A cadeira flexora é um equipamento de musculação usado para fortalecer os músculos isquiotibiais, situados na parte posterior das coxas.
Seu objetivo principal é desenvolver força nessa região, promovendo estabilidade no joelho e reduzindo o risco de lesões.
flexora sentada ao realizar esse exercício, os músculos isquiotibiais são ativados, o que pode melhorar o desempenho atlético e a qualidade de movimentos diários.
Para que serve a cadeira flexora?
A cadeira flexora é um equipamento de musculação usado para fortalecer os músculos isquiotibiais, que estão localizados na parte posterior das coxas.
flexora sentada os músculos isquiotibiais são compostos pelo bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo.
A cadeira flexora é projetada para isolar esses músculos e proporcionar um treinamento específico para eles.
Os principais objetivos e benefícios da cadeira flexora incluem:
Fortalecimento dos Isquiotibiais: O principal objetivo da cadeira flexora é fortalecer os músculos isquiotibiais. Músculos fortes nessa região ajudam a estabilizar o joelho, melhoram o desempenho em atividades físicas e reduzem o risco de lesões.
Equilíbrio Muscular: O fortalecimento dos isquiotibiais ajuda a equilibrar a força muscular entre a parte anterior e posterior das pernas, prevenindo desequilíbrios musculares que podem levar a lesões ou problemas posturais.
Melhora do Desempenho Atlético: Isquiotibiais fortes são essenciais para muitas atividades esportivas, como corrida, saltos e movimentos explosivos.
O treinamento na cadeira flexora pode melhorar o desempenho nessas atividades, aumentando a potência e a resistência muscular.
Prevenção de Lesões: O fortalecimento dos isquiotibiais pode ajudar a prevenir lesões comuns, como distensões musculares e entorses de joelho, especialmente em atletas e pessoas que praticam atividades físicas intensas.
Cadeira flexora como fazer
Para fazer o exercício na cadeira flexora, siga este passo a passo:
Material de Uso:
- Cadeira flexora
- Almofada ou rolo acolchoado (para apoio dos joelhos)
Passo a Passo:
- Posicionamento:
- Ajuste a altura da almofada ou rolo acolchoado para que ela fique logo abaixo dos joelhos quando estiver sentado na cadeira.
- Sente-se na cadeira flexora e posicione os joelhos sobre a almofada.
Ajuste do Equipamento:
-
- Ajuste a máquina de forma que o rolo acolchoado fique alinhado com a parte de trás dos tornozelos.
Execução do Movimento:
-
- Segure as alças laterais da cadeira para se estabilizar.
- Mantenha as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão.
- Lentamente, flexione os joelhos e leve os calcanhares em direção aos glúteos, movendo a almofada ou rolo para baixo.
- Mantenha a contração nos músculos isquiotibiais por um segundo na posição mais baixa.
- Lentamente, retorne à posição inicial estendendo os joelhos e levando os calcanhares de volta à posição inicial.
Respiração:
-
- Expire enquanto flexiona os joelhos e realiza o movimento descendente.
- Inspire enquanto estende os joelhos e volta à posição inicial.
| Repetições por Série | Séries |
|---|---|
| 8-12 | 3-4 |
-
- Execute de 8 a 12 repetições por série para fortalecer os músculos isquiotibiais.
- Realize de 3 a 4 séries, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Quadríceps |
A cadeira extensora é um equipamento de musculação que se concentra principalmente no fortalecimento dos músculos quadríceps, localizados na parte frontal das coxas.
Diferenças significativas entre Cadeira Flexora e Cadeira Flexora
A flexora sentada e a mesa flexora são dois equipamentos de musculação projetados para fortalecer os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas.
- Vou explicar as diferenças entre eles e discutir suas vantagens individuais:
Cadeira Flexora:
Na flexora sentada, o exercício é realizado sentado, com as costas apoiadas e os joelhos flexionados.
O movimento envolve dobrar os joelhos e trazer os calcanhares em direção aos glúteos contra a resistência da máquina.
Vantagens:
Fácil de usar e pode ser ajustada para acomodar diferentes alturas e comprimentos de perna.
Oferece um bom isolamento dos músculos isquiotibiais, permitindo um treino específico para essa região.
Pode ser uma opção mais confortável para pessoas com problemas de mobilidade ou flexibilidade limitada.
Mesa Flexora:
Na mesa flexora, o exercício é realizado deitado de bruços, com os joelhos apoiados em uma almofada acolchoada.
O movimento consiste em flexionar as pernas e trazer os calcanhares em direção aos glúteos contra a resistência da máquina, como fazer mesa flexora passo a passo.
