos do core e glúteos.
Neste artigo, exploraremos todos os benefícios dessa prática e como executá-la corretamente para obter resultados surpreendentes.
Aumentar a estabilidade da região lombar, melhorar o desempenho em atividades físicas e evitar dores são apenas algumas das vantagens que você descobrirá a seguir.
Benefícios da Elevação Pélvica:
A elevação pélvica é um exercício completo que oferece uma série de benefícios para o corpo e a mente. Confira alguns dos principais ganhos que essa prática pode proporcionar:
Fortalecimento do Core: é altamente eficaz para fortalecer os músculos do core, incluindo o abdômen e os músculos estabilizadores da coluna vertebral.
Tonificação dos Glúteos: Os glúteos são ativados intensamente durante a elevação pélvica. Esse exercício ajuda a tonificar essa região, proporcionando um bumbum mais firme e definido.
Melhora a Postura: contribui para uma melhor postura corporal. Ao fortalecer os músculos do core e dos glúteos, você terá uma base sólida para manter a coluna alinhada e suportar o peso do corpo de maneira adequada.
Aumenta a Flexibilidade dos Quadris: Ao elevar o quadril durante o movimento, trabalha a flexibilidade dos quadris, o que é importante para melhorar a mobilidade geral e evitar problemas articulares.
Melhora o Desempenho em Outros Exercícios: O fortalecimento do core e dos glúteos por meio da elevação pélvica pode melhorar o desempenho em outros exercícios, como agachamentos e levantamento de peso, pois esses músculos desempenham um papel fundamental na estabilização do corpo durante atividades físicas mais intensas.
Estimula a Circulação Sanguínea: Durante a execução da elevação pélvica, a contração dos músculos ativa a circulação sanguínea na região pélvica e lombar, o que ajuda a melhorar o fornecimento de nutrientes e oxigênio para os tecidos musculares.
Passo a Passo – Como Realizar a Elevação Pélvica:
| Nome do Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Elevação Pélvica | 3-4 | 10-15 | 60-90 segundos |
Posição Inicial: Deite-se de costas em um colchonete ou tapete de exercícios. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
Os braços devem ficar estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
Elevação: Com os músculos do abdômen contraídos, inicie o movimento elevando o quadril em direção ao teto.
Certifique-se de que os pés e os ombros estejam bem apoiados no chão.
Pausa: No ponto mais alto da elevação, faça uma breve pausa, concentrando-se na contração dos glúteos e do core.
Descida: De forma controlada, retorne à posição inicial, abaixando o quadril até que ele esteja novamente em contato com o chão.
Repita esse movimento por 10 a 15 repetições, realizando de 3 a 4 séries.
Exercício: Elevação Pélvica
| Músculos Ativados |
|---|
| Glúteos (máximo, médio e mínimo) |
| Músculos do Core (abdômen, reto abdominal e oblíquos) |
| Músculos da Região Lombar (eretores da espinha) |
| Isquiotibiais (parte posterior da coxa) |
Descrição dos Músculos Ativados:
Glúteos (máximo, médio e mínimo): Os glúteos são os principais músculos ativados durante a elevação pélvica.
Eles são responsáveis por elevar o quadril durante o movimento, proporcionando a tonificação e fortalecimento dessa região.
Músculos do Core (abdômen, reto abdominal e oblíquos): Durante o exercício , os músculos do core são ativados para estabilizar a coluna vertebral e sustentar o tronco durante o movimento.
Músculos da Região Lombar (eretores da espinha): Os músculos da região lombar são recrutados para auxiliar na elevação do quadril e garantir a estabilidade da coluna durante o exercício.
Isquiotibiais (parte posterior da coxa): Esses músculos são acionados para colaborar com a elevação do quadril e a extensão dos quadris durante o movimento.
Observação: É importante lembrar que o envolvimento de cada músculo pode variar de acordo com a execução correta do exercício e o nível de condicionamento físico de cada indivíduo , agachamento unilateral.
Variações da Elevação Pélvica
| Nome da Variação | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Elevação Pélvica com Peso | 3-4 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Elevação Pélvica Unilateral | 3-4 | 8-10 (cada lado) | 60-90 segundos |
| Elevação Pélvica na Bola Suíça | 3-4 | 12-15 | 60-90 segundos |
| Elevação Pélvica Isométrica | 3-4 | 30-45 segundos | 60-90 segundos |
Descrição das Variações:
Elevação Pélvica com Peso: Adicionando peso sobre o quadril, como uma barra ou um haltere, aumenta a intensidade do exercício.
Elevação Pélvica Unilateral: Nessa variação, o exercício é realizado elevando apenas um lado do quadril de cada vez.
Isso exige um maior equilíbrio e controle dos músculos estabilizadores, tornando o treino mais exigente e eficiente para desenvolver simetria muscular.
Elevação Pélvica na Bola Suíça: Realizar o exercício com os pés apoiados em uma bola suíça acrescenta instabilidade ao exercício. Isso desafia ainda mais os músculos do core e dos glúteos, promovendo maior ativação muscular e aprimorando o equilíbrio.
Elevação Pélvica Isométrica: Nessa variação, o objetivo é manter o quadril elevado em uma posição isométrica por um período determinado de tempo.
Observação: Antes de realizar qualquer variação do exercício, é fundamental ter domínio da técnica básica do exercício e consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta para orientação adequada.
Conclusão:
A elevação pélvica é um exercício eficiente e prático que oferece diversos benefícios para o corpo e a mente. Ao fortalecer o core e os glúteos, você estará investindo em sua saúde e bem-estar geral.
Lembre-se de realizar o exercício com a postura correta e respeitar seus limites individuais.
Agora que você conhece todos os benefícios de como executá-la corretamente, é hora de incluí-la em sua rotina de treinos. Seja consistente e paciente, pois os resultados virão com o tempo
