treino de Pernas

Serie de perna e coxa Exercícios e treino

Ao criar um programa de treino e Serie de perna e coxa, é essencial focar em exercícios que visam os principais grupos musculares dessa região.

Ambos os sexos podem se beneficiar de exercícios isso inclui quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Um treino bem elaborado deve equilibrar exercícios compostos, como agachamentos e levantamento terra, com movimentos de isolamento, como extensões de perna e flexões de perna.

Além disso, é importante adaptar o treino ao seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.

Com uma abordagem progressiva e variada, você poderá maximizar os ganhos de força e massa muscular nas pernas e coxas.

Como é dividido o treino de perna?

Aqui está uma divisão comum em uma rotina de treino de pernas completa:

  • Aquecimento:
    • Cardio leve (5-10 minutos de esteira, bicicleta estacionária, elíptico)
    • Alongamentos dinâmicos para mobilidade das articulações e aumento da temperatura corporal
  • Exercícios Compostos:
    • Agachamento (frontal, tradicional, sumô)
    • Levantamento terra
    • Lunges (avanço ou lateral)
    • Leg press
    • Agachamento hack
  • Exercícios de Isolamento:
    • Extensões de perna (máquina ou cabo)
    • Flexões de perna (curls de perna deitado ou em pé)
    • Stiff
    • Elevação pélvica (glute bridge)
    • Elevação de panturrilha em pé
    • Elevação de panturrilha sentado
  • Exercícios Funcionais:
    • Step-ups
    • Saltos
    • Agachamentos com salto
    • Pular corda
  • Alongamento e Resfriamento:
    • Alongamentos estáticos para os músculos das pernas e coxas
    • Respiração profunda para ajudar na recuperação

É importante ajustar o volume e a intensidade do treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.

Além disso, não se esqueça de variar os exercícios regularmente para evitar a adaptação do corpo e maximizar os ganhos.

Os principais músculos envolvidos

Músculo Função
Quadríceps femoral – Extensão do joelho: endireita o joelho após a flexão

– Ajuda na estabilidade do quadril durante a marcha e atividades de pé.

Isquiotibiais – Flexão do joelho: dobra o joelho, trazendo o calcanhar em direção às nádegas.

– Extensão do quadril: movimento de puxar a coxa para trás.

Adutores – Adução da coxa: movimento de trazer a coxa para o centro do corpo, contra a gravidade.

– Estabilidade do quadril e da pelve durante a marcha e atividades de pé.

Abdutores – Abdução da coxa: movimento de afastar a coxa do centro do corpo, contra a gravidade.

– Estabilização do quadril e equilíbrio postural.

Esses são alguns dos principais músculos das pernas e suas funções. Eles trabalham em conjunto para fornecer estabilidade, mobilidade e força durante uma variedade de atividades físicas.

Serie de perna e coxa treinos

Para engrossar pernas e coxas, é essencial incluir uma variedade de exercícios que visam os principais grupos musculares dessas regiões.

  • Abaixo, listo alguns exercícios com o material necessário e um breve passo a passo:
  1. Agachamento com Barra:
    • Material: Barra com pesos (haltere ou barra de agachamento)
    • Passo a passo:
      • Posicione a barra na parte superior das costas, atrás dos ombros.
      • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
      • Mantenha a coluna reta e os abdominais contraídos.
      • Flexione os joelhos e os quadris, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
      • Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

exemplo de treino e Serie de perna e coxa, série para Agachamento com Barra:

Conjunto Repetições Descanso entre Séries
1 12 60 segundos
2 10 60 segundos
3 8 60 segundos
4 6 60 segundos

Este é um exemplo geral e você pode ajustar o número de repetições e o tempo de descanso com base em seus objetivos e nível de condicionamento físico

  1. Leg Press:
    • Material: Máquina de leg press
    • Passo a passo:
      • Sente-se na máquina com os pés posicionados na plataforma na largura dos ombros.
      • Desbloqueie a plataforma e abaixe os joelhos em direção ao peito, mantendo os pés firmes na plataforma.
      • Empurre a plataforma para longe de você, estendendo completamente as pernas.
      • Lentamente, retorne à posição inicial controlando o movimento.

exemplo de treino e Serie de perna e coxa para o exercício de Leg Press:

Conjunto Repetições Descanso entre Séries
1 12 60 segundos
2 10 60 segundos
3 8 60 segundos
4 8 60 segundos
  • Flexão de Pernas (Curl de Pernas):
    • Material: Máquina de flexão de pernas ou halteres (para versão deitada)
    • Passo a passo:
      • Deite-se de barriga para baixo na máquina de flexão de pernas ou banco (se estiver usando halteres).
      • Coloque os tornozelos sob as almofadas de espuma da máquina ou segure os halteres entre os pés.
      • Flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção às nádegas.
      • Volte lentamente à posição inicial, mantendo o controle do movimento.