Vantagens:
Permite uma amplitude de movimento mais completa em comparação com a cadeira flexora, o que pode levar a um alongamento mais eficaz dos músculos isquiotibiais.
Engaja uma variedade maior de músculos estabilizadores, incluindo os músculos do core, devido à posição deitada.
Qual é Melhor ? Mesa Flexora –Cadeira Flexora.
Não há uma resposta definitiva sobre qual equipamento é melhor, pois isso depende das preferências individuais, objetivos de treinamento e necessidades específicas do corpo.
Ambos os equipamentos são eficazes para fortalecer os músculos isquiotibiais quando utilizados corretamente.
A escolha entre a cadeira flexora e a mesa flexora pode depender da preferência pessoal, conforto durante o exercício e objetivos específicos de treinamento.
Comparação Direta:
| Critério | Mesa Flexora | Cadeira Flexora |
|---|---|---|
| Posição | Deitado | Sentado |
| Ativação muscular | Isolamento maior dos isquiotibiais | Maior ativação dos glúteos e isquiotibiais juntos |
| Conforto lombar | Melhor | Pode ser desconfortável |
| Amplitude de movimento | Geralmente maior | Pode ser mais limitada |
| Função e transferência | Menor transferência para atividades práticas | Maior transferência para movimentos funcionais |
Músculos Trabalhados dos exercícios
| Músculos Trabalhados | Cadeira Flexora | Mesa Flexora |
|---|---|---|
| Quadríceps | Não diretamente envolvido | Estabilizador secundário |
| Isquiotibiais | Principalmente bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo | Principalmente bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo |
| Glúteos | Não diretamente envolvido | Estabilizador secundário |
| Músculos do Core | Não diretamente envolvido | Engajados para estabilização |
Enquanto ambos os equipamentos se concentram principalmente no fortalecimento dos músculos isquiotibiais, a mesa flexora também envolve os músculos do core como estabilizadores secundários devido à posição deitada durante o exercício.
Variações da cadeira flexora
Variações da Cadeira Flexora
| Variação | Execução | Benefícios | Indicação |
|---|---|---|---|
| Cadeira Flexora Tradicional | Realizada sentado, com os pés presos no apoio, flexionando os joelhos contra a resistência. | Trabalha a porção geral dos isquiotibiais. | Ideal para iniciantes ou treinos gerais. |
| Flexão Unilateral | Executada com uma perna de cada vez. | Corrige desequilíbrios musculares e melhora o controle neuromuscular. | Recomendado para recuperação ou assimetrias. |
| Amplitude Reduzida | Movimento executado com uma amplitude menor, concentrando na parte final ou inicial. | Foco na parte mais forte ou mais fraca do movimento. | Bom para variações de força. |
| Amplitude Máxima | Flexão completa do joelho, utilizando toda a extensão do movimento. | Trabalha o músculo em toda a amplitude, promovendo maior alongamento e contração. | Indicado para ganho de flexibilidade e força. |
| Isometria | Pausa no ponto de maior contração por 3-5 segundos. | Aumenta a ativação muscular e melhora a resistência. | Útil para treinos de força e hipertrofia. |
| Execução Lenta | Movimento controlado, com tempo maior na fase excêntrica (descida). | Maior tensão mecânica, potencializando hipertrofia e controle. | Para treinos avançados. |
| Execução Explosiva | Foco na fase concêntrica (subida), realizada rapidamente. | Aumenta a potência muscular. | Para esportes ou treinos dinâmicos. |
| Flexora com Bandas | Uso de elásticos adicionados ao equipamento. | Intensifica a resistência progressiva, ativando mais fibras musculares. | Avançado e funcional. |
| Drop Sets | Após atingir a falha, reduz o peso e continua o exercício até a falha novamente. | Maximiza o recrutamento muscular e promove grande estresse metabólico. | Avançado, foco em hipertrofia. |
| Pausas por Repetição (Rest-Pause) | Realiza o movimento até a falha, descansa brevemente (10-15 segundos) e continua até nova falha. | Aumenta o volume de treino sem alterar o peso inicial. | Para aumentar resistência e hipertrofia. |
| Superset (Combinado) | Realiza a cadeira flexora seguida de outro exercício para posteriores (como levantamento terra). | Eleva o estresse metabólico e combina estímulos diferentes. | Intensifica treinos avançados. |
| Cadeira Flexora Unilateral Isométrica | Uma perna realiza o movimento, enquanto a outra mantém posição isométrica. | Aumenta o tempo de tensão muscular e melhora o equilíbrio entre os lados. | Avançado, para coordenação e resistência. |
| Carga Negativa | Ajuda na fase concêntrica e controla lentamente a fase excêntrica. | Trabalha a força excêntrica e resistência muscular. | Para fortalecer tendões e prevenir lesões. |
