Como fazer cadeira abdutora é um equipamento popular em academias e centros de fitness, projetado para fortalecer os músculos abdutores da coxa, localizados na parte externa das pernas.
Além de ser uma ferramenta eficaz para tonificar e fortalecer essa região, o equipamento desempenha um papel importante na estabilização do quadril, na prevenção de lesões e na recuperação muscular.
Este guia detalha a execução correta, os benefícios e as variações do exercício, além de destacar erros comuns a serem evitados.
Para que serve a cadeira abdutora?
A cadeira abdutora é comumente usada para:
Desenvolvimento muscular: Ajuda a fortalecer os músculos abdutores da coxa, o que pode melhorar a definição e o tamanho das pernas.
Estabilização do quadril: Fortalecer os abdutores da coxa pode melhorar a estabilidade do quadril, o que é importante para atividades diárias e esportivas que envolvem movimentos laterais ou de rotação.
Prevenção de lesões: Ao fortalecer os músculos abdutores, a cadeira abdutora pode ajudar a prevenir lesões relacionadas ao quadril, joelho e região lombar, fornecendo suporte e estabilidade adequados.
Reabilitação: Em casos de lesões nos membros inferiores, a cadeira abdutora pode ser usada como parte de um programa de reabilitação para fortalecer gradualmente os músculos afetados e ajudar na recuperação.
Como fazer cadeira abdutora treino de perna.
Material de Uso:
- Cadeira abdutora em uma academia ou centro de fitness.
- Roupas confortáveis e sapatos de treino.
Execução Correta:
- Ajuste do Equipamento:
- Sente-se na cadeira abdutora e ajuste a almofada lateral de acordo com sua altura. Ela deve ficar posicionada logo acima do joelho, mas não tão alta a ponto de pressionar os quadris.
- Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
- Coloque as coxas contra as almofadas laterais e segure as alças laterais ou agarre o apoio à sua frente para estabilidade.
- Posicionamento dos Pés:
- Mantenha os pés paralelos e alinhados com os ombros.
- Certifique-se de que os pés estejam confortavelmente apoiados nos apoios, com os dedos dos pés apontados para frente.
- Contração dos Músculos:
- Expire lentamente enquanto pressiona as almofadas laterais para fora, afastando as pernas uma da outra.
- Contraia os músculos abdutores da coxa ao realizar o movimento de abdução.
- Amplitude de Movimento:
- Não force os joelhos para além do ponto em que se sinta confortável. A amplitude de movimento deve ser controlada e segura.
Retorno à Posição Inicial:
Inspire enquanto retorna lentamente as almofadas laterais à posição inicial, trazendo as pernas de volta para a posição inicial, uma ao lado da outra.
Número de Repetições e Séries:
| Nível de Condicionamento Físico | Repetições por Série | Séries |
|---|---|---|
| Iniciante | 10-12 | 2-3 |
| Intermediário | 12-15 | 3-4 |
| Avançado | 15-20 | 4-5 |
Execute o número desejado de repetições e séries, de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos de treinamento.
Descanso e Hidratação:
Descanse conforme necessário entre as séries e mantenha-se hidratado durante todo o treino.
Ajustes ao longo do Tempo:
À medida que você progride e se torna mais forte, pode ser necessário aumentar a resistência ou o número de repetições para continuar desafiando seus músculos.
Músculos trabalhados do exercício da cadeira abdutora:
| Músculos Abduzidos da Coxa | Outros Músculos Envolvidos |
|---|---|
| Glúteo Máximo | Quadrado Lombar |
| Tensor da Fáscia Lata | Músculos Estabilizadores do Quadril |
| Glúteo Médio | |
| Glúteo Mínimo |
os músculos principais alvos (abdutores da coxa) e outros músculos que também são envolvidos para ajudar no movimento e na estabilidade durante o exercício da cadeira abdutora.
Veja Também: cadeira extensora.
Variações da cadeira abdutora
| Variação | Descrição | Benefícios |
|---|---|---|
| Cadeira Abdutora Unilateral | Como fazer cadeira abdutora Unilateral -realize o exercício com apenas uma perna de cada vez. Isso pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares. | Foco específico em cada lado; correção de desequilíbrios |
| Cadeira Abdutora Isométrica | Como fazer cadeira abdutora isométrica mantenha a posição abduzida por um período de tempo determinado, em vez de realizar repetições. | Aumento da resistência muscular; estabilidade do quadril |
| Cadeira Abdutora com Peso Adicional | Adicione peso adicional, como uma caneleira ou halteres, para aumentar a intensidade do exercício. | Maior desafio para os músculos; aumento da força |
| Cadeira Abdutora com Amplitude Parcial | Como fazer cadeira abdutora realize o exercício com uma amplitude de movimento reduzida, mantendo as pernas em uma posição mais próxima do centro do corpo. | Foco intensificado nos músculos abdutores |
| Cadeira Abdutora com Banda de Resistência | Utilize uma banda de resistência ao redor das pernas durante o exercício para proporcionar resistência adicional. | Aumento do desafio muscular; fortalecimento específico |
| Cadeira Abdutora com Tempo Sob Tensão | Realize o exercício com um tempo de contração muscular mais longo, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica. | Maior desenvolvimento muscular; resistência aumentada |
Benefícios da Cadeira Abdutora
O exercício na cadeira abdutora oferece diversas vantagens:
- Desenvolvimento Muscular: Fortalece os músculos abdutores, promovendo definição e aumento de volume muscular nas coxas e glúteos.
- Estabilização do Quadril: Contribui para a estabilidade dos quadris, essencial para atividades esportivas e do dia a dia.
- Prevenção de Lesões: Reduz o risco de lesões ao equilibrar e fortalecer músculos envolvidos na sustentação do quadril e joelhos.
- Reabilitação: É frequentemente utilizado em programas de recuperação muscular e articular.
Programa de Treino Semanal
| Semana | Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Cadeira Abdutora Padrão | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| 3-4 | Cadeira Abdutora Unilateral | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| 5-6 | Cadeira Abdutora com Peso | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| 7-8 | Cadeira Abdutora Isométrica | 3 | 15-20 segundos | 60 segundos |
Veja Também: cadeira flexora como fazer.
Evite Erros Comuns
- Peso Excessivo: Comece com uma carga moderada para evitar sobrecarga nas articulações.
- Movimento Rápido: Execute o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
- Postura Incorreta: Mantenha as costas retas e os ombros alinhados para evitar desconforto ou lesões.
- Resistência Insuficiente: Certifique-se de ajustar o peso para desafiar os músculos de forma eficaz.
- Amplitude de Movimento Exagerada: Não force além do limite confortável, protegendo suas articulações.
- Frequência Excessiva: Dê tempo para recuperação, evitando realizar o exercício em dias consecutivos.