exemplo de série para o exercício de Flexão de Pernas (Curl de Pernas):

Conjunto Repetições Descanso entre Séries
1 12 60 segundos
2 10 60 segundos
3 8 60 segundos
4 8 60 segundos
  • Afundo com Barra:
    • Material: Barra com pesos (haltere ou barra de agachamento)
    • Passo a passo:
      • Posicione a barra na parte superior das costas, atrás dos ombros.
      • Dê um passo largo para frente com uma perna e um passo curto para trás com a outra.
      • Flexione ambos os joelhos até que o joelho da perna da frente forme um ângulo de 90 graus.
      • Empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial.
      • Repita com a outra perna.

exemplo de série para o exercício de Afundo com Barra:

Conjunto Repetições Descanso entre Séries
1 12 60 segundos
2 10 60 segundos
3 8 60 segundos
4 8 60 segundos
  • Elevação de Panturrilha em Pé:
    • Material: Plataforma para elevação de panturrilha ou degrau resistente
    • Passo a passo:
      • Fique em pé com os dedos dos pés na borda da plataforma e os calcanhares fora dela.
      • Levante os calcanhares o mais alto possível, contraindo os músculos da panturrilha.
      • Pause por um momento no topo e, em seguida, desça os calcanhares abaixo do nível da plataforma.
      • Repita o movimento controlado.

exemplo de série para o exercício de Elevação de Panturrilha em Pé:

Conjunto Repetições Descanso entre Séries
1 15 60 segundos
2 12 60 segundos
3 10 60 segundos
4 10 60 segundos
  1. Cadeira Extensora:
    • Material: Máquina de cadeira extensora
    • Passo a passo:
      • Sente-se na máquina com as pernas posicionadas sob as almofadas acolchoadas.
      • Ajuste o peso de acordo com sua capacidade.
      • Estenda completamente as pernas, levantando o peso até onde for confortável.
      • Lentamente, abaixe o peso de volta à posição inicial, controlando o movimento.

exemplo Serie de perna e coxa Exercício de Cadeira Extensora:

Conjunto Repetições Descanso entre Séries
1 12 60 segundos
2 10 60 segundos
3 8 60 segundos
4 8 60 segundos
  1. Stiff com Barra:
    • Material: Barra com pesos
    • Passo a passo:
      • Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, mantendo as costas retas.
      • Mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para a frente, mantendo a barra próxima às pernas.
      • Desça a barra em direção ao chão, mantendo as costas retas até sentir um estiramento nos isquiotibiais.
      • Volte à posição inicial, contraia os músculos dos glúteos e isquiotibiais para levantar a barra de volta.

exemplo de Serie de perna e coxa Exercício de Stiff com Barra:

Conjunto Repetições Descanso entre Séries
1 12 60 segundos
2 10 60 segundos
3 8 60 segundos
4 8 60 segundos
  1. Elevação de Quadril (Glute Bridge):
    • Material: Tapete de exercícios ou banco
    • Passo a passo:
      • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
      • Contraia os músculos dos glúteos e empurre os quadris para cima, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
      • Pause por um momento no topo e, em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada.

exemplo de série para o exercício de Elevação de Quadril (Glute Bridge):

Conjunto Repetições Descanso entre Séries
1 15 60 segundos
2 12 60 segundos
3 10 60 segundos
4 10 60 segundos
  1. Caminhada Lateral com Faixa Elástica:
    • Material: Faixa elástica de resistência
    • Passo a passo:
      • Coloque a faixa elástica ao redor das pernas, logo acima dos joelhos.
      • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma leve flexão nos joelhos.
      • Dê um passo lateral com uma perna, mantendo a tensão na faixa elástica.
      • Siga com a outra perna para se mover lateralmente, mantendo a tensão na faixa elástica o tempo todo.
      • Continue alternando os lados.

exemplo de Serie de perna e coxa Exercícios de Caminhada Lateral com Faixa Elástica:

Conjunto Repetições (passos) Descanso entre Séries
1 12 60 segundos
2 12 60 segundos
3 12 60 segundos
  1. Agachamento Búlgaro (Lunge Bulgáro):
  • Material: Banco ou plataforma elevada
  • Passo a passo:
    • Fique de costas para o banco e coloque uma perna estendida para trás, apoiando o topo do pé no banco.
    • Dê um passo à frente com a outra perna, mantendo a coluna ereta.
    • Flexione os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão até a perna da frente formar um ângulo de 90 graus.
    • Empurre através do calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.

exemplo de Serie de perna e coxa Exercício de Agachamento Búlgaro (Lunge Búlgaro):

Conjunto Repetições (por perna) Descanso entre Séries
1 10 60 segundos
2 10 60 segundos
3 10 60 segundos
4 10 60 segundos

Certifique-se de ajustar a carga e o volume de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais

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